Народ, всем привет. Среди моих знакомых полно ребят, которые вполне хорошо сложены, поджарые, некоторые тягают гантельки несколько раз в неделю в зале, кто-то занимается бегом, футболом и другими видами спорта. Но практически никто из них не может подтянуться и три раза. Хотя каждый из них помнит себя в юности, и каждый подтягиваться умел, играли в «лесенку» на турнике (подтягивания по очереди, когда в каждом следующем подходе количество повторений увеличивается на один, и проиграет тот, кто не осилит следующую ступень), даже делали подъем-переворот. Но почему же сейчас не получается и что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться?
Во-первых, сразу нужно понять, какие мышцы работают при классических подтягиваниях. Главная и основополагающая, это мышцы спины (широчайшие), затем это бицепсы, предплечья, а также вспомогательную роль играют трицепсы, мышцы плеч и груди (в момент «отрыва» вашего тела с нижней точки амплитуды). И именно эти мышцы нам необходимо прокачать и усилить, чтобы научиться хорошо подтягиваться. При этом нужно понимать, что если вы в зале тягаете большие веса, например, в упражнениях тяги гантели на скамье, или штанги к поясу стоя, или занимаетесь разводкой, то это совсем не означает, что вы сможете подтянуться. Да, задел для этого будет, но не основной. При этом сами подтягивания желательно включать в свою тренировку, даже если вы тренируетесь в зале. Научившись выполнять это упражнение, вы не только будете покорять взгляды девчонок во дворе, «ненароком подойдя к турничку, пока гуляете с собакой», но и отлично прокачаете широчайшие, и подтягивания делают вашу спину визуально шире и больше.
Во-вторых, разобраться с техникой и правильной расстановкой рук. От положения ваших рук на турнике сильно зависит те вспомогательные мышцы, которые вы подключаете, а также сложность выполнения упражнения. Так, расставив руки слишком широко, вы перенесете максимальную нагрузку на вашу спину, но выполнять упражнение для новичков будет крайне сложным, хотя и кажется, что амплитуда будет меньше». Поставив руки узко, нагрузка больше ляжет на руки, трицепсы и бицепсы, предплечье, которым будет тяжело осилить вес вашего тела. Поэтому учиться подтягиваться надо при классической расстановке рук на ширине плеч (можно чуть шире) прямым хватом, а также обратным, когда часть нагрузки переходит на ваши бицепсы и предплечья, но они нам тоже нужны.
Чтобы научиться подтягиваться, нам надо усиливать мышцы не только спины, но и рук, при этом выполнять нужно именно схожие упражнения, на примерно одну и туже механику. Так, например, сами подтягивания классические, затем идут подтягивания обратным хватом, затем подтягивания на низкой перекладине или на кольцах, также прямым и обратным хватом, использование вспомогательных резинок. Вы можете увеличивать, а также уменьшать нагрузку, распределяя ее в течении недели, и на этом строить свою программу тренировок. Давайте чуть подробнее по пунктам:
1. Классические подтягивания. Если вы не можете подтянуться хотя бы 5 раз, вы можете использовать вспомогательное оборудование, типа резинок, которые можно заказать на Алиэкспрессе или купить в любом спортивном магазине, и с их помощью облегчить себе упражнение. А также выполнять упражнение в пол амплитуды, когда вы не заводите подбородок за перекладину, а останавливаетесь на середине. Только не надо читерить, подпрыгивать, дергаться, использовать раскачку, так как велик риск получения травмы. Лучше не дожать, но с правильной техникой, чем дожать и потом полгода сидеть на диване с зудящим суставом. Но, все-таки, лучше использовать резину.
2. В тот же тренировочный день, после, скажем, трех-четырех подходов по 10 повторений классических подтягиваний, с резинкой или в пол-амплитуды, можно «добить» спину и бицепс подтягиваниями обратным хватом. Это упражнение чуть легче, и так вы выложитесь до конца, использовав по максимуму свой тренировочный день. Также три подхода по 5-10 повторений и больше, с резинкой или без.
3. Такой интенсивный день можно повторять не чаще раз в 5-7 дней, в зависимости выполняете вы какие-то другие упражнения на другие части тела или нет, чтобы ваши мышцы восстановились и нервная система отдохнула. Но в промежутке можно выполнить ряд упражнений более легких, но укрепляющих и «закрепляющих» ваши новые мышечные структуры и связи. Поэтому через день или два можно выполнить упражнения подтягивания на низкой перекладине, кольцах, резинке, да даже использовать простой автомобильный трос или веревку, привязав его к перекладине или дереву. Выполняя подтягивания под углом к земле, вы снимаете часть нагрузки и вам будет легче. И да, это лишь вспомогательные упражнения, и выполняя только их, даже на сотку повторений, подтягиваться вы все равно не научитесь. Только классика, раз в 5-7 дней, выкладываясь на максимум, но «догреть» мышцы, и задействовав немного другие «жгутики» ваших мышц, только ускорит этот процесс.
