Марина Щелокова // простоЕМ - управление весом

Друзья, привет, извините за паузу с постами, как обещала, продолжаю публиковать материалы Сеченовской медакадемии по курсу Нутрициология. Сегодня пост про то, как объективно понять, когда вес снижать нужно, а когда необязательно? 🔍 К счастью, у нас есть минимум два параметра, которые позволяют ясно ответить на этот вопрос. Оба выявлены на основе действительно крутых: длительных, высокого качества исследований на больших выборках людей. Благодаря этим исследованиям удалось определить красные линии, перейдя которые вес объективно начинает приносить вред здоровью. Вред здоровью приносит как избыток веса, так и его недостаток, но избыток встречается в разы чаще, так что сосредоточимся на нем.📈 __________ 🔍 Параметр #1 - ИМТ Чтобы посчитать ИМТ нужно измерить свой рост и вес. Вес измеряем с помощью любых напольных весов, натощак с утра, после туалета, в нижнем белье. Чтобы не считать ИМТ вручную, калькулятор здесь (httwww.rlsnet.ru/...6).ли ИМТ получился равным или больше 25 кг/м2, то вес снижать нужно.💯 Вне зависимости от того, нравится этот вес или нет. ИМТ ≥ 25 кг/м2 - это красная линия, которая говорит о том, что масса тела избыточна и объективно начинает приносить здоровью вред. В чем состоит вред? - Он тоже хорошо изучен, это - повышение артериального давления, гиперлипидемия; - сахарный диабет 2-го типа; - заболевания суставов, особенно коленных и тазобедренных, потому что на них возрастает нагрузка. ИМТ не имеет прогностической силы всего в 3-х случаях: - для профессиональных спортсменов; - для беременных женщин - для людей 65+ лет допускается повышение нормы ИМТ с 25 до ИМТ 29 кг/м2. Во всех остальных случаях, и их большинство, можно достоверно ориентироваться на свой ИМТ и если он зашел за красную линию ≥ 25, вес снижать точно нужно. __________ 🔍 Параметр #2 - ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ Берем сантиметровую ленту и измеряем объем талии без одежды. Талия обычно измеряется в самом узком месте, но если такое место определить сложно, то измеряем на середине расстояния между окончанием ребер и гребнями подвздошных костей, обычно на уровне пупка. Если объем талии получился более 80 см (для женщин) и 94 см (для мужчин), это означает, что вес снижать нужно, и риск перечисленных выше заболеваний повышенный. Если обхват талии ушел за 88 см (для женщин) и 102 см (для мужчин), то риски для здоровья уже не просто повышенные, а высокие, и снижать вес нужно уже очень. Повышенный обхват талии говорит нам о том, что между внутренних органов скопился избыток жировой ткани, так что этот избыток нужно убирать даже в том случае, когда ИМТ в норме. Сразу уточню, что похудеть только в животе невозможно. Упражнения на пресс здесь бесполезны: они лишь увеличивают мышечную массу. но не снижают жировую. Поэтому жировую ткань в животе можно снизить только снизив общую массу тела, и никак иначе. (Липосакцию даже не рассматриваю, одна из самых сомнительных косметических операций.) ❓Нужно ли снижать вес, если ИМТ и талия в норме? - Объективно, с точки зрения здоровья, снижать вес не обязательно. Но тут все зависит от субъективных ощущений и своих представлений о красоте, Важно лишь не выходить за рамки своей нормы, зеленого коридора нормального веса. А в пределах этого коридора можно выбирать любой комфортный вес. ❓Как определить этот зеленый коридор? - Коридор нормального веса это диапазон ИМТ от 18.5 до 24.9 кг/м2. В реальности, этот коридор довольно широк, например, в моем случае коридор здорового веса: от 54 кг до 73 кг. Итого поле для маневра почти 20кг. Так что можно подстраивать свой вес по собственному вкусу и комфорту. В пределах зеленого коридора негативно влиять на здоровье вес не будет, так что это уже вопрос исключительно красоты и комфорта. __________ Если запутались в расчетах или есть вопросы, пишите в комментах, обсудим.🖐 Слайды прилагаются.)

