Хочется накачать исполинские ноги и никак не выходит? Попробуй следующую методику.
Массовый переход к сидячей работе привел к дистрофии бицепсов бедер. Со временем всякий тонус уходит, ведь бездействие ног - это огромная проблема. Поскольку бицепс бедра не испытывает растягивающей нагрузки, он начинает укорачиваться, что ограничивает амплитуду многих движений, например, наклонов и приседаний. Обычно бицепсам бедер уделяет пару изолирующих упражнений в конце "тренировки ног", естественно после приседаний. А ведь бицепсы бедер являются главной тяговой силой в тех же приседаниях!
Содержание тренировки
1. Бицепсы бедер
Сгибания нег лежа: сеты + повторения: 1 разминочный, 3 рабочих по 12 повторов;
Румынская становая с гантелями: 4 рабочих сета по 12, 8, 8, 10 повторов;
Обратные гиперэкстензии: 3 сета до отказа.
2. Квадрицепсы
Широкие приседы в Смите: 4 сета по 12, 8, 8, 10 повторов;
Жим ногами: 4 сета по 12, 8, 8, 10 повторов;
Разгибания ног: 3 сета по 12 повторов;
Заключение
Выберите такой вес, который позволит выполнить все заданные повторы идеально чисто технически. По мере роста силы, конечно же, необходимо повышение рабочих весов.
В некоторых упражнениях работают ягодицы, ассистирующие квадрицепсам.
Успехов!
