Я худею!

Итак, с дефицитами разобрались. А что же там с питанием, похудением и прочими столь важными вещами? На самом деле, для похудения, есть единственный, действительно рабочий вариант — это низкоуглеводная диета или кето-диета. Разница лишь в строгости ограничения углеводов. Не спешите плеваться, от слова диета — знаю, как оно всех напрягает, но в данном контексте — это скорее описание стиля питания. Я не буду рассказывать заумными медицинскими терминами, а просто объясню, как это называется — «на пальцах». Вся суть низкоуглеводного питания заключается в том, что мы, создавая организму дефицит углеводов, хитростью заставляем его брать энергию из жира, в том числе с надоевших вам «ляжек и боков». Такой режим питания приводит к уменьшению сахара в крови и изменению метаболизма, вводя организм в состояние, что называется кетоз. Постепенно мы начинаем доводить соотношение потребляемых БЖУ до 20/70/10%, исключая из рациона крупы, макароны, хлеб, сладкое, алкоголь и некоторые овощи. Преимущество такого стиля питания в том, что в итоге вы можете прийти к тому, что будете потреблять пищу всего один раз в день и при этом не чувствовать голода. Плюсы такой диеты: — Быстрое и гораздо более стабильное снижение веса. —Нормализация работы эндокринной системы. — Нормализация уровня холестерина — Сильное снижение риска заработать диабет 2 типа. Разумеется, есть и минусы, о которых мы поговорим в следующем посте. Я худею!

Дефициты. Железо. Замыкает этот цикл постов — железо. Оно необходимо для построения гемоглобина, обеспечивающего транспортировку кислорода к органам и тканям. Входит в состав многих ферментов и белков, которые помогают избавлять наш организм от токсинов, превращать калории в энергию, а также участвует в образовании лимфоцитов и эритроцитов, поддержке иммунной системы. Хранит железо в нашем организме белок под названием ферритин, анализ на который необходимо сдать одним из первых и который вам назначит любой врач со 100% вероятностью, ибо дефицит железа — крайне частая штука. По примерным оценкам около 2 миллиардов людей на Земле имеют признаки ВЫРАЖЕННОГО дефицита, а ведь есть еще скрытый дефицит. Это когда запасы железа истощаются, а уровень гемоглобина остается в норме. Проблема железодефицита в том, что на его возникновение влияют множество факторов. Самые распространенные: 1) Вместе с пищей поступает недостаточно железа. Скудный рацион питания, не принимаете добавки, частое употребление алкоголя — все это дает о себе знать. 2) Вы принимаете достаточно железа, но из за проблем с ЖКТ оно плохо усваивается. Тут может быть дело как в низкой кислотности желудка, так и в паразитозе. «Маленькие друзья» в вашем кишечнике активно подъедают железо, а вы даже не в курсе, что они у вас есть. Именно поэтому анализы нужно сдавать комплексно и смотреть по совокупности факторов. 3) Вы принимаете достаточно железа, но у вас большой его расход ( и/или проблемы с ЖКТ). Сюда относятся как очень обильные месячные, так и разного рода внутренние кровотечения, о которых вы можете и не подозревать. Язвы тоже относятся сюда. Говорить о приеме доп. железа, до сдачи биохимии или определения в крови уровня растворимых рецепторов трансферрина  не стоит, ибо дефицит железа, как и его профицит — одинаково плохие вещи. Но можно сразу подкорректировать свой рацион, начиная подключать больше печени, бобовых, зеленых овощей (брокколи и шпинат), миндаль, шиповник, тыквенные семечки — все это отличные источники элемента. Я худею!

