Неприятные ощущения в коленях, ступнях и бедрах осложняют беговые тренировки и могут даже заставить вас отказаться от любимого вида фитнеса. Рассказываем, как справиться с самыми распространенными травмами бегуна.
Все основные травмы, как правило, являются следствием плохой техники бега, которая приводит к неправильной работе и перегрузке мышц, сухожилий, связок и суставов. «Первая фаза травмы — острая: вы испытываете боль и вынуждены пропускать тренировки, — говорит Николай Романов, автор книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». — После лечения вам становится легче, но боль и травма будут возвращаться. Со временем травма станет хронической и вам придется с ней жить. Круговорот повреждений происходит потому, что вы лечите симптомы, а не причину. Вы должны исправить ошибки в технике бега, которая к ним приводит. Боль и травмы практически всегда являются результатом неправильного приземления. Большинство проблем возникает из-за растяжения шага (приземление стопы перед корпусом) и сгибания в пояснице. Это ставит ваше тело в уязвимое положение».
Боль в колене
Основная причина — приземление стопы впереди тела (растянутый шаг). Происходит это в двух случаях: приземление впереди корпуса с заблокированным коленом или с чрезмерно согнутым коленом. В обоих случаях на коленный сустав, а также на сухожилия, хрящи и связки, окружающие его, приходится чрезмерная нагрузка. Нога не может работать как пружина, когда она приземляется перед корпусом или заблокирована. Коленный сустав амортизирует нагрузку, но он создан не для этой цели. Это задача мышц.
Как исправить
Делайте падающее движение вперед и начинайте бежать, фокусируясь на подтягивании стопы под таз и приземлении на переднюю часть стопы. Прочувствуйте естественное пружинное действие ноги. Пробегите 20-30 метров и сделайте передышку. Повторите 3-5 раз.
Подошвенный фасцит
Причина этой распространенной травмы также коренится в приземлении стопы впереди корпуса или приземлении с заблокированными голеностопом и стопой. Подошвенный фасцит развивается в следующих случаях:
– приземление на пятку, после которого стопа ударяется о землю и зажимается;
– приземление на среднюю часть стопы с зажатой стопой;
– напряженное активное приземление с зажатой стопой и напряженными пальцами, активно толкаемыми вниз.
