Ирина Семешко | Психолог

https://forms.gle/Qa4iBf75FrDuvGjz5

3 техники самопомощи при панической атаке 1️⃣ Дыхание «по квадрату» Задача — сделать свое дыхание глубоким и равномерным. Техника состоит из четырех шагов, равных по продолжительности. Вы можете считать мысленно до четырех. 1 шаг – выдох длительностью в 4 секунды 2 шаг – задержка дыхания на 4 секунды 3 шаг – вдох продолжительностью в 4 секунды 4 шаг – задержка дыхания на 4 секунды Дальше повторяйте все с первого шага. 2️⃣ Техника «54321» Помогает переключить мысли с пугающих симптомов панической атаки и вернуться к реальности. При выполнении не нужно закрывать глаза. 5️⃣ Назовите вслух 5 вещей, которые вы сейчас видите. 4️⃣Прикоснитесь к 4 различным поверхностям, почувствуйте их текстуру, температуру, свои ощущения от соприкосновения. 3️⃣Заметьте 3 звука. Попробуйте услышать не очевидное, на что обычно вы не обращаете внимания: шум деревьев, тиканье часов, гул кондиционера. 2️⃣Найдите 2 предмета, запах которых вы можете почувствовать. Если кажется, что ярких запахов нет, обратите внимание на обычные вещи вокруг вас — ваш стол, рука, книга, шариковая ручка. 1️⃣Найдите 1 вкус. Если есть возможность, попробуйте на вкус что-то, что есть в доступе. Практикуйте эту технику и в спокойном состоянии, вне атаки, чтобы в нужный момент вы четко вспомнили ее этапы. 3️⃣ Изменение фокуса внимания Во время панической атаки человек сильно сконцентрирован на своих ощущениях и переживаниях, и тревожность провоцирует развитие ПА. Переключение внимание помогает выйти из воронки мыслей. ▪️Начните считать машины, окна, в которых горит свет, замечайте детали. ▪️Попробуйте посчитать в обратном порядке от 100 до одного или производить арифметические действия. ▪️Сделайте несколько легких физических упражнений или действий: несколько приседаний, вращательные движения руками или кистями рук. При этом обратите внимание на ощущения в теле, старайтесь не выполнять их автоматически. Ставьте 🔥 если это полезно и нам продолжить готовить для вас техники работы со сложными состояниями.

⛔️ ПРОВЕРЬ СЕБЯ: Есть ли у тебя тревога?! Давай проверим: ставь 1 балл за слова, которые ты часто используешь в течении дня, для описания переживаемых чувств…. ⚠️ я обеспокоена.. ⚠️ я на взводе… ⚠️ я нервозная…. ⚠️ я такая рассеянная… ⚠️ мне скучно… ⚠️ я пессимистично настроена…. ⚠️ у меня совсем нет желания на…. ⚠️ у меня нет мотивации к ….. ⚠️ я нервничаю из-за…. ⚠️ я на грани срыва …. ⚠️ мне надо защитится от …. ⚠️ меня пугают мысли о…. ⚠️ я боюсь что…. ⚠️ я плохо засыпаю Ну что сколько насчитали? 3-4 балла уже достаточно для того чтобы с ней работать Создаю терапевтическую группу ☝️ «ТРЕВОГА И КАК С НЕЙ БЫТЬ» Тема актуальная для: 🐋 тех, кто хочет улучшить свою эмоциональную стабильность 🐋обрести внутреннюю устойчивость 🐋получить навыки и инструменты самопомощи 🐋обрести понимание и поддержку, понять что ты не одинок в своих проблемах (такой формат как раз и предполагает группа) Меня зовут Ирина и я психолог, работаю в методе Терапия принятия и ответственности (ТПО). Перед началом группы я проведу ВЕБИНАР (где подробно расскажу про группу, формат, цель 🎯 и т.д.) 📆 ВТОРНИК 26 марта он-Лайн в твоём ТГ канале https://t.me/semeshko_psycho?livestream=2d9d451e584cc88204 Вебинар для всех! Бесплатно. Но! В терапевтическую группу возьму только 10 человек! Если ты уже хочешь быть участником напиши мне! Или заполни форму для регистрации https://forms.gle/Qa4iBf75FrDuvGjz5 #самопомощь #саморазвитие #медитация #гармония #ментальноездоровье

