Тощие парни часто имеют заблуждение, что они никогда не смогут прибавить существенного количества мышечной массы. Они винят генетику в отсутствие результатов. Тем не менее, люди неоднократно доказывали, что эти скептики ошибаются. Будучи худым слабаком (эктоморфом) может означать, что вы не можете стать чрезмерно мускулистым или прибавлять в весе так быстро, как другие генетически одаренные парни (мезоморфы). По крайней мере, натуральными методами. Но это не означает, что вы не можете набрать хорошее количество мышечной массы в разумное время. Сегодня вы прочитаете подробное руководство, которое поможет вам преобразовать эту тощую тушку из мини до мускулистой.
Избегайте программ, которые обещают вам перемен в течении 15, 30 или даже 60 дней.
Подобные тренировки дают лишь небольшие изменения, но если вы хотите увидеть значительный результат в вашем теле, вам понадобится минимум 3-4 месяца. Извините, если вы купились на то, что вы можете как-то волшебно добавить массивные количества веса в течение нескольких недель. Этого не произойдет.
Тип тела
Эктоморф (тощий парень)
Для тех из вас, кто не знает, существуют в основном три типа тела. Если вы – тощий парень, то попадаете под категорию эктоморфа. Для эктоморфов характерно, имеют тонкие и длинные кости, мало жира и им трудно набрать жир или мышечную массу. Это, на самом деле, хорошо. Эндоморфам и мезоморфам (объяснено ниже) трудно сжигать упрямый жир, особенно в нижней части живота и по боках, что может занять месяцы при строгой диеты и кардио. Это то, с чем вам не придется бороться, если у вас увеличаться жировые отложения до нежелательного уровня, потому что вы были благословлены на быстрый метаболизм. Это хорошая новость, а теперь плохая. Ваше тело не имеет возможности набрать мышцы так же быстро, как вышеупомянутые типы тела. Не волнуйтесь, с правильным количеством усердной работы и самоотверженности вы будете иметь тело спортсмена, и если вы тренируетесь достаточно много, может быть, даже немного шире. Не надейтесь приобрести размер профессионального культуриста, если вы не готовы принимать огромного количества анаболитных стероидов. Ключевым аспектом вашей программы будет питание, о котором вы прочитаете подробнее позже. Вы должны будете есть в два раза больше калорий, чем рекомендуется для среднего парня/девушки вашего возраста для того, чтобы “накормить” мышцы и помочь им расти. Плохое питание является одной из главных причин, с которой тощие парни сталкиваются, чтобы накачать мышцы.
Мезоморф
Телосложение мезоморфа – идеальное телосложение для бодибилдинга, поскольку они имеют большие, широкие тела, на которые легко положить мышцы, сильные и хорошо выраженные мышцы. Они не имеют той быстрой скорости метаболизма, как у вас, но медленнее, чем у эндоморфов. Они обростают жиром более быстро, чем эктоморфы (худощавые люди), но не так сильно, как эндоморфы. Они могут легче всех нарастить мышечную массу по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.
Эндоморф
Эндоморфы, с другой стороны, имеют самое трудное из всех типов тела. Они имеют малое телосложение, не очень сухопарую массу мышцы, медленный уровень метаболизма и набирают жир очень легко. Им трудно строить мышцы и сжигать жир. И вы думали, что ваша тощая генетика эктоморфов плохая новость.
Программа тренировки
Существует две основные составляющие успешной программы тренировки, первая – сами тренировки, естественно, вторая рацион питания. Для тощих парней, чтобы нарастить мышцы, нужно поднимать тяжести и считать каждый подход. Им нужно бороться за каждый килограмм мышечной массы. Подъем тяжелых весов не означает, что вам нужно пойти и взять 30 кг гантель для жимов груди в первый же день в тренажерном зале. Поднятие тяжестей является субъективным, что является тяжелым для вас, может быть не тяжелым для бодибилдера Фила Хит (мистер Олимпия 2011-2012). Вам нужно поднимать тяжести, которые являются достаточно тяжелым, когда вы достигаете мышечного отказа примерно на 8-12 повторениях или 75% от вашего одного ПМ (повторный максимум). Вам не нужно делать много повторений с легкими весами, потому что этот вид упражнений не простимулирует рост.
Идеальное количество повторений для наращивания мышечной массы будет составлять 8-12 повторений. Это не означает, что вы не будете качать мышцы, выполняя 7 или 13 повторений, но широко признано, что оптимальный диапазон для роста мышц находится в пределе 8-12. Целеустремленность и последовательность является наиболее важным фактором в достижении ваших целей наращивания массы. Убедитесь, что вы попадаете в тренажерный зал 4 дня в неделю без проблем. Хорошей структурой будет: понедельник, вторник, четверг и пятница. В среду и выходные отдыхайте и восстанавливайте мышцы. Люди часто недооценивают важность регулярных походов в спортзал. Но они являются наиболее важным элементом в вашей тренировке – быть последовательным. Новичку, только после нескольких месяцев серьезных тренировок было бы полезно взять неделю отдыха. Чуть ниже описан один из простых режимов тренировки.