ДВА ЗАКОНА ПИТАНИЯ ✌️ Продолжаю делиться материалами из курса Нутрициологии Сеченовского Университета, и сегодня пост про самую БАЗУ, точнее про базовые законы питания. А их всего ДВА, что радует И если этим двум законам следовать, то проблем с питанием (и весом) не будет никаких, а вот если не следовать, то проблемы рано или поздно появляются. ________________________ 1️⃣ 1-ый закон питания #прост: Энергозатраты тела должны соответствовать энергии, которая приходит из питания. Неважно в чем эта энергия измеряется, в калориях, джоулях, тубриках и тп, важно, чтобы уравнение сходилось: приход Е 🟰 расходу Е. Как проверить свое питание на соответствие 1-му закону? - Проще простого, по ИМТ. ИМТ можно посчитать, например, в этом калькуляторе (htt(https:/...6).Т не актуальны в 3-х случаях: - для профессиональных спортсменов; - для беременных женщин - для 65+ лет допускается повышение нормы ИМТ до 29 кг/м2, если человек вес снижать не хочет. Во всех остальных случаях, а их большинство, можно достоверно ориентироваться на свой ИМТ. Если ИМТ в норме (от 18.5 до 24.9 кг/м2), значит 1-ый закон питания соблюдается ✅. Если ИМТ недостаточный (менее 18.5 кг/м2) - баланс нарушен (или был нарушен): энергии приходит меньше, чем тело потребляет, и питание нужно увеличивать.😋 Если ИМТ избыточный (25 кг/м2 и более) - энергии приходит больше, чем тело потребляет, питание нужно снизить. Триггеров, которые запускают накопление избытка веса много: стресс, пищевые неврозы, беременность, гормональные нарушения. Но все они ведут к одному следствию в питании - энергии из еды начинает поступать больше, чем тело тратит. В результате вся неизрасходованную энергию тело бережливо складывает в жировую ткань, и вес постепенно увеличивается. 📈 Эта цепь работает всегда, никому не удалось ее опровергнуть. Почему тело попросту не выведет эту лишнюю энергию? - Для тела энергия это деньги 💰, и никакое нормально работающее тело не будет разбрасываться деньгами, когда их можно сложить на черный день. Именно этот сложенный избыток энергии скапливается на боках, животе и других частях тела. Почему именно в этих частях? - То, в каких частях тело складывает этот энергетический запас определяется двумя факторами: 1 - генетикой: у одного фигура по типу "яблоко", а другого - "груша"; 2 - текущим гормональным статусом: чем старше возраст, тем больше жировой ткани накапливается в области живота). И немного, ПРО СПОРТ В СНИЖЕНИИ ВЕСА. На слайдах есть цифры энергозатрат для разных видов активности в течение 1 часа. Чтобы снизить вес эффективно нужно создать дефицит энергии в среднем в 700 ккал в сутки. Так вот, на эти 700 ккал можно снизить питание, а можно на них же увеличить физическую активность. (К слову, я в килокалориях никогда питание не считаю, когда нужно я считаю в баллах, это удобнее, но для поста буду писать в калориях.) Снижать питание не все любят, так что посмотрим, как снизить вес с помощью одной лишь физической активности. 💪 Так вот, чтобы снизить вес только за счет увеличения физической активности, нужно: либо ходить по 5! часов в день😅, либо всего 2 часа в день, но бегать 🏃‍♀️, что тоже не просто.)) И еще немного про напряженную интеллектуальную работу, которая затрачивает много энергии тела. Интеллектуальная работа, даже игра в шахматы на профессиональном уровне не так существенно увеличивает энергозатраты тела, как любая физическая (см табличку в слайдах), поэтому ее в расчет лучше не брать. ________________________ 2️⃣ 2-ой закон питания: Химический состав питания должен удовлетворять потребности тела. Тело не интересуют блюда, его интересует, что из питания оно может взять: а это энергия (1-ый закон питания) и разнообразные химические вещества (2-ой закон питания), которые нужны для его работы, макро- (БЖУ) и микронутриенты, в том числе витамины, минеральные вещества.⚙️ Об основных дефицитах, как обнаружить и как не допустить, уже писала в предыдущих постах, так что не буду повторяться.🖐

Кейс из моей практики (опять по поводу анализов полезных и бесполезных) - Один из моих клиентов (обратился с целью снижения веса📉) питался довольно однообразно, в основном курица + овощи. Было ощущение, что он боится продуктов. На мои попытки разнообразить (= улучшить) его питание, отвечал, что не может есть многие группы продуктов (в том числе молочные продукты, бобовые, рыбу, орехи, картофель, часть фруктов) из-за наличия пищевой непереносимости. Заподозрив неладное, я стала выяснять, а как именно была диагностирована такая обширная пищевая непереносимость? Оказалось, что с помощью анализа на пищевую непереносимость (антитела IgG4).🩸 Результаты анализа вы можете лицезреть в прикрепленной картинке. Коротко - анализ показал, что есть НЕЛЬЗЯ НИЧЕГО. 😁 #Простой вопрос: Является ли этот анализ достоверным для определения пищевых аллергий? - Ответ: НЕТ. Наличие IgG4 к определённым продуктам чаще отражает факт контакта организма с этим продуктом, а также может быть вариантом нормы и даже свидетельствовать о формировании толерантности, а не аллергии. Результат: - потеря денег, за анализ и консультации клиент заплатил в сумме 55 тыс. рублей; - неоправданные ограничения в разнообразии питания и ухудшение качества жизни, Анализ клиент пошел делать вовсе не сам, ему посоветовали его сделать, в одной из платных сетевых клиник. Вывод: 1. Диагноз о пищевой аллергии может поставить только врач-аллерголог. При чем для достоверной постановки диагноза у каждой пищевой аллергии (или непереносимости) есть свои анализы и исследования. Не стоит выкидывать из своего питания группы продуктов без достаточных оснований: чем меньше групп продуктов в питании, тем меньше у тела выбора, чтобы получить нужные для его работы вещества. 2. Хорошая новость: в большинстве случаев даже уже официально поставленный диагноз не является запретительным, а иногда пищевую непереносимость и вовсе можно полностью устранить, например, в случае молока (лактазной недостаточности).

Привет, друзья! Продолжаю учиться в Сеченовской медицинской академии и делиться материалами по диетологии, которые показались наиболее полезными, сегодня про ВОДУ. ______ ВОДА: СКОЛЬКО ПИТЬ? Хорошая новость: бутылку с водой носить с собой не обязательно, и заливать в себя воду насильно тоже не нужно.😁 Теперь все по порядку. Откуда тело берет воду? - Всего два источника: 1️⃣ 40% воды поступает из продуктов, - все продукты, которые мы привыкли считать твердыми, на самом деле в среднем на 60% состоят из воды, и наше тело из них эту воду успешно забирает. 2️⃣ Оставшиеся 60% воды поступает из напитков, - в зачет идет не только вода, но и любые напитки, включая чай, кофе, компоты, морсы, соки и лимонады вместе взятые, потому как все они на 99% состоят из воды. Что, если воды в теле не хватает? - Увеличивается вязкость крови (риск тромбозов), снижается кровоток, сухость слизистых и кожи, ухудшаются физические и умственные способности. Что, если воды слишком много? - Возрастает нагрузка (и износ) почек и сердечно-сосудистую систему, почки не успевают выводить лишнюю воду, отсюда отеки, сонливость и повышение внутричерепного давления. Поэтому хорошо бы и по воде быть в балансе.👌 ____________________ КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИДКОСТИ? - По формулам 👇. ▫️Формула 1 (#простая, от массы тела): 33 мл х массу тела в кг х 0.6 Например: 33 мл х 58 кг х 0.6* = 1.2 литра нужно получать из напитков. *Коэффициент 0.6 кг берется потому, что рассчитываем воду из напитков, а из напитков приходит 60% воды, остальные 40% автоматически придут из еды. ▫️Формула 2 (от калорийности питания): 1 мл х 1 ккал х 0.6 Например: 1 мл х 1800 ккал (калорийность питания большинства женщин с невысокой физической активностью) х 0.6 = 1,1л. ▫️Результаты можно сверить с табличкой в слайдах. Выбирайте КФА - 1.4, максимум 1.6, если вы не спортсмен с 5-ю тренировками в неделю или не человек, занятый физическим трудом. Цифры, полученные в формулах и табличке, могут расходиться, но не сильно, например, в моем случае расхождение составило 100 мл. Как рассчитать потребность в жидкости, если масса тела высокая? В случае, если вес избыточен (ИМТ выше 25 кг/м2), то особых норм здесь нет, но если считать количество жидкости по формуле 1 (от массы тела) то пить нужно слишком много. Поэтому в этом случае применяем только Формулу 2 (от текущей энергетической ценности питания). Когда воды требуется больше? - - Жара и/или очень сухой воздух; - высокая физическая активность; - беременность и кормление грудью для женщин повышают потребности в жидкости на 300 и 700 мл соответственно. А откуда взялась рекомендация, что нужно пить 2 литра чистой воды в день? - Из глупой книги «The Water Prescription» (в русском переводе — «Вода для здоровья») Ф. Батмангхелиджа, опубликованной в 1990-х годах и ставшей популярной на волне wellness-литературе 90-х–2000-х. Рекомендации книги (включая воду) не были основаны на объективных данных, и впоследствии были опровергнуты научным сообществам, но книгу прочитали многие, а ее опровержение лишь единицы. На этом все по воде, пока! 🖐

Привет, друзья! Продолжаю учиться в Сеченовской медицинской академии и делиться материалами по диетологии, которые показались наиболее полезными, и в этот раз концентрат информации по ОМЕГА-3. ______ ОМЕГА-3: КАК ПРОВЕРИТЬ ХВАТАЕТ ЛИ В ПИТАНИИ, И ГДЕ ВЗЯТЬ? Для чего омега-3 нужна телу? В чем профит? - - защитная функция сердца: чем больше омега-3 в питании, тем меньше сердечно-сосудистых заболеваний (при прочих равных; - важны для зрения: понижает риск возникновения дегенеративных заболеваний сетчатки; - важный для адекватного функционирования нервной системы; - противовоспалительное действие, замедляет старение тела. В чем сложность? - Наше тело омега-3 почти не производит, поэтому кроме как из продуктов взять неоткуда, и это очень очень дефицитный в нашем современном питании компонент. Как понять хватает в вашем питании омега-3 или нет? - Задайте себе #простой вопрос: Я ем рыбу средней или высокой жирности (4% и выше) 2 раза в неделю, в сумме 200г? Если ваш ответ Нет (а по опросам треть населения России рыбу ест реже, чем 1 раз в месяц❗️) - значит омега-3 в питании не хватает. А нежирная рыба в зачет не идет? - Омега-3 это часть жира рыбы, поэтому чем меньше жира, тем меньше омега-3. Для сравнения: 🐟 минтай и треска (жирность 0.4 %) содержат около 150 мг омега-3 на 100г продукта; 🐟 лосось в районе 1200 мг на 100г; 🐟 скумбрия и сельдь (жирность 13%) - 1500 мг на 100г. Минимальная суточная потребность в омега-3 - 250 мг (ЭПК + ДГК) в сутки, оптимальная - 2 000 мг. Значит, чтобы получить хотя бы минимум по омега-3, нужно есть нежирную рыбу каждый день по 100г. Такие люди редки, я за всю практику встречала всего один раз. 😊 А кроме жирной рыбы есть другие источники омега-3? - Есть. 🔸 икра красная или черная - 50г покрывает недельную потребность в омега-3 (но икра соленая, а значит если есть регулярно, будет избыток по натрию с сопутствующими отеками): 🔸 печень трески: 50г покрывает недельную потребность в омега-3, исследования по составу разных производителей - https://www.riwww.ripi-test.ru/...ayaкзотический источник - масло криля 😁. Может омега-3 есть в растениях? - Есть, Особенно много в семенах льна, чиа и рыжика, и производных из них пастах и маслах. Сложность в том, что растения содержит другой вид омега-3 - короткоцепочечные АЛК, вместо ЭПК и ДГК, которые нужны нашему телу, поэтому заменить рыбу растения не могут. Тоже самое касается и водорослей таких как нори, спирулина и хлорелла - омега-3 есть, но тоже в форме АЛК. Теперь самый главный вопрос: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ДАТЬ ТЕЛУ ДОСТАТОЧНО ОМЕГА-3? - Два шага: 1. Есть рыбу средней и высокой жирности (перечислить) минимум 2 раза в неделю (или печень трески 100г в неделю) . Это база по омега-3. Кстати и по витамину D3 тоже, который в 70% случае в дефиците, писала об этом в прошлом посте про 5 критически важных микроэлементов. Плюс бонусом получаем высококачественный белок и йод. 2. Принимать капсулы с омега-3 (дозировка не более 1 000 мг в день) - лучше в концентрированной форме, чтобы не 6 капсул в день, а одна. Вариантов много, например https://apteka.ruapteka.ru/...9f3teka.ruapteka.ru/...50bteka.ruapteka.ru/...f3e только капсул? - Нет. Начинать начинать нужно с рыбы - это база, добавки питание дополняют, а не заменяют. Если в вашем питании есть оба пункта, вообще супер. 👍✅ По омега-3 вроде все. Хорошей недели!

