Комфортная Нутрициология

ГЛАВНАЯ ОШИБКА ВСЕХ ХУДЕЮЩИХ ☝️ Дорогие, всем привет! На связи Анастасия Ветрова. И этот пост посвящаю главнейшей ошибке, которую совершает каждый, кто хочет, но никак не может сбросить вес. И эта ошибка - мало есть! Я исключительно часто слышу фразу от стройнеющих людей: «Я ем мало! Но вес стоит на месте». А порой и повышается. ✋ Дорогие! Возьмите за основное правило! ❗️Ваша порция должна быть полноценной. Вы должны есть много, но низкокалорийно.❗️ Что это значит? Мы максимально включаем в рацион клетчатку (овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки). Снижаем общую жирность блюд (не жарим, переходим на тушение, варку, запекание без кожицы). При этом обезжиренные продукты мы не вводим, выбираем цельные. Полезные жиры (из животных источников, в том числе из рыбы жирных сортов) нам нужны обязательно! А вот растительные масла - отставляем. Учитываем обязательно тот факт, что избыточное потребление растительных масел - это фактор развития воспалительного процесса в организме. При снижении веса мы пристально следим за поступлением белка. Обязательный минимум - 0.8 г/кг идеальной массы тела. Мясо выбираем максимально постное. Пусть это будет птица, крольчатина, говядина, свиная вырезка. Рыбу так же на ежедневной основе выбираем более сухую (минтай, хек, тилапия, горбуша, кета). Морепродукты - идеально ☺️👌 (креветки, кальмары, осьминоги, мидии). Два раза в неделю - рыба жирных сортов и/или печень минтая/трески. Это суперфуды, которые насытят организм омега-3 жирными незаменимыми кислотами, витаминами А, Д и Е. Нашими друзьями должны стать бобовые и всевозможные блюда из них. Про правильное их приготовление и метеоризм после употребления тоже поговорим. Это тема, волнующая многих. В следующих постах дам конструктор для составления меню при снижении массы тела. И дам серьезные запреты 🚫 тем, кому НЕЛЬЗЯ худеть здесь и сейчас. Подписывайтесь, будем дружить ☺️ Дорогие, кто сейчас на пути к стройности? Каких результатов хотите добиться?

Поделюсь еще одним моментом из жизни ☺️ В пятницу была на проф.гигиенической чистке у стоматолога. Из-за личных обстоятельств не посещала врачей почти 5 лет 🙈 До того момента могла хвастаться, что мои зубы идеальны и у меня нет ни одной пломбы. Момент настал и мое неответстветственное отношение к зубкам 🦷 вылилось в кариес на 27-ом 🙈 Кариес поверхностный, убрать и запломбировать нужно как можно скорее. В апреле-мае пойду ставить свою первую пломбу. Эээээх, не шмогла, как говорится… Не шмогла 🙈🤪😅

Счастлив не тот, кто имеет лучшее, а тот, кто извлекает все лучшее из того, что имеет. (С) Конфуций

Почему я такое внимание уделяю внедрению привычек и действию? Моя задача - максимальная просветительская деятельность. Я даю знания, которыми обладаю сама. И уже вы принимаете решение - действовать или нет. 20% успеха - это знания. 80% успеха - их внедрение и применение. И, конечно, дорогие мои, призываю всех и каждого к критическому мышлению. 🙏🏻 Много, очень много информации вокруг. Читайте, изучайте, критикуйте и спрашивайте. ☺️ Спорьте и докапывайтесь до истины. Чтобы узнать, понять и применить. 🥰

