Михаил Сухарев
806
подписчиков
Фитнес по-научному 👨🏫…
Что на самом деле происходит с обменом веществ после 20 ?👀
Давайте вспомним что обычно все говорят: "После института обмен веществ замедлился, теперь я набираю вес ото всего", "Раньше я был молодой, все сгорало, сейчас обмен веществ замедлился" и т.п. Но если честно, то дела с основным обменом веществ (метаболизмом) обстоят иначе 👇 1️⃣BMR (основной обмен веществ) остается неизменным с 20 до 60 лет. В исследование 2021 г. провели анализ людей от младенцев до пожилых возраста 95 лет. И нам показали, что с 20 до ~ 60 лет базовый обмен веществ почти не меняется...
⚖️ Что реально приводит к набору лишнего веса
Если честно, очень часто люди думают, что потолстели «из-за плохой экологии», «плохой генетики» или «что-то с гормонами»… но на самом деле у 90% всё куда проще Что же чаще всего реально приводит к набору веса? 1️⃣ Переедание калорий Самый банальный, но подтверждённый десятками исследований факт. Люди просто недооценивают, сколько едят. 📚 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3401553/?utm_source=chatgpt.com
2️⃣Высокая калорийность рациона из-за ультраобработанных продуктов Продукты с высоким содержанием сахара, жиров и соли → мозг «отключает тормоза» и мы едим больше...
Кофе при похудении
Если честно я уже на столько привык пить кофе, что не могу прям без него, некая зависимость от кофеина прям 😀 1️⃣Ускоряет жиросжигание: анализ 94 исследований утверждает — кофеин увеличивает обмен липидов особенно в состоянии покоя. Кофеин активирует симпатическую нервную систему и увеличивает расход энергии при нагрузке и в покое. 📚 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/
2️⃣Повышает метаболизм: метаанализ показал, что дозы кофеина приводят к снижению веса, ИМТ и жировой массы примерно на 17–28 % при удвоении дозы...
Важность завтраков
Очень часто люди завтракают бегом из-за нехватки времени и обычно это выглядит так: Кофе с молоком, банан, может печенька. А затем через пару часов этот человек уже готов съесть вообще все что только увидит. Да, завтрак — не обязателен для всех, но если он есть, то пусть он будет нормальным. Почему это важно? 1️⃣Заглушает голод и помогает контролю аппетита Богатый белком завтрак снижает чувство голода и повышает чувство сытости дольше, чем обычный или его отсутствие — за счёт подавления гормона голода грелина...
Рапокки (Чан Рамен и Токпокки) 🍱
Попросили рецепт, поэтому с удовольствием делюсь с вами 👇 КБЖУ 754/ 44,3/ 23,7/ 91,5 Ингредиенты: 🔹Филе куриное - 110 г; 🔹Сухари панировочные - 22 г; 🔹Чан Рамен - 60 г (1/2 упаковки); 🔹Сыр плавленный тертый Чеддер - 40 г; 🔹Rice cake teopoki (Токпокки) - 60 г; 🔹Соус Булдак карбонара - 2 г. Процесс приготовления: 1️⃣Куриное филе режем на слайсы, добавляем соль, обмакиваем в панировочных сухарях и в духовку при 200 градусах на 20 минут, главное не пересушить. Вместо...
8 неделя профицита калорий и + 1 г на весах Кстати вот именно на 8 неделе стали посещать мысли по типу «а может хватит или еще недельку и все, а то и так уже много вешу» Тренировки и на какую калорийность ел видно на скриншотах 👌 Стал замечать прям что живот растет, отверстия на ремне подходят к концу уже 🤣 А еще по голосу слышно что я сонный до ужаса P.s. Просто интересно, я один набираю сейчас или кто-то может еще?
