Психолог Евгения Зигангирова

На курсе с участниками обсуждали тему «границ» Личные границы часто сравнивают с метафорой границ государственных, где присутствует так называемый «визовый режим». Например, для каких-то определенных стран въезд более или менее свободный, а для кого-то визу получить оказывается довольно сложно - много правил и различных процедур нужно пройти - зависит от того, в каких отношениях они находятся. То есть присутствует некий таможенник, который решает, кого пропустить сразу, кого стоит лишний раз перепроверить, а кому-то и вовсе отказать. Это касается как физического контакта - например, с близким человеком вы можете обняться, а с соседом вряд ли будете это делать, так и в общении - к чьему-то мнению вы прислушиваетесь, с интересом что-то обсуждаете, а с кем-то откажитесь говорить на определенные темы. То есть «таможенник», условно, постоянно стоит на страже и решает - что, кого, когда и куда впускать. В вопросах переедания тоже самое. То есть мы должны разбираться, образно говоря, не с «границами» (телом) и не с «визовым режимом» (питанием) как таковым, а с самим «таможенником» и с его состоянием - что с ним происходит и по каким причинам он периодически включает «безвизовый режим» или вовсе на какое-то время оставляет свой пост.

При работе с перееданием практически всегда на первом этапе возникает много вопросов про еду - что есть, когда, в каких количествах и тд (наверное, поэтому до сих пор актуальны различные системы питания, диетические рецепты и прочее), тк в этом месте возникает достаточно много тревоги. Во-первых, потому, что еда и вообще желание есть, (особенно, если не голоден), крепко сцеплено с чувством вины (о котором мы уже говорили), которое и не дает продвинуться дальше, а уводит обратно в ограничения, потом к срыву и снова к чувству вины. Во-вторых, из-за того, что есть склонность воспринимать события, поступки (свои и других), суждения и тд в крайних категориях. В психологии это называют дихотомическим или поляризованным мышлением, которое выражается в оценках и соответствующем отношении к чему бы то ни было - только так и никак иначе, и, как правило, в речи часто используются антонимы: «Плохой / хороший» «Вредный / полезный» «Успешный или неудачник» «Красивый или урод» «Толстый / худой» «Всегда, никогда, да или нет, всё или ничего, правильный, неправильный, идеальный, ужасный и тд»В итоге получаем - «белое или черное», исключая практически любые полутона и альтернативные варианты. «Я никогда не смогу нормально питаться и снизить вес» «Я ненавижу свой толстый живот» «Я переел, значит всё, что делал до этого было зря» («Сахар - яд», «Фастфуд или яблоко», «Торт или морковка» — известные кликбейтные заголовки) Лишний вес и переедание - сами по себе не являются проблемой, а скорее оказываются следствием того, что человек привык заглушать другие свои потребности и чувства едой. Отчасти это связано с прошлым детским опытом, если для родителя основной задачей было накормить, одеть и обуть ребенка, не замечая его состояния, отчасти, что человек теперь сам продолжает это делать с собой. И здесь задача не найти виноватого или оправдать свои действия, а понять что и как можно изменить. Поэтому, на курсе мы не снижаем вес (хотя это неизбежно происходит, когда вы начинаете меньше переедать), а учимся замечать себя, свои эмоции и переживания, другие, не менее значимые потребности, которые до этого игнорировались или воспринимались как чувство голода. _________ Онлайн-курс "Как справиться с перееданием" https://zigangirova.ru/course_pssv