Когда мы приняли решение к действию, обязательно нужно поставить определенную (четкую, измеримую, реальную) цель и разбить путь на маленькие шаги. Какие шаги на пути к достижению цели? 1) Знания. Вы четко понимаете, что вам даст то или иное действие. Какие плюсы вы извлечете. На какую сферу жизни окажется влияние и каким оно будем. Получаем информацию. 2) Первичное выполнение действия. Первый раз самый сложный всегда. Но стоит сделать. Вот прямо сегодня. Сейчас. Впервые. Это не так страшно и непонятно. ☺️ Это нормально, если не получится с первого раза. Для лучшего результата у нас есть шаг 3. 3) Повторение. На повторении одинаковых действий строятся новые нейронные связи и выстраиваются причинно-следственные связи. Я со своим любимым питьевым режимом. Один день нормального потребления вряд ли изменит вам сиюминутно и омолодит. Но повторение в течении 3 дней уже даст заметный результат. И вы его почувствуете. 4) Закрепление в привычку. Внедрение привычки - это регулярное повторение идентичных действий на протяжении как минимум 30 дней. Столько нужно мозгу для адаптации. И четкого построения новой нейронной связи и отслеживания причинно-следственной связи. Есть промежуточные шаги - процесс возврата (откат). Абсолютно естественный, нормальный и обязательный процесс. И процесс возврата. Эти два шага могут повторяться несколько раз (от 2 до 7-10) и зависят от индивидуальной эмоциональной конституции и степени мотивации. Итого: для формирования привычки мы: 1. Принимаем решение к изменению с четко осознаваемой и желанной причиной 2. Ставим реальную, измеримую цель 3. Совершаем первичное действие по пути к цели 4. Повторяем действие с привлечением заставляющей/поощряющей методики (используем напоминания, записи, трекеры привычек) 5. Входим в состояние отката (если оно случается) безболезненно, спокойно и с принятием. 6. Возвращаемся в состояние повторения. 7. Закрепляемся в привычку

Мне хотелось выстраивать систему и последовательность в тематических повествованиях, но спонтанность и сиюминутность все же берет верх. ☺️ Сейчас основная идея - мы можем знать бесконечно много, но не делать ничего из знаемого. Поднимите руку, кто никак не может начать? Знает, • что делать • как делать • когда делать • чего делать не следует и все равно не начинает? Или начинает и быстро бросает? Есть среди нас такие? В любых сферах. В питании, конечно, приоритетно. У нас ведь тема о нем преимущественно. ☺️ В чем дело? В чем проблема? Один и важный нюанс - мы не приняли решение что-то поменять. А почему не приняли? Потому что неочевидна причина - зачем оно нам надо? Кто хочет что-то изменить или внедрить в свою жизнь? Но никак? То с понедельника, то с нового года. И все откладываем и переносим. Давайте распутывать клубок. 😉 На легком примере. Я хочу похудеть. Хочу, мечтаю. Сложно. Это очень сложно. Нужно следить за питанием, планировать меню, добавлять физическую активность. Видите, да? Отговорки начались. У кого так же бывает? У меня - бывает! Не скрываю. ☺️ Ловим себя и свои мысли. Окей. Сложно. А что мне даст стройность? Зачем мне худеть? Развиваем мысль дальше. Ответьте на вопрос - зачем нужно изменение, которого вы желаете. Что оно вам даст? Почему хотите этого? Отодвигаем в сторону оправдания. Сейчас не о них. 👌 Хочу быть стройной, чтобы: • носить одежду, которую хочу • хочу стать здоровее • легче двигаться • хочу без одышки подниматься по лестнице • хочу, чтобы бывшие и бывшие настоящих, и настоящие бывших с завистью на меня красивую смотрели • хочу на обложке журнала сняться уже как 12 лет! И чтобы на фотографиях себе нравиться! • хочу уже доказать брату своему, что могу я стройной быть и кость у меня нормальная! • хочу на работе восторг вызывать! И чтобы мужчины вставали, когда я в кабинет вхожу! • хочу уже от метеоризма избавиться этого ужасного и чтобы волосы не выпадали клоками! Чувствуете?! Чувствуете, как клубок разматывается? До тех самых первичных причин того самого ХОЧУ! Это и есть РЕШЕНИЕ, которое окончательное и принимается по абсолютной причине ХОЧУ достижения. Все изменения начинаются с принятия решения. 🌟

