Влияние алкоголя на рост мышц
Жизнь это выбор. Вы хотите алкоголь, и вы хотите большие мышцы, но алкоголь мешает. Чтобы решить, стоит ли того алкоголь , вам нужно знать, насколько велик ущерб. Мы провели исследования. Тут будет ответ.
Как и в любой хорошей истории, мы должны начать с самого начала. И так же, как и сама жизнь, история про алкоголь начинается в мужских яичках.
Ставь ЛАЙК, и подпишись на канал!!!
Алкоголь и яички: история любви
Тестостерон хорош для приростов: он прямо влияет на рост мышц [ 2 , 3 ].
К сожалению, алкоголь не подходит для поддержания высокого тестостерона, если вы мужчина. Алкоголь, и прежде всего, ацетальдегид, непосредственно токсичен для тестикул.
Да, это про семенники. В конечном итоге токсичность алкоголя может даже привести к уменьшению яичек у мужчин , что напрямую снижает их способность производить тестостерон.
Кроме того, хроническое злоупотребление алкоголем может снизить сигнал мозга к яичкам для производства тестостерона [ 2 ].
Алкоголь также может увеличить превращение тестостерона в эстроген в печени [ 2 ].
Алкоголь токсичен для ваших яичек и может привести к тому, что ваш тестостерон превратится в эстроген (ароматизация).
Удивительно то, что употребление около 1-3 кружок пива фактически увеличивает тестостерон в последующие часы [ 2 ].
Теперь, прежде чем вы начнете смешивать свой протеин после тренировки с виски, более высокие дозы 4-8 напитков снижают уровень тестостерона на 18-40% [ 2 , 3 ].
Однако, Ваш тестостерон обычно восстанавливается в течение дня после попойки [ 2 , 3 ].
Алкоголь также может ухудшить производство гормонов.
Теперь, если вы получите похмелье в результате загула, то дела плохи. Выпив 9+ порций алкоголя, поспособствует мгновенному опущению уровня тестостерона на 45% . На следующий день все еще может быть минус 23% от нормального уровня мужских гормонов.
Этот уровень снижения тестостерона сопоставим с тем, что Вы находитесь на подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. То есть, голод, обезвоживание, жестокий катаболизм.
Эффекты сопоставимы с хроническими последствиями ежедневного употребления алкоголя: см. следующую инфографику.
Несколько напитков в день будут влиять на ваши гормоны с менее чем 10% -ным снижением уровня тестостерона. Когда Вы ежедневно получаете большие дозы алко, тестостерон значительно падает на 25-55%. Тут можно с уверенностью сказать, что у вас есть серьезные проблемы.
Влияние потребления алкоголя на уровни тестостерона у мужчин.
Если вы любите бегать в бар после работы и делать иногда кардио до выпивки, это может еще больше удручающе воздействовать на тестостерон .
Алкогольная и анаболическая история "не любви"
Снижение тестостерона, очевидно, нежелательно в целом, но как именно это влияет на рост мышц?
Тестостерон приказывает вашим мышцам расти через сигнальную молекулу mTOR в ваших мышцах [ 2 ]. Поскольку алкоголь снижает уровень тестостерона, не следует удивляться тому, что алкоголь снижает активность mTOR-киназы , ключевого фермента, который посылает сигналы для роста мышц [ 2 , 3 ].
Не следует удивляться тому, что сам по себе рост мышц ухудшается после употребления алкоголя. В частности, 9 порций алкоголя после тренировки уменьшают синтез миофибриллярного белка (MPS) на 24% .
Насколько плохо снижение синтеза миофибриллярного белка на 24%? Было установлено, что переход от нормального потребления энергии к 40% -ному дефициту энергии, наряду с уменьшением потребления белка (1,3 против 1,2) в 0,1 г / кг / сут приводит к 36% -ному снижению синтеза миофибриллярного белка . Таким образом, потеря веса при употреблении алко, вероятно, оказывает сопоставимое влияние на ваш рост мышц, как если бы вы долго голодали.
Влияние алкоголя на тестостерон, mTOR сравнимо с его воздействием на выздоровление после тренировки. Легкий выпивон до 3 порций, похоже, не влияет на восстановление даже после очень тяжелых упражнений.
Около 2 порций не повлияли на восстановление силы, но снизили уровень тестостерона .
Нет шаров? Нет проблем!
Алкоголь обычно считается столь же плохим для женщин, как и для мужчин. Однако гормональные проблемы у мужчин начинаются, так как алкоголь токсичен для яичек. У женщин нет яичек. Итак, почему алкоголь будет плох для женских гормонов?
Фактически, в нескольких исследованиях показано, что употребление алкоголя увеличивает тестостерон у женщин [ 2 , 3 , 4 ], и употребление алкоголя связано с более высоким уровнем общего тестостерона .
Алкоголь также хорош для уровней эстрогена. И в отличие от общепринятого мнения, эстроген на самом деле полезен для роста мышц, особенно у женщин . Легкое употребление алкоголя не имеет большого эффекта, но 4-7 напитков могут значительно увеличить эстроген до 66% [ 2 , 3 , 4 , 5 ].
Хотя эти повышения уровня половых гормонов у женщин могут быть хорошими для ваших приростов ягодиц, они связаны с токсичностью для печени, которая вызывает нарушение гормонального обмена. Таким образом, это не является хорошим делом для здоровья.
В долгосрочной перспективе употребление по меньшей мере 5 стаканов алкоголя в неделю связано с более высоким уровнем общего эстрогена у женщин [ 2 , 3 ].
Другие исследования считают, что тестостерон и эстроген, положительно связаны с употреблением 2-3 стакана алкоголя в день . Следующая инфографика обобщает литературу о соотношении между потреблением алкоголя и уровнями эстрогена.
Влияние потребления алкоголя на уровни эстрогенов у женщин.
Поскольку алкоголь на самом деле хорош для уровня тестостерона и эстрогена у женщин, алкоголь все же снижает сигнализацию mTOR для роста мышц.
Нет. Как вы можете видеть в инфографике ниже, несколько шотов водки непосредственно после тренировки значительно уменьшали активацию mTOR у мужчин, но не у женщин .
Так алкоголь повышает восстановление после силовой тренировки у женщин. В отличие от мужчин, до 6 порций после тренировки, похоже, вообще не влияют на восстановление мышц [ 2 ].
Заключение
У мужчин алкоголь снижает выработку тестостерона, потому что алкоголь токсичен для яичек. Это уменьшает анаболическую передачу сигналов, синтез мышечного белка и восстановление мышечной системы. Ущерб сильно зависит от дозы потребляемого вами алкоголя. Один бокал вина, в основном, не будет наносить урон. До нескольких доз в день повреждение по-прежнему невелико. Ночная вечеринка будет влиять на рост мышц аналогично тому, как если бы Вы голодали.
Женщины, в силу отсутствия яичек, кажутся полностью освобожденными от негативных эффектов употребления алкоголя. Их уровни тестостерона и эстрогена на самом деле увеличиваются, а еще нет снижения анаболической сигнализации, и мышечное восстановление, не изменяется даже после обильного питья.
Мой инстаграм: @fitness_mayatnik ПОДПИШИСЬ!
Пройдите бесплатно 13 онлайн лекций, чтобы стать тренером!
