Обморок, это кратковременная потеря сознания, связанная с внезапным нарушением мозгового кровообращения. Казалось бы, нас, бегунов, стремящихся улучшить здоровье через физические нагрузки и кардиотренинг, данная беда должна обходить стороной, ан-нет. Обмороки и у бегунов встречаются достаточно часто, и нам нужно знать, как это проявляется и что с этим делать. Мы не будем касаться профессиональных спортсменов, выжимающих себя до капли ради рекордов, поговорим про нас с вами, обычных людей, бегающих активно, но, надеюсь, разумно.
ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ ОБМОРОКА ПРИ БЕГЕ
Чрезмерная нагрузка
Даже если вы бегун со стажем и уверены в своих силах, никогда на беговой тренировке не выкладывайтесь до конца. У вас всегда должно быть четкое ощущение: как бы вы быстро, или долго не бежали, у вас, на самом деле, ВСЕГДА остается небольшой запас сил, что называется, на всякий случай. Например: если у вас бег на максимальную скорость, то на самом деле, вы бежите на лишь на 95 %, и вы чувствуете и понимаете, что если вдруг земля под вами начнет гореть, то вы сможете бежать чуть быстрее, просто сейчас вы этого не хотите. Или наоборот, вы сегодня бежите очень длинную дистанцию, вы добежали до конца и очень устали, но внутри, вы чувствуете, что в принципе, еще километр – полтора, вы смогли бы осилить, просто это не нужно. Это очень тонкие и важные моменты, они приходят с опытом, но понимание того, что у вас всегда остается небольшой запас сил, крайне важен. Теперь объясню почему.
Физическая нагрузка при беге весьма значительна. Головной мозг, управляя нами в сознательном и автоматическом (бессознательном) режимах, при беге, заставляет организм интенсивно расходовать энергию и ресурсы. Кровеносные сосуды в мышцах расширяются, туда поступает значительно больше крови, чтобы обеспечить подачу кислорода и питательных веществ и убирать токсичные продукты тканевого обмена. Для усиления кровотока в мышцах, мощнее и чаще бьется сердце, усиливается частота дыхательных движений и газообмен в легких. В кровь выбрасываются стимулирующие гормоны. Но, объем крови в организме ограничен, и усиливая кровоток в мышцах, организм рефлекторно «обедняет» другие органы и ткани, которые непосредственно в процессе бега не участвуют (органы пищеварительной системы, например). Для себя, мозг, безусловно, оставляет определенный уровень кровообращения, но основной объем крови – снабжает мышечную ткань. Если мы бежим разумно, всегда оставляя небольшой запас сил, данная ситуация не является для мозга стрессовой, и он нашим организмом при беге нормально управляет. При беге на 100% возможностей, ситуация начинает быстро меняться: уровень питательных веществ в крови падает, концентрация кислорода начинает снижаться, а количество токсических продуктов растет. И если, усилием воли мы заставляем себя бежать дальше, мозг считает, что в данном случае, необходимость продолжать бег является единственной важной задачей. Вероятно, включаются, древние механизмы, работавшие, например, когда сильно уставший человек спасался бегством от преследовавшего его хищника. В подобной ситуации, кроме работы мышц ног, все остальное уже не имело значения: если мозг отключится – это смерть, если ноги перестанут бежать – это тоже смерть, поэтому мозг давал команду отдать все ресурсы мышцам, и через некоторое время, если бег не прекращался, отключался. Таким образом, в состоянии сильной усталости (чрезмерной нагрузки), заставляя себя бежать «через силу» мы как раз и получаем нарушение мозгового кровообращения и отключение сознания… Но, ведь это была всего лишь тренировка, и никакой хищник за нами не гнался… Поэтому – первое правило предотвращение обмороков – контролируемая нагрузка.
