Особенности тренировок мышц шеи
Упражнения для шеи
Шея – очень важная и деликатная часть тела, которая выполняет значимые функции (обеспечивает повороты и наклоны головы) и через нее проходят жизненно важные пути снабжения (множественные кровеносные сосуды, пищевод, трахея и др.). Физическая проработка и накачка шейных мышц требует особой осторожности и внимания, поскольку существует высокий риск травматизации, которая может привести к параличу или летальному исходу.
Кому и зачем требуется накачка шеи, какие правила следует соблюдать и какие упражнения наиболее эффективные в данном случае?
Особенности тренировок мышц шеи
Актуальным вопросом является необходимость накачки мышц – кому это нужно и для чего?
Прежде всего это необходимо спортсменам, занятым силовыми видами спорта и поднимающим тяжелый вес. Это придает устойчивости во время выполнения некоторых видов упражнений (например, во время приседаний со штангой на плечах), позволяет укрепить мышечный корсет и помогает сформировать симметричную красивую фигуру.
Полезна накачка шеи и для спортсменов, занятых единоборствами и другими контактными видами спорта. Это усиливает защиту во время столкновений и снижает вероятность развития сотрясения головного мозга.
Проработка мышц шеи полезна и в повседневной жизни:
- Предотвращение появления болезненных ощущений и травм. Особенно актуально для людей с низкой физической активностью и занятых сидячей работой (работа возле компьютера, с документами, за станком и прочее).
- Снижение дискомфорта и давления и при длительном нахождении в неудобной позиции.
- Укрепление мышц позволяет снизить риск развития остеохондроза.
- Восстановление после травм, аварий и оперативного вмешательства.
Общие рекомендации по накачке шеи:
- Перед началом накачки мышц данной группы обязательно требуется осмотр ортопеда. Если шейные позвонки слишком ослаблены требуется подбор специальных упражнений и следование индивидуальной программе. Проработка шейных мышц противопоказана при тахикардии, повышенном артериальном давлении, остеохондрозе шейного отдела позвоночника и заболеваниях инфекционного характера в острой форме.
- Максимально точное соблюдение техники и скорости выполнения упражнений. Это главный залог, который позволит укрепить мышечный корсет, избежав при этом травм.
- Выполнять упражнения (особенно на начальном этапе) следует под чутким руководством тренера и с его помощью. Такая предосторожность позволит научиться правильной технике и предотвратит опасные травмы.
- Шейные мышцы нельзя сильно нагружать и утомлять.
- Важно максимально концентрироваться на своих ощущениях и при возникновении чувства дискомфорта необходимо прекратить занятие.
- Перед началом тренинга и выполнения базовых занятий обязательно необходимо проводить разминку (повороты, наклоны головы и круговое вращение), а по окончании тренировочного процесса – растяжку.
Упражнения для шеи
Дабы накачать мышцы шеи достаточно включать несколько узконаправленных упражнений в конце тренировок, предназначенных для проработки дельты или трапеции. Для получения максимального результата периодически меняйте тип нагрузки.
Рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения:
- Лягте на ровную скамью спиной так, чтобы голова свисала вниз. На лоб положите блин и удерживайте его двумя руками. Делая выдох постарайтесь максимально притянуть подбородок к груди, преодолевая сопротивление. Выполните 7-9 повторов.
- Лягте на горизонтальную скамью животом. Голову опустите вниз, блин расположите на затылке и удерживайте его двумя руками. Делая выдох максимально отведите голову назад.
- Упритесь основанием ладони в подбородок и постарайтесь подтянуть его максимально к груди. Аналогично упражнение можно выполнять, расположив руки на затылке и стараясь наклонить голову максимально назад.
- Примите упор на голову, а ноги поставьте на носки. Выполняйте неспешные повороты головы в разные стороны.
Для спортсменов с достаточной физической подготовкой можно выполнять более сложные упражнения:
- Для выполнения задания используйте специальную лямку, которая одной стороной крепится к голове, а на другую цепляется груз. Примите исходное положение, наклонив тело вперед. Делая выдох, максимально опустите голову вниз, пока груз не коснется пола. Затем вернитесь в первоначальное положение. Помните, такое упражнение подходит для спортсменов с достаточной физической подготовкой и проработкой мышц шеи. Аналогично можно выполнять упражнение, поднимая голову максимально вверх.
- Встаньте на четвереньки. Голову в лобной области перехватите полотенцем, которое должен удерживать тренер или напарник. Стараясь преодолеть сопротивление, опустите голову максимально вниз, дотягиваясь подбородком до грудной клетки.
- Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Напарник удерживает двумя руками голову, а ваша задача, преодолевая сопротивление, поднять голову вверх. При этом сила давления должна быть минимальной, иначе существует высокий риск травматизации.
Проработка шейных мышц будет полезна как для профессиональных спортсменов (для формирования идеальной атлетической фигуры и повышения силы), так и для повседневной жизни простых людей (профилактика остеохондроза, укрепление мышечного корсета и др.). Важно все упражнения выполнять медленно, строго следуя технике и постоянно прислушиваясь к своим ощущениям. Регулярные тренировки и соблюдение общих рекомендаций позволит добиться поставленных целей за короткое время.