Дефициты. Медь Еще один, ключевой минерал, который часто обходят стороной. Активный участник обмена веществ: она входит в состав оксидазы, участвует в процессах тканевого дыхания, образовани меланина и синтеза гемоглбоина. Под влиянием меди улучшается использование углеводов в организме, ускоряются процессы окисления глюкозы, задерживается распад гликогена в печени, у больных диабетом понижается содержание сахара в крови и моче, усиливается гипогликемическое действие инсулина. Несмотря на то, что выраженный дефицит меди встречается крайне редко, тем не менее стабильного получения суточной нормы тоже не наблюдается. Получается плавающее состояние, когда то «перебор», то «недобор». Тем, кто начинает восстанавливать уровень цинка, крайне необходимо повышать и уровень принимаемой меди, ибо они ухудшают всасывание друг друга и проявляют обратную зависимость. Повышая уровень цинка — падает уровень меди, и наоборот. Крайне важно разделять приемы этих минералов, хотя бы с 2-4 часовым интервалом, а лучше вообще цинк — утром, медь — вечером. Это если мы говорим о приемах добавок. Самым лучшим и доступным источником меди, является говяжья печень. 14.2 мг на 100 грамм, что примерно в 14 раз больше суточной потребности, а главное в очень усвояемой форме. Понятно, что печень любят далеко не все, да и употреблять ее чаще, чем раз в неделю тоже мало кому захочется — разве что истинными любителям. Можно подключить грибы, кешью, миндаль, семена подсолнечника — все это тоже богато медью, а главное может использоваться как в полноценном приеме пищи, например орехи классно сочетаются с тунцом и руколой — получается отличный салат, так может и использоваться просто, как перекус. Те же 50 грамм орехов на полдник — идеальный перекус сам по себе. Я худею!

Дефициты. Цинк О важности цинка говорят гораздо реже, чем он того заслуживает, ибо его нехватка ведет к очень серьезным нарушениям. Он увеличивает производство белых кровяных клеток, что борются с инфекцимями. Ускоряет заживление ран. Напрямую участвует в реализации инсулина. Предотвращает жировую дистрофию печени. Регулирует работу поджелудочной, гипофиза и предстательной железы. И это далеко не полный список. Проблема с цинком заключается в том, что он не способен накапливаться в организме, поэтому для восполнения дефицита нам регулярно требуется до 25 мг. Продукты животного происхождения — самый лучший источник цинка. В тех же устрицах, на 100 грамм содержится аж 150 мг цинка. Понятно, что устрицы каждый день есть не будешь, поэтому на помощь приходит печень (12 мг/100гр), семена тыквы и кунжута (10 мг), миндаль (4гр) и арахис (6 мг). Однако, из растительной пищи цинк усваивается гораздо хуже из-за действия фитиновой кислоты в составе. Для лучшего усвоения цинка, крайне рекомендуется дополнять рацион кефиром и ферментированными продуктами питания и, в обязательном порядке — квашенной капустой. Она сама по себе является отличным диетическим продуктом и главным чистильщиком кишечника, а заодно улучшает усвояемость цинка. При покупке добавки цинка отдавайте предпочтение хелатной форме, как самой биодоступной. Я худею!

Дефициты. Магний. Еще один постоянный участник «дефицитного клуба», это магний. Очень кратко и по существу — магний участвует почти во всех биохимических реакциях в организме и расходуется крайне быстро. Кости, нервная система, что-бы не шалило сердечко — это лишь малая часть того, где он необходим. Получить магний из пищи, как и в случае с витамином D — крайне проблематично, поэтому идеальным вариантом будет использовать добавку. Минимальная потребность магния в сутки — 400 мг, а чем больше — тем лучше. Желательно 600-700 мг. Магний участвует в деле утилизации углеводов, попутно нормализуя обмен жиров. Грубо говоря, перераспределяет энергию и напрямую влияет на лишний вес. Понятно, что от одного пропития магния, у вас мало что изменится — будьте реалистами, но это настолько незаменимое вещество, что его нужно принимать всем и каждому не взирая на весы. Есть так же поверие, что его нужно пить, якобы курсами. Мол, пьешь месяц — потом отдыхаешь два, потом снова. Друзья, как я и говорла выше, магний расходуется организмом крайне быстро. Тех пресловутых 400мг+ получаемых из пищи, еле хватить на покрытие основных «расходов», поэтому ни о каких курсах тут не может идти и речи. Пить нужно постоянно, без всяких перерывов. При покупке, отдавайте предпочтение хелатной форме, как самой лучшей для усвоения, но если не получается найти — цитрат магния спешит вам на помощь. Он дешевый, имеет сниженную биодоступность, что в прочем не мешает ему быть в лидерах. Магния очень много в орехах и сухофруктах, но все равно каждый день съедать нужное количество, дабы добить баланс — затея так себе. Поэтому я призываю вас к дополнительному приему магния, особенно если пошаливает сердечко. Сами удивитесь, как станет легче. Я худею!

