Я подписана на множество спортивных пабликов в соцсетях, и абсолютное их большинство пестрит постами вроде «Сесть на шпагат за неделю? Легко!». Сразу говорю: такого быть не может. Если вы хотите сесть на шпагат за неделю, вы можете попрыгать в костюме-сауне с полчасика и плюхнуться на пол в поперечку, порвав свои связки и вывихнув тазобедренные суставы. Да, потом долго будете лечиться и больше никогда не сядете на шпагат, но зато какое фото для инстаграм можно сделать за эти десять секунд славы!
На продольный шпагат сесть можно за довольно короткий срок: вам понадобится около месяца регулярных тренировок, чтобы освоить этот красивый элемент. Чтобы не получить травму и не научиться выполнять шпагат неправильно (переучиваться потом будет больно и тяжело), следуйте советам профессионалов: йогов, танцоров и акробатов.
Во-первых, не практикуйте растяжку с тренером, который будет в буквальном смысле тянуть вас. Вы должны научиться растягивать мышцы самостоятельно, а не под воздействием силы и веса постороннего человека. Да, такая методика дает эффективные плоды, но ваш шпагат будет зависеть от тренера по растяжке. Потянули вас – вы сели. Потянулись сами – упс, что-то пошло не так, ведь посторонняя сила воздействия на ваше тело отсутствует.
Во-вторых, всегда хорошо разогревайтесь перед растяжкой. Необязательно надевать двое теплых штанов и прыгать на скакалке или бегать кругами по залу. Выполняйте изометрические упражнения, которые быстро и эффективно разогреют ваши мышцы.
Изометрические упражнения (еще их называют статическими) – это упражнения, при которых длина мышцы-агониста не меняется, при этом отсутствует движение в суставе. Для разминки перед растяжкой можно выбрать приседания.
Кроме того, обратите внимание на балетные разминки – классическая хореография поможет научиться правильно держать корпус, развивать выворотность суставов и тянуть носки.
В-третьих, перейдем наконец к секретам правильной растяжки шпагатов. Начнем с продольного – того, который дается большинству людей легче, чем поперечный («веревочка»). Обратите внимание на симметрию своего тела, когда начнете растягиваться, ведь важно научиться садиться на шпагат ровно.
Залог правильного продольного шпагата заключается в следующих положениях:
- каждая нога лежит на одной линии от бедра до носка;
- пятка передней ноги ровно лежит на полу, задняя пятка смотрит вверх;
- колено задней ноги втянуто, нога прямая;
- бедра лежат на одной линии друг с другом;
- плечи расположены на одной высоте и ровно над бедрами;
- спина прямая, живот не стремится к бедру передней ноги.
Шпагат – трюк травмоопасный, и при его растяжке нужно обязательно слушать свое тело, но при этом не жалеть себя. Иначе результаты будут минимальными. Для того, чтобы вы могли разработать активный шпагат (проще говоря, гуляли вы где-нибудь, захотели сфотографироваться и сели на шпагат без разогрева), нужно научиться правильно напрягать мышцы ног. Вот как это делается:
- встаём в выпад и выравниваем по возможности плечи над бёдрами (можно положить руки на блоки для йоги);
- слегка поворачиваем колени внутрь – верхнее смотрит в потолок, нижнее – в пол;
- напрягаем заднюю ногу и втягиваем колено;
- напрягаем переднюю ногу и начинаем расталкиваться ногами (будто вы находитесь между двумя стенами и отталкиваете их от себя ногами);
- можно положить блоки для йоги под ноги и расталкивать их.
При этом нужно обязательно сохранять напряжение в ногах и не проваливать плечи вперёд. Вы должны почувствовать, что ваши мышцы ног работают очень интенсивно, словно расталкивая две преграды. Как только вы научите свои мышцы преодолевать сопротивление, у вас появится шпагат.
С поперечным шпагатом все куда сложнее. Далеко не все люди обладают выворотностью тазобедренных суставов, которую нужно разрабатывать дополнительно. Еще одна хитрость, которая не позволяет вам сесть на «веревочку» – это неумение подкручивать таз назад. Когда вы научитесь сидеть в складке, подкручивая таз назад и стремясь лобком и животом в пол, ваши суставы начнут раскрываться. Иногда на покорение поперечки у людей уходит год регулярных тренировок, но это стоит того.
Дерзайте, и все у вас получится!
