Всё Pro Фитнесс

Помните! Начинать занятия (любые!) необходимо с разминки. Между упражнениями делаем небольшой перерыв - это один круг. Таких кругов нужно 2-3. Отдых между кругами 1-2 минуты. В один круг входит 7 упражнений) 1. Приседания Ноги на ширине плеч. Бедра и ягодицы двигаются вниз. Представьте, что вы садитесь на стул. Спина всегда ровная. Приседая, делаем паузу, а затем отталкиваясь пятками встаем в исходное положение. Сделайте 15 раз. 2. Становая тяга с гантелями Ноги на ширине плеч, держим гантели в каждой руке перед бедрами...

Сегодня немного гундежа теории, а завтра перейдем к практике ;) Чем для нас являются ноги? Это перемещение любимого себя в абсолютно любую точку пространства, в идеале это должно происходить легко. Сильные ноги - помогают предотвратить травмы. Роль ног у спортсменов - особенная, так как позволяет повысить свои результаты... Мышцы, про которые говорим сегодня - являются основой хорошей осанки. Поэтому прокачивая ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия - мы укрепляем здоровье (что не мало важно), вносим лепту в укрепление осанки...

Чтобы мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, необходимо регулярно выполнять движения на растягивание мышц. Это не займет много времени - всего пять минут, и вы поддерживаете или улучшаете свою гибкость. Виды растяжек: Статическая Самый распространенный вид. Делаете какое-то движение и задерживаетесь в нем на некоторое время. Если растягиваете подколенные сухожилия, то касаетесь пальцев ног стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Если растягиваем мышцы груди - можно взяться за дверной косяк с обеих сторон и сделать шаг вперед...

Встаньте ровно, а затем наклонитесь. Попробуйте дотянуться руками до пальчиков ног. Получилось? Если с утра выполнить это задание, то даже у тех, кто занимается каждый день - не сразу может получиться это сделать. Гибкость - это количество растяжения, той или иной мышцы. Способность мышцы растягиваться. Человек, который не занимается своим телом, может и вовсе дотянуться только до колен, если говорить об упражнении выше. Каждая мышца по природе своей сокращается. Это действие позволяет нам перемещаться, что-то переносить...

1.Бёрпи Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Плавно приседая, опускаемся вниз. Верхняя часть тела остается вертикальной, концентрация на бедрах - приседаем, как будто садимся на воображаемый стул. Руки опускаем на пол перед ногами, и опираясь на них, отводим ноги назад (прыжком). Принимаем положение планки, и возвращаемся прыжком обратно к рукам, и выпрыгиваем всем телом вверх. Если вам это дается легко, то упражнение можно усложнить отжиманием. Перед тем как вернуться из планки - отжаться один раз...

1. Приседания с выпрыгиванием Исходная позиция - стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, присаживаясь (до того момента, как будто вы сели на стул). Вес концентрируется на пятках. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, и затем, отталкиваясь от пола пятками - выпрыгиваем прямо в воздух. Приземляясь на ноги, необходимо вновь вернуться в присед, чтобы повторить упражнение. Делаем 10 повторений 2. Обратный выпад Исходное положение - стоя, ноги вместе. Ставим правую ногу позади себя так, чтобы нога была согнута под углом в 90 градусов, а пятка не касалась пола...

1. Планка Стоя на коврике на четвереньках, смотрим чтобы руки были под плечами. Вытянуть ноги, упираясь пальцами в пол, сохраняя равновесие. Шею не напрягаем. Необходимо прочувствовать, как работают ноги и ягодицы - обратите внимание на устойчивость вашего положения. Живот втянут, кор сильный. Стоя в планке, прочувствуйте, что ваше тело напоминает стрелу - прямая линия от макушки до пяток. Задреживаемся на 30 секунд и более, если есть силы - это один подход. Дышим спокойно и равномерно, дыхание не задерживаем...

1. Супермен Лежа на коврике лицом вниз, вытягиваем руки вперед над головой. Работаем верхней частью тела. Используя спину и плечи - отрываемся от коврика, задерживаемся вверху, и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 15 повторений. 2. Птица - собака Стоя на коврике ладонями и коленями, напрягаем кор и поднимаем перекрещенные руки и ноги. Т.е. правую руку + левую ногу - один мах, второй: левую руку + правую ногу. Вытягивая конечности, задерживаемся на пару секунд, соблюдаем параллельность полу в вытянутом состоянии...

1. Прокачка трицепса Садимся на край стула, табуретки, дивана... Вытягиваем ноги вперед. Руки располагаем позади своего тела, примерно на ширине плеч. Пальцы рук смотрят в сторону тела. Выпрямляем руки и зависаем телом над полом. Держим свой вес только руками. Начинаем двигаться в сторону пола, сгибая руки примерно под углом 90 градусов. Далее возвращаемся в исходное состояние подвиса, давя ладонями и выпрямляя руки. Повторяем 12 раз - это один подход. 2. Поднятие о опускание планки Лежа на полу, руки опираются на ладони прямо над плечами, ноги вытянуты назад...

Первая группа мышц - грудные: 1. Отжимания Располагаете руки чуть шире ширины плеч, ноги ставите так, чтобы ваш вес поддерживался подушечками ступней. Тело держать на прямой линии от макушки до пяток. Живот не висит - держат мышцы кора. Представьте себе, что вы - натянутая стрела. Сгинаете руки в локтях, опуская грудь к полу, едва касаясь. Зависаете в этом положении на пару секунд и возвращаетесь обратно на вытянутые руки. Начинающие могут завершить отжимания поставив колени на пол, чтобы сбросить немного напряжение...

Упражнения с весом собственного тела - отличный способ, чтобы начать заниматься фитнессом уже прямо сегодня! Не нужен абонемент в тренажерный зал, или какие-то дополнительные спортивные снаряжения. По исследовательским данным, выяснили, что упражнения с отягощениями (с собстенным весом) во время высокоинтенсивных тренировок - самый эффективный способ уменьшения жировых отложений. Бонусом идет выносливость. Рекомендовано прорабатываать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю...

Несмотря на то, как назывываете эти упражнения - аэробными или сердечно-сосудистыми, имеется в виду одно и то же: учащение сердцебиения и насыщение крови кислородом. И это приносит пользу не только сердцу. Аэробные упражнения делают сердце более эффективным и способным перемещать больше крови, насыщенной кислородом. Легкие адаптируются, чтобы получать больше кислорода. Аэробные упражнения = кардио: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание... Регулярная физическая активность тренирует...