Домашнее издательство Skrebeyko

Сегодня, как все лето по средам, приехала на тренировку в парк к 7:45. Как же сложно было просыпаться! Невозможно оторвать себя от кровати, думаешь — ну, пропущу, не беда. Но плюсом надо погулять с собачкой. Встала. Приехала. Влилась в упражнения. Сколько удовольствия и благодарности я испытала после занятия! Не передать. В связи с этим думаю про тяжелый дофамин и о том, как возвращать себе вкус к усилию. Современный человек проверяет телефон 150 раз в день, проводит 7+ часов перед экранами, но не может заставить себя прочитать книгу или начать сложный проект.  Мы разучились получать удовольствие от усилий, от решения задач, от преодоления сопротивления. И настоящее удовольствие исчезает. Наш мозг различает два типа дофамина: 🟡 «Лёгкий» — за готовые удовольствия (еда, развлечения, покупки)  🟠 «Тяжёлый» — за преодоление трудностей (обучение, спорт, создание нового)  Лёгкий дофамин приходит быстро и истощает систему мотивации. Тяжёлый требует усилий, но перестраивает мозг на поиск сложных задач. Современный мир заточен под лёгкий дофамин. И мы теряем способность получать удовольствие от процесса преодоления. Что происходит, когда мы не добываем тяжёлый дофамин Мы теряем: – гордость за себя: нет вызовов, нет побед над собой – глубокое удовлетворение: только поверхностные быстрые удовольствия – уверенность в себе: мы не знаем, на что способны – смысл в деятельности: всё кажется пустым Когда мозг привыкает к лёгким победам, он перестаёт видеть ценность в усилиях. Это очень опасно. Ещё опаснее это для детей. Мозг подростков привыкает к сверхкоротким циклам вознаграждения.  Поколение, выросшее на быстрой смене контента, теряет способность получать удовольствие от «медленных» процессов: чтения, размышлений, творчества.  Их мозг требует постоянного потока дофамина. Учёба, работа, отношения кажутся «слишком скучными» по сравнению с яркими экранами. Как тренировать получение «тяжёлого» дофамина 🔸 Правило одного сложного дела — выбирайте каждый день одну задачу, которая требует усилий, но при этом выполнима. 🔸 15-минутный ритуал — работайте над скучным делом ровно 15 минут, не больше, можно выбрать для этого определенный промежуток дня. 🔸 Дофаминовое голодание — проводите 2 часа в день без экранов, музыки и еды (наедине со своими мыслями). Начинайте с малого. Мозг должен заново научиться получать удовольствие от процесса преодоления. Эксперимент на сегодня: выберите одну задачу, которую давно откладываете. Поработайте над ней 20 минут без отвлечений. Почувствуйте, как работает ваш «тяжёлый дофамин». Ваш мозг создан для создания и преодоления. Мы перекрываем его потреблением. Каждый раз, выбирая сложное, вы возвращаете себе способность получать настоящее удовольствие от жизни. Какого дофамина больше добываете вы?

Я, конечно, обожаю ручку и бумагу. Однако порой предпочитаю планировать в приложениях, чтобы быстро находить нужное и синхронизировать между устройствами. Влюбилась в FreeForm. Рассказываю подробности. Ну и блокнот тот самый в точку для ведения ежедневных записей и блокнот в линейку для дневниковых записей.

📚 Книга «Четыре соглашения на каждый день» — книга на все времена. Что означают эти соглашения? 1. Будь безупречен в своих словах Говори с другими и с собой честно, ясно и с уважением. Слова обладают силой создавать или разрушать. Не используй их против себя и других. 2. Ничего не принимай на свой счёт То, что делают или говорят другие, — это про них, а не про тебя. Когда ты не принимаешь чужие реакции на свой счет, ты обретаешь внутреннюю свободу и перестаёшь быть жертвой. 3. Не делай предположений Спроси, если не понимаешь. Говори ясно, чтобы тебя поняли. Люди не телепаты! Предположения рождают недопонимание и боль. Прямой вопрос исцеляет. 4. Всегда делай всё возможное Не требуй от себя идеала — просто делай лучшее, на что способен в моменте. Когда ты отдаёшься процессу полностью, без самокритики и выгорания, ты растёшь и в то же время остаёшься в ладу с собой. Каким был бы мир, если бы мы следовали этим соглашениям?

