Психология в комиксах ZenBanani

Привет, мои дорогие! ⠀ Наступил очередной понедельник. Такой как есть, со своими проблемами, планами и суетой. Вроде бы просто день, но он обычно наполняет тревогой, потому что - это начало недели со своими планами и задачами. ⠀ Тревожно начинать день с кучей мыслей, которые направлены куда-то в далекое будущее. Лучше сфокусироваться на настоящем. Вот просыпаетесь и поползли мысли- стоп! Попробуйте выполнить другие действия, чтобы не поддаваться привычной рутине: ⠀ Шаг 1. Отложите телефон (всего на 5 минут) Вот честно, первый час дня без ленты новостей — это уже суперсила. Просто посидите в тишине, сделайте 5 глубоких вдохов. Чувствуете, как тело начинает просыпаться? 💡 Подсказка: повторите про себя: «Сегодня я выбираю спокойствие». ⠀ Шаг 2. Разбудите своё тело (5-10 минут) Никакой сложной зарядки. Просто потянитесь, сделайте круговые движения плечами. А если есть возможность, выйдите на свежий воздух. 💡 Лайфхак: попробуйте вслух описывать свои ощущения: «Я чувствую лёгкость», «Моё тело просыпается». ⠀ Шаг 3. Кофе/чай + осознанность (10 минут) Кофе/чай — это не просто напиток, это ритуал. Почувствуйте тепло кружки в руках, вдыхайте аромат, делайте глоток осознанно. И не спешите. 💡 Фокус: добавьте лёгкую медитацию: на вдохе представьте, что вы наполняетесь силой, а на выдохе — отпускайте напряжение. ⠀ Шаг 4. Минимальный список дел (5 минут) Возьмите лист бумаги или заметки в телефоне и напишите три реальных задачи. Да-да, не 10, не 20, а три! И обязательно добавьте туда что-то приятное: например, короткую прогулку или звонок другу. ⠀ Итого: всего 20-30 минут — и вы уже чувствуете прилив сил Это не про «магические утренние ритуалы», а про то, как создать для себя пространство, где вам хорошо. Начните с малого, и вы почувствуете разницу. ⠀ 💬 Как вы начинаете свои утро? Есть привычки, которые делают вас счастливее? Поделитесь, пожалуйста) ⠀ Всем лёгкого понедельника и чудесного старта недели! 🌱 Всем Дзен 🤗

ВЫХОДНЫЕ — ВРЕМЯ ЗАБОТЫ О СЕБЕ: 3 ИДЕИ ДЛЯ ОТДЫХА Как часто ваши выходные проходят так: куча дел, которых «не успел за неделю», уборка, бесконечные разговоры о работе? И вот уже вечер воскресенья, а вы больше похожи на выжатый лимон, чем на отдохнувшего человека. Знакомо? 😊 Давайте так: эти выходные станут временем заботы о себе. Без сложных задач и «надо», только то, что наполняет и возвращает ресурс. Делюсь тремя простыми идеями, которые помогут замедлиться, услышать себя и отдохнуть. 1. Осознанный отдых: дайте себе паузу Когда вы последний раз просто сидели и ничего не делали? В выходные попробуйте осознанное бездействие. Это не про лень, а про дать своему мозгу переключиться. Что делать: Найдите тихое место, где вас не потревожат. Устройтесь удобно, закройте глаза и начните наблюдать за своим дыханием. Если мысли убегают к делам — верните их к настоящему моменту, просто отметив: «Да, я сейчас думаю о…». Всего 10 минут — и вы заметите, как возвращается ясность ума и ощущение спокойствия. 2. Радость через простые действия Одна из техник ДБТ — осознанное вовлечение в приятные дела. Суть проста: делайте что-то, что вы любите, но с полной концентрацией на процессе. Идеи: Готовьте любимое блюдо, ощущая текстуры, запахи и вкусы. Гуляйте на свежем воздухе, замечая каждый шаг и вдыхая морозный воздух. Послушайте музыку, которую давно откладывали, сосредотачиваясь на мелодии. Главное — не просто делать, а быть в моменте. Без телефона, «на фоне» и прочего. 3. Наполнитесь через благодарности Ощущение ресурса часто приходит, когда мы замечаем, сколько хорошего уже есть в нашей жизни. Попробуйте практику благодарностей: Вечером выделите 5 минут, чтобы записать 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть самые простые моменты: вкусный кофе, улыбка ребёнка или приятный разговор. Побудьте с этими мыслями, почувствуйте, как тепло наполняет вас. Научно доказано, что такие упражнения помогают снизить уровень тревожности и добавить радости в повседневную жизнь. Не забывайте: выходные — это не про ещё один чек-лист. Это про то, чтобы дать себе право на отдых. Вы заслуживаете заботы о себе! 💛 Какой из способов попробуете в эти выходные? Делитесь в комментариях! Всем дзен 🤗

Друзья, мои посты можно найти Вконтакте vk.com/...og, и в телеграме t.me/...ani

Репост

ТЕРАПИЯ С ПОМОЩЬЮ МАТРИЦЫ АСТ Недавно я обещала нарисовать комикс об очень интересной технике из терапии принятия и ответственности (АСТ). Стивен Хайес - основатель данного направления, создал подход, который не предполагает исправления симптомов, но приводит к их ослаблению естественно, словно это побочный эффект. АСТ считается в том числе методом 3 волны когнитивно-поведенческой психотерапии. Подход основан на эмпирических данных, но в основу ставит человеческие ценности, осознанность, сострадание, принятие и прощение, помогающие человеку проживать свою жизнь в настоящем и ощущать всю гамму и полноту собственных чувств и эмоций. Для достижения цели, данный подход использует широчайший набор инструментов: метафоры, парадоксы, практика осознанности, техники направленного воображения и ту самую матрицу, которую я вам представляю. Вы видите 4 вопроса, расположенных в каждом квадранте. Когда вы находитесь в замешательстве, растерянности, непонимании каких-то аспектов собственной жизни, не знаете в какую сторону двигаться дальше, ответы на данные вопросы помогут вам осмыслить собственные ценности, опыт, помогающие и наоборот деструктивные мысли и модели поведения. Это не техника на один раз. Вы можете снова и снова возвращаться к этим вопросам в отношении разных аспектов вашей жизни, чтобы помочь себе принять свой текущий опыт и жить дальше. Просто попробуйте провести диалог с самим собой, последовательно отвечая на вопросы и записывая их. Здесь нет и не может быть правильных и неправильных решений- только ваш уникальный внутренний опыт. Все получится! Всем Дзен 🤗