Дефициты. Витамин D. Не в последнюю очередь, на проблемы с весом, оказывают влияние дефициты витаминов и минералов. По хорошему, они должны поступать в полном объеме с пищей, но учитывая качество самой еды, все эти «быстрые перекусы», генетические предрасположенности к усвоению, собственно, не оставляют шансов соблюсти баланс хоть в какой либо мере. Одним из самых частых дефицитов, является дефицит витамина D. Он влияет на все метаболические процессы в организме. Более того, последние исследования начинают относить его не к классу витаминов, а к классу гормонов, ибо он способен влияет на работу ДНК. По мимо всего он влияет на синтез белков, уровни других гормонов, факторы воспаления, синтез инсулина, регуляцию кальция и еще на огроменный список, который сюда просто не поместится. Так же это уникальное вещество, которое синтезируется в организме само собой, под влиянием солнечного света. Беда в том, что достаточно времени для его выработки, находится не получится. Постоянно есть тоннами жирную рыбу, творог, яйца, курицу и другое мясо — тоже не выйдет. Именно по этому у огромного числа людей систематический дефицит витамина D. Анализ все таки сдать придется, но даже сейчас с 90% вероятностью вы испытываете дефицит, особенно если у вас есть от 10 кг. Зависимость простая. Большой вес — плохой обмен веществ, а витамин D — влияет на него напрямую. Разумеется это не единственный фактор, но прямо сегодня вы можете себе помочь и купить витамин в ближайшей аптеке или на вайлдберрис. Начните с 15 тысяч единиц в неделю и посмотрите на самочувствие, а после переходите на 2 к единиц в день. Передозировку витамином словить невозможно, некоторые, восполняя дефицит пьют и по 10-15 тысяч в день или по 300-400 тысяч раз в месяц. Я худею!

Продолжаем разговор. Не так важно, как вы относитесь к своему лишнему весу. — важен факт, что это тотальный сбой в организме, который является как следствием болезней и переедания, так и их причиной. Одним из таких сбоев и причиной набора килограммов, является инсулинорезистентность, или по простому — ухудшение восприятия клеток к инсулину. После еды, углеводы, которые вы съели перерабатываются в глюкозу, а благодаря инсулину — она усваивается и дает энергию. При инсулинорезистентности клетки становятся дуболомными и организм начинает вырабатывать инсулина все больше. В какой-то момент его вообще перестает хватать и тогда — здравствуй диабет, сон с глюкометром в руках и укольчики. Приятного в этом мало. Гипергликемия (повышенный сахар в крови) приводит к куче разных проблем: от плохого состояния зубов до отказа почек и гипергликемической комы. Базовая, первая помощь — ограничение всех быстрых углеводов, а именно сладкого, чипсов, фруктовых соков и все, что продается на полках с булочками и перекусами. Змените все это сложными углеводами: макароны твердых сортов, гречка, рис. Обязательно наличие овощей и чем больше, тем лучше. Их, как и квашенную капусту можно есть без ограничений. Второй момент: Собираетесь духом и идите к эндокринологу. Можете, предварительно, по полису ОМС сдать общий анализ крови, анализ мочи и биохимический анализ. Дальше вам уже назначат список других анализов, которые так же надо будет сдать. Без анализов невозможно увидеть полную картину ни коим образом, поэтому сразу настройтесь, что если беретесь худеть — это не просто побольше попить водички и поменьше конфет под сериал. Людям с небольшим лишним весом вполне достаточно будет и «первой помощи» — у них еще не произошло кардинальных нарушений в организме. Но даже если вы идеально здоровая стройняшка — раз в год все равно необходимо проходить полное обследование. Пока оставим гормональную тему и я в ближайших постах подробно расскажу, чем можно помочь себе еще, буквально здесь и сейчас. Я худею!

