Успех в плавании зависит не только от тренировок, от и он правильного питания. Узнайте, какие компоненты должны присутствовать на вашем столе, как составить из них рацион.
Еще в Древней Греции говорили о том, что человек – это то, что он ест. Нужно заметить, что еще в те времена греки понимали толк в здоровье и правильном питании. Если перевести это высказывание на язык пловца, то мы услышим: как ты ешь – так и плаваешь. Каждый компонент питания оказывает немаловажное влияние на прогресс в тренировочном процессе. Далее вы ознакомитесь со старыми как мир советами по питанию, они систематизированы и адаптированы под ценности пловца.
Витамины и минералы
При этих словах большая часть людей представляет себе таблетки и баночки со специальными составами на полках аптек. Спешим вас разочаровать, более половины фармацевтических витаминов не приносят ощутимой пользы, они не могут прямо повлиять на спортивные результаты. При этом у них имеется важный косвенный эффект, в первую очередь это поддержка иммунитета, страдающего от физических нагрузок.
Пловцы должны дополнять свой рацион препаратами с цинком, витамином С, также неплохо использовать эхинацею.
Этим вы укрепите свои защитные силы и не допустите пропуска занятий по причине болезни.
Напитки для спортсменов
Производители таких напитков заявляют о том, что они наполняют силой и дарят запасы энергии. Наиболее качественные спортивные напитки на самом деле отлично подходят для восстановления запаса сил после тренировки, другие же являются обыкновенной сладкой пустышкой. При покупке таких напитков внимательно изучайте состав и рекомендации производители, полностью прочитайте всю информацию на этикетке. Если напиток более, чем на 10% состоит из сахара, то он вам не подойдет. Не стоит употреблять некачественные напитки, гораздо полезнее будет пить обыкновенную воду без газа, она лучше всего восстанавливает водный баланс.
Питание для восстановления
Правильно восстановление очень важно для спортсмена, поэтому на данную тематику было произведено множество исследований. Как показала практика, лучший способ восстановления после плавательной тренировки – это комбинированное употребление белков и углеводов. Специалисты рекомендуют употреблять сразу после тренировки продукты высокого гликемического индекса, в которых содержится от 15 до 50 грамм углеводов и от 10 до 20 грамм белка. Это может быть спортивный коктейль, белковый напиток или батончик. Важно не пропустить момент и сделать такой прием пищи сразу же после тренировки, чем раньше белки и углеводы попадут в организм, тем быстрее они усвоятся, запустив процессы восстановления.
Внимание! Если в ближайшем будущем вам предстоят соревнования, то не следует менять свою систему питания перед ними. Любая методика должна быть опробована на рядовом тренировочном процессе, за несколько недель до стартов.
Питание до тренировки
Питание перед заплывами должно быть особенным, от него зависит результативность тренировки, придерживайтесь следующих правил:
- Отдавайте предпочтение легкой пище – натуральные йогурты, фрукты, легкие злаковые и зерновые культуры, к примеру, овсянка);
- Выбирайте такую пищу, которая заставит вас почувствовать себя сытым, плавание отнимает много сил, необходима свежая еда, наполняющая энергией;
- Перед тренировкой желудок не должен быть заполненным, наполняйте свою порцию так, чтобы она была небольшой. Еда должна быть сытной, но не приводить к перееданию;
- Руководствуйтесь принципом простоты, весь рацион должен состоять из простых, свежих и легких продуктов, особенно если речь идет о питании перед тренировкой. Категорически запрещено все жареное и жирное, такие продукты отбирают у пловца легкость. Следует забыть о тяжелой пище и полных тарелках, тяжелая пища может казаться вам вкусной, но при этом организму придется потратить много энергии на ее переваривание. Энергия должна уходить на плавание, а не на пищеварительные процессы.
Питание после тренировки
Главная задача пищи, которая поступает в организм после заплыва, это восстановление. Питание после заплыва должно строиться на основании следующих принципов:
- Берите с собой на тренировку спортивный напиток, его можно употреблять не только после заплыва, но и вовремя, к примеру, при обсуждениях с тренером;
- Используйте в качестве подкрепления после заплыва протеиновый батончик, запейте его водой или спортивным напитком;
- Допейте напиток после тренировки.
Водный рацион
Вы попадаете в водную стихию не только при посещении бассейна, тело человека состоит преимущественно из воды. Водный рацион для пловца не менее значим, чем пищевой. Если вы взвеситесь до тренировки, а затем сразу после нее, то ощутите впечатляющую разницу, этот недостаток веса достигается за счет потерей организмом воды. Без воды невозможны все обменные процессы в организме, именно за счет них вы добиваетесь успеха, то есть начинаете плыть быстрее. Обезвоживание всего на 2% от общей массы тела человека сказывается на скорости, силе, технике плавания. Пейте много, но небольшими порциями, до тренировки, в паузах между заплывами, после занятия.
Кофеин
В список запрещенных веществ, приравниваемых к допингу, кофеин перестал входить относительно недавно, с этих пор от является центральным элементом многих обсуждений. Некоторые спортсмены достойного уровня признались, что использовали кофеин для повышения своих показателей на том или ином периоде их деятельности. Как показывает практика, кофеин не способен существенно повысить результаты, если вы любите кофе, то можете периодически его употреблять, но возлагать на чашечку кофе больших надежд не стоит.
Принцип восполнения энергии
Вся энергия, потраченная организмом пловца, должна непременно в него вернуться. Во время интенсивных нагрузок организм пускает в расход все запасы гликогена, производного глюкозы. Для восстановления запасов гликогена в рацион должны быть включены углеводы, но их переизбыток обернется пагубными последствиями в виде жировых отложений. Пловец не должен иметь лишнего веса, поэтому важно контролировать, чтобы углеводы составляли 65-75% от рациона, не более того. Чем выше нагрузка, тем больше углеводов требуется, в период интенсивных тренировок повысьте употребление углеводов до 75%.
Еда в радость
Не стоит забывать о том, что еда – это не просто средство для восстановления запасов энергии организма. Не нужно зацикливаться на спортивном питании, категорически отказывая себе в своих любимых продуктах. Вкусная еда помогает человеку расслабиться, почувствовать себя счастливым, также она приемы пищи выполняют и социальную функцию. Всегда следите за тем, чтобы белки, жиры и углеводы поступали в организм в правильной пропорции, но при этом если вам захочется на выходных съесть кусочек пиццы в компании друзей, не стоит себе отказывать в этом желании. Основа рациона – это правильно питание и питьевой режим, но редкие послабления позволяют восполнять жизненные силы и обретать душевное равновесие.
