Иван Жилинский

Запустил подкасты 🎙️ Теперь можно не только смотреть, но и слушать — в удобном аудиоформате. Включайте, когда едете за рулём, тренируетесь, гуляете или занимаетесь своими делами. Переходите по ссылке и присоединяйтесь к прослушиванию — ссылка! Совсем скоро добавим подкасты в Яндекс.Музыку и ВК — чтобы вы могли слушать там, где вам привычнее.

Ты даже не понимаешь, насколько ты слабый. Это факт. Именно так я говорю себе, когда прекращаю занятия на 2-3 недели. И это потому, что мне есть с чем сравнить. А многие из вас никогда не чувствовали свой реальный потенциал. И поэтому у вас нет того состояния, с которым можно сравнить. Разгоним десять простых примеров. Догнать автобус Один пробежал 40 секунд — сел и поехал. Другой — стоит, задыхается, колет в боку, сердце молотит, как после 50-ти километровый финиша. Что происходит? Разница в аэробной мощности и способности утилизировать лактат. У тренированного — окислительная и гликолитическая системы справляется. У нетренированного — быстрый выход в анаэроб, закисление, паника, потому что не понятно что с этим делать. Подняться на 5 этаж Один поднялся и пошёл дальше. Другой — делает вид, что “просто смотрит в телефон”, пока отдышится 😬 Причина: Кардиореспираторная не готова + сила ног. Кстати, исследования показывают: низкий уровень VO₂max напрямую связан с повышенной смертностью (Blair et al., 1996). День на ногах Один отработал день — вечером ещё есть энергия. Другой — в 16:00 уже «выключился». Причина: Митохондриальная плотность и общая выносливость. Тренировки увеличивают количество митохондрий → больше энергии на клеточном уровне. Боль в спине Один сидит — и у него ничего не болит. Другой — через 2 часа уже ноет все тело, нужно перекурить, поесть, взять кофе. Причина: Слабый мышечный корсет. Регулярная силовая снижает риск болей в спине до 30–40% (meta-analysis, Hayden et al., 2005). Стресс Один попал в стресс — собрался и решает. Другой — тревога, раздражение, потеря контроля. Причина: Физическая нагрузка регулирует кортизол и повышает устойчивость нервной системы. Плюс выброс эндорфинов и дофамина. Сон Один лёг — уснул. Другой — крутится, думает, не восстанавливается. Причина: Физическая активность улучшает качество сна (Sleep Foundation, NIH данные). Простуда Один болеет редко. Другой — стабильно «каждый сезон». Причина: Регулярные умеренные нагрузки усиливают иммунный ответ (Nieman, 2019). Олег, ты же согласен? 😂 Контроль веса Один ест и держит форму. Другой — постоянно «на диете» и без результата. Причина: Базовый метаболизм и чувствительность к инсулину. Мышцы = главный потребитель глюкозы. Ну тут, конечно, важно, что без нормального питания тоже не выйдет. Уверенность Один заходит в ситуацию — спокойно действует. Другой — зажимается. Причина: Физическая форма напрямую влияет на самооценку через гормональный фон и ощущение контроля над телом. Скорость восстановления Один после нагрузки восстановился за сутки. Другой — «разбит» 3 дня. Причина: Адаптация организма и эффективность восстановительных процессов. И теперь главный момент. Если вы никогда не были в форме — Вы даже не знаете, как это может быть. Для вас нормально: уставать, болеть, задыхаться, не вывозить. Но это не норма. Это просто ваша текущая норма. И вот где начинается самое интересное. Когда ты начинаешь тренироваться — ты не «чуть улучшаешь жизнь». Ты переходишь в другую категорию ее качества. — больше энергии — лучше думаешь — быстрее принимаешь решения — стабильнее психика — выше качество жизни Я это чувствую наоборот. Если не тренируюсь — я деградирую. А ты ещё даже не видел, куда можешь вырасти. Дочитал, было интересно, ставь реакцию и будут еще подобные интересные посты.

