"Путь к здоровью:Спорт,Питание,Жизнь"

Все, что нужно знать о восстановлении после соревнований и тяжелых тренировок. Необходимость в восстановлении подразумевает обязательное наличие утомления. Вот тут и кроется подвох. Часто спрашивают - как правильно восстанавливаться, до конца не понимая, что видов утомления может быть несколько и с каждым из них необходимо бороться различными способами. Ну, вы же наверняка насморк не лечите таблетками от диареи? Так же и тут. Поэтому сначала давайте классифицируем виды утомления, а потом уже расскажем о методах их "лечения". Первое, самое большое деление утомления - вы чувствуете общую усталость, или лишь в ногах? Или более научными терминами - центральное или периферическое у вас утомление? Дальше, чтобы стало еще понятнее, делим еще на 4 категории и смотрим, как распознать эти виды утомления? ✅Боль, забитость и тяжесть в мышцах - Вы чувствуете болезненность, забитость, тяжесть в мышцах? Отсутствие в них энергии? Может возникать практически от любого вида нагрузки, в особенности от новых интенсивных упражнений и большого объема бега. ✅Мышечная пассивность - полная противоположность забитости и тяжести. Возникает, когда мы или слишком много отдохнули, или слишком много одного медленного бега. Мышцы теряют тонус. Пропадает пружинистость, упругость. Вам сложно проталкиваться. Более опытные бегуны хорошо знакомы с этим диагнозом, когда вроде бы отдохнувшие мышцы просто отказываются бежать. Это явление связано с изменением длины мышечных волокон в ответ на отсутствие упражнений высокой мощности. Это явление сложно назвать утомлением, но многие авторы рассматривают его как утомление от чрезмерного отдыха. ✅Стресс - общее состояние возбуждения, измученности, перегрузки, иногда даже тревожности. Возникает при тяжелых тренировках. В этот момент нервная система сильно возбуждена, в крови бушуют стрессовые гормоны. Пульс даже в состоянии покоя повышен. ✅Апатия - самый тяжелый вид утомления. Возникает, когда спортсмен на протяжении длительного времени игнорирует состояние стресса, не позволяя организму от него восстановиться. Организм впадает в состояние "овоща", возникает хроническая усталость, нежелание двигаться, очень низкий пульс покоя, плохое настроение. Становится очень тяжело даже на низком для себя пульсе. Восстановление от этого вида утомления может длиться месяцами. Боль, крепатура и зажатость в мышцах В целом боль, тяжесть и забитость являются важным и необходимым процессом тренировки, так как являются стимулом для адаптации мышц к нагрузке. Особенно это важно в подготовительном периоде. Но бывают случаи, когда боль, забитость и тяжесть в мышцах принимают патологический характер. Бывает, когда перед соревнованиями вам необходимо привести "ушатанные" мышцы в порядок. Предлагаем вам работающие, получившие научное и практическое подтверждение методы: Спортивное питание: -смесь протеинов и углеводов сразу после тренировки; - минимум 5 приемов качественного белка в сутки (не менее 15 граммов за раз) - усиливает восстановление и "ремонт" поврежденных мышечных волокон; - 25 граммов протеина перед сном (идеально - казеин, специальный "ночной" медленный протеин). Сон: - не менее 8 часов в день + при возможности 30 минут дневного сна. Массаж и массажные роллы. Контрастный душ, ледяные ванны для воспаленных мышц (10 минут при температуре воды 10 градусов) Компрессия: - компрессионное белье; - лимфодренажные штаны. Серия пассивных растяжений болезненных мышц. В примере с забитыми икроножными мышцами - "толкание стены" с растяжкой ахиллов и мышц голени - 4-5 серий по 10-20 секунд с таким же периодом отдыха. Дает временное облегчение. Функциональный стресс Ключом в этом вопросе является скорейшее переключение от стресса к восстановлению. Стресс - очень позитивная вещь, он является неотъемлемой составляющей адаптации и прогресса. Восстанавливаясь после стресса мы становимся сильнее. Но проблема в том, что мы часто надолго застреваем в состоянии стресса, а это уже негативно сказывается не только на спортивной работоспособности, но и на нашем здоровье.

