YOGA 404

47 лет наблюдений за одними и теми же людьми, 5 волн тестов с 16 до 63 лет. Изменялись аэробная выносливость, мощность, силовая выносливость. Это одно из самых страшных и в то же время мотивирующих исследований старения и кондиций для меня. Какие выводы? - Пик большинства показателей приходится на возраст до 36 лет, а после ~40 спад ускоряется. - В среднем к 63 годам люди теряют около 37% от пика, по разным тестам это 30–48% своих былых возможностей тела. - Главная находка работы в том, что с возрастом растёт разрыв между людьми: вариативность относительного МПК увеличивается примерно в 25 раз, прыжка в 4.7 раза, силовой выносливости верха в 2.9 раза. Что это значит? Два человека одного возраста могут иметь принципиально разный «функциональный возраст». 🥲Добавлю, что это наблюдательное исследование, а не эксперимент: связи с активностью выглядят убедительно, но причинность не доказана. 🫠Кроме того, активность в исследовании считали очень грубо, через «активен / неактивен». Поэтому эффект тренировок на замедление старения, скорее всего, либо сглажен, либо искажён. Реальный вклад регулярного тренинга может быть гораздо больше, чем видно в этих цифрах. Источник: Westerståhl et al., 2025, (PMID: 41243424). __________ Еще больше исследований, статей и вебинаров по тренингу/реабилитации/питанию/ЗОЖ в НаучОбзоре на yoga404.com

Йога не «лечит» поясницу через чакры. Тут вопросов нет, надеюсь ни у кого Но по современным данным она может быть не менее эффективной, чем силовой тренинг, ОФП, пилатес, бег или даже регулярные прогулки, если речь идёт о хронической боли в спине. Причина, конечно, не в особых позах йоги, а в том, что боль это многофакторное явление. У боли нет одной кнопки. Её нельзя свести к «грыже», «перекосу таза» или «неправильному наклону». Современные модели боли показывают, что на интенсивность и устойчивость боли сильнее всего влияют психологические и социальные факторы: стресс, тревога, давление на работе, нестабильность в жизни, ощущение угрозы и небезопасности. Два важных термина, которые стоит знать любому, кто имеет дело с болью: 1. Катастрофизация, когда человек постоянно ожидает худший сценарий и интерпретирует боль как признак серьёзной поломки. 2. Руминация, когда внимание застревает на боли, прокручивая её снова и снова, усиливая сигнал. То есть йога вполне может работать через связку движение + смысл + ощущение контроля и безопасности+автономия/самоэффективность. Йога просто один из способов это дать. Не лучший и не худший. Один из. И это, кстати, хорошая новость.

2 – 8 февраля я проведу курс для тренеров «Анатомия движения». Формат: - офлайн (число мест ограничено) - онлайн (ваше живое присутствие в прямой трансляции) 7 дней по 7 часов (с перерывом) Кому полезен курс? Если вы хотите: • перестать повторять одни и те же упражнения и научиться собирать тренировку осознанно • понимать, какое упражнение реально нагружает нужную мышцу и почему • уверенно сочетать статику, динамику, эксцентрику и плиометрику • спокойно работать с тренажёрами и отягощениями без сомнений по технике • строить тренинг по логике и данным, а не по настроению Что делаем на курсе? ✓ разберем множество упражнений и их модификаций под любого ученика ✓ научимся выбирать нужные упражнения под конкретные задачи ✓ отработаем инструкции, позволяющие в разы быстрее осваивать двигательные навыки ✓ внедрим в тренинг последние открытия в науке о тренинге (осанка/техника выполнения/модель боли), ✓ научимся использованию основных параметров упражнений (изометрика, плиометрика, динамика) и как их органично вписать в тренировку ✓ изучим, как использовать тренажёры и внешние отягощения, чтобы уметь ответить на любые запросы от ученика Я не дам вам возможность забыть инструменты с курса, когда вы вернетесь домой . Нет! Прямо на курсе мы отработаем упражнения и инструкции так, чтобы вы знали, как вести любую тренировку интересно и максимально результативно. Пишите мне, и я расскажу детали и подойдет ли вам курс.

