За ЗОЖ

Классная тренировка на верх тела 💪 ⠀ 🔸Каждое упражнение выполняем 12-15 раз (на каждую руку), 3-4 подхода. 🔸Вес гантелей берите такой, чтобы последние повторы каждого упражнения давались вам с трудом 😤

ТРЕНИРОВКА: 1️⃣Разогрев , но который очень хорошо забивает попку и подтягивает бедра 😉 4х10 (считаем без веса) 2️⃣присед с полуприседом 4х10 (считаем полный присед) 3️⃣тяга с отведением гантели /бутылки 4х20 4️⃣короткие махи назад с отведением гантели /бутылки от себя ( медленно )4х30 каждой 5️⃣мост в комбинации с упором по очереди на одной ноге

Ты больше не будешь сутулиться! Это упражнение очень легко выполнять дома⤵️

Пример рациона на 1200 ккал, который можно дополнить или увеличить количество ингредиентов! Завтрак: ▫️сэндвич с сыром ▫️варёное яйцо Обед: ▫️готовая паэлья 300 гр ▫️огурец Ужин: ▫️запеканка с фаршем ▫️овощной салат Перекус: ▫️протеиновая печенька + кофе

​Варианты приседаний для ягодиц 1. Обычные приседания Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. 2. Плие Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги. 3. Приседания и подъём ноги в сторону Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги. 4. Приседания и подъём ноги назад Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги. 5. Приседания в сторону Это упражнение позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц. Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.