1 подписчик

#Дневник моего прогресса

22 декабря 202022 дек 2020

3 мин

Оглавление

Описание марафона
Схема тренировок и питания
Тренировки

Добрый день! Это Дневник прогресса - канал посвященный саморазвитию и спорту.

Это тренировочный марафон - #дневник моего прогресса, который я создал для подростков и юношей, вроде меня самого. Цель этого марафона - научить начинающих молодых спортсменов всему тому, что я по-тихоньку изучал на протяжении всего моего тренировочного опыта. Вместе с тем, я смогу дать вам конкретику на старте, правильную базу и определенный план тренировок, который вы сможете выполнять на протяжении всего марафона, получая посредством моих статей необходимый для Качественного тренинга объем знаний. Пройдя некий значимый период данного марафона, ты сможешь начинать переходить к самостоятельности в тренировках, научиться самому планировать свое питания до мелочей, грамотно формировать свой режим дня, качественно тренироваться, да и просто прогрессировать, мать вашу!

Как пример молодого спортсмена, добившегося результатов - Дэвид Лэйд, эстонский американец, начинавший свои тренировки в подростковом возрасте. Был исключительно худощав, а теперь стал фитнес моделью и подписал контракт с Gym Shark. Впрочем и с ним не все так гладко, особенно с его здоровьем, о здоровье в тренировках будет отдельная статья, там я его обязательно упомяну.

Описание марафона

Весь марафон по сути будет состоять из:

Теоретических материалов ( статей о пользе и вреде того или иного тренировочного подхода и так далее, то, что нужно будет вам знать для Качественного тренинга )
Практические материалы ( демонстрация техники упражнений и разбор нюансов их выполнения, а также другой относящийся напрямую к упражнениям марафона материал )
Схема питания ( схема, как вам на первых порах кушать, ну, а если захотите узнать почему кушать надо именно так, то вам следует ознакомиться с теоретическими материалами )
Схема тренировок ( схема, как и что вам надо делать, как тренировать. Интересно почему именно так и как понять, как составлена схема? Тогда не забывайте про теоретическую часть марафона!) )

Схема тренировок и питания

Итак, для простоты понимания, я буду объяснять тренировки и питание с помощью схем и краткого их описания

Тренировки

Как указано на схеме, первые три недели тренируемся по формуле -

неделя тренировки х личный коэффициент х базовое количество повторений = ваше количество повторений в подходе.

Постоянное количество подходов в течение этих первых трех недель - 3 подхода.

Итак, теперь к личному коэффициенту и базовому количеству повторений.

Личный коэффициент ( Далее ЛК ):

ЛК1 - 0,5

ЛК2 - 1

ЛК3 - 1,5

ЛК4 - 1,5 + упражнение в усложненных вариациях

ЛК определяется по уровню индивидуальной сложности для тренирующегося. Если для тебя выполнение полного подхода на определенной сложности кажется невозможным, то выбирай ЛК более подходящий твоему нынешнему физ. подготовки в конкретном движении (отжиманиях, подтягиваниях или приседаниях), постепенно повышая ЛК, как только выполнение каждого подхода стало слишком сложным.

Базовое количество повторений:

Отжимания: 10 повторений

Подтягивания: 1 повторение

Приседания: 10 повторений

Усложненные вариации упражнений:

Отжимания - отжимания с ногами на возвышенности, отжимания с отягощением, отжимания с руками на опорах.

Подтягивания - взрывные подтягивания, ( если вам сложно выполнить даже одно повторение, а по формуле получается 0,5, то замените обычные подтягивания австралийскими подтягиваниями )

Приседания - здесь можно обойтись без вариаций, но если вам так уж хочется усложнить вашу тренировку ног, то можете заменить обычные приседания на пистолетики.

Питание

Здесь все просто, уменьшаем количество быстрых углеводов, особенно чистого сахара, но при этом увеличиваем количество белка в рационе. Понимаю, что многие юные атлеты не сами готовят себе кушать, так что и не буду на первых порах требовать невозможного, просто постарайтесь скушать лишнее яйцо на завтрак, а также добавить в свой рацион творога или чуть больше мяса. Подобные перемены в питании позволят твоим тренировкам улучшить рост твоих мышц, за счет большего количества животного и не только белка в рационе, а также начать сжигать твой подкожный жир, за счет существенного уменьшения количества продуктов с высоким ГИ - гликемическим индексом ( о том, что это и как этим пользоваться - будет отдельная статья, так что подписывайтесь!) ).