В этой статье Вы найдете цифры и формулы, которые помогут Вам достичь максимального результата при занятиях фитнесом.
Измерение пульса.
Пульс измеряется 2-3 пальцами на запястье или на шее в течение 10 сек. и умножается на 6, или, наоборот, пульс измеряется в течение 6-ти сек. и умножается на 10. Пульс покоя для женщин составляет 65-74 ударов в минуту, для мужчин 72-78 ударов в минуту. Чтобы измерить пульс покоя, необходимо измерять его три дня подряд утром, не вставая с постели, в течение одной минуты. Полученные значения надо сложить, а затем разделить их на три. Мax пульс – это максимальное количество ударов вашего сердца в минуту. Чтобы узнать свой max. пульс необходимо 220 вычесть Ваш возраст. (!!! При таком пульсе заниматься нельзя!!!) Для эффективных занятий взрослым рекомендуется интенсивность 60-90% от max пульса.
Итак:
Мax пульс = 220 – возраст Необходимо заметить, что более точной считается формула Карванена, позволяющая рассчитать как максимальную, так и минимальную частоту Вашего пульса.
Формула Карванена:
ЧСС цел = (220 – возраст – ЧССп) х (% МПК)/ 100 + ЧССп
При этом, ЧССп – это частота сердечных сокращений в состоянии покоя, а МПК составляет 0,6 (для расчета минимальной границы) или 0,9 (для макс.).
Зная минимальные и максимальные границы своего пульса, Вы сможете контролировать процесс своих тренировок и уловить тот, момент, когда ходьба остается только ходьбой и не более.
Если Вы не хотите озадачиваться этими расчетами или считать пульс во время тренировок, Вы можете :
а) попросить своего инструктора посчитать Ваши показатели
б) приобрести монитор сердечного ритма в виде часов или пояса, который надевается под грудь. Эти устройства будут подавать Вам звуковой сигнал, когда Вы либо пытаетесь слишком облегчить заданную тренером нагрузку , либо перенапрягаетесь.
Если Вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, попросите своего инструктора рассчитать Вашу дневную норму потребления калорий. Ввиду сложности формулы, мы не приводим ее здесь.
Расход калорий в зависимости от вида деятельности:
- Езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч .............................240 ккал/ час
- Лыжи...................................................................................................700 ккал/ час
- Бег 9 км/ч...........................................................................................740 ккал/ час
- Бег 12 км/ч.........................................................................................920 ккал/ час
- Плавание 25 метров/ мин.............................................................275 ккал/ час
- Плавание 50 м/м.............................................................................500 ккал/ час
- Теннис................................................................................................400 ккал/ час
- Ходьба 3км/ч.....................................................................................240 ккал/ час
- Ходьба 5 км/ч....................................................................................320 ккал/ час
- Ходьба 7 км/ч ...................................................................................440 ккал/ час
Кроме того: - Ходьба 5,5 км/ч.................................................................................136 ккал за 30 мин.
- Ходьба 6 км/ч....................................................................................190 ккал за 45 мин.
- Ходьба 8 км/ч....................................................................................405 ккал за 45 мин.
- Бег....................................................................................................... 237 ккал за 30 мин.
0,5 кг. жира = 3500 ккал.