Тренировки по скалолазанию: теория и практика

Начну сразу в лоб - напрягаться многие не любят. Или не умеют. Или и то, и то. Это в общем-то понятно, потому что для выживания нашего вида была нужна хорошая энергоэффективность. Нашим предкам не было смысла просто так гонять по лесу, когда пища и доступные калории сильно ограничены. Это работает и на уровне тела - организм не будет просто так наращивать мышцы, вырабатывать больше гормонов и тп. Мышцы много потребляют, их содержание затратно. Метаболические перестройки затратны. Когда у людей возникает...

Большинство из нас понимает, что слишком интенсивная тренировка после нескольких месяцев «лежа лежа» на диване может привести к травме. Воины выходного дня из-за перегрузки зарабатывают растяжения, новички выпадают из тренировок из-за мышечной боли… в целом все это достаточно быстро проходит после отдыха и восстановления. А вот про рабдомиолиз, или "рабдо" большинство спортсменов и фитнес-энтузиастов не в курсе. Когда-то рабдомиолиз считался заболеванием элитных спортсменов или военных, однако случаи...

Мир скалолазания стремительно развивается, строятся новые залы, появляются интересные современные зацепки и рельефы... Кому-то повезло иметь в доступе крутой скалодром, кто-то живет в маленьком городе и вынужден довольствоваться малым. Как и в случае с подвальными качалками, на маленьких олдскульных скалодромах обычно царит своя атмосфера и особенный спортивный дух, но это так же повышает порог входа для новичков и рекреационных скалолазов. Отдельно стоит замолвить слово о скалолазах, которые привыкли...

Подтягивания на полках фингерборда или зацепках - очень популярное упражнение. Его не стоит оценивать как плохое или хорошее, цель этой публикации - разобраться, что мы тренируем в итоге. Если мы хотим увеличить силу и мощность верхней части тела для болдеринга, мы будем работать с нагрузкой 85% от максимума и более на подтягиваниях, чтобы получить нужный тренировочный стимул. Например, человек весом 70кг может подтянуться на турнике 1 раз с весом 40кг, тогда его максимум составляет 110кг, а 85% от него - 93...

Все наверняка слышали слово «кардио» и то, что такая тренировка очень полезна для здоровья. Тяжелое лазание и тяжелая кардиоваскулярная тренировка имеют общие черты: мы потеем, увеличивается ЧСС и температура тела, сбивается дыхание, нарастает утомление. Эти общие черты наталкивают многих на мысль - может стоит тренировать быстрый или интервальный бег, чтобы улучшить лазание? Увы, если вы будете больше бегать, крутить педали или плавать, вы не перестанете забиваться магическим образом. Более того,...

На то, что мы становимся сильнее в ходе тренировок, влияет несколько факторов, среди них улучшение нейро-мышечной эффективности и гормональные изменения, которые происходят во время тяжелой тренировки. К сожалению, обычные висы или тренировка предплечий с гантелями не дает достаточного тренировочного стресса, чтобы вызвать значительные гормональные изменения. Для таких целей хорошо подходят многосуставные упражнения, задействование крупных мышц и большие веса. Когда мы добавляем в тренировку пальцев...

Вопрос оценки текущей формы спортсмена - очень важный во всех видах спорта. В скалолазании из-за разнообразия движений и нагрузки сложно оценивать показатели спортсменов. Гарантирует ли вис на одной руке на 20 мм то, что ты пролезешь 7с на боулдеринг (спойлер - нет!)? А если ты с трудом подтягиваешься? Есть ли вообще общепринятые тесты в скалолазании? По крайней мере, над их созданием активно работают… В 2001 году журнал International Journal of Sports Physiology and Performance опубликовал статью «Оценка формы скалолазов: Батарея специфичных к спорту тестов»...

Некоторые скалолазы боятся слов «силовая тренировка», ставя между словами «силовая тренировка» и «гипертрофия» знак равенства. На самом деле, это разные вещи, о чем я более подробно рассказывала в статье «Как стать сильнее без набора массы». Тренировка на силу подразумевает интенсивностью 80% и более от максимума. Именно поэтому стоит выполнять регулярные ретесты и я пересчитывать рабочие веса и нагрузку. В силовой тренировке у многих камнем преткновения становится время отдыха. Мы должны с одной...

Добавки BCAA очень популярны. И всем, кто их принимает, они, конечно, помогают. 😅 Работает беспощадная реклама и аргументы в стиле "а моей бабушке помогает гомеопатия от простуды и ее соседке тоже". Многие спортсмены тщательно изучают рынок спортпита, скупают тонны витаминов, растительных препаратов, аминокислот и прочих добавок с целью дать себе какое-то преимущество в тренировках и восстановлении. Однако рабочих и одновременно безопасных добавок с доказательной эффективностью достаточно мало,...

Для начала стоит понять разницу между солью и натрием. Натрий - это электролит, который ваш организм должен получать из пищи и напитков. Наиболее распространенным источником натрия является соль или хлорид натрия. 🧐 Хлорид натрия на 40% состоит из натрия, поэтому в одном грамме соли содержится 0,4 грамма натрия. Натрий в спортивном питании обычно поступает из соли или цитрата натрия. Когда вы сравниваете различные спортивные напитки или энергетические гели, обращайте внимание на то, указано ли в них количество соли: соль (или хлорид натрия) или натрий...

Ни для кого не секрет, что для скалолазов важнее относительная сила, чем абсолютная. Поэтому для большинства важно становиться сильнее, при этом набирая самый минимум мышечной массы. Возможно ли это? Нужно учитывать, что сила - это не только свойство мышц, но также и свойство нервной системы. Если коротко и просто - можно увеличить силу за счет гипертрофии (увеличения объема мышечных волокон), а можно и за счет нейро-мышечной эффективности (улучшения проводимости импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы)...

В предыдущей части мы рассмотрели, как тренироваться, чтобы подготовиться к скалолазному выезду. Что можно сделать помимо качественных тренировок? 1. Подготовить кожу Если вы весь год лазаете только в зале, вам будет достаточно тяжело перейти на острые скальные зацепки. Есть две опции - если у вас есть недалко «домашний» скальный район, начинайте периодически выезжать туда на выходные за 2-3 месяца до поездки. Если скального района нет, включите в тренировку висы на маленьких полках - от 7мм и меньше...