Недостаток кислорода
Кровоснабжением мозга, как раз и решает задачу доставки к активным нервным тканям кислорода и питательных веществ. Но, если без питательных веществ, мозг какое-то время еще потерпит, то без кислорода – извините. Всего 15-20 секунд острой нехватки кислорода, и щелк – мозг выключился, и мы в обмороке. Казалось бы, как можно получить недостаток кислорода при беге, если мы дышим как паровоз, оказывается – запросто:
- Если на нас тесная неудобная куртка, затрудняющая нормальное раскрытие грудной клетки;
- Если бегаем в маске, затрудняющей нормальное дыхание;
- Если бегаем простуженные, с забитым соплями носом или отечными бронхами;
- Если у нас туго затянута резинка или завязки на поясе, что сдавливает живот и нарушает работу диафрагмы;
- Также, проблема с диафрагмальным дыханием может возникнуть при беге после обильного потребления пищи, когда диафрагму подпирает наполненный желудок;
- И даже, если вы бежите и при этом болтаете по телефону, разговор может нарушать нормальный дыхательный ритм и снижать концентрацию кислорода в крови.
Безусловно, дефицит кислорода развивается постепенно, но при наличии вышеперечисленных факторов, уже через 10-15 минут бега можно почувствовать себя нехорошо и потерять сознание.
Перегрев (тепловой, солнечный удар)
Способности нашего организма к терморегуляции весьма ограничены, как говорится, не надо иллюзий… Если нет возможности эффективно отводить тепло от тело от тела за счет испарения или прямого охлаждения, мы перегреваемся быстрее, чем старые жигули летом в пробке. При повышении температуры головного мозга всего на 2-3 градуса, перестают работать внутренние регуляторные механизмы, возникает острое нарушение мозгового кровообращения и мозг отключается.
Перегрев – самый коварный фактор. Понятно, что когда мы бежим, происходит интенсивное выделение тепла и нам жарко, но, нам просто жарко или мы перегреваемся – это две большие разницы. Причины перегрева:
- Бег в жаркую, а особенно в жаркую и солнечную погоду. Если вы бегаете на открытом солнце и температура воздуха выше 25оС, есть все шансы перегреться.
- Вы слишком тепло оделись. Особенно это относится к любителям «побегать, чтобы похудеть». Специально одели теплую кофту, непромокаемую куртку и непромокаемые брюки, чуть-чуть не рассчитали с погодой, и она оказалась теплее, чем вы рассчитывали, и привет - перегрев и обморок.
Болевой синдром
Как я уже писал выше, бег для организма - серьезная нагрузка, а для мозга – важная задача. Если в процессе бега, мозгу приходится решать еще одну принципиальную задачу – бороться с непрерывным болевым раздражением, особенно сильным, то он может не выдержать и просто отключиться. Это может возникать при следующих ситуациях:
- Бег с головной болью. Иногда, легкий бег трусцой на свежем воздухе снимает головную боль, связанную с нервным переутомлением, стрессом, недостатком кислорода или погодными аномалиями, но, лучше, все-таки, с головной болью не бегать.
- Без после травм. Безусловно, после переломов, разрывов связок, ушибов и растяжений, наступает период реабилитации, когда через неприятные ощущения, иногда через боль, вы начинаете двигаться и разрабатывать поврежденные конечности. Как говорится: «плавали, знаем». Но вы должны очень хорошо контролировать свои нагрузки и степень болевых ощущений. Бег со стиснутыми от боли зубами – это не наш вариант. В подобном случае, лучше начните со спокойной ходьбы.
- В моей практике был забавный случай: человек потерял сознание от боли, вызванной чрезмерно сильно затянутыми шнурками на кроссовках. Как он сам потом рассказывал: «Прямо перед тренировкой заехал в магазин, купил новые кроссовки. Когда одел, показалось, что чуть велики, или надо носки, потолще, одеть, ну я шнурки и затянул потуже. Начал бежать, ноги заболели минут через пять. Сначала терпимо, потом начали болеть сильнее, прямо узел от шнурков в ногу врезался, ну я думаю, ладно, дотерплю, не хотел останавливаться, потом вдруг как-то потемнело и… я уже очнулся лежа на травке, босиком и кто-то мне совал под нос нашатырь».