Что самое сложное по пути к стройности и здоровью? 🧐 Пропуская сквозь себя. После родов и беременности я стала тяжелее на 6 кг. Изменилось состояние кожи. Метеоризм мучал с такой силой, что мне страшно было выходить из дома. 🫣 Конечно, главной мыслью и идеей были - как быстро устранить симптомы? И следом же мысли - как сохранить результат? Как удержаться на том уровне, которого достиг? В похудении легко сбросить килограммы. Стоит лишь выйти в дефицит калорий. Сложно, ОЧЕНЬ СЛОЖНО удержать результат! Кто сталкивался? Кто понимает, о чем я? Когда держишься, ограничиваешь себя, постоянно голодный и вот они минус 2 кг на весах! Возвращаешься в привычный график победителем и тадам! +3 кг через 2 дня и чувство безнадеги. В закреплении результатов нам на руку всегда играют привычки. Пока мы не меняем что-то в своей жизни принципиально, мы находимся в состоянии стресса и ограничения. Стоит научить мозг любить по-другому, изменения наступают сами по себе. Именно поэтому я рекомендую всем внедрять привычки в свою рутину. Обязательные пять, которые качественно помогут телу: 1️⃣ Пьем теплую воду утром! Это помощь желчному, активация пищеварения и нивелирование ночного обезвоживания. И в течении дня обязательно! 2️⃣ Тщательно жуем каждый кусочек, попавший к нам в рот. В желудке зубов нет! 🦷 А углеводы в принципе начинают перевариваться во рту. 3️⃣ Садимся за стол в спокойном состоянии. Никогда не едим на бегу! Сели, успокоились. Хотим, подышали по технике квадрат. Хотим, прочитали молитву (пример, что религия знает многое о нашем организме, все не просто так). В спокойном состоянии приступили к трапезе. 4️⃣ Двигаемся! Любая физическая нагрузка, любая! Которая легка для вас, приятна. Я вот, например, ни в жизни бегать не пойду, не люблю! Но ходить обожаю. И бадминтон люблю, и с детьми побеситься. Поэтому каждый день 12 тысяч шагов и вечерние догонялки с мелкими - мой вариант моей нагрузки. Потом может быть по-другому, а сейчас мне комфортно так! 🫶🏼 5️⃣ Зелень в каждый прием пищи. И это может быть что угодно! Укроп, салатные листья, болгарский перец, квашеная капуста, свежие ягоды, киви, яблоки. Свежая хрустящая зелень. Как источник клетчатки и биофлавоноидов, потрясающих элементов для нашего иммунитета и как защита от свободных радикалов. 🍏🫐🥝🥦🥬🫑 Какие привычки будете внедрять себе? Какие привычки с вами по жизни? Любые, вредные, полезные! Делитесь!)) В следующем посте расскажу, как мы привычки формируем и закрепляем в поведении 🥰❤️

💦 РОЛЬ ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ 💦 Специалисты не зря уделяют водному режиму большое внимание. Роль воды в организме сложно переоценить - факт! В организме ребенка содержится до 85% жидкости. В организме взрослого человека - 65-70%. В организме людей старше 60 лет - 50-55% жидкости. Для них особенно опасно обезвоживание. ФУНКЦИИ ВОДЫ 1️⃣ Растворителя. Способна растворять органические и неорганические вещества и выводить переработанные продукты метаболизма. 2️⃣ Структурная. Поддерживает форму и объем клетки, составляет 95% цитоплазмы. 3️⃣ Терморегуляторная. Обеспечивает оптимальный тепловой режим клеток. 4️⃣ Защитная. Входит в состав суставной жидкости. Защищает суставы от повреждения и истирания. Поддерживает эластичность хрящевой и мышечной ткани. Поддерживает кислотно-щелочной гомеостаз (при недостатке воды кислотный баланс смещается, на это реагируют нервные клетки суставов, возникает боль). 5️⃣ Разжижающая. Разжижает кровь, препятствует тромбообразованию. Разжижает желчь (препятствует застою желчи, камнеобразованию) и пищеварительные соки (улучшает моторику ЖКТ и его переваривательную функцию). 6️⃣ Стимуляция лимфодвижения. Способствует лучшей детоксикации систем организма, быстрому выведению продуктов метаболизма, распада, инфицирования. 7️⃣ Метаболическая и ферментативная. Все процессы в организме протекают в водной среде. Вода способствует взаимодействию элементов, выступает катализатором и растворителем. 💦 НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ Варианта расчета два: 1) 30 мл на 1 килограмм массы тела при нормальном ИМТ. Если человек весит 60 кг, в сутки следует выпивать 1800 мл воды. При условии отсутствия проблем в почками и в целом со здоровьем. В противном случае нужна консультация врача. 2) 1 мл воды на 1 ккал пищи. Если человек съедает 1600 ккал, ему нужно выпивать 1.6 л воды ежедневно. Оставляйте ваши реакции и и комментарии под постом, если было полезно 🥰❤️

