Руки являются одними из самых любимых мышечных групп многих посетителей тренажерного зала. Однако арсенал упражнений многих не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы расширим этот набор, добавив в него, известное, но редко используемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс. Итак, погнали!
ПРЕИМУЩЕСТВА
Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная изолированная работа только одного сустава;
- формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
- более четкая очерченность двуглавой мышцы;
- более выраженное разделение головок;
- возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Исходное положение - сидя на скамье. Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхность бедра;
2. Сделать вдох и согнуть руку;
3. По окончании движения сделать выдох.
Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.
ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ
Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- Конц. сгибания стоя в наклоне с гантелью;
- Конц. сгибания стоя в наклоне на нижем блоке.
СОВЕТЫ
- Во время выполнения упражнения локоть фиксирован, подъем осуществляется исключительно бицепсом без раскачки;
- В конце подъема выполните супинацию кисти и максимально сократите бицепс;
- Сосредоточьтесь на негативной фазе, опускайте руку медленно;
- Используйте максимально возможную амплитуду, но не разгибайте руку полностью, чтоб сохранить постоянное напряжение в мышце.