Многие считают, что среди психоделических движений человеческого тела смертельная тяга существует с тех пор, как мы отправили ужин в пещеру. На первый взгляд, это не похоже на супер-сложное движение, однако, тяги используют практически любую группу мышц в вашем человеческом теле.
Укрепляя многочисленные группы мышц, тяги также помогают предотвратить травмы в туловище, лодыжках, бедрах и нижнем отделе позвоночника. Они также являются прекрасным всеохватывающим движением ядра, охватывающим только брюшную полость - тяги участвуют в вашем нижнем отделе позвоночника, а также поддерживающие мышцы вокруг талии и ягодиц, ответственные за правильную осанку. Если в одном упражнении функционирует много мышц, это не только фантастическая калорийная горелка, он способствует производству ценных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста - вещества, которые намного облегчают организму человека похудеть, наращивать мышцы, а также бороться с болезнями.
Желая мелить их руками, посещать паб и получать лифтинг? Мы здесь, чтобы помочь поэтапным принципам, и решениям об общих ошибках. Отказ от ответственности: несмотря на то, что тяга является особенно важным движением для роста вашей регулярности, это может быть движение, которое прямо нажимает на позвоночник , Люди, у которых есть проблемы со спиной (или люди, которые подозревают, что у них могут быть проблемы со спиной), такие как грыжа межпозвоночных дисков и ишиас, должны сначала искать медицинскую помощь.
1. Шары их пальцев должны выстраиваться под паб. Просто, сколько веса использовать все зависит от вас, однако идеально начинать с минимального веса или без веса, пока вы не почувствуете себя комфортно с движением. Когда локти слегка согнуты, а руки схватывают штангу от бедер, откидывайтесь от бедер. Используйте крючкообразную застежку: когда вы положите ладони на бар, оберните свои начальные две руки на голову, зажатые между ладонями и пабом. С пабом возле голени, держите голову вверх, глаза смотрят вперед на сундук и заднюю плоскость. Inhale.
2. Поддержание бара рядом с телом, сжимайте, когда вы работаете, чтобы выпрямить бедра - проталкивайте пятки, а не ноги, - а затем поднимайте вес выше колен. Держите сердце в течение всего движения (это может помочь защитить позвоночник) и завершите, дергая ягодицы в соответствии со всеми пальцами ног и сжимая ваши ягодицы. Сжатие мышц ягодиц закончит прохладное расширение и доставит таз в нейтральное место. Когда бар находится за пределами коленей, а руки правы, мягко ломайте его на бедрах и также держите правую спину, не сгибая задних плеч. Вы можете сделать паузу здесь в течение пары секунд, чтобы привнести измерение среднего размера в вашу тренировку, что может помочь увеличить выигрыш в силе .
3. Удерживая прямую спину, постепенно наклоняйтесь вперед на бедрах (пусть колени согнуты немного точно в тот же период) и уменьшите планку назад в пол. Это rep one.Awaken вашего внутреннего сумо-борца для этого конкретного упражнения (обычная сумо-одежда необязательна). Эта версия deadlift имеет более широкую позицию, чем традиционный, хотя она может быть более простой и более естественной для нескольких лифтеров, он действительно нуждается в большей свободе (Хотите какое-то время в отделе универсальности? Великие старые средства для растягивания делают нас более гибкими, в то время как пенообразование может творить чудеса, чтобы повысить универсальность.). Из-за более широкого положения (ноги находятся близко к ошейникам их штанги, поэтому голени слегка падают вертикально в паб), различные мышцы были более целенаправленными - чем дольше колени согнуты, тем дольше квады, холодные аддукторы , и ягодицы выполняют эту работу. Но в случае, когда тяга выполняется с более прямыми ногами, тогда и бедра и ловушки становятся более трудными.
Исследование показывает, что ловушка для палочки (ака шестиугольная штанга) обеспечивает большее разнообразие движений в бедрах по сравнению с прямым приземистым, что может быть , я понимаю, правильно. Этот вариант имеет гораздо меньшую вероятность попадания паба на голени, а также все тело предполагает больше приседания, чем при использовании всей традиционной тяги. Следовательно, ловушки позволяют значительно увеличить квадроцикл по сравнению с тягой с использованием правого бара, а также лифтеры могут, как правило, тянуть больше веса таким образом. Это действительно более эффективная версия для людей с (или людьми, которые боятся), так как на позвоночнике меньше нагрузки.