Понедельник
Грудь, трицепс и пресс
- Жим лежа на плоской скамье: 4 сета х 6 – 8, 8 – 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода х 8 – 12 повторений
- Кроссовер: 4 подхода х 10 – 12 повторений
- Французкий жим штанги: 4 подхода x 6 – 8, 8 – 12 повторений
- Брусья на скамье: 3 подхода х 12 повторений
- Тренажер для трицепса: 3 подхода х 8 – 12 повторений
- Кранч-машина: 3 подхода х 12 – 15 повторений
- Воздушный велосипед: 2 подхода х 12 – 15 повторений
- Поднятие ног лежа: 4 подхода х 20 повторений
- Косые скручивания: 2 подхода (в каждую сторону) х 20 повторений каждого
Вторник
Спина и бицепсы
- Тяга верхнего блока: 4 подхода x 6 – 8, 8 – 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 набора х 8 – 10 повторений
- Тяга гантели одной рукой: 4 подхода (каждая рука) х 10 – 12 повторений
- Подъемы штанги: 3 подхода х 8 – 12 повторений
- Молоток: 3 подхода х 8 – 10 повторений
- Поочередное сгибание рук с гантелями: 3 комплекта х 10 – 12 повторений
- Подъем гантели на скамье Скотта: 2 комплекта (с каждой стороны) х 8 – 12 повторений в каждом
Среда — День отдыха
Четверг
Ноги и пресс
- Приседания: 4 подхода х 12 – 15 повторений
- Жим ногами: 4 подхода х 12 – 15 повторений
- Сгибания ног лежа: 3 подхода х 12 повторений
- Разгибания ног: 3 подхода х 15 повторений
- Подъем на носки стоя: 4 подхода х 12 – 15 повторений
- Скручивания: 4 комплекта х 20 – 25 повторений
- Поднятие ног лежа: 4 комплекта х 15 – 20 повторений
- Косые скручивания: 2 подхода х 20 повторений
Пятница
Плечи
- Жим гантелей сидя: 4 подхода х 6 – 8, 8 – 12 повторений
- Подъем гантелей перед собой: 3 подхода х 8 – 12 повторений
- Подъем гантелей в стороны: 3 подхода х 8 – 12 повторений
- Махи гантелями на наклонной скамье лицом вниз: 3 подхода х 10 – 12 повторений
- Шраги в машине Смитта: 4 сета х 12 – 15 повторений в каждом
Суббота, воскресенье — Отдых
Питание
Вы тренируетесь в течение 45 минут в тренировочный день, однако ваша настоящая тренировка проходит в оставшихся 23 часов дня, когда вы должны заняться своим питанием. Управление питанием так же важно, если не более важно, чем тренировки. Правильное питание является жизненно важным, потому что правильная доля белков, углеводов и жира имеет важное значение для наращивания мышечной массы и предоставления энергии, нужной для тренировки. Без подходящего количества макроэлементов (белков, углеводов, жиров) вы просто не будете расти, и точка! Белки играют большую роль в развитии мышц в вашем теле. Важно, что бы тело имело устойчивую поставку белка на протяжении дня (и ночи) для того, чтобы ваши мышцы росли оптимально. Вы должны потреблять достаточное количество калорий (по крайней мере, на 500+ больше, чем необходимо организму). Будучи худым парнем, этим элементом нельзя пренебрегать. Вам нужно кушать около 6 раз каждый день, с интервалом 2 – 3 часа. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит часть белка и здоровых углеводов. Ниже приведен пример такого дня.
Блюдо 1
8 яичных белков
2 целых яйца
1 чашка миндаля
1 чаша овса
1 стакан свежих фруктов (яблоко, черника, клубника и ананас)
Блюдо 2
Белок (стейк, индейка, курица, белая рыба)
Углеводы (сладкий картофель или коричневый рис)
Блюдо 3
Лосось 170 грамм, свежий, зажаренный на гриле
Макароны из цельной пшеницы 75 гр
Блюдо 4
Мясо 200 грамм
Углеводы (макароны из цельной пшеницы, сладкий картофель и коричневый рис)
1 стакан свежих овощей
Блюдо 5
Индейка 170 грамм
Ямс 225 грамм
Миндаль 32 грамм
Блюдо 6
Сывороточный протеиновый коктейль
Cмесь пудинга без сахара и жира 1 пакет
Добавки
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин является на сегодняшний день самым популярным в бодибилдинге и станет отличным дополнением к плану питания атлета. Существуют различные сорта сывороточного белка в зависимости от их чистоты. Концентрат сывороточного протеина является менее чистой формой, чем изолят, но это хороший старт для начинающих. Почему белковые добавки принимаются, даже если вы можете получить все ваши белка из пищи? Из-за чистоты белка, он очень быстро всасывается в кровь и быстро восстанавливает и предотвращая мышцы от разрушения. Хороший протеин включает в себя различные белки, включая концентрат сыворотки, изолят, яичный альбумин и казеин для задержки их высвобождения в кровеносную систему. Наряду с этим он также имеет креатин в своей смеси, которая обеспечивает дополнительный импульс во время тренировки, а также значительно помогает в восстановлении мышц. Некоторые из других ключевых ингредиентов включают важные аминокислоты и глютамин, которые являются строительными блоками ваших мышц. Многие люди могут посоветовать вам купить гейнер. Было бы идеально совмещать изолят белка, сывороточный протеин с питательными блюдами, которые предложины выше.
Аминокислоты
Как известно, они являются строительными блоками белка. Они играют ключевую роль в синтезе белка в организме, и не только на скорость синтеза, а также в способности клеток к синтезу белка. Они также имеют важное значение в снижении темпов распада белка, что предотвращает распад мышечной ткани. Это все, что вы должны делать как эктоморф. Есть три ключевых ингредиента, чтобы добиться больших размеров, во-первых правильные тренировки, во-вторых правильное питание и, наконец, самоотверженность. Если вы можете дать мне эти три вещи в течение 6 месяцев, то ваше тело и жизнь перевернется с ног на голову.
