Психолог Никита Тарсаков

Сила маленьких шагов (что вы можете сделать сейчас) Хочется всего и сразу. Заходишь в соцсети, а там успешный успех: машины, путешествия, достижения, продуктивность, а сам — на диване с пузом. А на дворе лето. Ну, во-первых, люди публикуют только маленький кусочек жизни, не показывая остального. Они также помяты, неотесанны и ворчливы с утра; также есть неудачи и пролитое кофе на одежде; у них что-то получается, а что-то нет. Но эти аргументы неубедительны для нашего мозга, поэтому читаем дальше. Есть два пути: ✅ Рабочий вариант. Выбрать сферу деятельности или дело, которые вы хотите сделать. Например — вести классный психотерапевтический блог. Миллионы подписчиков, тысячи лайков и комментариев далеко — и непонятно, как придти к такому результату. Дорога размыта и неясно, с чего начать. Чтобы перестал напрягать дискомфорт, когда не можете приступить к большому делу, спросите себя: «А что я могу сделать для этого дела прямо сейчас? Каков может быть первый шаг?». В примере с блогом это может быть простое написание поста. Извините, но дорога к блогу начинается с первого поста 😅 Есть еще устойчивая терапевтическая метафора — поедание торта. Съесть торт одним махом трудно, хотя хочется. Логично поедать его по кусочку — так торт и закончится. Ровно также и с большим делом: если сразу не подступиться, то делим на кусочки — и «съедаем». ❌ Сомнительный вариант. Думать только о результате и о том, как его достичь. Если вы раньше ничего не делали подобного (нет опыта), то это будет просто фрустрировать. Потому что мозг попытается найти пути решения, а информации не хватает — это сводит его с ума. В таком случае неизбежно страдание из-за того, что ничего не получается. Дорогу осилит идущий 🚶🏼‍♂️‍➡️

Вчера применил то, о чем пишу в последнее время, – привношу новизну и разнообразие в свою рутину. Кстати, это важный аспект профилактики новомодного термина – выгорания. Про это напишу отдельный пост. В общем, предстояла мне получасовая силовая тренировка – мечта, а не мука. Я люблю танцевальную музыку и тренируюсь под нее; но, по ощущениям, разнообразие музыки в тренировочной программе иссякло. Да и тренера одни и те же. Думаю: дай-ка попробую что-то другое. Тренируюсь по приложению. Имею опыт тренировки под неудачный плейлист – то еще удовольствие. Тут тренировка вымотает, и пыжиться под скучный бит не хочу. Решил позаниматься под рок-хиты с тренером, который давно не попадался в подборке. В итоге тренировка прошла изумительно: давно так не уставал, но ураганные гитарные рифы подбадривали в трудные минуты. Другой плейлист и новый тренер освежили тяжелое занятие – ощущение кайфа не только физически, но и эмоционально. Понимаю, что это кажется все очень простым, элементарным и глупым. Пошел другой дорогой домой, чистишь зубы левой, а не правой рукой – ну что это такое? Но суть в том, что мы легко костенеем и застреваем в рутине. Трудно одним махом глобально преображать нашу жизнь, но в наших силах менять детали. Это меняет и восприятие нашей жизни. Жизнь такая, как мы о ней думаем.