Нутрициология - это не про похудение? 😱 Наверное, это самое глубокое клише, что нутрициолог помогает только лишь сбросить лишний вес. Несомненно, именно за этим чаще всего обращаются к специалистам по питанию. Наш внешний вид - это индикатор успеха, здоровья и самости в обществе. Тот параметр, по которому нас считывает социум. Огромное значение имеет то, как мы выглядим. Однако, не менее (а даже и более) важно то, как мы себя чувствуем и ощущаем. Согласитесь, с регулярным метеоризмом, ежемесячным ПМС, неприятным запахом пота и проблемой запоров мы вряд ли сможем чувствовать себя уверенно, даже в брендовых вещах, с прекрасным макияжем и топовым селективным ароматом. Нутрициология - это погружение в: • выстраивание здорового, сбалансированного, полноценного рациона. Не диета ради минуса на весах, а система ради налаживания физиологических процессов в организме. • Налаживание циркадных ритмов и научение легкому, быстрому засыпанию и глубокому, оздоравливающему сну. • Работа со стрессом. Невероятно актуально в наше время и с тех пор, как у человечества главной задачей стало не выживание, а самореализация и освоение ресурсов. • Внедрение новых привычек и принципов, которые легко и навсегда поменяют состояние здоровья в лучшую сторону. • Работа с образом жизни, поддержание организма при работе в ночную смену, при частых перелетах, командировках, смене часовых поясов. • Точечная работа с горящими запросами - метеоризм, запоры, кожные высыпания, сухость, раздражения кожи и слизистых; хронические воспаления, недостаточность ферментативной активности, проявления снижения реологии желчи, недостаток энергии, сниженное либидо, сниженный иммунитет и так далее. И именно путь к здоровому себе запускает механизм внешних изменений. И стройность становится не самоцелью, а приятным бонусом 🥰🫶🏼 Любой здоровый человек красив! Откликается? Вам важны цифры на весах или ощущения в теле? Когда чувствуете себя уверенными и красивыми?

💦 ВСЕ ВОКРУГ ГОВОРЯТ, ЧТО Я ВОДОХЛЕБ. А ЧТО, ЕСЛИ НЕТ? 🧐 На пост натолкнул недавний разговор. Девушка в первичной беседе очень бодро и настойчиво рассказывала, как все родственники считают ее водохлебом. И сама она так же уверена, что пьет много. В анкетировании раздел Водный баланс набрал 3 балла из 10 возможных. Результаты анализов явно говорили об обезвоживании. Интересно? Думаю, да. ☺️ Порой наши субъективные понятия о достаточности не бьются с объективными показателями. Что такое достаточное потребление жидкости? Как быстро понять, что нужно больше (или меньше, но это редкость)? Ниже 👇🏼 даю 💦СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВОДЫ 💦 в организме: 1. Цвет мочи. Темная - пьем недостаточно. В норме - цвет от светло- до желто-соломенного. 2. Мочеиспускание реже 1 раза в 3 часа. 3. Резкий запах мочи и пота. 4. Сухость во рту. Сухость губ, корочки и трещины на них - признак 3 стадии обезвоживания. 5. Сухость кожных покровов, морщины проявляются сильнее, снижение тургора кожи (хорошо видно на тыльной стороне ладони; ущипните себя за кожу, если после она быстро расправится - все в порядке; если кожа вялая и медленно приходит в норму - обезвоживание). 6. Сухость слизистых, в том числе дискомфорт в глазах и желание их потереть. 7. Утренняя заложенность носа. 8. Постоянное, непроходящее чувство голода. 9. Боль в суставах, головные боли, мигрени. 10. Затяжное, продолжительное течение болезней. 11. Проблемы с пищеварением, запоры. 12. Отеки, набор массы тела. 13. Вялость, латентная усталость. Это субъективные показатели, которые каждый человек может отследить за собой. К объективным (аналитическим) относятся: • повышенный гематокрит в общем анализе крови (выше 39-40%) • ложно завышенный гемоглобин (при почих проявлениях анемии) • плотность мочи более 1020 г/л • повышенные тромбоциты (более 300*10^9/л) Именно с налаживания питьевого режима я рекомендую начинать путь к полноценному питанию и образу жизни. Сколько пунктов обнаружили у себя? Пишите в комментарии, или не пишите))) 🥰 Однако, вместе всегда интереснее. Даже для статистики. Дальше расскажу, сколько воды нужно каждому в зависимости от индивидуальных потребностей организма и о роли воды в нашем теле.

