Виктор Попов | NUTRITION & FITNESS

Как наедаться на диете? предотвратить срывы и не чувствовать голод? Для начала разберёмся, что надо сделать, чтобы почувствовать антагонист голода - насыщение. Есть 2 стадии насыщения: - сенсорная; - метаболическая; Чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении надо пройти обе стадии. Сенсорная стадия подразумевает, что в ваш желудок должен попасть большой объем пищи, тогда в мозг поступит сигнал о его наполнении, следовательно смысла в пищедобывательном поведении нет, ведь желудок наполнен ✅ А метаболическая стадия подразумевает, что повысится уровень питательных веществ в кровотоке. Аминокислоты, глюкоза, жирный кислоты. Значит все потребности организма в питательных веществах будут закрыты ✅ Получается, что прием пищи, который вас насытит, должен быть объемным, высокобелковым и полноценным (не содержать только один вид макроэлементов) Короче, много клетчатки, много мяса и гарнир. И так 3 раза в день. Чтобы снизить вес надо не срываться на сладости, а чтобы не срываться надо наедаться, а чтобы наедаться надо есть много. Итог: чтобы снизить вес, надо есть много. Неочевидно, но факт. Питайтесь полноценно, друзья 🙏🏽

Протеиновые снеки. Личные рекомендации. 🤘🏽 Мои клиенты и подписчики часто спрашивают о том, что из протеиновых вкуснях я ем сам. У меня дома: - ё|батон Jamy pie с вишней - Chikalab cookie dessert кофейный - exponenta 250мл Сначала о печенье: ё|батон и Chikalab плюс-минус одинаковые по составу. 12-14г. белка 173-177 ккал. Единственный минус там и там, что много жиров в составе, для тех, кто следит за их количеством - не самый лучший вариант. Я бывает вылетаю по жирам именно из-за этих снеков. Но уж больно они вкусные, по сравнению с другими на полках. Коктейль exponenta: Чудо природы с 30ю грамма белка на 150ккал. и очень вкусно. Залить мюсли, добавить в творог или просто выпить. Кайф. Благодаря exponenta, я уже год не покупаю порошковый протеин. Не забывайте о белке в рационе 😉 Всем прекрасной недели!

КАК ЕСТЬ ВСЕ И ПОХУДЕТЬ? 👀 Вопрос беспокоящий худеющих всю историю существования этой проблемы. Я не открою Америку, если скажу, что самое главное - это создать дефицит калорий, но многие почему-то до сих пор думают, что вид продуктов важнее калорийности, в вопросе снижения веса. Поэтому страхами окутаны простые углеводы, т.е. мучное и сладости 🥐🍔🍫 Давайте сравним УГЛЕВОДЫ из гречки и из сахара. В процессе усвоения и те, и те углеводы превратятся в ГЛЮКОЗУ. И в тех, и в тех углеводах содержаться по 4 ккал на 1 грамм. Разница только в объеме продуктов и содержанию микроэлементов и витаминов в них. ИТОГ: Сахар и мучное не мешает процессу похудения! А переодическое внедрение сладостей в диету, наоборот, сделает ее более легкой 👌🏽 В ПОДТВЕРЖДЕНИЕ МОИХ СЛОВ, расскажу про эксперимент американского школьного учителя Джона Цисны. Он сбросил 16кг за 3 месяца на еде из Макдональдса. (См. фото в посте) Он вместе со своими учениками, составил рацион из гамбургеров, картошки фри и молочных коктейлей на 2000 ккал + добавил прогулки по 45 минут в день. В результате, -16кг, а уровень холестерина пришел в норму (видимо раньше совсем все было запущено). Джон поймал хайп и даже книгу написал о своем опыте 😄👍🏽 НЕ ДУШИТЕ СЕБЯ ОГРАНИЧЕНИЯМИ, подходите к снижению веса осознанно 🧐 Я записал 3 урока в рамках своего мастер-класса, который я провожу раз квартал. В них я рассказал: - как похудеть без ограничений в питании; - как убрать целлюлит и отёки; - как не сорваться с диеты и не набрать вес обратно, после ее окончания; *все в рамках моей философии, что каждая рекомендация во благо здоровья и долголетия, а не только визуального эффекта Уроки лежат в закрытом канале, ссылка ниже ⏬ это бесплатно, если что👌🏽 https://t.me/+Gck3e-NNs0sxOWYy

СКОЛЬКО ЕСТЬ БЕЛКА? 🐿️ В блоге я постоянно говорю о важности этого макроэлемента, но сколько вешать в граммах, чтобы закрыть потребности организма? Нормы колеблются ОТ 1.4г/кг веса теле ДО 2.5г/кг веса тела. А КОМУ СКОЛЬКО? - низкая бытовая активность (ниже 7000 шагов), нет спорта - 1.4г/кг веса тела - средняя бытовая активность (около 10.000 шагов), 2-3 тренировки в неделю - 2г/кг веса тела - бытовая активность выше 10.000, более 3х тренировок в неделю, высокий уровень стресса на - 2.5г/кг веса тела ПыСы Это примерные ориентиры! Точные значения подбираются индивидуально, в зависимости от образа жизни, расхода калорий и особенностей пищеварения. А ещё важно не только есть БЕЛОК, а создать условия для его усвоения, а это отдельная тема ☝🏼 Жмите 🔥, если хотите, чтобы я рассказал о том, как улучшить процесс пищеварения, и как следствие, усвоение белка.