Однако, если ваша конечная цель состоит в том, чтобы достичь максимального поражения позвоночника и подколенного сухожилия, тогда традиционная прямолинейная тяга является намного лучшим вариантом. Не только для румын, эта тяга выполняется со сравнительно прямыми ногами - что колени нежные, но возможно, не согнуты почти так же сильно, как и во время традиционной тяги (как следствие, паб действительно не касается пола между повторениями). С этим вариантом нижний позвоночник несет гораздо больший вес, поэтому будьте в курсе любой слабости или боли в этом регионе. Этот вариант, часто используемый олимпийскими лифтерами, требует гораздо более глубокого изгиба колена по сравнению со многими тягами.
Например, тяга ловушки, она похожа на приземистую, а также нацеливает на квадроциклы и перелистывает подколенные сухожилия. Но поскольку он выполняется с помощью обычного штанги, у него больше шансов поцарапать голени, если ноги устают, поэтому будьте осторожны и используйте длинные носки или носки для барьера. Изгиб, уменьшенный и поддерживающий туловище более вертикальным, этот лифт также слегка снижает нагрузку на нижнюю часть позвоночника. Даже подтяжка с захватным захватом довольно похожа на эту тягу с чистым захватом, однако, что застежка значительно шире. Она должна быть такой же широкой, как кажется удобной, но начинайте с меньшего жира, чем вы можете использовать для традиционной тяги, потому что эта версия нацелена на несколько разных мышц, особенно в верхней части спины.
Из-за более широкого позиционирования рук ягодицы опускаются ниже, чем при чистом захвате (однако намерение поддерживать плечи больше, чем плечи вместе с ягодицами, большими, чем колени в начале). Успешные схватки с захватом захвата могут опираться на повышенную гибкость от туловища и плеч и могут быть труднее для всех, у кого есть более короткие руки.
У вас нет доступа к штанге? Подумайте о том, чтобы использовать гантели, а не само движение (вместе с концентрированными мышцами) в значительной степени похоже на эту тягу в ловушку, потому что вес можно поместить на обе стороны каждой ноги. Это движение можно сделать сложнее, делая движение одноногих. Ошибка: Поддержание паба в вашей системе.
Ремонт: Поддержание штанги ближе к вашей системе, в то время как тяга может повысить производительность и снизить риск травматизма. Чтобы гарантировать, что паб достигнет безопасного и удобного места, сверните его как можно ближе к голени и квадроциклам, как можно, не касаясь вашей системы.
Ремонт: Предполагая, что горбун действительно является рецептом для получения смертельной катастрофы. В то время как округление позвоночника может выглядеть выгодным способом для поднятия более тяжелых весов, тогда гораздо безопаснее поддерживать бесстрастный позвоночник (который включает шею и голову). Примечание: убедитесь, что не гипергигант позвоночника в конце движения (позволяя опустить нижний позвоночник), что может оказать чрезмерное давление на позвоночник. Ошибка: Пожертвование вместе со спиной.
Ремонт: вместо того, чтобы тянуть вместе с руками и обратно через тягу, проталкивать каблуки, а затем нажимать плечи вперед, прежде чем паб достигнет уровня колена. Когда вы поднимаете планку, действуйте так, чтобы подталкивать ягодицы до полного положения. Это действительно действительно хип-доминантное упражнение; тянущий вес во время движения может напрягать позвоночник, поэтому подчеркивание успокаивает бедра, а не дергает назад все плечи и ноги.
Ремонт: подвижные плечи на пике лифта могут быть довольно вредными, хотя другие действительно представляют собой сверхмощный сустав, поэтому они не очень стабильны - особенно при использовании тяжелых грузов. Учитывая, что наши мышцы ног обычно имеют больший вес по сравнению с верхним телом, вместе с лопатками вместе могут нанести чрезмерное напряжение на плечи и верхний позвоночник. В следующий раз, когда вы выберете в паб, обязательно надавите на эти бедра на пик движения и действуйте на нейтральную основу, а не на изогнутую. Когда вы находитесь в локауте, сделайте все возможное, чтобы не оттянуть плечи и не вытащить сундук. Ошибка: начало движения вместе с ягодицами слишком низко.
Ремонт: когда ягодицы слишком низки через традиционную тягу, паб, скорее всего, опустится до голени и колен. Несмотря на то, что многие приседания должны быть достигнуты глубокими, традиционная тяга не требует сидения, очень далеко от ягодиц. Коленные суставы должны изгибаться настолько, что ладони легко удерживают планку без задней схватки. Тяжелые тяги не просто идеальны, и может быть сложно держать вкладку в тонкостях этого движения, особенно при начале. Счастливый подъем!