В последний год я часто делаю то, что меня пугает. Иду в новое, неизвестное, говорю «да» большим и смелым проектам и вызовам. Страшно ли мне при этом? Еще как. Перед важными переговорами схватывает живот, мысли скачут – всякое бывает. Знакомо? Страх умеет парализовать. Он приходит перед важными разговорами, новыми проектами, выступлениями. И кажется, что единственный выход – отступить, отложить, избежать. Но есть другой путь. Не убегать от страха, а встретиться с ним лицом к лицу. Психологи знают два способа: можно постепенно вырабатывать толерантность к страху (это называется систематической десенсибилизацией) или идти напролом (красноречивое название – «погружение»). В любом случае происходит одно и то же, только с разной скоростью. И письменные практики помогают в обоих подходах. Четыре вопроса, которые помогают, – в карточках. Кстати, переговоры проходят отлично. Ну или хорошо – и я знаю, как сделать еще лучше. Да, первые минуты голос не такой уверенный. А иногда – сразу включается нужная звонкость и тембр. Но этот страх проходит в первые несколько секунд, когда я делаю то, что считаю важным. И готовлюсь к разговорам как следует. А вы помните, как вы в последний раз справились со страхом? Благодаря чему? И что ближе вам – работать со страхом постепенно или идти напролом?

Застряли в принятии решения? Знакомо это чувство, когда мысли ходят кругами, а ясности всё нет? Мы можем неделями, а то и месяцами откладывать важный выбор. Перебираем варианты, советуемся с друзьями, читаем статьи... А решение так и не принимаем. И это невероятно выматывает. Незакрытые вопросы забирают огромное количение энергии. Они фоном крутятся в голове, не дают сосредоточиться на текущих делах, портят настроение. Мы словно живём в подвешенном состоянии. А самое обидное — когда мы так долго тянем, что мир принимает решение за нас. Возможность уходит, время истекает, обстоятельства меняются. И тогда мы понимаем: лучше бы решили сами, даже если бы ошиблись. Хорошая новость: есть проверенные техники, которые помогают принимать решения быстрее и увереннее. Сохраните эти карточки — в них пять мощных практик для разных ситуаций. Если читаете этот пост, скорее всего, у вас сейчас есть решение, которое нужно принять. Считайте это знаком 😉 Возьмите блокнот, выберите одну из практик и начните прямо сегодня. Решения — это мышца. Чем больше тренируешься, тем легче становится выбирать свой путь. А какие практики для принятия решений пробовали вы? Поделитесь в комментариях!

Как привести мысли в порядок? Меня не было дома три недели. Я вернулась, и навалилась дела и заботы. Как собрать задачи в одном месте и собрать все идеи? Я сделала ревизию ума. Всё, что нужно — блокнот, ручка и 20 минут времени. ✍️ Как это работает? Разделите страницу на три колонки:  1. Над чем я сейчас работаю  2. Над чем я должна работать  3. Над чем я хочу работать В первой колонке перечислите все текущие проекты и задачи, которые занимают ваше внимание прямо сейчас. Во второй — то, что вы откладываете, но знаете, что нужно сделать. А в третьей — мечты и идеи, которые вдохновляют, но пока не нашли своего места в вашем расписании. Почему это работает? Когда мы переносим мысли из головы на бумагу: 🔸 Мы видим полную картину наших забот и стремлений 🔹 Внезапно проявляются приоритеты 🔸 Освобождается ментальное пространство для творчества 🔹Становится ясно, от чего можно отказаться Здорово после практики еще посмотреть: в какой колонке больше дел, в какой меньше? А как бы хотелось их распределить? Ревизия ума помогает мне не только в рабочих вопросах, но и в личных. Ваша очередь попробовать! В нашем блокноте в точку есть идеальное пространство для такой практики. Плотная бумага, страницы в точку – всё, что нужно, чтобы провести ревизию ума. Попробуйте эту практику сегодня вечером, когда останетесь наедине с собой. Или завтра утром, перед началом нового дня. 20 минут с ручкой и блокнотом могут полностью изменить ход ваших мыслей и помогут расставить точные акценты дня.

Мы проверяем телефон каждые 6 минут. 150 раз в сутки. 566 раз в день переключаемся между задачами на компьютере. Мы проводим в телефоне 7 часов в день – это 40% всего времени бодрствования! Мы стали наркоманами стимуляции — каждая пауза мгновенно заполняется скроллингом, подкастами, уведомлениями. В моменты «ничегонеделания» активируется дефолт-система мозга — сеть, отвечающая за креативность, планирование и самопознание. Постоянная стимуляция блокирует эту систему. Мы теряем способность к глубоким размышлениям и становимся креативно бесплодными. Что происходит, когда мы не даем себе скучать? 1. Креативность исчезает. Лучшие идеи рождаются в душе, на прогулке, в очереди — когда мозг «бездельничает». 2. Эмпатия слабеет. Без рефлексии мы перестаем понимать себя и других. 3. Мы теряем себя. В шуме стимулов не слышим внутренний голос. 31% детей 11-14 лет проводят в гаджетах более 4 часов в день. При этом 46% детей врут родителям о реальном времени у экранов. Наши дети вообще не знают, что такое скука. Без скуки не рождается воображение. 85% времени в телефоне мы тратим на приложения — бесконечный поток готовых развлечений. Когда люди знают, что всегда могут получить мгновенное развлечение, они перестают полагаться на внутренние ресурсы. Ученые называют это синдромом постоянной стимуляции — мы разучиваемся находить источники интереса внутри себя. Скука — не проблема, а мощный инструмент. Когда мозг перестает получать внешние стимулы, он активирует глубинные процессы: саморефлексию, креативность, генерацию идей. 📌 Программа возвращения к себе День 1: наблюдение — отслеживайте, как часто тянетесь к телефону. День 2: не делайте фотографии, просто смотрите на мир, наблюдайте. День 3: выйдите из дома без телефона (хотя бы на час). День 4: проведите 10 минут полной тишины — без задач, целей и стимулов. День 5: монотаскинг — делайте только одну задачу, без переключений. В японской культуре есть понятие «ма» — значимая пустота. Тишина между нотами, которая создает мелодию. Пауза в разговоре, которая дает время для понимания. Мы боимся пустоты, потому что боимся встретиться с собой. А что, если там действительно ничего нет? Этот страх заставляет нас убегать в лабиринты развлечений. Но пустота — не враг. Она пространство, где рождается новое. Что изучить по теме: 📚 Книга: «Цифровой минимализм» Кэл Ньюпорт — о восстановлении способности к глубокому мышлению. 📚 Обзор книги «О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию» 🎞TED: How Boredom Can Lead to Your Most Brilliant Ideas, Manoush Zomorodi — автор книги о связи скуки и креативности Скука — не пустая трата времени, а необходимое условие для глубокого мышления и творчества. Постоянная стимуляция лишает мозг возможности создавать новые связи и решать сложные задачи. В мире, где каждый борется за ваше внимание, способность скучать становится суперсилой. В следующий раз, когда потянетесь к телефону, спросите себя: «Что я действительно ищу?» (По мотивам книги "Bored and Brilliant" и исследований о том, что происходит с мозгом, когда мы разучиваемся скучать).

Как смартфон крадёт нашу память и что с этим делать? Смартфон — это внешний жёсткий диск, к которому мозг подключается всё чаще. Мы передали ему часть нашей памяти — встречи, адреса, мысли, списки. Это же удобно! Но проблема в том, что чем чаще мы передаём эти функции смартфону, тем хуже работает внутренняя память. Мозг начинает «экономить» и отключает то, что можно делегировать Что происходит с мозгом? Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона (UCL), когда люди знают, что смогут снова найти нужную информацию, запоминают в два раза меньше. Это называется эффектом Google. Активность гиппокампа, отвечающего за долговременную память, снижается. Постоянное переключение внимания усиливает фрагментацию мышления, снижает способность к глубокому запоминанию и концентрации. Что можно сделать? 📝 План-минимум: – Выключите уведомления в мессенджерах и соцсетях. – Не гуглите сразу. Дайте себе подумать. 📝 План-база: – Пишите от руки — это активирует другие зоны мозга. – Сделайте себе «безэкранные окна»: 1 час утром и 1 час перед сном. – Развивайте память через простые практики: ассоциации, повторение, карточки. 📝 План-максимум: Попробуйте такой челлендж: 30 дней ведите бумажный дневник и примите за правило не искать ответы в интернете сразу. Если возникает вопрос, сначала подумайте, как бы вы на него ответили. Только через 5 минут можно гуглить. Что изучить по теме: 📚 Книга: «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами» — Николас Карр 🎧 Подкаст: Huberman Lab — How Your Brain Processes Information 🖇 Статья: Why do we forget information that we just looked up? Наша память — это не просто база данных. Это то, что делает нас собой: из фрагментов прошлого мы строим настоящее. Берегите её. Тренируйте её. Развивайте её.

