Ирина Семешко | Психолог

https://forms.gle/Qa4iBf75FrDuvGjz5

3 техники самопомощи при панической атаке 1️⃣ Дыхание «по квадрату» Задача — сделать свое дыхание глубоким и равномерным. Техника состоит из четырех шагов, равных по продолжительности. Вы можете считать мысленно до четырех. 1 шаг – выдох длительностью в 4 секунды 2 шаг – задержка дыхания на 4 секунды 3 шаг – вдох продолжительностью в 4 секунды 4 шаг – задержка дыхания на 4 секунды Дальше повторяйте все с первого шага. 2️⃣ Техника «54321» Помогает переключить мысли с пугающих симптомов панической атаки и вернуться к реальности. При выполнении не нужно закрывать глаза. 5️⃣ Назовите вслух 5 вещей, которые вы сейчас видите. 4️⃣Прикоснитесь к 4 различным поверхностям, почувствуйте их текстуру, температуру, свои ощущения от соприкосновения. 3️⃣Заметьте 3 звука. Попробуйте услышать не очевидное, на что обычно вы не обращаете внимания: шум деревьев, тиканье часов, гул кондиционера. 2️⃣Найдите 2 предмета, запах которых вы можете почувствовать. Если кажется, что ярких запахов нет, обратите внимание на обычные вещи вокруг вас — ваш стол, рука, книга, шариковая ручка. 1️⃣Найдите 1 вкус. Если есть возможность, попробуйте на вкус что-то, что есть в доступе. Практикуйте эту технику и в спокойном состоянии, вне атаки, чтобы в нужный момент вы четко вспомнили ее этапы. 3️⃣ Изменение фокуса внимания Во время панической атаки человек сильно сконцентрирован на своих ощущениях и переживаниях, и тревожность провоцирует развитие ПА. Переключение внимание помогает выйти из воронки мыслей. ▪️Начните считать машины, окна, в которых горит свет, замечайте детали. ▪️Попробуйте посчитать в обратном порядке от 100 до одного или производить арифметические действия. ▪️Сделайте несколько легких физических упражнений или действий: несколько приседаний, вращательные движения руками или кистями рук. При этом обратите внимание на ощущения в теле, старайтесь не выполнять их автоматически. Ставьте 🔥 если это полезно и нам продолжить готовить для вас техники работы со сложными состояниями.

⛔️ ПРОВЕРЬ СЕБЯ: Есть ли у тебя тревога?! Давай проверим: ставь 1 балл за слова, которые ты часто используешь в течении дня, для описания переживаемых чувств…. ⚠️ я обеспокоена.. ⚠️ я на взводе… ⚠️ я нервозная…. ⚠️ я такая рассеянная… ⚠️ мне скучно… ⚠️ я пессимистично настроена…. ⚠️ у меня совсем нет желания на…. ⚠️ у меня нет мотивации к ….. ⚠️ я нервничаю из-за…. ⚠️ я на грани срыва …. ⚠️ мне надо защитится от …. ⚠️ меня пугают мысли о…. ⚠️ я боюсь что…. ⚠️ я плохо засыпаю Ну что сколько насчитали? 3-4 балла уже достаточно для того чтобы с ней работать Создаю терапевтическую группу ☝️ «ТРЕВОГА И КАК С НЕЙ БЫТЬ» Тема актуальная для: 🐋 тех, кто хочет улучшить свою эмоциональную стабильность 🐋обрести внутреннюю устойчивость 🐋получить навыки и инструменты самопомощи 🐋обрести понимание и поддержку, понять что ты не одинок в своих проблемах (такой формат как раз и предполагает группа) Меня зовут Ирина и я психолог, работаю в методе Терапия принятия и ответственности (ТПО). Перед началом группы я проведу ВЕБИНАР (где подробно расскажу про группу, формат, цель 🎯 и т.д.) 📆 ВТОРНИК 26 марта он-Лайн в твоём ТГ канале https://t.me/semeshko_psycho?livestream=2d9d451e584cc88204 Вебинар для всех! Бесплатно. Но! В терапевтическую группу возьму только 10 человек! Если ты уже хочешь быть участником напиши мне! Или заполни форму для регистрации https://forms.gle/Qa4iBf75FrDuvGjz5 #самопомощь #саморазвитие #медитация #гармония #ментальноездоровье

Метафора «Императорский мотылек» Автор: Коллин Эрнстром 🎯 Цель: готовность Инструкция: Мужчина нашëл кокон императорского мотылька. Он взял его домой, чтобы понаблюдать, как мотылёк вылезает из кокона. В тот день, когда появилось маленькое отверстие, он сидел и наблюдал за мотыльком в течение нескольких часов, просто наблюдая, как мотылёк изо всех сил пытается протиснуть своё тельце через это маленькое отверстие. Затем, казалось, прекратился какой-либо прогресс. Казалось, он зашёл так далеко, как только мог. Казалось, он просто застрял. Тогда мужчина, по своей доброте, решил помочь мотыльку. Поэтому он взял ножницы и отрезал оставшийся кусочек кокона. Мотылёк легко вышел, но у него было раздутое тельце и маленькие сморщенные крылышки. Мужчина продолжал наблюдать. Он ожидал, что в любой момент крылья увеличатся и раскроются, чтобы иметь возможность поддерживать тело. Ни того, ни другого не произошло! Маленький мотылёк провел остаток своей жизни, ползая с распухшим тельцем и сморщенными крылышками. Он так и не научился летать. Чего человек в своей доброте и спешке не понял, так это следующего: для того, чтобы мотылёк мог летать, ему нужно было почувствовать ограничивающий кокон и испытать болезненную борьбу, когда он выходил через крошечное отверстие. Это была необходимая часть процесса вытеснения жидкости из тела в крылья, чтобы мотылёк был готов к полету, как только он освободится из кокона. Свобода придёт только после того, как вы позволите себе болезненную борьбу. Лишив мотылька возможности бороться, человек лишил мотылька здоровья. #ACT_упражнения