Психолог Софья Кремлёва

Снижение руминации (мыслемешалки), тревоги и переживаний #техника Инструкция: 1. Распознать негативную автоматическую мысль 2. Определить и назвать цикл развития тревоги 3. Напомнить себе смысл цикла - как мысль запускает тревогу 4. Напомнить о бесполезности такого способа мышления (руминация) и поведения (внутреннего или внешнего): сказать СТОП! Мне не полезно это слушать и не полезно это делать! 5. Напомнить об адаптивной реалистичной интерпретации ситуации (иметь при себе список реалистичных мыслей) 6. Игнорирование тревожной мысли: «это мысль, она пришла, потому что мой мозг хочет защитить меня. Реальной угрозы нет. Спасибо мозгу, но мне это не нужно» 7. Майндфулнесс: безоценочное доброжелательное наблюдение и принятие того, что происходит внутри меня «здесь и сейчас», 1-2 минуты 8. Переключение фокуса внимания с телесных ощущений на жизнь «здесь и сейчас я делаю то, что мне нужно сейчас, живу свою жизнь согласно своим ценностям.» 9. Поблагодарите свою мужественную мудрую сострадательную часть за то, что делаете это для себя: определите поведение и похвалите поведение. 10. Делайте эту технику, пока она необходима: раз за разом, когда ваш мозг пытается «спасать» вас, «затащив» вас в руминацию. Делайте эту технику не с ожиданием результата, а как тренировку навыка снижения руминации и как помощь оставаться в сложной ситуации. Наш результат – развитие психологической гибкости и толерантности к тревоге.

Недавно на консультации была женщина и начала она со слов «Знаешь, у меня полное ощущение дежавю. Я проживаю не свою жизнь. Смотрю на себя и вижу маму. И бабушку заодно». Она так выразительно вздохнула, что даже я почувствовала тяжесть её слов. Мы начали разбираться, и тут выясняется, что каждая женщина в её семье проживала похожий сценарий: ранний брак, эмоционально холодный партнёр, чувство одиночества, хроническое недовольство собой и миром. И каждая думала, что «уж со мной-то будет иначе». Но словно невидимая сила заставляла их шаг за шагом повторять один и тот же сюжет, вплоть до мелочей. Почему так? Дело в том, что мы наследуем от предков не только цвет глаз и привычку щуриться, когда улыбаемся. Нам по наследству достаются глубокие бессознательные убеждения и модели поведения. Они впитываются с молоком матери, с атмосферой дома, с тяжёлыми вздохами бабушки, которые ребёнок воспринимает ещё до того, как начинает говорить. И если несколько поколений женщин в семье привыкли, что любовь нужно заслуживать, что счастье требует жертв, что нужно терпеть и подстраиваться, то и ты, неосознанно, начинаешь следовать этим правилам. Но самое главное, что такой сценарий можно изменить. Первый шаг — увидеть его, признать, обнаружить, какие установки ты несёшь внутри себя. Второй — разрешить себе отказаться от них и выбрать что-то другое. Один из инструментов, который я использую в работе с клиентками — практика переписывания старых родовых убеждений. Мы вместе выписываем на листе бумаги убеждения мам и бабушек («женщина должна терпеть», «любовь — жертва», «без мужчины ты несчастлива») и прямо рядом с ними пишем новые установки, которые хочется проживать: «я ценна сама по себе», «я достойна любви без условий», «я могу быть счастливой прямо сейчас». И вот когда эти новые смыслы прорастают внутри, родовой сценарий становится не тяжёлым наследством, а историей, из которой ты вышла свободной и живой. Попробуйте сами. Выпишите сценарии ваших мам и бабушек. Посмотрите, какие роли вы продолжаете нести на себе. И выберите то, как хотите жить именно вы. Потому что вы можете стать первой женщиной в своём роду, которая выбирает себя. Кстати я сейчас работаю над новой книгой, если интересно - ставьте огонечек, буду с вами делиться прогрессом.

В моей практике клинического психолога я регулярно сталкиваюсь с клиентами, которые страдают паническими атаками и хронической тревогой. Очень часто причина этих состояний уходит в детство, где ребёнок впервые столкнулся с тем, что его словам и переживаниям не поверили самые близкие люди. Когда ребёнок рассказывает о чём-то важном, а родители реагируют словами «не придумывай», «тебе показалось» или «перестань выдумывать», он теряет доверие к своим собственным ощущениям. Именно здесь начинается фундамент будущей тревожности: ребёнок перестаёт верить себе и начинает сомневаться в реальности происходящего. Со временем внутренний конфликт нарастает, перерастая в серьёзные расстройства, такие как панические атаки или генерализованная тревога. Тревога — сигнал о том, что когда-то давно важные границы ребёнка были нарушены, а его переживания проигнорированы. Единственный способ предотвратить развитие тревожных расстройств — это слушать своих детей внимательно, доверять их словам и воспринимать их чувства всерьёз. Если вы хотите, чтобы ваши дети выросли психологически здоровыми и уверенными в себе, дайте им возможность говорить открыто и поверить им в нужный момент. Это лучшее, что вы можете сделать для их будущего. 👉 А вам верили в детстве? Поделитесь опытом в комментариях.

10 безусловных психологических прав человека⁠⁠ 1. Я имею право оценивать собственное поведение, мысли и эмоции и отвечать за их последствия. 2. Я имею право не извиняться и не объяснять своё поведение. 3. Я имею право самостоятельно обдумать, отвечаю ли я вообще или до какой-то степени за решение проблем других людей. 4. Я имею право изменить своё мнение. 5. Я имею право ошибаться и отвечать за свои ошибки. 6. Я имею право сказать: "Я не знаю". 7. Я имею право быть независимым от доброжелательности остальных и от их хорошего отношения ко мне. 8. Я имею право принимать нелогичные решения. 9. Я имею право сказать: "Я тебя не понимаю". 10. Я имею право сказать: "Меня это не интересует".

Можно продолжать бороться с тревогой, прокрастинацией и страхами. Или тратить годы на поиски ответов, надеясь, что однажды всё изменится само. А лучше сделать выбор прямо сейчас – и за 10 недель выйти на совершенно другой уровень жизни. «ТРАНСФОРМАЦИЯ» – ПРОГРАММА, КОТОРАЯ ДАЁТ РЕЗУЛЬТАТ. 🚀 Что вас ждёт? ✔ 10 часов личной психотерапии в комплексном подходе – индивидуальная проработка внутренних блоков и сценариев по удобному для вас графику. ✔ Глубинная диагностика – чёткое понимание того, что мешает двигаться вперёд. ✔ Игровая сессия – проработка скрытых ограничений и активация внутренних ресурсов в формате психологической игры в одной их сфер (деньги, отношения, самореализация, карьера). ✔ Рабочая тетрадь – инструменты для самостоятельной работы и закрепления результатов больше 100 техник на каждый день. ✔ Поддержка 7/7 – я всегда с вами на связи ✔ Навыки психоэмоциональной саморегуляции – техники, которые помогают справляться с тревогой и стрессом. 💎 Только 3 места в марте – и один уникальный бонус. 💡 Гипносессия, записанная специально для вас под вашу цель. Глубинная работа с подсознанием, закрепление нового состояния, пробуждение ресурсного «Я». 📌 Этот бонус недоступен отдельно. 📌 Доступ открыт только до 15 марта. 👉 Чтобы забронировать место и получить бонус - жмите 👇👇👇 Трансформация

Почему ты до сих пор не похудела, не стала миллионером и продолжаешь курить (или заедать стресс)? Потому что мозг против. Ему не выгодны изменения. Он любит привычное – даже если это вредный бургер с колой на ужин. Чем больше ты повторяешь действие, тем глубже оно встраивается в нейронные дорожки. 🔥 Хочешь изменить привычку? Нужно обмануть систему. 1. Дофамин – твой наркотик Если привычка даёт кайф (курение, сладкое, залипание в соцсетях), мозг её защищает. Просто “бросить” – значит, остаться без награды. 2. Без замены – провал Ты не можешь просто перестать делать что-то, нужно дать мозгу что-то взамен. Новый ритуал, который тоже приносит удовольствие. 3. Сделай полезное – кайфовым Не хочешь вставать рано? Сделай утро суперприятным. Хочешь есть меньше сладкого? Найди еду, которая реально радует. Бросаешь курить? Добавь в жизнь что-то, что даёт кайф без сигарет. 📌 Вывод: привычки не ломаются – они заменяются. Лайфхак: мозгу всё равно, что именно ты делаешь, пока он получает дофамин. Так что давай ему награду – но на своих условиях. 💬 Какую привычку хочешь поменять? Делись, обсудим!

А вы знали что Принц Гарри тоже ловил панические атаки. Да, тот самый – королевская семья, армия, публичные выступления. Человек, который с детства привык к строгому протоколу и каменным лицам. А потом в 28 лет начало накрывать. Всё как у всех – сердце колотится, дыхания не хватает, в голове паника: «А если это навсегда?» Перед выходом к публике – страх, что сейчас станет хуже. Сначала, конечно, решил, что само пройдёт. Потом попробовал классический метод – заглушить тревогу алкоголем, отвлечься работой, уйти в бесконечные вечеринки. В интервью он рассказывал, что пил не потому, что хотел, а чтобы перестать чувствовать. Но тело – не тот собеседник, которого можно заговорить. Если внутри накопилось слишком много, оно не забудет. Когда началась терапия, многое стало понятнее. Годы напряжения, подавленных эмоций, стресс, который он не прожил после смерти матери – всё это копилось, пока организм не решил сбросить груз через панические атаки. В сериале «The Me You Can’t See» он признался, что долгие годы даже не пытался говорить о пережитом. И как только начал – стало легче. Паника не выбирает, кто ты. Можно быть принцем, врачом, учителем, студентом – если внутри копится тревога, однажды она найдёт выход. И чем раньше перестаёшь от неё убегать, тем быстрее находишь способ вернуть себе спокойствие. Кстати есть версии, почему у него развилось паническое расстройство?