Для многих из нас Новый год - особенный праздник, который связан с теплыми уютными воспоминаниями из детства, когда вся семья собиралась за праздничным столом, дарили подарки, играли и веселились. Сейчас это больше про возможность отдохнуть, наконец выдохнуть на длительных выходных, расслабиться и пообщаться с близкими. Но иногда этому мешает, пусть небольшое, но вполне заметное тянущее чувство вины за то, что было съедено, выпито и все усилия по удержанию и снижению веса опять аннулированы и придется начать всё заново. Кто-то уже начинает «отрабатывать» съеденное - долгими прогулками или тренировками, чтобы потом было быстрее и проще вернуться «в строй». То есть по-настоящему выдохнуть и расслабиться, отпустить привычный контроль практически невозможно, ведь тогда вес неумолимо поползет вверх. В эту ментальную ловушку попадают многие, а реклама и соцсети усердно её поддерживают. На одном из обучении по повышению квалификации наш ведущий терапевт-преподаватель задал интересный вопрос - как вы думаете, есть ли ещё какие-то варианты, кроме тех, что вы описали? И чаще всего оказывается, что есть. → https://t.me/psy_zigangirova

Почему образ тела так важен? ⠀ Образ тела играет важную роль в нашей жизни, потому что он тесно связан с эмоциональным состоянием и общим благополучием человека. ⠀ Позитивный образ тела связан с удовлетворением и принятием тела, тогда как негативный образ тела связан с неудовлетворенностью и желанием, чтобы тело было другим, что приводит к различным переживаниям и последствиям. ⠀ Ниже приведены некоторые из наиболее часто встречающихся трудностей, возникающих от неудовлетворенности образом тела. 1. Снижение самооценки. Человек может чувствовать себя неполноценным, принижать себя и обесценивать. Около одной трети самооценки зависит от того, насколько позитивным или негативным является образ тела. Если человеку не нравится его тело, тогда трудно любить себя самого. 2. Образ тела является неотъемлемой частью гендерной идентичности. Ощущение мужественности, или маскулинности, и ощущение женственности, или феминности. Некоторые люди считают, что у них нет физических качеств, необходимых для того, чтобы ощущать себя по-настоящему мужественным или женственной (напр., рост и маскулистость для мужчин, худоба и тонкие черты лица для женщин). Это может изменить их представление о том, насколько они привлекательны для других людей. 3. Негативный образ тела может вызвать тревогу в межличностных отношениях. Если человек не может принять свою внешность он, скорее всего, решит, что другим не нравится, как он выглядит. В результате человек может чувствовать себя зажатым и скованным в общении с другими. Испытывая страх он может избегать ситуаций, в которых ему кажется, что его внешность может подвергнуться критике. 4. Самовосприятие тела может затрагивать интимные отношения. Это может вызывать сложности в сексуальном удовлетворении. Если человек считает, что его тело уродливо или неприемлемо, секс становится источником беспокойства. 5. Депрессия и негативный образ тела также часто переплетаются. Депрессия может заставить человека ненавидеть свою внешность, и наоборот. Самоуничижение и мысли о безнадежности и беспомощности по поводу того, как человек выглядит, еще больше угнетают. В свою очередь, это уныние, может затянуть в ловушку самокритики по поводу собственного тела. И это превращается в порочный круг отчаяния. 6. Негативный образ тела может вызвать расстройства пищевого поведения (рпп), такие как нервная анорексия и булимия. Это проблемы, которые со временем нарастают. Если человек беспокоится о том, что выглядит толстым, он может постоянно сидеть на диете и чрезмерно тренироваться. Хроническое сидение на диетах может привести к перееданию, которое в свою очередь приводит к очищению (или другому компенсаторному поведению). Негативный, "фэтфобный" образ тела не только приводит к нарушенному пищевому поведению, но также сами рпп подрывают образ тела. 7. Неудовлетворительный образ тела можно изменить. Томас Кэш Пройти тест-опросник образа собственного тела ______________ Психолог Евгения Зигангирова Помощь и сопровождение Очно в СПб, Онлайн тел: 8(931)201-97-15 Конфиденциально. Бережно. Безопасно.