КАК СРОЧНО СКИНУТЬ 2-3КГ? к выходным, к отдыху, к корпоративу 🤔 Самые распространенные методы, которые используют девушки в таких случая: - питьевая диета - овощная диеты - голодания И скидывают же… но увы, не жир… Этот вес не что иное, как отсутсвие пищи в кишечнике и обезвоживание. А КАК ЭТО ОТРАЗИТСЯ НА ФИГУРЕ? Вероятно, немного уменьшится объем живота, исключительно, потому что в животе теперь меньше еды. ❗️НО в долгосрочной перспективе такие экспресс-похудения, голодания, овощные диеты испортят визуальный вид вашего тела. Из-за дефицита макро- и микроэлементов и витаминов в питании, будут разрушаться мышцы, портиться кожа и выпадать волосы. А СКОЛЬКО НУЖНО ВРЕМЕНИ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ 2-3КГ ЖИРА? Наш орагнанизм может сжигать жир со скоростью 50-150г. в сутки (при соответствующем дефиците калорий). БЫСТРЕЕ НЕ УМЕЕТ, увы… 150г. в сутки доступны только генетическим уникумам, так что возьмем средние значения, например 100г. в сутки. Следовательно, потребуется 20 дней, чтобы сжечь 2кг чистого жира. Плюс уйдет ещё немного межклеточной жидкости, примерно 15-20% от веса потерянного жира. Итог: -2.4кг на весах за 20 дней. Увы, все что быстрее - это не жир и скажется на физической форме и здоровье только негативно ☝🏼 Поэтому лучший метод скинуть к выходным 2кг - это не набирать их, а поддерживать форму и здоровье системно, без качелей. Берегите себя 🤣

БАНЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 🥵 Узнали кадр из Красной Жары? 🤣 Но речь в посте пойдет не о кинематографе, а о том, поможет ли баня восстановиться после тренировки или причин вред здоровью? Бытует мнение, что попариться после тренировки, особенно интенсивной, поможет быстрее восстановить мышцы, вывести остатки лактата (молочной кислоты), но на практике, негативный эффект от высоких температур после тренировки перекрывает все плюсы… ПОЧЕМУ? Во время физической нагрузки в крови растет концентрация лактата (молочной кислоты). Лактат образуется в результате превращения глюкозы в энергию (если очень коротко). Ну так вот, высокий уровень лактата в крови делает кровь ГУСТОЙ. А когда мы идем в сауну/баню частота пульса учащается и сердце начинает «гонять» густую кровь. Это перегружает сердечно-сосудистую система и способствует ее преждевременному износу 😤 Если сходить один-два раза, ничего не случится, но если так делать регулярно. Из года в год. То риски появления заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой увеличиваются, ну и не сложно догадаться, что риск преждевременной смерти тоже увеличивается. Поэтому если париться в бане, то в отдельный день, а если очень хочется погреться после спорта, то на умеренных температурах и всего пару минут. Берегите себя 🙏🏽

ОТЁКИ, истинная причина появления, и как избавиться от них навсегда? 🐡 ЗАБЛУЖДЕНИЕ. ❌Попила воды перед сном - утром отекла. ❌Поела углеводов - утром отекла. ❌Мало спала - снова отекла. На самом деле, эти факторы НЕ ЯВЛЯЮТСЯ первопричиной ОТЁЧНОСТИ, все гораздо серьезнее ☝🏼 ОТЁКИ могут являться сигналом о комплексных проблемах со здоровьем. Например, гипоксии, нарушения обменных процессов или некорректной работы гормональных органов. А это повод проверить свое здоровье и начать менять образ жизни. ЕСЛИ ВЫ ОТЕКАЕТЕ ЧАЩЕ, ЧЕМ 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ И БЕЗ ПРИЧИНЫ, сделайте следующее: 1 - начните пить больше воды (да-да, отёки могут возникать из-за того, что печень не справляется с детоксикацией и ей надо помочь) 2 - увеличьте количество БЕЛКА, отёки - один из признаков нарушения белкового обмена 3 - начните больше двигаться, речь даже не идет о спорте! Начни с того, что увеличьте количество шагов в день на 20% или доплате несколько прогулок в неделю по 30-40 минут 4 - а если в регулярно занимаетесь спортом, то пересмотрите вашу тренировочную программу, вероятно, вы не восстаанвливаетесь от ваших нагрузок! Это та база, без которой отёки не уйдут, даже если вы будете ходить в баню, делать обертывания и пить чаи мочегонные. Берегите себя и свое здоровье 🙏