Очень важная вещь Я прекрасно понимаю, что то, о чем я сейчас скажу может заставить слететь Землю с орбиты, но я это сделаю: Перестаньте постоянно взвешиваться и выкиньте весы в окно. Каждый раз, когда вы судорожно встаете на весы и видите лишние граммы, вы тут же начинаете себя ненавидеть, а потом депрессивно обнимаете подушку, начиная перебирать в голове всякий ужас. В делах похудения нужно ориентироваться только на одно — то как меняется ваше тело со временем. Организм не худеет линейно. Вы не можете терять одно и тоже количество веса каждый день, даже если вам так хочется. Выпили чуть больше водички — вуаля, вот вам и лишние граммы. Покушали мало или вообще забыли поесть — организм стрессанул и отложил в запасы больше обычного. Поэтому ориентируемся исключительно на фото и не чаще одного раза в месяц. Поэтому проведите себе «фотосет» в разных ракурсах, а затем спрячьте эти фотки в черный ящик и не смотрите на них ближайшее время. Вторая штука, которую мы отправляем в ментальную мусорку — подсчет калорий. А если не начинали считать, то и не стоит. Это совершенно бессмысленно, ибо на калорийность продукта влияет масса факторов. Где-то пересыпали гречки, где то не запекли мясо, а сделали его на пару — все это меняет его пищевую ценность. Организм — сложная штука и он всегда имеет тенденцию «идти по накатанной». Например, если вы всегда ели, в основном, быстрые углеводы, а потом пересели на медленные — вам по инерции первое время будет сильнее хотеться есть, пока организм «отбалансится». Поэтому если вы где то чутка переели или недоели — катастрофы не случится. Все, что вы можете делать, это ориентироваться на те цифры суточного потребления, которые я приводила в постах про БЖУ. А самое лучшее — это учится отличать хорошие продукты от плохих, понимать где и что содержится и как это на вас влияет, а не бегать с калькулятором высчитывая каждую крупинку. Поэтому я, официально избавляю вас от этих двух вещей и приглашаю идти дальше в дивный мир здорового питания. Ведь мы только начинаем! Я худею!

И последний кит Замыкают это великолепное трио — жиры. Сколько различных баек ходило о том, что большое количество жиров, заставляет вас толстеть. Что жиры — это чуть ли не проделки дьявола и их нужно исключать по максимуму. До сих пор многие маркетинговые штуки строятся на этом. Достаточно назвать «обезжиренный» и у человека на подсознании это воспринимается, как «полезный». Хотя это вовсе не так. Об этом еще поговорим. Жиры — это самый мощный источник энергии для организма. Если углеводы и белки имеют по 4г/ккал, то жиры имеют все 9 г/ккал — почти в два раза больше. Нюанс в том, что для энергии, организм расходует их в последнюю очередь. Но последние исследования питания показывают, что можно переучить организм брать энергию из жиров, путем ограничения углеводов. По сути вы не оставляете ему выбора. Но пока поговорим про сами жиры. По мимо того, что это — мощнейший источник энергии, они выступают транспортировщиком питательных веществ, создают некоторые гормоны в нашем теле, помогают усваивать витамины. В конце концов делают пищу в разы вкуснее. Но не все так гладко, ибо жиры делятся на хорошие и плохие. Хорошие — называют под другому насыщенные и ненасыщенные. Они содержаться в рыбе, авокадо, орехах, масле, семечках, яйцах и многом другом. Если по простому, то большая часть насыщенных жиров — животного происхождения, а ненасыщеных — растительного. Поэтому, если вы часто едите мясо, рыбу а еще любите авокадо, то можете не переживать за баланс жиров в организме. У вас все более, чем в порядке. Плохие жиры или по другому трансжиры. Их вы избытке в любом фастфуде, разных соусах, полуфабрикатах, маргарине и выпечке. Они наносят сильный вред организму, но к сожалению полностью их не употреблять — не получится, но можно свести к минимуму. Дневная норма жира — 30-35% от общего БЖУ или 1 гр/кг веса. Пока что это просто вводная информация, что бы вы примерно понимали о чем вообще идет речь. Дальше мы все это будем обсуждать в подробностях и не раз. Я худею!

