Народ, всем привет. Многие парни мечтают о больших и широких плечах, сильных объемных дельтах, да и девушкам зачастую хочется подчеркнуть красивый переход от ровной сильной спины к крепким плечам. При этом сильные дельты это не только красиво и эстетично, это и безопасно для твоих плечевых суставов, это правильная техника многих упражнений, это вспомогательная помощь в разного рода воркаут-силовых нагрузках. Но возникает вопрос, как их правильно и с прогрессом прокачивать, особенно в домашних условиях, когда нет дополнительного оборудования, штанги или гантелей.
Давайте вспомним, какое самое базовое и популярное упражнения для прокачки дельт? Правильно, это подъем штанги вверх на плечи, или, по-другому, армейский жим, с грифом или гантелями, стоя или сидя на скамье. Держа вес на согнутых руках над головой, вы на выдохе поднимаете штангу над головой, немного заводя ее назад, и на вдохе возвращаете с исходное положение. Чтобы повторить данное упражнение в домашних условиях, нам, по сути, нужно вместо штанги и утяжелителей использовать свой вес, и уже толкать груз не от себя, а себя от статичной поверхности. Другими словами, это отжимания стоя на руках.
Но тут возникает одна большая проблема. И это даже не то, что многие не умеют стоять на руках, хотя у нас есть статья о том, как благодаря простым шагам можно научится стойке на руках (см. ссылки по теме). Дело в невозможности увеличения, а точнее, в нашем случае, уменьшения веса. Ведь если вы не подготовленный спортсмен, новичок, или недавно решили привести свое тело в порядок, то веса собственного тела вам может быть слишком много. Да и слишком высок риск получения травмы с таким большим весом, как ваше тело. Помните, что плечевой сустав, наряду с запястьем, страдают больше всего, и подвержены травмам не только у новичка, но и опытных спортсменов. Поэтому нагрузку надо увеличивать постепенно.
1. Отжимания от пола. Первое, с чего нужно начать начинающему спортсмену для прокачки его дельт в домашних условиях, это начать отжиматься. Но отжиматься нужно не в классическом варианте, давая нагрузку на наши грудные мышцы, а на носках, приподняв таз над землей. Упражнение довольно простое:
- встаем в исходную позицию, как при стандартных отжиманиях
- далее, не меняя положение рук, подходим ногами вперед, поднимая таз. Грубо говоря, образуем букву Л или треугольник из своего тела.
- поднимаемся на носочки, ноги прямые, спина тое прямая, угол тела около 90 градусов.
- на выдохе начинаем опускаться вниз на руках, голову чуть заводим вперед.
- не разгоняемся, опускаемся медленно в течении 2-3 секунд и далее спокойно поднимаемся вверх.
Главная особенность данного упражнения, это положение ваших локтей в нижней точке амплитуды. То есть, мы не заводим их назад, уводя нагрузку на трицепсы, и не выставляем вперед, увеличивая нагрузку на наши плечевые суставы. Мы разводим их в стороны где-то под углом в 45 градусов. Меняя угол нашего тела (как я писал около 90 градусов, но его можно варьировать), мы можем изменять нагрузку от совсем неподготовленного уровня, когда угол больше, и по мере роста силы уменьшая угол.
2. После того, как мы легко начнем отжиматься от пола с собственным весом, делая упор на дельты, мы модем перейти на следующий уровень и начать отжиматься от пола, стоя у стены, и закинув на нее ноги. Это сильно увеличит нагрузку на наши дельты, но, опять же, изменяя угол нашего тела от вертикальной плоскости, мы можем менять нагрузку, чем угол больше, тем нагрузка будет меньше, она будет больше распределяться на грудь и спину и нам будет легче.
3. Но со временем, мы уже сможем полноценно отжиматься с собственным весом стоя у стены вертикально, а может быть и даже не у стены, завораживая взгляды окружающих. Главное помнить, что даже если вы на начальном уровне мажете подняться ногам по стене и стоя на руках почти вертикально вверх пару-тройку раз отжаться, лучше не стоит этого делать, так как плечевой сустав может вам этого не простить и вы забудете о тренировках очень надолго.
Статьи по теме: