Марина Щелокова // простоЕМ - управление весом

Друзья, привет, извините за паузу с постами, как обещала, продолжаю публиковать материалы Сеченовской медакадемии по курсу Нутрициология. Сегодня пост про то, как объективно понять, когда вес снижать нужно, а когда необязательно? 🔍 К счастью, у нас есть минимум два параметра, которые позволяют ясно ответить на этот вопрос. Оба выявлены на основе действительно крутых: длительных, высокого качества исследований на больших выборках людей. Благодаря этим исследованиям удалось определить красные линии, перейдя которые вес объективно начинает приносить вред здоровью. Вред здоровью приносит как избыток веса, так и его недостаток, но избыток встречается в разы чаще, так что сосредоточимся на нем.📈 __________ 🔍 Параметр #1 - ИМТ Чтобы посчитать ИМТ нужно измерить свой рост и вес. Вес измеряем с помощью любых напольных весов, натощак с утра, после туалета, в нижнем белье. Чтобы не считать ИМТ вручную, калькулятор здесь (httwww.rlsnet.ru/...6).ли ИМТ получился равным или больше 25 кг/м2, то вес снижать нужно.💯 Вне зависимости от того, нравится этот вес или нет. ИМТ ≥ 25 кг/м2 - это красная линия, которая говорит о том, что масса тела избыточна и объективно начинает приносить здоровью вред. В чем состоит вред? - Он тоже хорошо изучен, это - повышение артериального давления, гиперлипидемия; - сахарный диабет 2-го типа; - заболевания суставов, особенно коленных и тазобедренных, потому что на них возрастает нагрузка. ИМТ не имеет прогностической силы всего в 3-х случаях: - для профессиональных спортсменов; - для беременных женщин - для людей 65+ лет допускается повышение нормы ИМТ с 25 до ИМТ 29 кг/м2. Во всех остальных случаях, и их большинство, можно достоверно ориентироваться на свой ИМТ и если он зашел за красную линию ≥ 25, вес снижать точно нужно. __________ 🔍 Параметр #2 - ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ Берем сантиметровую ленту и измеряем объем талии без одежды. Талия обычно измеряется в самом узком месте, но если такое место определить сложно, то измеряем на середине расстояния между окончанием ребер и гребнями подвздошных костей, обычно на уровне пупка. Если объем талии получился более 80 см (для женщин) и 94 см (для мужчин), это означает, что вес снижать нужно, и риск перечисленных выше заболеваний повышенный. Если обхват талии ушел за 88 см (для женщин) и 102 см (для мужчин), то риски для здоровья уже не просто повышенные, а высокие, и снижать вес нужно уже очень. Повышенный обхват талии говорит нам о том, что между внутренних органов скопился избыток жировой ткани, так что этот избыток нужно убирать даже в том случае, когда ИМТ в норме. Сразу уточню, что похудеть только в животе невозможно. Упражнения на пресс здесь бесполезны: они лишь увеличивают мышечную массу. но не снижают жировую. Поэтому жировую ткань в животе можно снизить только снизив общую массу тела, и никак иначе. (Липосакцию даже не рассматриваю, одна из самых сомнительных косметических операций.) ❓Нужно ли снижать вес, если ИМТ и талия в норме? - Объективно, с точки зрения здоровья, снижать вес не обязательно. Но тут все зависит от субъективных ощущений и своих представлений о красоте, Важно лишь не выходить за рамки своей нормы, зеленого коридора нормального веса. А в пределах этого коридора можно выбирать любой комфортный вес. ❓Как определить этот зеленый коридор? - Коридор нормального веса это диапазон ИМТ от 18.5 до 24.9 кг/м2. В реальности, этот коридор довольно широк, например, в моем случае коридор здорового веса: от 54 кг до 73 кг. Итого поле для маневра почти 20кг. Так что можно подстраивать свой вес по собственному вкусу и комфорту. В пределах зеленого коридора негативно влиять на здоровье вес не будет, так что это уже вопрос исключительно красоты и комфорта. __________ Если запутались в расчетах или есть вопросы, пишите в комментах, обсудим.🖐 Слайды прилагаются.)