Основа основ Вторым «всадником жизни», являются углеводы. Их основная функция — давать нашему организму энергию. По сути они и являются ее главным источником, хотя тут есть нюансы о которых позже непременно поговорим, а пока... В процессе обмена веществ в организме, они трансформируются в глюкозу, которая и является основным «энергетиком». Если глюкозы поступает много, а расход ее минимален, то она откладывается в запас в виде гликогена — того самого, что ответственен за «жир на боках и ляжках». Ну и на животе, само собой. Изначально гликоген откладывается в печени и после того, как оказывается не востребован — «улетает в проблемные места» с которыми все так активно борются. Сами углеводы делятся на две категории — быстрые и медленные. Собственно никакой магии тут нет и все предельно понятно из названия. Быстрые — дают энергию «в моменте», т.е легко усваиваются. Сюда и относятся всякие шоколадки, ягоды, виноград, алкоголь и куча всего другого. Именно злоупотребление быстрыми углеводами является одной из причин быстрого набора веса и появления диабета. Медленные, как можно догадаться, расщепляются гораздо дольше, а соответственно дают длительное насыщение. Основным источником таких углеводов являются цельнозерновые крупы, бобовые, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и список там тоже длинный. Если очень по простому, то любое сладкое, а так же полуфабрикаты и обычный хлеб из пятерочки — все это быстрые углеводы. Все, что продается на развес в разделе овощей или в пакетиках для варки — медленные. Это просто, как ориентир. Тут тоже есть различные нюансы, но это все «лирика», а пока вам надо запомнить, что норма потребления углеводов в день: 3-5 грамм на килограмм веса. Пока что вам не нужно никуда бежать и судорожно считать, вычленяя каждую «калорйинку» — не забивайте себе голову. Ко всему будем идти постепенно, как я уже и говорила. Просто, по возможности, кушайте больше овощей и поменьше пельменей из дешевой муки. Для начала этого вполне хватит. Я худею!

БЖУ — что за зверь такой? Итак, с «мотивационной» частью покончено. Едем дальше. Начнем с базовых основ и простыми словами. БЖУ — это ни что иное, как Белки, Жиры и Углеводы и от их потребления, а точнее соотношения, во многом зависит то, насколько вы будете худым/полным, качком/некачком и так далее. Поедем разбирать их по очереди и первым на подиум выходят Белки. Белки — это органические вещества животного и растительного происхождения, которые отвечают за «строительство» и поддержку клеток нашего организма. Из них состоят все мембраны всех клеток. Любая биохимическая реакция в организме не проходит без их участия. Регуляция функций организма, выработка антител, что защищают вас от всякой гадости — все тоже относится сюда. Дефицит белка часто наблюдается у всяких любителей вегнаствовать, у людей с заболеваниями почек, гимнастов и других спортсменов, чья проф.деятельность подразумевает небольшой вес. Хорошего в этом мало, ибо начинают сыпаться волосы, о больших мышцах можно и не мечтать. Отекшие ноги, прыщи — тоже частый признак дефицита белка. Профицит, в прочем тоже не сулит ничего хорошего, ибо нарушается витаминный обмен, вымывается кальций, печень обрастает жиром и так же страдают волосы и ногти. Поэтому, первым делом, прежде чем начинать менять питание — необходимо сдать биохимический анализ крови, общий анализ крови и анализ мочи, которые покажут уровни необходимых белковых показателей. Сферически в ваккуме, человеку в день, требуется 1 гр.белка на килограмм веса для девушек и 1,2 гр/кг веса для парней. Но эти показатели могут меняться в большую сторону если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или беременны. Получать белки можно как из животной пищи( мясо, рыба, яйца, молочные продукты) так и из растительной( орехи, крупы) и их важно чередовать, ибо в разных источниках — содержатся разные элементы и витамины. Но это все мы будет разбирать подробнее далее. Пока просто «проскочем по базе», ибо часть из вас только из этого поста узнает, что такое БЖУ Я худею!

Каскадный результат И вот, значит, решили вы все таки заняться своим телом. Отладить питание, спортик подключить, килограммы лишние сбросить. Вы человек мудрый и прекрасно помните поговорку о «двух зайцах». Поэтому начальная цель для вас — 10 минутная утренняя пробежка. Как для человека, что еле выползает с кровати, но при этом уже с сигаретой в зубах — для вас это равносильно подвигу. Но все таки вы решились. Проходит денек, другой, неделя и вдруг вы замечаете, что вместо привычных 10 минут, вы уже бегаете не хуже Усейна Болта. Стрелы из колен по вываливались, мужики стали сворачивать себе головы, когда вы проходите мимо, а вместо последних 5 тысяч на «комбикорм» — у вас уже внушительная сумма денег на карте. Любое качественное изменение в одной сфере, неизбежно подтягивает за собой другие. Вы никак не сможете быть профессиональным спортсменом и «лучшим» алкоголиком на районе одновременно. Как и в обратную сторону. Думаю, аллегория более, чем яркая и не нуждается в объяснении. Поэтому рассматривайте весь процесс похудения, не как что-то отдаленно локальное, а как целостную смену привычных жизненных устоев, вплоть до пересмотра ваших фундаментальных взглядов на вещи. Я худею!