Сегодня утром опять тяжело проснуться. Из последних сил вы встаете с постели, и уровень вашей энергии достигает критически низкого состояния. Узнайте, почему вам так сложно начать свой день.
– Думаю, что такая ситуация бывала у каждого человека, мы же не роботы. Доктор Келли, в чем проблема?
– Для кого-то это почти всегда особенно сложно, у кого-то проблемы начались недавно. Причин этому много и не обязательно сразу думать о проблемах со здоровьем, например, о синдроме хронической усталости. В то же время не нужно предполагать, что это так и должно быть. Иногда причина банальна и легко устраняется.
Анализируйте утро, привычки, обращайте внимание на детали и восстанавливайте утреннюю энергию. Оно того стоит, впереди еще много испытаний.
Звонит будильник, что вы делаете? Конечно, вы вернете его еще на несколько минут. В конце концов, вы украдете момент сна: чем дольше, тем лучше. Многие люди признаются, что будильник призывает их просыпаться каждый день, по крайней мере, несколько раз, прежде чем они действительно встанут. Имеет ли смысл эта тактика? Нет, это худшее, что можно сделать.
Когда ваше тело готовится к пробуждению, сон становится неглубоким. В течение этих 10 или 20 дополнительных минут вы можете пропустить время легкого сна и снова погрузиться в более глубокий сон. И тогда вам будет намного труднее встать.
– Какое же оптимальное решение?
– Просто, нужно быть реалистичными и устанавливать будильник на время, когда вы действительно хотите встать. Таким образом, можно получить даже несколько десятков минут полноценного сна и не упустить лучший момент, чтобы встать с постели.
– А если человек каждый день встает в разное время: сегодня на рассвете, а на следующий день позволяет бездельничать до полудня? Как это влияет на самочувствие?
– Эта стратегия может привести к усталости, когда вы проснетесь, потому что ваши внутренние часы сбиваются. Наш организм любит ритм и предсказуемость. В большинстве случаев усталость является результатом нерегулярного сна, отдыха и активности.
Что мы можем сделать, чтобы легче просыпаться? Рецепт прост, но многим трудно применять его на практике: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
Циркадный ритм – это тема, которую часто воспринимают с долей скепсиса, она скорее популярна, чем научна, и вдобавок о ней забывают, потому что многие считают, что циркадный ритм больше «не работает».
Наш организм функционирует по чрезвычайно точным естественным часам. Приспосабливаясь к его ритму, наше тело помогает нам плавно перейти от отдыха к активности.
Уже за час до запланированного пробуждения (если оно происходит каждый день в одно и то же время) сон становится неглубоким, повышается температура тела, выделяется кортизол. Кортизол известен как гормон стресса, но на этот раз вам нечего бояться, потому что он дает вам энергию, чтобы просыпаться по утрам.
Если тело не знает ритма (потому что он меняется), оно не будет знать, когда готовиться к началу дня. Тогда очень возможно, что при срабатывании будильника организм еще не готов к действию.
Сначала будет сложно привыкнуть, но не стоит волноваться, организм очень быстро учится. Установите будильник на одно и то же время каждый день, и через короткое время вы заметите, что встаете без особых усилий. Более того, вы просыпаетесь самостоятельно прямо перед назойливым сигналом тревоги.
– Иногда сложно просыпаться, когда недостаточно света, особенно в зимнее время.
– Зимой светать начинает позднее и приходится использовать искусственное освещение, но ничего не поделаешь – зима. Но иногда, даже в летнее время, поток естественного света перекрывают рулонные шторы, жалюзи и т.п. Естественный свет это лучший союзник при утреннем подъеме. Солнечный свет заставляет нас различать день и ночь, а также сообщает телу, когда пора спать, а когда пора проявлять активность.
Когда он становится ярче, рецепторы глаза посылают в мозг сигнал, что пора начать работать. Оказывается, способность «видеть» свет лишь незначительно зависит от зрения. Слепые люди и живые организмы, не обладающие зрением, также функционируют в соответствии с циркадными ритмами, они чувствуют себя усталыми по вечерам и просыпаются утром.
– Как можно использовать свет, чтобы утренний подъем не был проблемой?
– В идеале просто нужно встать, открыть шторы и впустить солнечные лучи внутрь. Решение также состоит в том, чтобы проводить больше времени на свежем воздухе в течение дня. Это особенно важно зимой, когда мы выходим из дома до рассвета и возвращаемся, когда на улице уже темно. Естественный ритм офисной жизни и работы в плохо освещенных помещениях нарушается. Для того, чтобы вернуть его в норму, нужно проводить на улице хотя бы час в течение дня.
– А если это генетическая программа? Как быть Совам или Жаворонкам?
– На самом деле проблема сильно преувеличена. Только, примерно, 10 процентов людей являются исключительно «совами» и столько же «жаворонками». То есть у одних хорошее настроение и лучшая работоспособность во второй половине дня, а у других наоборот. Подавляющее же большинство людей находится где-то посередине.
Индивидуальные предпочтения во многом определяются генетически, поэтому, если члены вашей семьи проявляют любовь к вечерам, это может быть заложено в ваших генах. В случае людей с вечерним хронотипом (так называемые совы) нежелание рано вскакивать на ноги является результатом процессов, происходящих в их организме. Однако ученые говорят, что даже если мы родились полуночниками, мы можем до некоторой степени изменить эту предрасположенность, введя другие привычки: раньше ложиться спать и раньше вставать.
– Если подросток спит до полудня, то говорят, что он ленивый?
