Что может заставить натянуть кроссовки даже самого далекого от спорта человека? Конечно же, какая-то куда более глобальная цель, нежели желание избавиться от нескольких лишних сантиметров и килограммов. Например, благотворительность вкупе с искренним желанием помочь тем, кто в этой помощи очень нуждается.
В конце весны (а если точнее, то 27 мая) Смоленск присоединится к всероссийской благотворительной акции и впервые войдет в число городов, принимающих у себя Зеленый марафон «Бегущие сердца». Все желающие помочь подопечным знаменитого фонда «Обнаженные сердца» встретятся в центре города и пробегут чуть более четырех километров вокруг сада Блонье. И пусть от реального марафона дистанция Зеленого марафона отличается ровным счетом в десять раз, все же выходить на старт без должной подготовки (пусть и вооружившись самыми что ни на есть благими намерениями) все же не стоит.
За советами относительно того, как подготовиться к будущему забегу, что нужно и что не нужно делать перед тем, как выйти на дистанцию, и как вести себя непосредственно во время бега, мы обратились к тренеру бегового клуба AR в Смоленске Валентину Якушеву.
Тяжело в учении…
Итак, будущие участники забега, у вас есть две недели на то, чтобы подготовить свои тело и дух к дистанции в 4,2 километра. С чего начать? Наш эксперт советует начать с самого простого – с медленного бега.
«Легкий бег трусцой – самый лучший и простой вариант подготовки к подобному забегу, – уверяет Валентин Якушев. – Что это такое? Трусца (или jog, jogging) – это спокойный, медленный бег со скоростью от 6 до 10 километров в час. Если мы берем среднестатистического человека, который вдруг решил принять участие в таком мероприятии, то прежде всего важно подготовить к подобному забегу его мышцы, связки и суставы. Просто так встать с дивана и рвануть может каждый, но нужно думать и о последствиях такого шага для вашего организма. Именно потому бегать мы всегда начинаем медленно».
Существуют и специальные беговые упражнения, которые также следует включить в ежедневные тренировки всем будущим участникам забега. Они укрепят уже упомянутые выше связки и суставы, повысят выносливость вашего тела и помогут вам показать себя во время забега с самой лучшей стороны. Что же это за чудо-упражнения? На самом деле ничего экзотического:
– бег боком приставными шагами (надеемся, вы еще не забыли школьные уроки физкультуры?);
– бег с захлестом или с высоким подниманием бедра (одновременно делать эти упражнения не нужно, а вот чередовать их между собой в рамках одной тренировки очень даже полезно);
– ходьба в стиле «оловянного солдатика» (поднимаетесь на носочки и медленно шагаете вперед, попеременно высоко поднимая прямую ногу и касаясь ее противоположной рукой);
– выпады;
– так называемый «олений бег» (главная задача – подпрыгнуть так, чтобы обе ноги оказались оторванными от земли. При этом одна нога согнута практически до прямого угла, а вторая отведена назад прямой).
А вот менять привычный рацион для столь непродолжительного забега не нужно. «Самое главное – накануне старта не есть ничего нового и экзотического, – советует Валентин Якушев. – Лучше всего подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, к ним можно добавить соус болоньезе или тертый сыр. От мяса и мясной продукции лучше отказаться».
Считаем часы…
И вот до заветного старта остался всего один день, а значит, вам в срочном порядке необходимо проверить свою экипировку и уточнить всю важную информацию, которая пригодится на месте. «Что именно нас тут интересует? Место регистрации, место получения номера, камеры хранения вещей, зона старта, зона финиша, маршрут дистанции и, что самое важное, наличие и месторасположение биотуалетов», – перечисляет наш эксперт.
И вот, наконец, настал заветный день, когда вы узнаете ответ на вопрос: сможете вы или нет достойно финишировать в четырехкилометровом забеге? Помните: опаздывать – нехорошо, тем более что на месте старта вам предстоит сделать немало важных дел. Например, спокойно пройти регистрацию, получить свой номер, при необходимости – переодеться и выяснить, предусмотрены ли организаторами камеры хранения вещей и как их можно туда сдать. «Именно поэтому я советую будущим участниками прибыть на место забега заблаговременно, лучше всего – за один час до старта», – отмечает Валентин Якушев.
Переедать перед забегом ни в коем случае не стоит. «С утра лучше всего съесть немного углеводов. Для этого прекрасно подойдут овсяная каша или те же самые макароны. Из напитков лучшим выбором станут обычный чай или кофе».
А вот в выборе одежды вам поможет актуальный прогноз погоды: если в день забега синоптики обещают прохладу, то длинные рукава и спортивные брюки вместо шорт вам точно не повредят. «Помните: размяться вы должны в тепле и выйти на старт с уже разогретыми мышцами», – акцентирует внимание смолян тренер.
Здоровье важнее
Казалось бы, после того как прозвучал сигнал и все участники забега стартовали, все становится проще: беги себе, беги, стараясь дотянуть до финиша. Однако и тут тоже действуют свои правила, которые помогут горожанам не только стартовать, но и пересечь финишную черту.
«Самая главная ошибка многих бегунов – это очень быстрый старт, – предупреждает Валентин Якушев. – Ведь лишь очень немногие способны удержать такой темп по всей дистанции. Стартуйте в удобной для вас скорости, не бегите за толпой сломя голову. Лучше прибавить скорости в конце и с большим удовольствием обгонять тех, кто убежал от вас в начале».
Пить непосредственно во время бега тренер не советует: лучше всего освежиться стаканчиком прохладной воды уже после того, как финишируете. Резко останавливаться (и падать на траву в изнеможении) даже после пересечения финишной черты не стоит: в медленном темпе пробегите еще хотя бы полкилометра, а после выполните простые упражнения на растяжку.
«И помните, что это в любом случае не последний забег в вашей жизни, – подводит итог наш эксперт. – Здоровье всегда важнее. Если вам стало плохо или вы чувствуете, что что-то пошло не так, перейдите на ходьбу или обратитесь за помощью».
