Pro Fighter

Женский фитнес — это уникальный и жизненно важный аспект поддержания здорового образа жизни. Однако важно понимать, что женское тело отличается от мужского, и поэтому требует иного подхода к тренировкам. Вот несколько ключевых особенностей, которые следует иметь в виду, когда речь идет о женском фитнесе: Гормональные колебания: Женские гормоны колеблются в течение менструального цикла и во время менопаузы. Эти колебания могут влиять на уровень энергии, болезненность мышц и суставов, а также общую мотивацию. Важно знать об этих колебаниях и вносить соответствующие коррективы в свою программу тренировок. Плотность костной ткани: У женщин выше риск развития остеопороза — заболевания, характеризующегося низкой плотностью костной ткани. Упражнения с отягощениями, могут помочь увеличить плотность костной ткани и снизить риск развития данной болезни. Мышечная масса: У женщин мышечная масса меньше, чем у мужчин, поэтому им могут потребоваться разные упражнения, направленные на определенные группы мышц. Например, для достижения тонуса и стройности нижней части тела женщинам может потребоваться больше упражнений, направленных на ягодицы и бедра. Сердечно-сосудистое здоровье: Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин, поэтому важно включить в свою программу тренировок упражнения для сердечно-сосудистой системы. Это могут быть такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже ходьба в быстром темпе. Гибкость: С возрастом тело женщины становится менее гибким. Включение йоги, пилатеса или упражнений на растяжку в ваш распорядок дня может помочь улучшить гибкость и снизить риск травм. Важно помнить, что организм каждой женщины индивидуален и по-разному реагирует на различные виды упражнений. Важно проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы составить индивидуальный фитнес-план, который подойдет именно вам. В заключение хочу сказать, что женский фитнес — это не только хороший внешний вид, но и хорошее самочувствие и здоровый образ жизни. Понимая особенности женского организма и внося коррективы в свою тренировочную программу, вы сможете достичь своих целей и жить более счастливой и здоровой жизнью.

Простой, но полезный белковый коктейль Наверняка каждый из вас готовил подобный коктейль из натуральных продуктов для набора мышечной массы. В школьные годы, когда протеин считал химией, я готовил до и после тренировки одно мега восстановительное зелье. В блендер кидал 150 г нежирного творога, 1-2 банана, жменю орехов, мед по вкусу и заливал молоком. Взбивал до однородной массы и всё. Массанаборный коктейль готов. Единственный минус, он похож больше на кашу и пить, после того как он настоится было довольно тяжело. Также, возможно, он не подойдет тем людям, у которых не усваивается лактоза. Ну а в целом, рекомендую данный напиток/кашу каждому атлету, он в сто раз лучше отечественных протеинов.

Интересные выводы были опубликованы в недавнем исследовании, которое рассматривало влияние порядка упражнений на набор мышечной массы. Одна группа испытуемых выполняла тренировку на всё тело три раза в неделю (многосуставное упражнение, а затем изолированное). Вторая группа наоборот, вначале изолированное упражнение, а после, многосуставное движение. За 6 недель ученые получили следующие результаты: объем бицепса увеличился больше в группе, которая выполняла базу 14% по сравнению с изоляцией 13.5%. Но как вы видите разница была несущественной. Разница в объеме квадрицепса была более заметна. У первой группы передняя часть ног увеличилась на 7.5%, тогда как во второй группе всего на 4%. Однако, если взять общие результаты, то тут выводы будут неоднозначными. Например, изменение объема рук был существенно больше в группе, которая начинала тренировку с изоляционных движений 7.3% против 5%. Тогда как грудь показала лучший прогресс в группе с многосуставными упражнениями 7.1% против 1%. Таким образом, наблюдается следующая тенденция. По-видимому, первые упражнения сильно влияют на рост определенной мышечной группы. Для больших мышечных групп эффективней использовать многосуставные упражнения, а для маленьких, таких как бицепс и трицепс, изолированные.