Даже при идеальном планировании никто не застрахован от обострений разной опорно-двигательной хрони. В карусели разобрал кейс моей ученицы Жени: как один наклон с весом на Мальдивах превратил отпуск в испытание для поясницы, и что в этой ситуации должен делать тренер. Если ваш подопечный внезапно стал святым мученников поясницы, то неизвестность и тревожный мозг - это худшие его/ее враги. Как профессионалы, мы должны не просто сочувствовать, а дать четкий алгоритм действий. Внутри карусели 5 шагов, которые я применяю в практике: 1. Стратегии самопомощи: от тепла до техник отвлечения. 2. Принцип «понемногу, но часто»: почему 1 минута движения в час эффективнее часовой растяжки. 3. Анализ триггеров: как разорвать «шаблон Икара» (взлет — падение — долгое лежание). 4. Работа с «двумя стрелами»: разделяем физическую боль и психологический дистресс. 5. Письменный план действий: зачем «четкому пацану» четкая инструкция на случай ЧП. И все мои подписчики знают, но все же напомню. 90% случаев острой боли в опорно-двигательном аппарате проходят в течение 2–6 недель. Наша задача в основном не мешать организму восстанавливаться, двигаться в пределах симптомов и поддерживать позитивный образ мышления. Листайте карточки, чтобы сохранить себе этот алгоритм.

Довольно логично думать, что чем больше грыжа на МРТ, тем сильнее должна быть боль и тем хуже прогноз. На этом страхе построены целые индустрии «лечения снимков». Но свежее исследование в Journal of Clinical Medicine ставит эту идею под вопрос. Ученые проанализировали данные 206 пациентов и пришли к выводам, которые должен знать каждый тренер, реабилитолог и зожник. Коротко о главном: 🤌Связь с болью: Отсутствует. Пациенты с «огромными» экструзиями часто чувствуют себя лучше, чем люди с минимальными выпячиваниями. Связь с восстановлением: Размер грыжи никак не влияет на то, насколько успешно вы восстановитесь через год. Что на самом деле важно: Воспалительные процессы и реакция вашей нервной системы, а не механический объем ткани в канале. Что это значит для нас? Мы не лечим МРТ. Мы работаем с живым человеком. Если ваш клиент напуган снимком, то просто покажите/расскажите ему эти данные. Депатологизация и фокус на движении работают лучше, чем бесконечный поиск или стремление к «идеальной картинке» позвоночника. Листайте карусель, чтобы разобрать детали исследования. Источник: PMCID: PMC12733464 (Gül et al., 2025) __________ Подробный разбор и прикладные протоколы работы с болью ищите в НаучОбзоре - yoga404.com

Витамин D и преэклампсия: почему «просто попить витаминки» не всегда работает? Преэклампсия —это серьезное состояние, которое может угрожать жизни и мамы, и малыша. Новые исследования показывают четкую связь: у женщин с низким уровнем витамина D риск развития преэклампсии выше. Решение очевидно: даем витамин D и убираем риск, девушка уже не заболеет, плод не пострадает. А вот и нет. Исследования показывают, что прием добавок во время беременности далеко не всегда снижает риски. Как такое возможно? Я нахожу 3 рациональные причины этого парадокса: 1. Глубинные причины. Проблемы со здоровьем (например, эндотелиальная дисфункция или воспаление) могут одновременно снижать уровень витамина D и повышать давление. В этом случае низкий D всего лишь маркер проблемы, а не её первопричина. 2. Тайминг. Возможно, начинать прием витамина D, когда беременность уже наступила, просто слишком поздно. Организм требует подготовки до ее начала. 3. Образ жизни. Несбалансированное питание, дефицит движения, отсутствие солнца и лишний вес это целый комплекс факторов. Витамин D здесь выступает как «красный флаг», сигнализирующий о том, что организму в целом нужна поддержка. Только не со стороны похода в аптеку или айхерб, а со стороны модификации образа жизни. Так что низкий уровень витамина в анализах это не повод бежать за очередной банкой БАДов в надежде на чудо продления жизни. Это только повод пересмотреть свой образ жизни, питание и общую стратегию здоровья. Будьте рациональны в своих выборах (не считаю темы 18+) Исследование, упомянутое в ролике: Vitamin D levels in early and mid-pregnancy and preeclampsia: a systematic review and meta-analysis (2023)

Меня пугает, как фитнес-индустрия превращается в филиал поликлиники. Вместо того чтобы развивать силу, нас заставляют искать «поломки» там, где их нет. Гипердиагностика и медикализация убивают вашу уверенность в собственном теле. Когда вам говорят, что ваш таз «кривой» или суставы «стерлись», — это не помощь. Это создание ненужной зависимости от «экспертов». Факты, которые помогут вам расслабиться:👇 1. Спина: У 68% абсолютно здоровых людей вашего возраста на МРТ найдут изменения в дисках. Исследование: Brinjikji et al., 2015. 2. Колени: У 97% людей без боли в коленях на снимках видны «аномалии». Данные: Horga et al., 2020. 3. Плечи: У 96% атлетов без боли есть изменения в ротаторной манжете. Ссылка: Girish et al., 2011. Все это не «болезни». Это нормальные возрастные изменения, как морщины на коже или седина. Я всегда предпочитал «язык силы» в контексте тела и двигательного оптимизма. Наше тело это адаптивная система, способная восстанавливаться. Большинство болей в спине проходят сами за 2–6 недель при разумном подходе. Исследование: Costa et al., 2012. Хватит искать «магические» упражнения. Давайте вернем себе автономию. ---- Подробную статью по теме двигательного оптимизма выложил в свободном доступе в НаучОбзоре - yoga404.com