Пульс в покое. Маленький показатель — очень большая польза Как и обещал в лонговом ролике — разбираем 👇🏻 Если ждал, сразу нажми реакцию! Если не ждал — тоже, мне будет приятно. Что разберём? ✔️ Что такое пульс в покое и какие нормы ✔️ Как его правильно измерять (99% делают это неправильно) ✔️ Как по нему понять: восстановился ты или нет ✔️ Как заранее увидеть болезнь ✔️ Как управлять нагрузкой через одну цифру 🔶 ЧТО ТАКОЕ ПУЛЬС В ПОКОЕ И КАКИЕ НОРМЫ? Пульс в покое — это количество ударов сердца в минуту, когда организм полностью расслаблен. Лучший момент для измерения — утро, сразу после пробуждения. Это один из самых простых способов понять: — восстановились вы или нет — готов организм к нагрузке или нет — не подкрадывается ли болезнь — растёт ли ваша спортивная форма Примерные значения: 🔺 обычный человек — 60–80 уд/мин 🔺 тренированный спортсмен — 35–55 уд/мин Иногда у лыжников, велосипедистов и триатлетов можно увидеть 30–40 ударов. У меня например 38–42 удара. 🔶 КАК ЕГО ПРАВИЛЬНО ИЗМЕРЯТЬ? Главная ошибка — измерять пульс когда попало. Тогда цифры превращаются в гадание на кофейной гуще. Это как "откатывать" лыжи, которые по-разному подготовлены. Правильный протокол! — Проснулись. Не встаём. Не идём за кофе. Не лезем в телефон. Спокойно лежим — И ТОЛЬКО ПОТОМ ИЗМЕРЯЕМ ПУЛЬС — Можно: часами, нагрудным датчиком (лучший вариант), кольцом, пальцем на запястье (если ты мазохист) Главное правило! Смотреть не одну цифру, а динамику. Минимум 7–14 дней. Почему это важно? Пульс напрямую связан с вегетативной нервной системой. Есть две её части: — СИМПАТИЧЕСКАЯ — стресс, нагрузка, мобилизация — ПАРАСИМПАТИЧЕСКАЯ — восстановление и расслабление Когда организм восстановился — пульс может быть ниже. Когда организм под нагрузкой — пульс может быть выше. Поэтому утренний пульс — это своего рода панель приборов организма. 🔶 ЧТО МОЖНО ПОНЯТЬ ПО ПУЛЬСУ? 1️⃣ Перегрузка Если пульс утром выше нормы на 5–10 ударов несколько дней подряд: — накопилась усталость — слишком большой объём тренировок — организм не успевает восстанавливаться 2️⃣ Начало болезни Часто пульс начинает расти за 1–2 дня до симптомов. Организм уже борется, а ты ещё думаешь: “Да всё нормально”. 3️⃣ Плохой сон Плохо поспали — почти всегда увидите более высокий пульс. Причина — повышенный кортизол и стресс для нервной системы. 4️⃣ Алкоголь Даже небольшая доза алкоголя почти всегда поднимает утренний пульс. Если хотите проверить — сделайте эксперимент. Сначала ночь без алкоголя. Потом ночь с алкоголем. Утренний пульс скажет правду быстрее любых оправданий. 5️⃣ Рост спортивной формы Регулярные тренировки увеличивают ударный объём сердца и усиливают парасимпатическую активность. В результате: — сердце перекачивает больше крови за одно сокращение — снижается частота сокращений в покое — повышается эффективность работы сердечно-сосудистой системы Снижение пульса в покое, в том числе, маркер роста аэробной тренированности. 🔶 КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ НА ПРАКТИКЕ? Очень простой алгоритм. 1️⃣ Измеряете пульс каждое утро 2️⃣ Через 2 недели понимаете свою норму, например: 48 уд/мин 3️⃣ Сравниваете: +3–4 удара всё нормально +5–7 ударов снизить интенсивность +8–10 ударов восстановление или отдых Дочитал до конца? Отдельный респект, я не зря все это писал 😊 Лайкни

Старт нового сезона длинных видео - 4 декабря! Кто победил в зарубе с Антоном Бабиковым? В чем фишка отталкиваний Клэбо? О чем рассказал главный тренер сборной России по биатлону? И многое другое - в новом цикле роликов ✊ Ни про кого не забыл: - Будет база про классику и конек для начинающих, - Будут советы по улучшению скорости для катающихся, - Добавил биатлонного контента (такими темпами можно и до бега дойти 🤔) Ваши комментарии, как и прежде, могут повлиять на то что появится в этом блоге. Всё читаю, поэтому пишите ваши вопросы - будем вдохновляться и думать как об этом рассказать. Зима близко - расчехляем лыжи и настраиваемся на сезон! ✊ P.S. до конца розыгрыша пары лыж осталось несколько часов, еще есть шанс войти в сезон с обновкой

Как не убить лыжи в начале сезона Вчера увидел, как ребята на радостях от первого снега катаются на новеньких фишерах в сантиметрах от асфальта. Так как хорошие лыжи по цене скоро догонят топовые айфоны, чтобы продлить срок их службы и сохранить ваш бюджет решил записать несколько советов. В чём вообще проблема? В начале зимы еще тонкий слой снега. Внешне всё выглядит белым, но при катании легко нарваться на ветку, камень или асфальт, и повредить как скользяк лыжи, так и канты. Особенно, при мощных отталкиваниях или если лыжник увесистый. Часть повреждений исправить можно, например, штайншлифтом, но далеко не все. Рациональнее сделать так: 1️⃣ Купить пару недорогих лыж (новых или б/у-шный топ), которые вам будет не жалко. Понятие дорого/недорого у каждого своё, поэтому без конкретных моделей. 2️⃣ Первые недели зимы кататься именно на этих лыжах, особенно в лесу, где нет искуственного снега, а поверхность под трассой часто неровная. По весне, кстати, когда снег будет смешиваться с песком и опавшими ветками, такие лыжи тоже пригодятся. 3️⃣ Хорошие лыжи используйте преимущественно на спортивных трассах. Чаще всего, там следят за состоянием, укатывают трассу ратраком, искусственно оснежают и создают плотную "подушку". НО и тут не стоит расслабляться: 🔹в местах выхода лыжников на трассу чаще всего много песка, 🔹при выезде ратраки часто цепляют камни, или поднимают их на поверхность в малоснежных местах, 🔹на биатлонном стрельбище под лыжами много гильз, ими тоже можно повредить поверхность и структуру. 4️⃣ Если на трассе много льда - тоже стоит взять не лучшую пару. Пластик на лыжах, не самый нежный, но катание по льду всё равно не останется бесследным. 5️⃣ В начале зимы лыжи «быстро набирают грязь» и требуют более частой обработки. Постепенно зима приходит разные регионы России, но расчехлять топовую пару не спешите. Немного терпения ✊ Как раз сейчас я разыгрываю пару лыж в моем телеграм канале — ZhilinSki. Время до завтра ещё есть. Кто знает, может это и будет ваша вторая пара🧐 Если пост был полезен - накидайте реакций и комментариев 🔥 И напишите кто на чём катает в начале сезона?