Вареничка

Давайте разберёмся, как рассчитать калории и БЖУ для себя и подобрать продукты, чтобы питание было простым и эффективным. Шаг 1. Базовый обмен веществ (BMR) Это количество калорий, которое тело тратит в покое — на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Формула Мифлина — Сен Жеора: Примеры: Шаг 2. Учитываем активность (TDEE) Чтобы рассчитать калории на день, нужно учесть физическую активность. Для этого используют коэффициент активности. Виды активности и примеры: Пример расчёта: Женщина...

Витамин D участвует в работе иммунной системы, поддерживает здоровье костей, мышц и влияет на уровень энергии. Проблема в том, что с пищей мы часто получаем его недостаточно — особенно осенью и зимой. Ниже — 5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D, с примерными цифрами на среднюю порцию. Суточная норма витамина D для взрослых: 600–800 МЕ (15–20 мкг) (по данным ВОЗ и EFSA) Порция: 100 г Витамин D: ~600–1000 МЕ Это: 75–125% суточной нормы Калорийность: ~200 ккал Почему полезен: Лосось — один из самых богатых натуральных источников витамина D...

Запоры чаще всего связаны не с серьёзными заболеваниями, а с нехваткой жидкости, клетчатки и нарушением режима питания. В таких случаях правильно подобранные напитки могут помочь наладить работу кишечника без лекарств и резких эффектов. Ниже — 5 напитков, которые можно включить в рацион для профилактики запоров. Средняя порция: 200–250 мл Калорийность: 0 ккал Польза: Тёплая вода мягко активирует пищеварительную систему, стимулирует перистальтику кишечника и помогает естественному продвижению пищи...

Ниже — 5 продуктов с высокой питательной плотностью, с порциями, БЖУ и процентом от суточной нормы. Средняя порция: 2 яйца (~100 г) Калорийность: ~140 ккал Б/Ж/У: 12 г / 10 г / 1 г Польза: Яйца содержат почти все необходимые витамины (кроме C) и легкоусвояемый белок. Желток — источник витаминов A, D и B12, а также холина. 💡 Малоизвестный факт: Большая часть витаминов и минералов сосредоточена именно в желтке, поэтому не стоит полностью его удалять. Витамины и минералы (на порцию): Когда лучше есть: утром, чтобы зарядить организм энергией...

Ниже — 5 простых и полезных перекусов, которые легко вписать в день и после которых не возникает чувства тяжести. Средняя порция: 20 г (примерно 15 орехов) Калорийность: ~120 ккал Б/Ж/У: 4 г / 10 г / 4 г Почему это хороший перекус: Миндаль богат полезными жирами и магнием, хорошо насыщает и помогает держать аппетит под контролем. Небольшая порция даёт энергию без перегрузки желудка. 🕒 Когда лучше: в первой половине дня или между завтраком и обедом. 💡 Нюанс: Если есть возможность, замачивайте орехи на 6–8 часов...