Увидел на другом канале ссылку на научное исследование о том, что большой теннис лучше всех других видов спорта продлевает жизнь 🤔 Мол больше всего возрастных игрков в БТ 🎾 Сейчас объясню, почему большинство исследований проводятся левой пяткой даже в США и Европе. И надо уметь думать самостоятельно… Предположим, игроку в большой теннис 60-70 лет, а значит у него все впорядке с суставами и сердечно-сосудистой системой. 1️⃣А это значит, что у него не было ожирения и он следит за своим здоровьем. 2️⃣У него нет гипоксии (не умирает через пару минут игры от одышки). Потому что у него прекрасный образ жизни и сбалансированный рацион, плюс закрыты дефициты в витаминах и микроэлементах. 3️⃣Опорно-двигательный аппарат поддерживает мышцы, поэтому он не получает травмы. Это значит, что нет саркопении (возрастного разрушения мышц), а это решает только образ жизни. Выходит не теннис дает возможность дожить до преклонного возраста, а образ жизни и культура наблюдения за своим здоровьем 🤔 ложная корреляция выходит… Получается, что те кто проводили исследование, сделали вывод, что ВЕТЕР ДУЕТ, ПОТОМУ ЧТО ДЕРЕВЬЯ КАЧАЮТСЯ, а не наоборот… Но людям нравятся такие выводы. Это надежда на волшебную таблетку, но на деле ее не существует. Продлить себе жизнь, сделать тело красивым и здоровым, а разум чистым и спокойным можно только меняя образ жизнь вцелом. Ю ноу? Не ведитесь на волшебные таблетки, магические крема, жиросжигающие тренировки, секретные упражнения и чудо-диеты. Это пустышки 🤷🏽‍♂️

КАК БЫТЬ С МЫШЦАМИ, НО НЕ РАЗДУТОЙ? 🤔 Этот вопрос часто беспокоит девушек, ведь от тренировок у многих раздувает бедра, плечи, руки. А ведь хочется просто подтянутое тело и без переборов ИЗ-ЗА ЧЕГО РАЗДУВАЕТ? Увеличенный объем мышц после тренировки и пару дней после - это не рост мышц, увы. Это ОТЁК и прилив крови к мускулам, которые работали на трене. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ БРИГАДА. Во время тренировки повышается уровень лактата, в первую очередь в рабочих мышцах 🧬 Лактат - это кислота, которая образуется в результате расщепления глюкозы. Когда лактата очень много, могут появляться микротравмы, потому что кислота, при большой концентрации, как бы “разъедает” ткани. А где травма, там воспаление, а где воспаление, там отёк и прилив крови для устранения воспаления. Это эффект естественный, но он говорит о том, что были даны нагрузки, после которых организму тяжело восстановиться. КАК ИЗБАВИТЬСЯ? 1 - Ответ удивит - ТРЕНИРОВАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО Чтобы не раздувало и не заливало мышцы, тело должно расходовать глюкозу в процессе тренировки менее интенсивно, чтобы образовывалось меньше лактата. Для этого должен пройти минимум 1 цикл адаптации к нагрузкам. Короче, тренируйся регулярно 2 и более раз в неделю, в течении 3-4 недель и эффект “надутых” мышц сойдет на нет. Для новичков в первые недели занятий - ЭТО НОРМА! 👌🏽 2 - НЕ ПЕРЕГРУЖАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКАХ, НО ПРОГРЕССИРОВАТЬ В НАГРУЗКЕ 📈 Сверх нагрузка = воспаление и отёки, и большие затраты ресурсов на восстановление. Слишком низкая нагрузка = отсутствие прогресса и зря потраченное время. Истина посередине! Важно составить так тренировочную программу, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками, а в рамках одного занятия мускулы “НЕ УБИВАЛИСЬ”, но при этом был регулярный прогресс в тренировочном объеме. А это скорее тема для целой книги, чем для абзаца в посте) 3 - А еще, надо сделать так, чтобы организм лучше утилизировал лактат, чтобы он не травмировал клетки и нервные окончания. А для этого нужен кислород и здоровая печень, чтобы процесс утилизации лактата происходил быстро. Поэтому едим больше белка, закрываем дефициты в железе и меньше пьем 🥂 А если подойти более серьезно, то сдать анализы и закрыть дефициты во всех витаминах и микроэлементах. ИТОГ. Чтобы тело было стройное и подтянутое, мышцы не раздувались, и не мучали отеки, надо: ⁃ регулярно тренироваться ⁃ не перегружаться на тренировках, но прогрессировать в нагрузке (задача со звездочкой даже для грамотного тренера) ⁃ сбалансировать питание ⁃ закрыть дефициты в витаминах и микроэлементах Пост по спец. запросу от подписчицы, для ее канала https://t.me/TsapTsap , Рушана попросила меня осветить эту тему, написав комментарий к одному из моих постов. Ведь это действительно актуально для многих девушек… Да-да, иногда мне не хватает взгляда со стороны при выборе тем для контента. Раньше мне не приходило в голову, что этот вопрос может кого-то беспокоить, поэтому присылайте свои идеи для постов в комменты🙏🏽