Кузница Чемпионов

Дорогие друзья-спортсмены! В дополнение к последней статье о периодизации, поясняю за циклы, их виды и продолжительность: 1. Микроцикл - самый маленький из циклов, продолжительность составляет от 3 до 7 дней. 2. Мезоцикл - средний тренировочный цикл, состоит из микроциклов (от 3 до 6), длится от 3-х до 6-и недель. 3. Макроцикл - самый крупный в мире циклов, включает в свой состав, как микро, так и мезо циклы. Не ограничен по длительности, а минимальная длина составляет от 6-и месяцев. Вы можете строить свои тренировки, следуя любому виду циклов, экспериментировать, комбинировать, ограничений нет, они ограничены лишь вашей фантазией!

Дорогие друзья! Пишу небольшое дополнение к предыдущему посту об углеводах. Зачастую, люди принимают завтрак в виде кофе и булочки, как норма, но это далеко не так. Это не годится абсолютно никуда! Ловите парочку вариантов сбалансированных завтраков на все случаи жизни: 1. Овсяная каша на молоке с бананом и яйцом. Состав: -Овсяные хлопья (геркулес), граммовки подбирайте для себя. -Яйцо отварное, кол-во определяете сами, усреднёнынй вариант от 2 до 4 штук. -Банан Такой завтрак, за счёт содержания хорошего количества белка и сложных углеводов, в виде геркулеса, обеспечит вас сытостью и энергией, а банан запустит ваш организм с большей скоростью. Вариаций данного блюда - море! Меняйте крупы, фрукты, замените яйца на куриную ветчину или ветчину из индейки. 2. Омлет/яичница с овощами и бутербродом из цельнозернового хлеба с лёгким сыром. Состав: -Яйца куриные, кол-во определяйте сами, от 2 до 4 штук. -Овощи могут быть абсолютно любыми, но я советую выбирать овощи с повышенным содержанием клетчатки, шпинат, руккола, добавьте петрушку, укроп, нарежьте помидоров или авокадо, для получения полезных жиров и жирных кислот. -Цельнозерновой хлеб. -Лёгкий сыр. Содержание жира меньше 15%, так же подойдёт рикотта, как заправка для овощей или намазка для бутерброда. 3. Овсяно-блин. Может быть нескольких вариантов, сладкий или «сытный». Для сладкого: 1) Смешайте яйцо, кефир (25 гр. на одно яйцо), овсянку, чуть соды и протеин. 2) Перемешайте до получения однородной массы. 3) Обжарьте с двух сторон. 4) Употребляйте с греческим йогуртом или протеиновым пудингом. Для «сытного»: 1) Так же смешайте все ингредиенты, только исключите протеин, добавьте чуть соли по вкусу и любимые специи. 2) Перемешайте до однородности. 3) Обжарьте на сковородке. 4) Подавайте с куриной ветчиной или ветчиной из индейки, красной рыбой, икрой, творожным лёгким сыром и подобными начинками, это может быть что угодно, оставшееся с ужина куриное мясо, консервированный тунец, добавьте овощей. Таков мой скромный список, в скором буду выпускать новые подобные посты, с иными вариантами завтраков, перекусов, диетических и полезных десертов, ужинами и подобным! xkp9m7pzke1ovej3

Дорогие друзья! Кажется, что тема питания, это невероятно сложно и глубоко. Это совсем не так, уж поверьте мне! Всё предельно просто. Ниже приведу пример схемы питания для обычных людей и спортсменов. Соотношение нутриентов для разных целей. Касательно схемы питания: Завтрак. 1. Белки должны составлять 25% вашей тарелки. Это позволит прикормить ваши мышцы, как перед тренировкой, чтобы исключить их потерю, так и в обычной жизни для поддержания их состояни. -Сноска для спортсменов. После тренировки или, если вы ещё не успели потренироваться, перекус. Должен на 50-75% состоять из белкового компонента (Протеиновый батончик, порция протеина, белковый йогурт и тому подобное). Дозировка протеина от 15 до 30 грамм. В совокупности с этим, вполне уместно будет употребить фрукты, небольшое количество, например, яблоко, банан. О дозировках и пользе фруктов мы поговорим в отдельной статье. 2. Обед. Общий пункт для спортсменов и обычных людей. Обед должен состоять по большей части из сложных углеводов и клетчатки, для обеспечения энергии на долгий срок. Так же, не стоит забывать о белке. 50% белка от 25 до 50 гр. 25% углеводов, это крупа, макаронные изделия и твёрдых сортов пшеницы, картофель и подобные. А так же, клетчатка, по большей части, это овощи, отдавайте предпочтение и наполняйте овощную тарелку “Зеленью”, укроп, петрушка, шпинат, капуста, листовой салат и подобные. -Вновь сноска для спортсменов. Используйте ту же схему перекуса, что и в первый раз. Перекус проходит в промежутке после 2-3 часов и за 2-3 часа, между основными приёмами пищи. 3. Ужин. На ужин предпочтительней избирать белковые продукты с низким содержанием жира, белая или красная рыба, куриная грудка, грудка индейки, морепродукты, консервированный тунец. Для гарнира используйте простой салат, заправленный оливковым маслом холодного отжима или же, греческий йогурт. -Ночник, для самых серьёзных спортсменов. Его лучше сделать через 2-3 часа после ужина и минимум за 1 час перед сном. В ночник мы вкладываем только белок, а именно, один из его видов, казеин. Чаще всего, это творог с греческим или иным нежирным и без углеводным продуктом. Если творог в вас не лезет, но вы хотите забрать весь белок с собой, можете приобрести казеин как добавку. Перейдём к соотношению нутриентов: В процентах указано отношение того или иного компонента к общему кол-ву калорий за день. Например, вы хотите похудеть и ваша норма калорий - 2000 ккал за день. Тогда, ваш рацион будет выглядеть так: 900 ккал вы потребляете белком, 400 ккал жирами и оставшиеся 700 ккал сложными углеводами. 1 грамм белка- 4,1 ккал 1 грамм углеводов- 4,1 ккал 1 грамм жира- 9,3 ккал Сушка: 45% белков 20% жиров 35% углеводов При этом жиры - мононасыщенные, углеводы - сложные. Массанабор: 30% белков 20% Жиров >60% углеводов При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Поддержание веса: 30% белков 30% Жиров 40% углеводы Кетодиета: 20-30% белков 60-70% Жиров >10% углеводов При этом жиры - полинасыщенные и мононасыщенные, углеводы по минимуму. Кетодиета-диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма. Жиры: Самые полезные-ненасыщенные растительные жиры. Менее полезные-насыщенные жиры животного происхождения. Опасные-трансжиры.