🥙 БАЗОВЫЕ ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ, с которых начинается путь к здоровью Без откладывания в долгий ящик предлагаю перейти к практике и внедрению основных полезных рутинных привычек, которые помогут вам качественно улучшить ваше состояние. Именно с них я начинала сама и рекомендую к внедрению каждому. 🫶🏼 1️⃣ Два стакана теплой воды утром после пробуждения. За ночь в процессе дыхания и через кожные покровы наш организм теряет до литра жидкости. Процесс идет интенсивнее в холодный, отопительный период. Обязательно нивелируем ночное обезвоживание. 💧 2️⃣ Тщательно жуем. Запомните один факт - в желудке нет зубов. В процессе жевания мы не только измельчаем пищу до состояния, которое легко может быть обработано пищеварительными соками и полноценно усвоено. Мы стимулируем выработку гормона насыщения, который направляет сигнал в мозг о количестве совершенных жевательных движений. Больше и дольше жуем - быстрее чувствуем насыщение. Вместе с тем мы активно включаем в работу вкусовые рецепторы. Чем ярче мы ощущаем вкусы пищи, тем правильнее и эффективнее вырабатываются ферменты поджелудочной железы для правильного полноценного переваривания. 3️⃣ Ешьте в спокойном состоянии. За процесс пищеварения отвечает парасимпатическая система. Когда мы возбуждены или в состоянии стресса - ЖКТ неактивен. Если есть возможность, отложите трапезу на время, пока не успокоитесь. Или проведите технику стимуляции блуждающего нерва (того самого, который регулирует парасимпатический отдел). Техниками поделюсь в следующих постах. Поставьте реакции или напишите в комментариях. Так я пойму, что тема актуальна. ❤️ 4️⃣ Еда без гаджетов, в тишине. Помните поговорку из детства: «Когда я ем, я глух и нем»? Применяйте ее к себе и учите этим простым правилам своих детей. Чем более мы погружены в процесс еды, тем активнее и правильнее происходит пищеварение на всех уровнях. А правильное пищеварение - это залог здоровья всех отделов ЖКТ. 5️⃣ Сервируйте обеденную зону, украшайте блюдо. Пищеварение начинается не во рту. Процесс начинается с визуального и обонятельного восприятия. Вспомните, как активизируется слюноотделение, когда вы видите красивое аппетитное блюдо на видеоэкране или на фото в журнале. А как, даже не видя еды, испытываете аппетит от одного лишь запаха свежей выпечки или шашлыка? Это те моменты, которые запускают пищеварение задолго до попадания первого кусочка в рот. Уделяйте внимание важности красивого оформления вашего блюда. 🥗 Эти привычки легки к применению. И несмотря на их банальность, они помогут вам качественно улучшить пищеварение и снизить (или полностью убрать) болезненные состояния ЖКТ. Пищите в комментариях, каких привычек вы уже придерживаетесь на ежедневной основе, а какие планируете внедрить в свою рутину? ☺️🫶🏼

Дорогие друзья! Здравствуйте! 🤝 Со мной мало кто знаком, поэтому представлюсь. ☺️ Меня зовут Анастасия Ветрова. Я дипломированный практикующий нутрициолог. Убежденный прагматик, практик, с обоснованным подходом к профилактике и превентивному отношению к болезненным состояниям. Накопленными знаниями и применимыми лично мной методами я буду делиться с вами. Хочется обратить внимание, что здесь не будет советов вроде «ешьте авокадо 🥑 и будете здоровы». Здесь будет более широкое, полное раскрытие сути нутритивного влияния на наш организм, с объяснение причинно-следственных связей. Вы узнаете: ✔️ как и какие полезные и работающие привычки внедрить для улучшения здоровья и общего самочувствия; ✔️ какие анализы стоит сдать для мониторинга состояния организма, а какие будут лишь пустой тратой денег; ✔️ как сочетать продукты, чтобы их синергизм способствовал лучшему усвоению нутриентов; ✔️ как составлять рацион так, чтобы помочь организму в стрессовых ситуациях, при хронически текущих воспалениях в организме; ✔️ как укрепить иммунитет, применяя правила сбалансированного полноценного питания без использования иммуномодуляторов; ✔️ как снизить и полностью устранить дискомфорт в ЖКТ, а так же решить проблему запоров и хронической диареи; ✔️ как стать стройнее и здоровее без утомительного подсчета калорий и бесконечных взвешиваний. Добро пожаловать всем! 🫶🏼 Буду безмерно рада вашему общению, комментариям и вопросам! 🥰