ДВА ЗАКОНА ПИТАНИЯ ✌️ Продолжаю делиться материалами из курса Нутрициологии Сеченовского Университета, и сегодня пост про самую БАЗУ, точнее про базовые законы питания. А их всего ДВА, что радует И если этим двум законам следовать, то проблем с питанием (и весом) не будет никаких, а вот если не следовать, то проблемы рано или поздно появляются. ________________________ 1️⃣ 1-ый закон питания #прост: Энергозатраты тела должны соответствовать энергии, которая приходит из питания. Неважно в чем эта энергия измеряется, в калориях, джоулях, тубриках и тп, важно, чтобы уравнение сходилось: приход Е 🟰 расходу Е. Как проверить свое питание на соответствие 1-му закону? - Проще простого, по ИМТ. ИМТ можно посчитать, например, в этом калькуляторе (htt(https:/...6).Т не актуальны в 3-х случаях: - для профессиональных спортсменов; - для беременных женщин - для 65+ лет допускается повышение нормы ИМТ до 29 кг/м2, если человек вес снижать не хочет. Во всех остальных случаях, а их большинство, можно достоверно ориентироваться на свой ИМТ. Если ИМТ в норме (от 18.5 до 24.9 кг/м2), значит 1-ый закон питания соблюдается ✅. Если ИМТ недостаточный (менее 18.5 кг/м2) - баланс нарушен (или был нарушен): энергии приходит меньше, чем тело потребляет, и питание нужно увеличивать.😋 Если ИМТ избыточный (25 кг/м2 и более) - энергии приходит больше, чем тело потребляет, питание нужно снизить. Триггеров, которые запускают накопление избытка веса много: стресс, пищевые неврозы, беременность, гормональные нарушения. Но все они ведут к одному следствию в питании - энергии из еды начинает поступать больше, чем тело тратит. В результате вся неизрасходованную энергию тело бережливо складывает в жировую ткань, и вес постепенно увеличивается. 📈 Эта цепь работает всегда, никому не удалось ее опровергнуть. Почему тело попросту не выведет эту лишнюю энергию? - Для тела энергия это деньги 💰, и никакое нормально работающее тело не будет разбрасываться деньгами, когда их можно сложить на черный день. Именно этот сложенный избыток энергии скапливается на боках, животе и других частях тела. Почему именно в этих частях? - То, в каких частях тело складывает этот энергетический запас определяется двумя факторами: 1 - генетикой: у одного фигура по типу "яблоко", а другого - "груша"; 2 - текущим гормональным статусом: чем старше возраст, тем больше жировой ткани накапливается в области живота). И немного, ПРО СПОРТ В СНИЖЕНИИ ВЕСА. На слайдах есть цифры энергозатрат для разных видов активности в течение 1 часа. Чтобы снизить вес эффективно нужно создать дефицит энергии в среднем в 700 ккал в сутки. Так вот, на эти 700 ккал можно снизить питание, а можно на них же увеличить физическую активность. (К слову, я в килокалориях никогда питание не считаю, когда нужно я считаю в баллах, это удобнее, но для поста буду писать в калориях.) Снижать питание не все любят, так что посмотрим, как снизить вес с помощью одной лишь физической активности. 💪 Так вот, чтобы снизить вес только за счет увеличения физической активности, нужно: либо ходить по 5! часов в день😅, либо всего 2 часа в день, но бегать 🏃‍♀️, что тоже не просто.)) И еще немного про напряженную интеллектуальную работу, которая затрачивает много энергии тела. Интеллектуальная работа, даже игра в шахматы на профессиональном уровне не так существенно увеличивает энергозатраты тела, как любая физическая (см табличку в слайдах), поэтому ее в расчет лучше не брать. ________________________ 2️⃣ 2-ой закон питания: Химический состав питания должен удовлетворять потребности тела. Тело не интересуют блюда, его интересует, что из питания оно может взять: а это энергия (1-ый закон питания) и разнообразные химические вещества (2-ой закон питания), которые нужны для его работы, макро- (БЖУ) и микронутриенты, в том числе витамины, минеральные вещества.⚙️ Об основных дефицитах, как обнаружить и как не допустить, уже писала в предыдущих постах, так что не буду повторяться.🖐