– Совсем не обязательно. Многие молодые люди давно и отчасти ошибочно называют себя «совами». Сидеть ночью, а потом спать до обеда - по статистике, это идеальная ситуация в жизни группы людей моложе 25 лет. Гормоны, такие как тестостерон и прогестерон, уровни которых естественным образом повышаются в подростковом возрасте, могут искажать циркадный ритм, в результате чего подростки просыпаются позже.
– Еще такая проблема. Утром нет времени или не хочется есть, хотя мы просыпаемся с пустым желудком, ведь с момента последнего приема пищи прошло около 10 часов.
– Да, действительно, мы просыпаемся с пустым желудком. Уровень глюкозы в крови понижен, увеличивается секреция пищеварительных соков. Все тело ждет топлива, которое питает мышцы и мозг. Вы встаете, на ходу пьете кофе и уходите. А это неправильно.
Завтрак не должен быть большим. Все, что вам нужно сделать, это съесть ломтик хлеба из непросеянной муки с маслом, ветчиной и помидорами или 3 столовые ложки хлопьев с небольшим количеством натурального йогурта и любых нарезанных фруктов. Таким образом, вы обеспечите себя не только хорошим сахаром, который позволит вам быть активным как физически, так и умственно, но и ценными минералами и витаминами. И давайте посмотрим правде в глаза, это не займет много времени.
– Но многие люди утверждают, что нужно хорошо и плотно завтракать, ведь следующая возможность поесть появится только через несколько часов. Об этом даже есть поговорка: «завтрак съешь сам, обед отдай …»
– Все люди разные и потребности в еде тоже разные и профессии у людей разные. Возможно, офисным работникам плотный завтрак и не нужен, но вот людям, занимающимся физическим трудом он просто необходим, иначе они не смогут полноценно работать.
Но есть одно «но». Не каждый утренний прием пищи будит вас, не все полезно для вашего здоровья. Это правда, что утром нам нужен сахар, но в основном полезный из цельного зерна. Чрезмерно обильный или богатый углеводами простой завтрак может не только не придать вам энергии, он может заставить вас мечтать о том, чтобы вздремнуть вместо того, чтобы бодрствовать.
Это происходит, потому что продукты с высоким гликемическим индексом (включая белый хлеб, кондитерские изделия, сладкие сухие завтраки) быстро повышают уровень глюкозы. Для его снижения организм вырабатывает большое количество инсулина.
В результате уровень глюкозы в крови быстро падает и становится даже ниже, чем до еды. Резкое снижение уровня глюкозы также означает снижение уровня энергии. Мы чувствуем усталость, сонливость, апатию, нам труднее сосредоточиться.
Да, вы можете позавтракать плотно, но разумно. Свежий хрустящий хлеб, круассаны с шоколадом или блины с кленовым сиропом – такое застолье может иметь последствия, и дело даже не в лишних килограммах. Если вы собираетесь соблазниться этими лакомствами, вы должны быть уверены, что перед вами не стоят сложные задачи. Также не забудьте добавить в меню завтрака немного белка (например, яйца), благодаря которому еда будет дольше перевариваться.
– А как сказывается малая продолжительность сна?
– Если вы не высыпаетесь, то не можете рассчитывать на хорошую работоспособность на следующий день. Особенно, если у вас хронический недосып.
Наш сон состоит из двух основных фаз медленной и быстрой, которые сменяют друг друга по нескольку раз за ночь. Медленная фаза делится еще на 4 фазы (засыпание, неглубокий сон, медленный сон, глубокий сон), которые выполняют различные необходимые функции для нашего тела, в том числе: регенеративную, защитную и очищающую.
Самая загадочная – это фаза быстрого сна. Во время фазы быстрого сна человек видит наиболее ясные и запоминающиеся сновидения, а прерывание быстрого сна намного вреднее, чем нарушение медленного. Предполагают, что быстрый сон очень важен для психики человека, потому что во время него происходит обмен информацией между сознанием и подсознанием.
Нормальный сон полезен и необходим для здоровья, ведь после достаточно длительного и эффективного сна, вы станете более продуктивным и жизнерадостным.
***
Ждем ваших комментариев по теме беседы…
Ставьте лайки, если статья понравилась. Подпишитесь на канал и вы будете первыми узнавать о новых статьях.
Читайте сотни статей об отношениях между мужчиной и женщиной, а также другую полезную информацию на канале «Беседы с психологом» >>>
Другие интересные статьи канала:
Когда полезна ложь в отношениях. Советы для женщин
Бывают ситуации между двумя влюбленными, в которых правдивые слова могут серьезно подорвать основы отношений (особенно новых). Нужно знать и понять, в каких случаях мелкая ложь безвредна и полезна...
Семь важнейших методов управления стрессом
Когда кажется, что все нас подавляет, стоит применить правильные методы управления стрессом, которые помогут нам справиться с трудными ситуациями. Сейчас вы получите самые важные советы...
Мифы и правда о волосах
Волосы играют важную роль в нашей самооценке. Поэтому неудивительно, что мы серьезно относимся ко всем проблемам с волосами. Узнайте правду и мифы о волосах...
Кальян. Вред или польза
Есть много людей, которые считают, что курение кальяна не только приятно, но и имеет много преимуществ. Однако специалисты утверждают, что кальян намного вреднее традиционных сигарет...
У вас есть сотни друзей во ВКонтакте. Большинство из них вовсе не друзья
Большинство ваших друзей во ВКонтакте даже не интересуются вами и вашими проблемами. Сколько из ваших онлайн-контактов являются действительно стоящими и надежными? Скорее всего, единицы...
Измена. Причины и последствия
Предательство – это умышленный и преднамеренный обман доверия человека. Мы сталкиваемся с предательством или изменой, когда дело касается любовных отношений. На самом деле сложно сказать, что...