Как не навредить своей фигуре во время праздников Буквально через пару месяцев начнется активный период праздников, на которых большинство людей теряют свою форму. Многие мои подопечные после зимних каникул не находили в себе мотивацию продолжать тренироваться. Если вы не хотите повторить их путь, рекомендую применять эту схему: За две недели до празднования, вам необходимо максимально израсходовать мышечный гликоген. Сделать это можно с помощью постепенного урезания потребления углеводов и высокоинтенсивных тренировок. К пример: в нормальном состоянии вы съедаете 350 г углеводов, теперь, каждый день на протяжении 14 дней вы урезаете углеводы до 120-150 г. Тренировки при этом не уменьшаете, а наоборот, увеличиваете их количество и время под нагрузкой. Я рекомендую выполнять многосуставные упражнения с нагрузкой от 60 до 75% 1ПМ с минимальным отдыхом между подходами. В этот период можно тренироваться до 5 раз в неделю. Используя этот принцип, вы создадите во время праздников суперкомпенсацию, мышцы станут объемней, а живот и талия не увеличатся в размере.

Вы наверняка уже слышали и даже кто-то нибудь из вас знает о мифических "зонах" жиросжигания. Наш организм использует жир только тогда, когда мы работаем на 50-60% от возможностей ЧСС в течение более 30-40 минут. Однако независимо от степени интенсивности, наш организм окисляет жиры, даже если мы лежим на диване. Во время упражнений низкой или средней интенсивности наша аэробная система (кислород) обеспечивает большую часть энергии. Эта энергия поступает от сжигания жиров с большей скоростью, чем от углеводов. Например, если вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений 50 % от максимальной ЧСС и сжигаете около 5 ккал в минуту, примерно 60 % этих ккал будет поступать из жиров, а примерно 40 % — из углеводов, в результате чего 3 ккал будет приходиться на углеводы. Таким образом, выбирать интенсивность упражнений следует из вашей текущей физической формы и здоровья, а не верить в различные зоны. На фотографии прекрасная Миранда Кохен.

Влияние жима штанги лежа на набор мышечной массы для новичков Жим лежа - самое популярное упражнение у мужчин. Но некоторые эксперты утверждают, что данное упражнение НЕ подходит для роста мышц Для того чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим научное исследование: PMID: 24265879 В течение 24 недели, худощавые японцы (рост 173 см, вес 65.4) 3 раза в неделю выполняли жим штанги лёжа 3 подхода по 10 повторений с весом 75% 1ПМ и отдыхом 2-3 минуты Каждые 3 недели они выполняли проходку на 1ПМ и корректировали рабочий вес Результаты - Максимальная сила в жиме лёжа выросла с 50 до 80 кг - Толщина грудных мышц с 21 до 30 мм - Толщина трицепса с 34 до 37 мм Интересные моменты Динамика роста мышц трицепса и грудной значительно отличалась по времени. Трицепс достиг максимума за 15 недель. Грудь продолжала расти в течение всего времени ❗️Жим штанги лежа отлично выполняет цель набор мышечной массы ❗️Чем больше опыта, тем важнее добавлять изолированные упражнения для маленьких мышц

Объёмная программа тренировок Создал удобную шпаргалку, кто хочет попробовать на себе волновую периодизацию. Эта программа тренировок подойдёт тем, чей тренировочный опыт больше 1 года. В ней представлена как силовая работа, так и объёмная с легким весом. От недели к неделе меняются микроциклы 15ПМ, 12ПМ, 8ПМ и 5ПМ. Практически на каждой тренировки присутствуют отказные подходы. Поэтому, чтобы получить результат от такой программы, необходимо хорошо питаться Пример, можете посмотреть здесь: как правильно питься для набора мышечной массы Первые три дня — объём без отдыха между тренировками. Затем фаза углеводной загрузки и два силовых дня. На данный момент я использую этот протокол, предварительными результатами пока доволен. Восстанавливаюсь хорошо, и отлично помогает углеводная загрузка.