Большой пост, почему мозг и спорт — крепкие друзья 🤝🏻 Суть текста: физическая активность качает сердечно-сосудистую систему – это улучшает работу всего тела (и мозга тоже). Новые и интересные движения разгоняют мозг на максимум. После всех активностей мышцы нам еще спасибо скажут (причем буквально). Получается такая формула: лучше кровоток – лучше работает мозг (как и все тело) + новые интересные движения (мозг работает на полную) + мышцы “благодарят” за движения, выделяя миокины (они благотворно влияют на центры памяти). А теперь подробнее. Наше тело эволюционно заточено на движение. Жить как ленивец не получится. Мы всего лишь меньше ста лет живем в достатке: эволюция не успела учесть этот фактор. Движения все также необходимы, чтобы существовать. Организм сфокусирован на сохранении ресурсов (ведь древние люди не знали, когда поедят в следующий раз). Сейчас же мы по большей части не испытываем проблем с пропитанием. Поэтому и имеем избыток еды и лишнего веса. Измерили мощность нашего мозга – это где-то 90 миллионов нейронов. 2/3 этих клеток (то есть 60-65 миллионов) тратится на движение. Еще раз: больше половины ресурсов уходит на обработку наших движений. Удивительно, ведь это кажется пустяком, но ориентация и движение в пространстве – сложнейшая задача. Наши плавные и аккуратные, координированные взмахи руками и ходьба ногами так обыденны, но это гигантский труд. Для мозга наше тело – внешняя среда. Представьте, что вы с пульта управляете роботом. Вот так же это происходит в нашем организме. Поэтому на двигательную активность и уходит большая часть ресурсов. (Фанфэкт: болячки в организме – реальные проблемы и стресс для мозга. Поэтому: в здоровом теле – здоровый дух). И вот завершающие три тезиса, почему спорт так важен для мозга: 1. Спорт здорово прокачивает сердечно-сосудистую систему. Это, в принципе, базовая причина, чтобы заниматься спортом. К сожалению, от бляшек не избавляет, но предупреждает возникновения новых. В мозге также много сосудов, так что физическая активность поможет и здесь. Схема такая: двигаешься – лучше кровоток – больше кислорода в мозгах – они работают лучше. 2. Новые интересные движения тотально активируют работу мозгов. Уже выяснили, какой вид активности самый эффективный – это танцы. Большое количество новых и сложных движений, плюс взаимодействие с партнером (где еще возможны и эмоции), и еще это в окружении других людей – там просто гормональный взрыв. О других крутых активностях расскажу позже – подписывайся, чтобы не пропустить. 3. Мышцы говорят спасибо за движение. Еще раз: мышцы благодарят мозг за движение. Они выделяют гормоноподобные молекулы – миокины. Они омолаживают мозг (особенно центры памяти). То есть мышцы на гормонохимическом уровне говорят мозгу “спасибо”, что мы двигаемся. Нет ничего проще, чем просто подвигаться 💃🏼🕺🏼

Так а почему сон так важен для мозга? В предыдущем посте указал, но не раскрыл тему: а почему сон так важен, если не хочешь заболеть страшными болячками? Сейчас есть теория, что болезнь Альцгеймера развивается из-за накопления «плохого» белка. Так как белки — строительный материал, то у него бывают отходы. Они утилизируются во время сна. Если спать недостаточно, то «мусорного» белка скапливается много — и так повышается вероятность развития болезни Альцгеймера. И также важно нагружать наш мозг новизной. Если их не напрягать — они работают всё хуже. То есть, когда вы отказываете себе в какой-то новой активности (а с возрастом количество отказов растет), то повышаете шансы на дальнейшие нейропроблемы. И получается: недостаток сна + малая мозговая активность = проблемы в старости. Не надо так: попробуйте жить на полную (и спать достаточно) ✌️