Как вы относитесь к своему телу? Проблемы с весом - это одно из последствий недовольства собственным телом (еще это называют негативным образом тела). Образ тела - это не только представление о том, как мы выглядим - это больше про эмоциональное отношение к своему телу - это представление, убеждения, оценка, мысли, чувства и действия, относящиеся к внешнему виду. Если упростить, то позитивный образ тела связан с удовлетворением и принятием тела, а негативный связан с неудовлетворенностью и желанием, чтобы тело было другим. Например, если человек беспокоится о том, что выглядит толстым, он может постоянно сидеть на диете и чрезмерно тренироваться, что в последствии скорее всего приведет к перееданию с последующим набором веса. Если человек недоволен каким-то другим аспектом своей внешности - не весом, а фигурой например, своим носом, бедрами или животом, то он будет искать способы как это изменить. В чем ловушка? - в том, что любой из выбранных способов будет работать только какое-то время и позже недовольство вернется - недостаточно стройный, недостаточно плоский живот, не тот объем бедер - и это с учетом того, что организм живой и его состояние невозможно зафиксировать на какое-то долгое время. Недовольство вернется, так как любой из этих способов направлен на то, чтобы справиться, с внутренними переживаниями, а не с действительными недостатками. Именно желание избежать неприятных чувств толкает человека садиться на диету, идти на фитнес или к пластическому хирургу. На самом деле такие попытки приносят лишь временное облегчение и фактически увековечивают эти проблемы. Недовольство, стыд собственного тела - это личное внутреннее самовосприятие, которое формируется с детства, развивается со временем взросления и позже уже поддерживается самостоятельно. И, как правило, к внешней оценке имеет весьма опосредованное отношение. ________________ Психолог Евгения Зигангирова Помощь и сопровождение Очно в СПб, Онлайн тел.: 89312019715

Существует ли зависимость от сахара? Термин “сахарная зависимость” - это еще один яркий пример современной псевдонауки. Одно исследование, которое включало в себя комплексный обзор литературы и анализ нейробиологических данных о так называемой “зависимости от сахара и переработанных продуктов” у животных и людей, не выявило никаких подтверждений того, что люди могут становиться зависимыми от сахара. Что же до экспериментов на животных, то характерное зависимое поведение, такое как приступы переедания, наблюдалось только у тех подопытных животных, которые имели лишь периодический временный доступ к сахару, а не могли свободно употреблять его в любых количествах каждый день. [*] Подобные данные подтверждают лишь то, что дефицит питания приводит к компульсивному перееданию, а не то, что сахар как таковой является неким “наркотиком”. Если человек отказывает себе в достаточном питании или исключает из своего рациона целую группу продуктов (т.е. “сидит на диете”), у него появляется сильное чувство голода, которое в конечном итоге приводит к перееданию. С другой стороны, регулярное, умеренное и сбалансированное питание последовательно удовлетворяет потребность человека в пище и не приводит в действие маховик голодания-переедания. В другом исследовании была предпринята попытка переосмыслить концепцию пищевой зависимости и представить ее в виде очередного примера “чрезмерной медикализации”. Есть базовая человеческая система внутреннего подкрепления, которая отвечает реакцией удовольствия на стимулы в виде приема пищи (пусть даже и в формате переедания), но ее не следует патологизировать и расценивать в качестве проявления болезни. [**] *Westwater M.L., Fletcher P.C., Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. Eur JNutr. 2016 November; 55(Suppl. 2):55-69. doi: 10.1007/s00394-016-1229-6. **FinlaysonG.Foodaddictionandobesity: unnecessarymedicalizationofhedonicovereating. Nat Rev Endocrinol. 2017 August; 13(8):493-498. doi: 10. 1038/nrendo.2017.61.

