Альфа спорт

Четверг! Какой замечательный день посреди недели чтобы пойти на тренировку! Программа тренировок на четверг: грудь и трицепс Цель: Проработка грудных мышц (верх, середина, низ) и трицепсов.  1. Разминка (10–15 минут) - Кардио: Беговая дорожка/велотренажер/скакалка — 5–7 минут.  - Динамическая растяжка:  - Круговые движения руками, растяжка грудных мышц у стены, отжимания с колен (2 подхода по 15–20 раз).   - Разминка локтевых суставов и запястий. 2. Основная часть Грудь (упражнения выполняются в порядке указанном):  1. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья)   - 4 подхода × 8–12 повторений.    - Совет: Лопатки сведены, поясница прижата, опускайте штангу к низу груди...

Продолжая цикл статей «Тренировки на каждый день» мы благополучно добрались до среды. 1. Разминка (10–15 минут) - Кардио: беговая дорожка/скакалка/бурпи — 5–7 минут.  - Динамическая растяжка: вращения руками, круговые движения локтями, разминка запястий.  2. Основная тренировка**  Бицепс 1. Подъем штанги на бицепс (базовое упражнение)    - 4 подхода × 8–12 повторений.    - Отдых: 1,5 минуты.  2. Молотки с гантелями (брахиалис + предплечья)    - 3 подхода × 12–15 повторений.    - Отдых: 1 минута.  3. Концентрированные подъемы гантели (пиковое сокращение)    - 3 подхода × 10–12 повторений на каждую руку...

Продолжаем пополнять план тренировок, во вторник предлагаю следующую схему: Разминка (10–15 минут) 1. Кардио на беговой дорожке/велотренажере (5–7 минут).  2. Динамическая растяжка: выпады в движении, махи ногами, круговые движения тазом.  3. Приседания без веса (2 подхода по 15–20 раз). Основная тренировка 1. Приседания со штангой (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра)  - 4 подхода: 12, 10, 8, 8 повторений.  - Постепенно увеличивайте вес.  - *Совет:* Следите за техникой — спина прямая, колени не выходят за носки. 2. Румынская тяга с гантелями/штангой (бицепс бедра, ягодицы)  - 4 подхода по 10–12 повторений...