Метафора «Императорский мотылек» Автор: Коллин Эрнстром 🎯 Цель: готовность Инструкция: Мужчина нашëл кокон императорского мотылька. Он взял его домой, чтобы понаблюдать, как мотылёк вылезает из кокона. В тот день, когда появилось маленькое отверстие, он сидел и наблюдал за мотыльком в течение нескольких часов, просто наблюдая, как мотылёк изо всех сил пытается протиснуть своё тельце через это маленькое отверстие. Затем, казалось, прекратился какой-либо прогресс. Казалось, он зашёл так далеко, как только мог. Казалось, он просто застрял. Тогда мужчина, по своей доброте, решил помочь мотыльку. Поэтому он взял ножницы и отрезал оставшийся кусочек кокона. Мотылёк легко вышел, но у него было раздутое тельце и маленькие сморщенные крылышки. Мужчина продолжал наблюдать. Он ожидал, что в любой момент крылья увеличатся и раскроются, чтобы иметь возможность поддерживать тело. Ни того, ни другого не произошло! Маленький мотылёк провел остаток своей жизни, ползая с распухшим тельцем и сморщенными крылышками. Он так и не научился летать. Чего человек в своей доброте и спешке не понял, так это следующего: для того, чтобы мотылёк мог летать, ему нужно было почувствовать ограничивающий кокон и испытать болезненную борьбу, когда он выходил через крошечное отверстие. Это была необходимая часть процесса вытеснения жидкости из тела в крылья, чтобы мотылёк был готов к полету, как только он освободится из кокона. Свобода придёт только после того, как вы позволите себе болезненную борьбу. Лишив мотылька возможности бороться, человек лишил мотылька здоровья. #ACT_упражнения

Джон Кабат-Зинн

Немного об авторе метода медитации, который я практикую Джон Кабат-Зинн - известный американский профессор медицины, основатель программы медитации под названием MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), что можно перевести как "Основанная на осознанности программа снижения стресса". Он также автор нескольких книг о медитации, стрессе и психологическом благополучии. Одним из ключевых аспектов его работы является адаптация древних учений медитации и осознанности под потребности современного мира. Древние учения, такие как буддийская медитация и йога, имеют глубокие корни в истории и культуре Востока. Они разработаны для развития осознанности, внутреннего покоя и духовного развития. Джон Кабат-Зинн сумел увидеть ценность этих практик и применить их в контексте современной западной культуры, где стресс, тревога и депрессия стали обыденными проблемами для многих людей. Основанная на осознанности программа снижения стресса (MBSR), созданная Кабат-Зинном, сочетает элементы медитации, йоги и осознанности с западными методиками психологической поддержки и обучения стратегиям управления стрессом. Основная идея заключается в том, что, развивая осознанность и умение присутствовать в настоящем моменте, люди могут более эффективно управлять своим стрессом, эмоциями и мыслями. Адаптация древних учений под потребности современного мира также включает в себя использование научных исследований и эмпирических данных для подтверждения эффективности методов, предлагаемых Джоном Кабат-Зинном. Его работа в области медитации и осознанности получила международное признание и активное поддержку со стороны научного сообщества. Создание программы MBSR стало важным шагом в популяризации медитации и осознанности среди широкой аудитории, включая тех, кто ранее мог рассматривать эти практики как нечто недоступное или непонятное. Благодаря усилиям Джона Кабат-Зинна многие люди по всему миру обрели новый способ взглянуть на управление своим внутренним миром и достижение психологического благополучия.

Ура! Моя новая медитация уже на канале! https://youtu.be/41f7H9b0D9k?si=mqtxkYpl5jtfDRN4

Моя миссия - это помочь, тем, кто хочет внедрить практику успокоения ума на постоянной основе! 🙌

Теория конечно это хорошо 👌, но основная проблема интеграции практики медитации в повседневную жизнь все же дисциплина 🙌🧘‍♀️, потому как у медитации отложенный эффект, и он в прямой зависимости от регулярности!!!

Выложила весь сериал целиком!!!

🧘‍♀️ Медитация любящей доброты - один из самых эффективных способов позаботиться о своем внутреннем мире и отношениях с окружающими. 💕 Эта практика помогает нам научиться любить и принимать себя такими, какие мы есть, а также культивировать чувство сострадания и доброты к другим людям. 🌟 Как это работает? Во время медитации мы фокусируемся на своих чувствах любви и доброты, и направляем их на себя и на других. Мы признаем свои недостатки и ошибки, но не осуждаем себя за них, а просто принимаем их такими, какие они есть. 🤝 Также мы учимся относиться к другим людям с большим пониманием и состраданием. Мы понимаем, что все люди сталкиваются с трудностями и проблемами, и стараемся поддерживать их в этих моментах. 💭 Чем больше мы практикуем медитацию любящей доброты, тем больше мы укрепляем свою эмоциональную устойчивость и умение контролировать свои реакции на окружающий мир. 🙏 Попробуйте добавить эту практику в свой ежедневный ритуал и посмотрите, как она поможет вам стать более любящими и добрыми к себе и окружающим. Ставьте ❤️, мне приятно знать, что меня читают #урокимедитации #саморазвите