Почему подсчёт калорий не способствует снижению веса? ⠀ Представьте ситуацию: вы заходите на кухню и видите на полу довольно большую лужу воды, которая постепенно увеличивается. Вы в растерянности - что произошло? Начинаете в голове перебирать варианты и приходите к выводу, что скорее всего где-то прорвало трубу. ⠀ Что делать? ⠀ Если вы начнете сразу собирать воду, то этот процесс будет бесконечным до тех пор, пока вы не устраните саму аварию. ⠀ Поэтому, как правило, первое, что вы делаете, это перекрываете воду. На этом этапе вы не можете продолжать жить так, как раньше - не можете пользоваться водопроводом. ⠀ Следующее, вы наверняка будете искать возможность решить эту проблему. ⠀ Если у вас достаточно информации и знаний, как устроен водопровод в вашем доме, где и какие стыки у труб, какое в них давление и тд, то можете самостоятельно найти место протечки, понять причину аварии, купить необходимые материалы и починить трубу. ⠀ Если вы не сантехник и не имеете представления о том, как устранять протечки и у вас нет необходимых навыков, то вы можете либо попробовать сами разобраться - начать изучать какие бывают водопроводы, как они устроены, какие бывают трубы и тд, - поискать информацию в интернете, посмотреть различные видео, почитать статьи и попытаться что-то сделать самостоятельно, либо обратиться к специалисту. ⠀ В любом из этих вариантов вы сначала чините трубу - решаете проблему, и только после этого убираетесь, наводите чистоту на кухне - устраняете последствия. ⠀ Возвращаясь к вопросу "Почему подсчет калорий не способствует снижению веса?" ⠀ Подсчет калорий (дефицит калорийности в рационе) для снижения веса фиксирует внимание на еде и на факте наличия лишнего веса, что чаще всего вызывает чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме эмоционального переедания, тем самым не дает возможности увидеть как и в связи с чем происходит его набор. __________ Психолог Евгения Зигангирова Помощь и сопровождение Очно в СПб, Онлайн тел.: 89312019715

Контроль vs Ответственность Контроль подразумевает внешние ограничения и правила, которые определяют, что можно и нельзя делать и предполагают наличие гарантии определенного результата (например, не ешь после 18 - похудеешь). Если человек исходит из позиции контроля, то он мысленно как бы разделяет себя на две части - на ту, кто контролирует (сильная) и ту, кого контролируют (соответственно слабая) с ощущением того, что подконтрольная часть продолжает испытывать потребность в прежних действиях, так как процесс переедания выполнял важную функцию - снятие напряжения, а других способов на данный момент у него нет. Возникает внутренний конфликт одновременно двух противоположных желаний - снизить вес, стать более здоровым, то есть перестать переедать и сохранить возможность использовать еду для регуляции своего эмоционального состояния. Долго в конфликте человек находиться не может и спустя какое-то время происходит срыв. Ответственность же предполагает выбор и поиск других способов саморегуляции. Причем эти способы необходимо найти самому, так как иначе функция контроля будет передана тому, кто предлагает те или иные варианты и внутренний конфликт станет внешним. Ответственность укрепляет. Человек чувствует настоящее удовлетворение, когда видит результат своих выборов, решений и действий. Если же эти выборы были навязаны извне, то и результат в полной мере присвоить невозможно. Ответственность избавляет от чувства вины. Если при контроле нарушаются правила и ограничения, то следствием становится наказание - при срыве или позволении себе большего возникает чувство вины и стыда за съеденное, после чего человек решает ужесточить правила или добавить внеплановую тренировку, например. Ответственность предполагает понимание своих убеждений, желаний, потребностей и чувств, и того, чем они вызваны. Ответственность предполагает постоянный выбор - человек выбирает переедать или нет каждый раз, когда имеет дело с едой и готов к последствиям своего выбора. Ответственность присутствует всегда, независимо от того, принимаете вы это или отрицаете. Со стороны может показаться, что человек делает тоже самое (например, постепенно меняет свое питание), но в зависимости от позиции контроля или ответственности состояния будут разные. ________ Психолог Евгения Зигангирова Помощь и сопровождение Очно в СПб, Онлайн тел.: 89312019715