Мне всегда было сложно с новогодними обещаниями. Вообще с любыми обещаниями самому себе.🥲 Цели, мотивация, планы, какие-то SMARTы и тайм-менеджменты... думаю, знакомые вам слова. Но через пару недель/месяцев я стабильно использовал новый вело-тренадер как вешалку, а гитару как предмет декора. Проблема была не во мне (ну, разумеется😁), а в самих обещаниях и их восприятии психикой животного. Эволюция, конечно, дала нам кору больших полушарий, но... она такая тоненькая над хаосом и хтонью нашего до-сапиенсного прошлого (да и с сапиенсное не очень помогает с обещаниями). Вот что я делаю сейчас.👇 1️⃣ Я ставлю не больше 1–2 целей Перегруз целей почти гарантирует срыв. 2️⃣ Формулирую цель как «к чему иду», а не «от чего бегу» Запреты без альтернативы не работают. 3️⃣ Уменьшаю цель до минимального шага Минимум повышает шанс начать. 4️⃣ Обязательно прописываю план «если–то», то есть выбираю триггеры, которые должны запустить желаемое действие хотя бы в мини-масштабе. Без этого намерение остаётся абстракцией. Короче, как вы видите, работает не мотивация, а структура. Мне всегда эти мотивационное лозунги казались самой большой ложью, в фраза "у него/нее просто нет мотивации" какой-то почти генетической сегрегацией. Как оказалось, мы просто неправильно ее готовим😁

Будущие мамы, у меня есть просто отличная новость для вас! Если вы переживаете, можно ли продолжать тренировки во время беременности, то этот пост обязателен к прочтению. Мы изучили огромный систематический обзор, который проанализировал данные почти сорока восьми тысяч женщин из четырнадцати стран. Силовые тренировки — это не просто безопасно, но и настоящий подарок для здоровья мамы и малыша. Вот что показало исследование: * Гестационный диабет: риск ниже на 40% * Высокое давление: риск меньше на 60% * Послеродовая депрессия: риск снижается на 50% * Крупный плод: риск ниже на 30% И всё это при низких или умеренных нагрузках, часто даже с обычными резиновыми лентами. Поэтому отбросьте лишние сомнения и двигайтесь на здоровье. Разумеется, сначала согласуйте активность со своим врачом. Листайте карусель, там собраны все подробности и важные цифры. А если хотите получить доступ к базе научных знаний, загляните в НаучОбзор - yoga404.com Исследование: Systematic review Resistance training in pregnancy: systematic review and meta-analysis of pregnancy, delivery, fetal and pelvic floor outcomes and call to action, Christina Prevett et al.

Почему тренировка начинается не со штанги или коврика? В начале видео мой квест с китайским Яндекс транслейтом. Смешно, но для организма это... не совсем шутка. Существует понятие аллостатической нагрузки. Это суммарный "износ" тела и психики под воздействием микро-стрессоров. Долгая дорога, неприятный запах, визуальный хаос или токсичное окружение, все это мелочи, с точки зрения тех польз, что даёт тренировка. Но это... это не «мелочи». Это факторы, которые тратят наш ограниченный ресурс адаптации еще до первого подхода и до первой триконасаны или подхода на реформере. Вот для наглядности исследование (работа психолога Даниэля Канемана и данные из Journal of Public Economics): длительный путь до цели (будь то работа или спортзал) снижает уровень удовлетворенности и мотивации сильнее, чем сама сложность задачи. Каждые лишние 20 минут в пути коррелируют с выгоранием так же, как отсутствие карьерного роста. Я рассматриваю тренировку как контролируемый стресс. Чтобы он привел к прогрессу, мозг должен чувствовать комфорт и безопасность в среде вокруг штанги или вашего тела на йоге. Не имеет значения Если обстановка вызывает отторжение, психика включает режим «избегания», и вы бросаете тренировки из-за накопленного "когнитивного налога". Мой совет: Выбирайте зал, который вам приятен визуально, музыкально и логистически. Близость к дому это не только экономия ресурса времени, но и нашего психического ресурса.