Как говорится, делайте выводы, господа бегуны.
Серьезные проблемы со здоровьем
Надеюсь, мои читатели люди здравомыслящие, и никто не будет заниматься бегом без четких врачебных рекомендаций, если у него, например, серьезные кардиососудистые проблемы, некомпенсированный диабет, или он постоянно принимает ноотропные препараты. В подобном случае, только обмороком дело может не закончится… К своему здоровью важно подходить разумно и внимательно.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЭТО ОН…
Первые признаки нарушения мозгового кровообращения всегда неспецифичны, особенно с учетом того, что вы сами их ощущаете, при этом вы еще бежите, и должны каким-то образом проанализировать и принять правильное решение на фоне вашего «затухающего» сознания. Но определенные моменты вы должны обязательно знать.
- Важная эмоциональная составляющая начинающегося нарушения мозгового кровообращения, которую вы должны четко и сразу принять во внимание, это нарастающее ощущение полного безразличия к процессу бега, ко всему окружающему, и вообще ко всему, что вокруг вас и внутри вас. Вы только что бежали, о чем-то думали, ощущали усталость мышц или теплый ветер, смотрели вокруг или «шлифовали» свои движения и т.д. и т.п., и вдруг, вам становится буквально «пофигу на все» от слова совсем. Обстановка вокруг тупая и скучная, бег этот задолбал уже, буквально хочется начать зевать (и действительно, иногда начинается зевота), мыслей в голове нет, хочется закрыть глаза и… СТОП!!! Как только вы вдруг начинаете это чувствовать, это первый звоночек – в мозгу что-то пошло не так. Не пропустите это важный сигнал.
- Нарушение зрения. Это очень ранний и чувствительный признак нарушения работы мозга. Зрительное изображение становится каким-то нечетким, немного плывет, как будто пот попал вам в глаза, вы вытираете пот, пытаетесь проморгаться, трете глаза, но ничего не помогает. Могут появляться какие-то мушки, светлые или темные пятна, где-то на периферии поля зрения…Вы напрягаете взгляд, пытаетесь сфокусироваться, мушки то уплывают, то опять появляются…Очень опасный признак, говорящий о том, что вы уже на «грани», это яркие вспышки (как от солнца), или зигзагообразные молнии или звездочки – буквально как помехи на экране телевизора при плохом сигнале. СРАЗУ СТОП!!! Это как раз он – приближающийся обморок.
- Слуховые нарушения. Бывают не всегда, но очень забавно воспринимаются собственным отключающимся сознанием: звуки вокруг становятся какими-то странными, очень громкими, или тихими, если вы слышите человеческую речь или пытаетесь сами заговорить, звуки кажутся очень быстрыми, как будто поставили кассету на перемотку, или наоборот растянутыми и медленными…Не нужно прикалываться, сразу СТОП!!!
- Речевые нарушения. Если чувствуете себя странно, попробуйте что-то сказать, желательно, быстро, динамично и громко; старайтесь четко выговаривать каждую букву, типа: «Меня зовут Иван Иванович Иванов, я бегу по этой долбанной трассе, и со мной происходит какая-то хрень…». Если, к своему глубокому удивлению, вместо четко произнесенной фразы (с поправкой на сбивчивое от бега дыхание), вы услышите от себя: «Муэа вуиоо еуофеееее…» сразу СТОП!!! Это признаки нарушения речевых функций при начинающемся отключении мозга.