Иногда тревога накрывает как цунами. Казалось бы, всё нормально, но внутри будто включили сигнал тревоги: сердце колотится, мысли скачут, тело напряжено, и хоть ты понимаешь, что реальной опасности нет, выключить этот режим не получается. Я часто спрашиваю клиентов: “Вы понимаете, что тревога необоснованна?” И они кивают: “Конечно, понимаю!” “А помогает?” “Нет…” Так вот, мозгу пофигу, что ты осознаёшь, что волноваться не о чем. Он работает по своим алгоритмам. Миндалевидное тело (штука в мозге, которая отвечает за страх и тревогу) живёт в реальности доисторического человека. Для него “я забыла, что сказать на совещании” = “сейчас меня выкинут из племени, и я умру в одиночестве”. Мозг не различает: реальная угроза или надуманная. Он видит потенциальную опасность и включает режим “бей или беги”. В кровь выбрасываются гормоны стресса, дыхание сбивается, тело напрягается — готово к атаке. И это полезно, когда на тебя несётся машина. Но когда ты просто пытаешься заснуть, а в голове крутится “а вдруг завтра всё пойдёт не так?” — это уже сбой системы. Как понять, что тревога вышла из-под контроля? Ты засыпаешь с мыслью “а что если…” и просыпаешься с ней же. Организм реагирует быстрее, чем ты успеваешь понять причину (сердце уже стучит, руки потеют, а ты ещё не знаешь, почему). Кажется, что если не тревожиться, точно случится что-то плохое. Если мозг привык видеть опасность везде, он держит тело в режиме хронического стресса. Один из простых способов проверить, насколько твои тревожные мысли логичны — техника “Стрела вниз”. Как это работает? Лови тревожную мысль, которая сейчас в голове. Спрашивай себя: “Что в этом плохого?” Запиши ответ. К ответу снова задай вопрос: “И что с того?” Продолжай, пока не докопаешься до глубинного убеждения. Пример. “Мне страшно ошибиться.” “Что в этом плохого?” — “Будет стыдно.” “И что с того?” — “Меня осудят.” “Что это говорит обо мне?” — “Я недостаточно хороша.” Опа, вот и убеждение. Но правда ли оно? Или это голос из детства, где любовь приходилось заслуживать? Когда тревожные мысли остаются в голове — они кажутся неоспоримой истиной. Но когда их выписываешь, оказывается, что они абсолютно иррациональны. Попробуйте. Запишите. Посмотрите, во что на самом деле вы верите. И напишите в комментах, что получилось.

С 8 марта, девочки, девушки, женщины! Хочу напомнить в этот день что значит проживать эту жизнь женщиной. Чувствовать как пульсирует жизнь в каждой клетке тела, как расцветает потенциал к порождению новой жизни. Ты можешь быть силой, можешь быть лёгкостью. Можешь создавать, можешь разрушать, можешь менять правила игры. Можешь быть тишиной, можешь быть бурей, можешь быть всем сразу. Женственность — это пространство выбора. И в нём твои желания важны. Твой голос слышен. Твои границы неприкосновенны. Пусть в этом дне будет не только радость и цветы, но и напоминание: Ты ценна не за то, что делаешь для других, а просто потому, что есть. С праздником. Пусть в твоей жизни будет больше тебя настоящей. 💛

Рада что эта книга стала доступна в РФ на русском языке. Сопереживала Бритни в ее попытках обрести свободу и противостоять алчной системе … ничего личного просто бизнес. Многие в этом честном рассказе узнают себя «Свобода – это возможность вести себя глупо, беззаботно и дурачиться в социальных сетях. Свобода – это возможность отдохнуть от публичной жизни и выйти из онлайна так, чтобы никто не бросался звонить в службу спасения. Свобода – это возможность совершать ошибки и учиться на них. Свобода – это возможность никого не развлекать ни на сцене, ни за ее пределами. Свобода – это возможность быть, как и все остальные, несовершенной, но от этого не менее прекрасной. Наконец, свобода – это возможность и право получать удовольствие по-своему, на собственных условиях.» Рекомендую!

Опубликовано фото