Как наладить сон
Говорил о том что плохо не высыпаться, но не рассказал как можно наладить сон 😴 Кстати, нормальное количество сна ~ 8 часов, но это нормальное распределение по статистике. Вы можете выспаться и за 6 часов, все мы индивидуальны, не забывайте об этом 🙂 📌 Что поможет лучше засыпать: 1️⃣Гасим яркий свет за 1–2 часа до сна. Особенно синий свет (телефоны, ноутбуки и телевизор). Мелатонин не вырабатывается под экраном. 📱Либо делайте как я - используйте теплый экран на телефоне с 8 вечера и тёплый свет в комнате, тогда однозначно проще будет засыпать 😊 2️⃣Не ешьте за 1,5-2 часа до сна...
7 неделя профицита калорий и + 700 г на весах Набор веса идет плюс минус хорошо, вес растет, силовые растут, живот растет, а вот что на счет мышц не знаю, надеюсь что тоже 😂 Тренировки и на какую калорийность ел видно на скриншотах 👌 Грудная мышца на легких весах не чувствуется уже и все идет хорошо, видимо в конце этого года проходке по жиму лежа быть 🤩 P.s. Если интересно могу в комментариях выложить что именно ел в какой-то день и соотношение бжу 😉
💤 Недосып и лишний вес
Вчера поспал всего 5 часов и по началу все было окей, а потом началось 😀 Голова мутная, кофе не избавляет от желания уснуть, хочется больше есть, причем блин как назло сладкого 😱 Так вот, что происходит в теле при недосыпе? ⬆️Грелин (гормон голода) — растёт. Он вырабатывается в желудке, когда мы голодны. Его задача - разбудить аппетит. И чем меньше ты спал, тем сильнее организм сигналит: «ПОРА ЖРАТЬ!» ⬇️Лептин (гормон сытости) — падает. Он вырабатывается жировыми клетками и говорит мозгу: «Всё, хватит есть»...
Жать или не жать, вот в чем вопрос 🏋🏻♂️ Решил этой осенью на профиците калорий уклон сделать в сторону жима штанги лежа и к НГ попробовать 130-135 кг пожать [интересно просто смогу или нет с легкой подготовкой в течении 3 месяцев] Точнее было так: 2 недели назад попробовал пожать и 120 кг получилось и захотел типо к соревнованиям подготовиться [просто в зале подать и посмотреть какому это нормативу соответствует] На прошлой неделе все хорошо было, как хотел, 100х4х5 сделал, был довольный прям. Сегодня пошел делать средний жим и на втором рабочем подходе, начиная с 3 повторения, стало тянуть правую грудную мышцу. А в следующем подходе просто взяло и закололо сильно в районе сухожилия ключичной части грудной мышцы 😢 [не уверен что точно правильно с точки зрения терминологии написал] Видимо сейчас 2 недели точно надо будет отдыхать от жима. Но меня больше напрягает что схожая проблема у меня была в 2016 году когда готовился к соревнованиям по жиму лежа, но тогда грудная мышца очень сильно болела и руку даже больно было поднимать В общем расстроился что не смог провести свою тренировку как запланировал 😩 P.s. Если хотите, то в комментариях модем о травмах поговорить, у кого какие есть или были 😅
Зачем вообще пить воду?
Как и обещал, давайте поговорим о том, почему стоит пить больше воды и вообще любой жидкости 🙂 1️⃣ Ускоряет метаболизм Когда вы пьёте воду, особенно холодную - организм тратит энергию, чтобы её "встроить" в систему. Это называется индуцированный водный термогенез 📚 Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
2️⃣ Помогает меньше есть Иногда, когда кажется, что ты голоден - ты просто хочешь пить (про это уже говорил) 📚 РКИ 2010 года: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
3️⃣...
Сегодня утром встал за 2 часа до выхода на работу [отлично подумал я, стал раньше вставать снова], приготовил завтрак, собирался сесть написать полезный пост и монтировать видео еще, но не тут-то было 😀 Посмотрел в окно на лес, увидел что уже все, осень, красивые деревья в разной цветовой палитре и решил сесть смотреть все части Гарри Поттера 🧙♂️ P.s. Сначала думал будет не очень интересно, но когда стал смотреть сразу стало хорошо и интересно 😊 P.p.s. А у вас есть фильмы или сериалы которые вы пересматриваете каждую осень например или во время новогодних праздников