Что может лежать за резким скачком спортивной формы? Многие из нас представляют прогресс как линейное явление. Я стабильно тренируюсь - я стабильно получаю определенный рост формы. Безусловно, это имеет место. Но это не повседневное и не контролируемое явление. Так почему мы иногда не видим роста результатов, несмотря на четкие и спланированные тренировки, и почему порой это может выливаться в резкий скачкообразный рост формы. Джеймс Клир в своей книге АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ приводит пример кубика льда. Чтобы он начал таять и мы увидели реальный и наблюдаемый эффект, температура должна достигнуть 0 градусов по Цельсию. Но означает ли это, что потраченная энергия, чтобы разогреть кубик льда от -15 до 0 градусов не имеет значения? Естественно нет! Но видимый результат начинает проявляться только при достижении определенной температуры. Клир утверждает, что прорывы в результатах являются итогом множества предыдущих активностей. Они создают потенциал, необходимый для запуска серьезных изменений. Проблема в том, что, если мы не видим ощутимого результата после ряда тренировок, мы часто теряем мотивацию и снижаем свои усилия. Терять терпение, если мы не видим результатов труда нормально. В эти моменты мы чувствуем сильное желание сделать что-нибудь, чтобы ускорить прогресс - поменять методику, тренера, накупить эффективных биодобавок из рекламы. Чтобы преодолеть неизбежные застои, тренировки должны продолжаться достаточно долго. То, что внешне воспринимается как застой и статичность, не означает, что тренировки не имеют эффекта. Если выйти за пределы бега, то я могу вспомнить свои школьные попытки установить рекорд в подтягивании на турнике. Резко дошел до 22 раз, и за все лето, за три месяца смог улучшить только до 23. Кривлялся, извивался на турнике все лето, старался выдать больше, но прогресс забуксовал. С началом осень забросил это дело, и после нескольких дней отдыха в хорошую погоду дал себе еще один шанс - вышло ровно 30 подтягиваний. В беге мы можем видеть это везде, и у любителей и профессионалов. Прогресс, долгий застой (иногда несколько лет), и потом прорыв! Журнал Nature рассмотрел (http(https:/...-8)ситуацию в других сферах деятельности. У большинства людей есть успешная полоса в карьере - это конкретный период, когда работоспособность и результативность значительно выше, чем его средняя по жизни. Успешная полоса возникает случайным образом и не связана с приростом усилий или другими изменениями, которые могли бы на нее повлиять. Резкие улучшения основаны на предшествующей работе, когда внешний ее эффект не был видимым. Возвращаясь к спорту - представим, что мы тренируемся по плану, который нас не перегружает, мы не получаем травм и не заболеваем, но при этом не наблюдаем видимых улучшений. В такой ситуации может выглядеть разумным просто запастись терпением и ничего не менять. Организм в эти моменты может просто накапливать потенциал перед последующим скачком результатов.

Почему прогресс в спорте не пропорционален нагрузке? Любая тренировка создает стресс для организма и утомляет нас, и в конце тренировки мы слабее, чем в её начале. То есть сама тренировка делает нас слабее, но потом мы получаем полноценный отдых и становимся сильнее. Организм интерпретирует стресс как информацию, и каким-то образом адаптируется к нагрузке, чтобы следующий подобный стресс уже не разрушал так организм. Тогда тренировочная программа — не что иное, как череда стрессов и последующих восстановлений. Для непрерывности адаптации уровень стресса каждый раз должны быть чуть выше. Это очень примитивный вариант описания тренировки. Все решают детали. Вряд ли кто-то сможет стать сильным, регулярно поднимая тяжести по 5 кг, даже новичок. Или выполняя по 5 отжиманий ежедневно. Это очевидно. Но менее очевидный факт — это нелинейность взаимосвязи между используемой нагрузкой, уровнем стресса и последующей адаптацией. Это то, что мы часто упускаем из виду. Если мы хотим прогрессировать в жиме лёжа, то штанга 10 кг лучше, чем штанга 5 кг, но её тоже недостаточно. 50 кг намного лучше, чем 10 кг, а 100 кг намного лучше, чем 50 кг. Даже 1 раз 100 кг намного лучше, чем 2 по 50 кг, хотя проделанная работа одинакова. Аналогично с бегом, объёмами и интенсивностью. Если дело касается развития выносливости, то каждая последующая минута приносит больше стресса и пользы для адаптации, чем предыдущая. Поэтому кросс 2 часа даёт больший стресс, чем 2 по 1 часу, даже если интенсивность одинакова. Очевидно, что в этих цифрах есть какой-то верхний предел, когда нагрузка превышает адаптационный потенциал. В противном случае я бы написал, что 7-часовой кросс по воскресеньям лучше, чем ежедневный бег по 1 часу. Нелинейность имеет и другие последствия — намного труднее спрогрессировать в беге на 1 км с результата 3:00 до результата 2:50, чем с 4:00 до 3:30. Мало того, каждое последующее улучшение часто требует больших тренировочных нагрузок.