Вот что делаю перед сном уже пару месяцев: вспоминаю 3 вещи, которые меня порадовали за сегодня. Есть и другие вариации: благодарить за что-то перед сном, после сна и т. д. Сам делаю вот так — и другим рекомендую. Еще раз: просто вспоминаешь 3 вещи, которые порадовали тебя в течение дня. Не лучшие, не правильные, не «которые должны были бы радовать», а прям искренние радости. Почему это работает? Сейчас небольшой экскурс в науку: вот есть наш мозг, он работает по принципу удовлетворения потребностей. То есть есть (простите) какие-то базовые программы (нужды), которые наш мозг должен удовлетворять для выживания. Это еда, любопытство, размножение, признание и прочие хотелки… У нашего мозга есть обратная связь с нашим сознанием. Это — эмоции. Если мы что-то делаем и это удовлетворяет наши потребности — мозг генерирует положительные эмоции (нам приятно). Если что-то идет не так — получаем дозу негатива. Важно: не получится функционировать только за счет положительных эмоций — это также вредно для мозга (отсюда мании и шизофрения), как и перебор с негативом. Если у тебя стабильно все фигово, то это дорога к депрессии. Короче, баланс всему голова. Мы должны испытывать и те, другие эмоции — с лёгким перевесом в позитив. По-другому никак, сорян. И что такое депрессия получается? Ну прям чисто с точки зрения физиологии, это получение преимущественно негативных эмоций и впечатлений. Там еще потом запускается порочный круг: ты на этом негативе фокусируешься, становится хуже, мозг думает, что какой-то ты не такой и руку помощи не подставляет, в общем… И вот фокус: как помочь мозгу замечать больше позитива? Хорошее или плохое настроение — это наш фокус на том или ином. И депрессивное состояние — длительное фокусирование на негативе. И придётся прям с усилием брать и подмечать позитивные моменты в течение дня. «Вот, дорогой, смотри, вот тут кофе вкусный попил, а вот прибрался, а тут на работе похвалили… И не так все плохо получается». И вот такое усилие, чтобы замечать больше позитива (не искать хорошее, где его нет), а фиксировать реальные приятные события — профилактика депрессии. Маленькая, простая профилактика перед сном — напоминание себе, что все у тебя ок.

Как оказалось, соцсети для психолога — трудная тема. Осваивать навыки психологического консультирования казалось проще — там-то есть конечность. А тут решает удача, случай. Пилишь и пилишь контент — выхлопа ноль. Конечно, фокус на процессе и не ждать быстрых результатов. Да, спасибо.  Но без какой-либо отдачи все-равно трудно. И ты, как осел, сидишь и говоришь: «Уже приехали? Уже приехали? А теперь?» А финиша нет. Только марафон без конца. Я пробовал разные подходы. Что-то отметалось сразу (личный бренд), что-то было интересно, но не срослось (регулярный постинг с акцентом на эмоции). Теперь попробую другое. Уже 9 лет учусь делать как надо. Контент всегда интересовал меня. И если классический контент (искусство) прошел мимо, то эпоха интернета подарила второй шанс — блогинг, редактура, СММ. Подростком баловался блогами (вел несколько на разных платформах). В студенчестве стало развиваться СММ, но все ограничивалось личными страницами. Да и тогда профессионально эта сфера только формировалась, еще ничего не было понятно. Но в 2016 явилась она — редактура. Все эти годы для себя, точечно, не системно, но учился редактуре. Придумывал себе проекты и что-то там писал. Дизайнил. Теперь и снимаю. Теперь в силу доступности информации полно инструкций «как надо»: «как придумать цепляющий заголовок», «как снимать залетающие рилсы», «как снимать сторис каждый день и не выпадать из блога». Все это поглощаешь и пытаешься применить. Не осуждаю; такой контент тоже полезен. Сам злоупотребляю.  Смотрел на коллег: кто-то востребован с полезным и, уж простите, экспертным контентом. Кто-то хорош в смешнявках. Я пробовал и то, и то.  Приятно делиться экспертизой (а кому из психологов не нравится умничать?). Нравилось и развлекать людей. Но все-таки цели у меня другие. Наверное, психологу важно формировать доверие. Поэтому танцы в рилсах и нравоучительный тон здесь не подходят. Для выбора психолога скорее важно, как ты человек. Разумно демонстрировать внутренний мир, свое видение. Для этого начинаю изучать новую инструкцию по ведению соцсетей — инструкцию к самому себе.

Вы знаете, что нужно делать 🤭 @tartarsakov

Шли в комментарии эмодзи, с каким лицом ты разбираешься со своей жизнью 👇🏻 @tartarsakov

Кричи в любой бесячей ситуации: «Гус фраба!» 😆 @tartarsakov

Мы на шаг ближе к лучшей версии себя ☺️ Подписывайся, если еще не: https://vk.com/tartarsakov

Комедия с Джимом Керри — лучший антидепрессант 🫠 @tartarsakov

Прочитай — и обними себя (и чаю попей) 🤗 @tartarsakov