Китайские ученые замерили, как просмотр коротких роликов влияет на мозг, конкретно и в цифрах. Группа ребят (без психологических и неврологических отклонений) смотрели видео 95 минут в день на протяжении двух месяцев. Вот что произошло с ними: — Объём серого вещества в зоне принятия решений уменьшился на 2.3% — Время засыпания увеличилось на 40%, качество сна снизилось на 30% — У половины участников развилась хроническая бессонница — Концентрация внимания упала до катастрофических 47 секунд (при норме 2,5 минуты!) — У 64% появилась тревожность — 50% участников показали признаки депрессии, требующей лечения А теперь самое важное. Чем короче контент, тем мощнее дофаминовый отклик. Мозг буквально умоляет: «Ещё! Ещё!» Это классический пример «дешевого дофамина» — его получить элементарно, достаточно листать ленту дальше. Но со временем мы разучиваемся получать «тяжелый дофамин» — тот, что помогает нам ставить и достигать по-настоящему важные цели. Взрослые ещё способны как-то сопротивляться этим изменениям, хотя и у нас экранное время нередко достигает 8 часов в день. А что уж говорить о детях! Их развивающийся мозг гораздо более уязвим. Дополнительные исследования показывают связь между просмотром коротких видео, падением успеваемости и ростом буллинга среди подростков. Человеческий мозг не создан для такого информационного шторма — это попросту разрушительно для нашей психики. Что с этим делать? Вот несколько идей: ✔️ Ставьте жесткие ограничения времени на платформах с короткими видео: и себе, и детям. ✔️ Ищите «тяжелый дофамин» в сложных активностях: спорт, чтение, творчество, живое общение, ведение записей от руки. ✔️ Особенно защищайте детей — их мозг намного уязвимее к этим эффектам, чем мозг взрослых Наш мозг — самый ценный ресурс, который у нас есть. Бережное отношение к нему начинается с осознанного потребления информации.

Основатель фонда «Доброделы» Полина Тумашик поделилась размышлениями о письме, своем пути на курсе для ведущих встреч с письменными практиками и показала, как певица Катя IOWA ведет свои записи. «Когда я работала у певицы Кати IOWA, то каждый день она начинала с того, что садилась писать. У неё был красивый блокнот в кожаном переплёте. Она писала просто поток мыслей, фрирайтинг. Честно? Тогда я этого не понимала. Казалось: ну, что может дать вот такое беспорядочное письмо? Зачем тратить утро на какие-то "размышления на бумаге", когда можно сделать что-то "реальное"? Прошло время. И вот я учусь на ведущую встреч с письменными практиками. Открываю утро с ручкой и блокнотом. И я начинаю понимать, что тогда делала Катя. Фрирайтинг — это способ услышать себя, пока не включился внутренний критик. Это возможность разгрести шум, освободить место для настоящего творчества и ясности. Это как душ для головы. Теперь я пишу каждый день. Иногда получается ерунда. Иногда — инсайт на целую неделю вперёд. Но главное — это ритуал. Мостик между внутренним миром и внешним. И, знаете, он работает. Если вы когда-нибудь чувствовали, что мысли путаются, хочется ясности, или просто чего-то своего, — попробуйте. Возьмите блокнот. Пишите, не останавливаясь. Не для кого-то. Для себя. И, возможно, это изменит что-то в вас. Как изменило во мне».