ШКОЛА СТРОЙНОСТИ

Прекрасно помню февраль 2014 года: посмотрев в зеркало, я сказал себе: «Всё, хватит! Дальше увеличивать вес нет смысла, потому что рост уже идёт за счёт жира». Через четыре месяца после того решения тело уже выглядело намного лучше. Примечательно, что мои тренировки не претерпели изменений — я поменял лишь питание. Я растянул фазу сжигания жира еще на несколько месяцев и суммарно скинул 10 кг. И последние одиннадцать лет мне было очень комфортно поддерживать и вес, и состав тела в узком коридоре.

Удивительной способностью обладают многие посетители фитнес центров… Они не меняются в лучшую сторону годами! Фитнес (бодибилдинг) почти единственный вид «спорта», где то, что вы делаете вне стен зала, не менее важно, чем то, что происходит в нём

Согласно отчетам ВОЗ, масштабы эпидемии ожирения продолжают расти, несмотря на все предпринимаемые усилия. Ежегодно выходят десятки книг с новыми диетами и методиками, но проблема это не решает — зачастую их авторы являются просто теоретиками. Борьба с лишним весом похожа на игру, в которой либо вы побеждаете жир, либо нарушаете правила— и тогда ваше тело побеждает ваши желания. Главный урок, который я усвоил на собственном печальном опыте: входить в диету нужно плавно. Помню, как много лет назад я за две недели до отпуска бросил все силы на экстренное похудение. В итоге — огромные затраты и крайне сомнительный результат. Я понял, что диета не должна быть статичной. Её необходимо корректировать по мере движения к цели. Чем более плавно и продолжительно формируется гормональный ответ организма на дефицит калорий, тем дольше и успешнее вы сможете оставаться в фазе активного жиросжигания и, как следствие, сожжете в сумме больше килограммов.

Мы склонны преувеличивать эффект тренировок и недооценивать влияние питания на результат. Чем старше вы становитесь, тем больше фокус должен смещаться на питание - это база/основа. Если по юности и молодости лет на нас работает естественно высокий уровень анаболических гормонов, то к 30 годам их влияние начинает ослабевать и жирок охотнее прилипает на бока и сложнее уходит

Знаете, на что ученые тратят гранты? Среди прочего — на масштабные исследования похудения! Их цель — найти то, что действительно работает на долгой дистанции. Одно из таких исследований провели в США (Кинг и Хилл, 2001). Ученые наблюдали за 3000 человек, которые сбросили минимум 10% от своего веса и удерживали результат больше года. В среднем за 5 лет наблюдений каждый похудел на 30 кг - феноменально! Так в чем же был их секрет? Исследователи выделили ключевые факторы успеха: ✅ Регулярный завтрак. Начинать день правильно — правило №1.
✅ Основа рациона — пища с низким содержанием жиров.
✅ Еда небольшими порциями без переедания.
✅ Никакого фанатизма! Они периодически позволяли себе фастфуд, сладкое и алкоголь и все это без угрызений совести и срывов.
✅ Регулярные занятия фитнесом. Без этого никуда.
✅ Постоянный мониторинг весе. Если замечалидинамику на увеличение веса - они меняли питание или повышали активность. Несколько лет спустя другая группа учёных выделила еще два интересных фактора - оказывается, стройные люди также: ✅ Практически не смотрят телевизор (или живут без него).
✅ Крайне редко заказывают доставку еды или ходят в рестораны. Вывод: успех — в системе, а не в жестких ограничениях. Главное — постоянство и осознанный подход! А какой из этих пунктов дается вам сложнее всего? 👇 #похудение #здоровоепитание #фитнес #мотивация #исследования #успех #зож #интересно #психологияпохудения

Дайте шанс жиру сгореть🔥 Чувство голода знакомо каждому. Если вы стремитесь похудеть — меняйте отношение к нему. Адекватный дефицит калорий является важнейшим условием снижения веса, поэтому в начальной фазе похудения приступы голода будут накатывать. Это сигнал тела, который свидетельствует о начале полномасштабных процессов сжигания жира. Вот что происходит: спустя несколько часов после еды то, что недавно было привычной пищей, покидает желудок, его размеры уменьшаются (механорецепторы сокращаются) — и в мозг идет сигнал: «кидай в топку новую порцию энергии». Параллельно разворачивается процесс снижения уровня сахара в крови — и центр аппетита в мозгу вновь получает «намёк». Но если не идти на поводу у первых сигналов голода, организм включает резервный путь извлечения энергии — из запасов! Поджелудочная железа выделяет гормон глюкагон, который поднимает уровень сахара в крови за счет извлечения его из запасов, и жировые клетки отдают свои богатства — триглицериды. Они по кровеносному руслу доставляются в митохондрии, где и сгорают. Совершенствование тела требует знаний и дисциплины. С опытом переносимость легких приступов голода существенно повысится, а процессы жиросжигания выйдут на новый уровень — наравне с улучшением вашей формы.

