Саша

Как это работает? В самом слабом месте движения (например, в нижней точке жима лежа или в начале тяги) вы намеренно останавливаетесь на 1-2 секунды, полностью гася инерцию, а потом мощно выжимаете вес. Зачем это нужно? Убирает «отбив» и читинг, заставляя мышцы работать, а не связки пружинить. Укрепляет именно ту позицию, где вы чаще всего «застреваете» с большим весом. Учит полному контролю над штангой и развивает взрывную силу. Попробуйте!...

Если вы делаете одни и те же упражнения с одинаковым весом неделя за неделей — ваше тело просто адаптировалось и перестало меняться. Как это исправить? Записывайте рабочие веса, повторения и подходы. Без этого вы слепы. На этой неделе — добавить 1 повторение в последнем подходе. На следующей — увеличить вес на 2,5 кг. Достаточно улучшить один показатель за тренировку...

Но лучший отдых не всегда означает полную неподвижность. Активное восстановление — день, когда вы не отдыхаете полностью, а делаете лёгкую активность: прогулка, йога, плавание или растяжка. Это ускоряет вывод молочной кислоты, улучшает кровоток и снижает крепатуру. Как это работает? 1. Улучшается циркуляция крови — мышцы получают больше питательных веществ. 2. Снижается стресс — лёгкая активность помогает нервной системе восстановиться...

день.

?» Бесконечный поиск программ в интернете часто приводит к хаосу: сегодня одна схема, завтра другая, а результата нет. Правильный старт — это структура: Не «стать здоровее», а «приседать с собственным весом», «подтягиваться 5 раз», «пробегать 5 км». Первые 4-6 недель — не максимум весов, а изучение правильной техники базовых движений (присед, тяга, жим). Лучше 3 короткие тренировки в неделю, чем одна героическая раз в месяц. Дайте телу 6-8 недель на адаптацию к нагрузке...

?

Но это время, которое страхует вас от травм и делает саму тренировку эффективнее. Если вы уже начали, а разминки не было, не пытайтесь наверстать упущенное. Вместо этого: 1. Первое упражнение — ваша новая разминка. Начните с пустого грифа или 50% от рабочего веса. 2. Делайте его в 2 раза медленнее. Сконцентрируйтесь на технике и почувствуйте, как работают мышцы. 3. Увеличивайте вес постепенно. Только на 3-4 подходе выходите на рабочий вес...

Почему это проблема? Тело компенсирует недостаток силы читингом, что перегружает суставы и связки. Если вес слишком велик, вы не можете сделать движение правильно и в полную амплитуду. Нет базы — нет стабильного роста. Золотое правило прогрессии: Сначала добавьте повторение или подход с текущим весом. Когда сможете стабильно выполнять запланированный объем с идеальной техникой — тогда добавляйте 1...

». Это система, которая делает прогресс неизбежным. Из чего состоит тренировочный режим? Тело и мозг любят предсказуемость. Это повышает вероятность, что вы придёте на тренировку. Силовой день, день на выносливость, день отдыха или активного восстановления. Разная работа — разный стимул для роста. Вы не можете компенсировать плохой сон и хаотичное питание идеальной тренировкой. Они — часть режима. Пример для занятого человека: · Пн/Ср/Пт: Силовая/функциональная тренировка (45-60 мин)...

Главное правило — никаких резких движений и жестких ограничений! Вот план на 2-3 дня: Пейте больше чистой воды с лимоном или мятой. Это поможет наладить метаболизм и вывести лишнее. Не истязайте себя тяжёлой тренировкой. Прогулка, йога, растяжка или 15-минутная зарядка — то, что нужно. Вернитесь к привычному режиму: овощи, белок (курица, рыба, яйца), лёгкие супы. Избегайте жирного, сладкого и фастфуда — дайте пищеварительной системе отдых...

!