Привет, друзья, поздравляю с наступающим Новым годом! 🎄 Желаю всем любви, здоровья, счастья и, конечно, стройности! 💃🕺 В качестве подарка прилагаю памятку, которая поможет не набрать лишних кг, при этом не лишив себя праздника и удовольствия за праздничным столом.😋 Пользуйтесь и делитесь с другими. До встречи в Новом году! 🙌😘

Друзья, привет! Сделали ВИДЕО о том, Как составить сбалансированное меню для снижения веса (детальный разбор с примером меню). Тайм-трекер: 0:35 - Зачем вообще нужен баланс питания, и как он влияет на вес, существуют ли продукты, которые помогают снижать вес быстрее? 4:15 - Шаг 1: добавляем белковые продукты (что относится, сколько нужно) 8:50 - Шаг 2: добавляем углеводные продукты (что относится, сколько нужно) 14:27 - Существуют ли "вредные" продукты? 16:10 - Шаг 3: добавляем жировые продукты (что относится, сколько нужно) 17:55 - Шаг 4: добавляем овощи и фрукты и напитки (сколько нужно) 23:37 - Шаг 5: проверяем энергетическую ценность питания Начать пользоваться программой (бесплатно) - ru.prostoem.com Видео о том, как корректно оценивать динамику снижении веса, и какой результат считать хорошим (10:22) - youtu.be/...q5k Видео о том, что такое пЕ и как пользоваться программой (10:25) -hyoutu.be/...tj4 Качественная информация с доказанной эффективностью об управлении весом: как снижать вес ежедневно, предсказуемо и сохранять результат. Дзен - dzen.ru/...oem ВКонтакте - hvk.com/...mru Телеграм - ht.me/...nal YouTube - hwww.youtube.com/...oem

Привет, друзья. Вот подумала, что хорошо бы наши научные изыскания в питании и управлении весом разбавить каким-нибудь очень вкусным и очень #простым рецептом, -> рецепт на картинке, один из любимых. #рецепт #гуакамоле #гуакомоле

Питание, а точнее его суммарная энергетическая ценность - ключ к снижению веса, но сама мысль о том, что придется учитывать калории и БЖУ, не кажется заманчивой.) Чтобы упростить задачу и сделать настройку питания простой и удобной, мы проанализировали 7 000 продуктов и блюд, разделили на энергетические группы и каждой группе присвоили энергетический бал с - например, творог 9% т получил 3 балла, пломбир а - 5 баллов, а почти все овощи я - скромные 0.5 баллов.) Баллы назвали простоЕМы или кратко пЕ. И чтобы этой системой можно было удобно пользоваться, мы сделали приложение, где можно - составлять себе меню, настраивать свое питание на снижение веса, и записывать вес. Также программа умеет считать энергетический бюджет, исходя из ваших личных данных. Есть База знаний с - где можно получить качественную информацию об управлении весом. Приложение пока работает в формате веб-приложения: его нельзя загрузить на телефон, но можно использовать из любого браузера, сохранив логин и пароль от личного кабинета. Использование бесплатное, все функции доступны, начать пользоваться можно по ссылке - https://ru.prostoem.com/  #снижениевеса #простоЕМ