- Неспецифичные, но «надежные» признаки начинающегося обморока:
1. Внезапное ощущение жара и духоты в сочетании с зевотой. Практически 100% признак, что вы сейчас начнете отключаться. Свидетельство о нарушении работы центра терморегуляции и признаки кислородного голодания. Это буквально сигнал SOS отключающегося мозга. Если ваш собеседник вдруг начинает судорожно расстегивать воротник рубашки, зевает, и говорит эту стандартную фразу (которую ВСЕ говорят, прежде чем отключиться): «Что-то у вас тут жарковато…», то он начнет терять сознание уже через 10-15 секунд. Проверено уже сотни раз.
2. Ощущение ватной слабости в ногах, дрожь пальцев рук, холодный пот по лицу и спине. Это, батенька, не просто предвестник обморока, это вы уже падаете…
3. Онемение или покалывание губ, щек, век, кончиков пальцев. Это уже ОЧЕНЬ ПЛОХО. Немедленно СТОП.
ЧТО ДЕЛАТЬ
ВАЖНО! Если вы не понимаете, что с вами, но явно ощущаете, что-то из выше перечисленного, то лучше остановить тренировку и показаться окружающим людям чудаком и идиотом, чем рухнуть на асфальт и еще разбить башку или что-то себе сломать, в дополнение ко всем остальным возможным последствиям.
1. Немедленно перейти на очень медленный шаг, или, если слабость накатывает – сразу сесть на землю. НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ОСТАНОВИТЬСЯ И СТОЯТЬ. Кровь отольет в расширенные сосуды ног и произойдет ортостатический коллапс. Итак, переходим на очень медленный шаг, и, если лето, солнце и вам жарко, снимаем с себя верхнюю одежду и идем в тень. Это очень важно при тепловом ударе. Если вы останетесь на солнце, вы продолжите перегреваться, даже если упадете в обморок. Естественно, это имеет смысл, только если это происходит в жаркий летний день.
2. Пройдите несколько медленных шагов, и, если вам не становится лучше – садитесь. Не важно, куда. Если хороших широких скамеек рядом нет – садитесь на землю. Сядьте, широко расставьте ноги, развяжите шнурки на ботинках или (лучше) снимите обувь. Немного откиньтесь назад, и обопритесь на поставленные сзади руки – точно так, как будто вы на пляже сидите, чтоб ноги и пузико загорало :).
3. Все что вам мешает дышать или сдавливает – снимите или расстегните. Закройте глаза. Дышите медленно, ровно и глубоко. Старайтесь четко контролировать ваше дыхание, сфокусируйтесь на нем. Кислород – сейчас самое главное. Оближите губы, поболтайте во рту языком. Эмоционально дайте себе команду – все хорошо. Мне очень нравится, и в этой ситуации, отлично подходит фраза Арии Старк из «Игры престолов»: - НЕ СЕГОДНЯ! Скажите это громко. Взбодрите себя – это важно.
4. Три-четыре минуты, просто побудьте в этом расслабленном состоянии, с глубоким ровным дыханием, закрытыми глазами. Если вам не комфортно сидеть, можно лечь (если, конечно, это не зима), но под голову нужно что-то подложить, хотя бы свои руки, чтобы голова была чуть приподнята. Если все неприятные ощущения ушли, согните ноги в коленях, подвигайте ступнями, пальцами ног. Затем сядьте ровно, откройте глаза. Осторожно пальцами рук погладьте - помассируйте себе лицо, нос, уши; помассируйте голову и шею сзади.
5. Отлично если есть бутылка с водой: умойтесь, прополощите рот, немного попейте.
6. Если все ОК, медленно поднимайтесь. Сначала оденьте обувь. Встаньте на четвереньки, потом на корточки, потом медленно встаньте. Будет сильная слабость. Если можете идти, осторожно идите туда, где стоит ваша машина, или к автобусной остановке, или к дому. Тренировка на сегодня закончена, В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ.
7. Если самочувствие остается плохим, вы не можете встать, сильно кружится голова, вас тошнит – звоните друзьям, знакомым или в скорую. Геройствовать не нужно.
8. На всякий случай, отмените на неделю все тренировки и сходите к врачу.