☕️ Кофе до, после или во время еды? Вчера на сопровождении по питанию меня спросили: «А когда правильно пить кофе — до, после или вместе с едой?» Мой ответ — не стоит усложнять. В контексте жиросжигания это не тот пункт, из-за которого стоит переживать. Но нюансы есть! 🥗 Кофе и усвоение пищи: Черный кофе может ускорять прохождение пищи по кишечнику (усиливает перистальтику). Из-за этого теоретически может немного ухудшиться усвоение нутриентов из пищи и, что важнее, — эффективность БАДов, витаминов и минералов. 🤔 Так как же быть? • Идеально — черный кофе через 1-2 часа после еды. • Хочется сейчас — пейте с едой или сразу после. Это не критично! • Кофе с молоком/сливками — это уже прием пищи (особенно если есть сахар). Смело пейте его сразу после основного приема. ✅ Главный вывод: Если не уходит лишний жирок — причина точно не во времени употребления кофе. Даже его влияние на усвоение БАДов не играет сколь-нибудь значимой роли в жиросжигании. Добавки (если это не гормоны) дают очень маленький бонус к изменению состава тела. Не создавайте себе лишних правил — живите проще! Удобство важнее холодной идеальности😉 #кофе #питание #зож #мифы

В сознании большинства людей бег ассоциируется с похудением, но… не всё так однозначно. В фитнесе бег трусцой является стратегией: за 30 минут можно сжечь около 150-300 ккал (чем тренированнее ваше тело, тем экономнее оно расходует энергию), но влияние кардио на последующее усиление аппетита позволяет съесть больше обычного. Условно: мы делаем шаг назад (тратим калории), а потом — два вперед. Забавно, что расход калорий на однотипной кардиотренировке снижается, а влияние на аппетит практически неизменно. Это одна из причин, почему части людей бег не помогает похудеть — они попросту компенсируют расход энергии повышенным потреблением калорий. Для занимающихся силовыми тренировками есть еще один эффект кардио, о котором знает лишь горстка ученых и высококвалифицированных тренеров: увеличение силы и массы за счет быстрого восстановления креатинфосфата — это основной резервуар быстрой энергии для наших мышц. Креатинфосфат способствует быстрому ресинтезу АТФ — условно говоря, он быстро перезаряжает израсходованную обойму, и вы можете сделать на тренировке чуть больше = лучше простимулировать мышцы для роста. Дело в том, что восстановление креатинфосфата — это аэробный процесс, и чем лучше у вас прокачена аэробная система (энергетическая система), тем быстрее восстанавливается и пополняется этот запас АТФ. Возможно не случайно, человек который в 90-х изменил современный бодибилдинг, задав тренд на гипермассу - Дориан Ятц, даже в межсезонье (период, в который работают над увеличением веса/мышц) бегал 30 минут 2-3 раза в неделю и это не мешало ему расти год от года. Понятное дело, что важен баланс - слишком много бега и аппетитом уже не перекрыть повышенный расход калорий.

В студенческие годы я жил в общежитии. У друзей в соседней комнате стоял пузатый черно-белый телевизор (еще с кинескопом). Однажды вечером мы собрались большой компанией, чтобы в который раз посмотреть «Терминатора». Фильм был в самом разгаре, когда я поднялся, чтобы уйти. Своим решением я вызвал волну непонимания: «Как можно идти спать, когда по телевизору идет культовое кино, да еще с великим Арни?!» Я объяснил, что на утро запланирована силовая тренировка, и я хочу выспаться, чтобы провести ее качественно. Ставя перед собой цели, вы должны не только страстно концентрироваться на желаемом, но и уметь ОТКАЗЫВАТЬСЯ от того, что мешает или тормозит их достижение. Само движение к цели означает, что вы не только к чему-то приближаетесь, но и неизбежно от чего-то (или кого-то) УХОДИТЕ. Именно то, как вы мыслите и действуете (или бездействуете!), и будет отличать вас от остальных посетителей спортзала.

Суточная потребность в калориях

КАК ГОТОВИТЬ СОЧНОЕ И НЕЖНОЕ МЯСО Уверен, многим доводилось есть неправильно приготовленное мясо — с волокнами, похожими на вату: сухими и безвкусными. В чем причина? Температура и время приготовления. Уже при нагревании мяса примерно до 54 °C начинается сжатие волокон и выделение влаги. Если довести температуру до 82 °C — всё, мясо будет безнадежно пересушено. Пережаренные слои теряют до четверти влаги и становятся жесткими. Самый надежный способ приготовить вкусное мясо, птицу или рыбу — использовать кулинарный термометр. Достаточно вставить щуп в центр куска, установить нужную температуру, и при её достижении прозвучит сигнал. Вуаля — всегда сочное, мягкое, нежное мясо! Для чудесного стейка средне-слабой прожарки нужно не превышать 54С в его центре, для средней - 60С, если поднять температуру выше - уничтожите мясо. Для курицы требуется от 63 до 66С. Лосось - 43-52С для средне-слабой прожарки и 52-58 точно конечная, если не хотите жевать сухой кусок рыбы, испорченной перегревом. Опытные хозяйки обычно ориентируются на примерное время приготовления, проверяют мясо проколами, надрезами или смотрят, отслаивается ли оно от кости при помощи вилки. Но такой подход не отличается точностью и своевременностью. К тому же, даже после того как вы достали мясо из духовки или сняли его с огня, внешнее тепло продолжает проникать вглубь и «дожаривать» его — уничтожая сочность. Кулинарный термометр многим кажется экзотикой, но на деле это один из самых полезных приборов на кухне!