Беременность — не болезнь. Пожалуй, именно такое утверждение должно стать основополагающим не только для медицинских специалистов, наблюдающих женщину на протяжении этого «интересного» периода, но и для самой беременной. В первую очередь это означает осознанный подход к процессам, происходящим в организме на протяжении 40 недель, и действия, направленные на повышение выносливости организма и подготовку к родам.
БЕРЕМЕННОСТЬ: КРАТКИЙ ЭКСКУРС
Началом беременности служит момент оплодотворения яйцеклетки (зачатие), которая затем постепенно перемещается по маточной трубе в полость матки, продолжая делиться1. Приблизительно 5–6 дней проходит до момента прикрепления оплодотворённой яйцеклетки к матке — имплантации (на это необходимо ещё примерно 40 ч). Плодное яйцо довольно хорошо «укутано» ворсинками будущей плаценты. Буквально с первых минут беременности в организме женщины происходит множество физиологических изменений, возникает потребность в дополнительной работе различных органов и систем. Именно поэтому столь важное значение для течения и исхода гестации имеют такие, казалось бы, известные, но не всегда принимаемые во внимание факторы, как двигательная активность женщины, качественное питание, сон и отсутствие стрессов.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ: ЧТО, КОГДА И ДЛЯ ЧЕГО?
Каких эффектов от регулярных занятий гимнастикой мы вправе ожидать? Общеизвестно, что грамотно подобранная дозированная физическая нагрузка укрепляет мышцы, в том числе те, которые будут непременно задействованы во время предстоящих родов (мышцы спины, таза, живота, конечностей), улучшает кровоснабжение органов и тканей и отток лимфы (первый эффект необходим для доставки к тканям кислорода и питательных веществ, а второй — профилактика отёков). Кроме того, крепкий мышечный корсет — это превосходный способ предотвращения боли в спине (частый спутник беременности, связанный с перераспределением центра тяжести тела и усилением нагрузки на позвоночник). Ещё обязательно стоит упомянуть о нормализации работы кишечника, улучшении сна и настроения (особенно, если делать упражнения под музыку).
Детализируем. Крепкие мышцы живота — надёжная поддержка растущей матки и эффективные потуги во время родов. Тренировка мышц таза обеспечивает профилактику опущения тазовых органов, что иногда возникает в послеродовом периоде. Мышцы спины отвечают за осанку и профилактику боли в пояснице. Упражнения, направленные на развитие диафрагмы (дыхательная гимнастика), впоследствии помогут правильно управлять дыханием во время схваток.
Польза очевидна. Остаётся учесть несколько моментов: с лечащим врачом нужно обсудить наличие возможных противопоказаний и ограничений, подобрать правильный комплекс упражнений в зависимости от срока беременности и основных задач гимнастики. Да и заниматься лучше под присмотром опытного инструктора.
ТРИМЕСТРОВОЕ РАСПИСАНИЕ
Примерно до 16 недель беременности гимнастические упражнения следует выполнять в положении лёжа, сидя, стоя, аккуратно дозируя физическую нагрузку. В этот период необходима дыхательная гимнастика, тренировка мышц брюшного пресса и тазового дна (например, упражнение Кегеля, «кошечка», «бабочка»).
В период 17–31 недель возрастает потребность организма в кислороде, увеличивающаяся матка повышает нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому основной акцент следует делать на тренировку мышц конечностей и спины, развивать гибкость позвоночника. Дыхательные упражнения по-прежнему актуальны. Возрастающее давление в венозных сосудах нижних конечностей и риск варикоза, нарушение оттока жидкости и отёки — веский повод для использования в этот период упражнений с исходным положением лёжа на спине с приподнятыми конечностями.
32–40 недель беременности — серьёзное испытание для дыхательной системы: из-за высокого стояния диафрагмы уменьшается амплитуда движения лёгких, что снижает дыхательный объём. Поэтому много внимания стоит уделить упражнениям, нацеленным на тренировку дыхания. Необходим навык расслабления мышц тазового дна для облегчения процесса родов.
Достигнуть результат поможет лишь системность, регулярность занятий гимнастикой. Уделяйте ей минимум 3 раза в неделю по 15–20 мин. Начинать лучше с дыхательных упражнений (около 10 мин), постепенно переходя к нагрузке на мышцы и суставы (5–7 мин) и завершать комплекс опять дыхательной гимнастикой (5 мин). Нагрузку наращивать необходимо постоянно, при этом контролируя внутренние ощущения и самочувствие.
В целом гимнастика не должна быть в тягость, вызывая ощущение серьёзного перенапряжения душевных и физических сил. Скорее, преобладать должны радость и удовольствие, ну и постепенно формирующаяся привычка к хорошей физической форме и позитивному эмоциональному статусу.
