The Mirk

Тема мышечного отказа — одна из самых обсуждаемых как среди любителей, так и среди профессиональных атлетов. Десятилетиями в фитнес-культуре считалось, что если подходы не доводятся до полного изнеможения, то и стимула для роста мышц организм не получает. Однако современная спортивная наука и биомеханика существенно скорректировали эти представления. В данной статье мы подробно разоберем, что происходит с мышцами и нервной системой при работе до отказа, действительно ли он необходим для гипертрофии...

Частота тренировок — это показатель того, как часто вы тренируетесь за определенный промежуток времени (как правило, за одну неделю). В контексте гипертрофии (роста мышц) важно разделять два понятия: Долгое время в фитнес-индустрии доминировали так называемые «бро-сплиты», когда за одну тренировку до отказа прорабатывалась только одна группа мышц раз в 7 дней. Однако современные научные исследования существенно скорректировали этот подход. Ответ на этот вопрос эволюционировал по мере накопления научных данных: В систематическом обзоре и метаанализе Schoenfeld et al...

Тренировочный объем — это ключевой фактор, определяющий скорость и масштабы вашей гипертрофии. В кругах завсегдатаев тренажерных залов и среди тренеров старой закалки до сих пор не утихают споры: одни ратуют за методику «один отказной подход на мышцу», другие заставляют подопечных жить в зале, выполняя по 40 подходов за тренировку. Весьма целесообразно более подробно рассмотреть данную тему, опираясь исключительно на данные современных научных исследований (включая работы доктора Брэда Шенфельда, анализы Barbell Medicine, Stronger by Science и обзоры MASS)...

Многие люди начинают посещать тренажерный зал с одной целью - набрать мышечную массу. Первые месяцы тренировок обычно сопровождаются быстрым прогрессом: увеличиваются рабочие веса, меняется внешний вид тела, растет сила и объем мышц. Однако спустя некоторое время практически каждый сталкивается с одной и той же проблемой: тренировки продолжаются, питание вроде бы остается прежним, но результат постепенно замедляется. В этот момент многие начинают искать причину в неправильной генетике, неработающих спортивных добавках или постоянной смене тренировочных программ...