ПРО РАСТЯЖКУ

Ваше тело — это вечный архивариус Помните вчерашний эксперимент? Вы выбирали свою позу: «креветка», «бодибилдер» или «сломанный фламинго». А теперь самое интересное. Если ваше тело находится в таком положении длительное время, то оно начинает воспринимать эту позу как норму и подстраиваться под нее. Если спустя время вы попытаетесь встать ровно, это вызовет у вас дискомфорт, так как тело уже адаптировалось под положение, в котором вы находитесь регулярно и подолгу. Попробуйте прямо сейчас выполнить три действия: - Сделайте глубокий вдох, а затем выдох «из живота» — медленно, со звуком «с-с-с-с», пока воздух не кончится. - Представьте, что кто-то невидимый аккурато тянет вас за макушку вверх. - Поставьте стопы на пол: почувствуйте три точки стопы (основание большого пальца, мизинца и пятку). Почувствовали разницу? В таком положении нагрузка на позвоночник распределяется оптимально. Как вы считаете, сколько часов в день вы сидите (работа + дорога + диван)? Пишите ниже.

Наверняка многие из вас читают этот пост сидя… На прошлой неделе мы разбирали функциональный подход — то, как для разных людей необходимо адаптировать упражнения, исходя из их уровня подготовки и особенностей опорно-двигательного аппарата. Эти особенности зависят не только от генетики, а часто в большей степени от образа жизни. К примеру, именно он годами формирует вашу осанку. От осанки зависит больше, чем вы думаете: - боль в пояснице или шее; - здоровье стоп и коленей; - будет у вас «вываливаться» живот или нет и пр. ️Обратите внимание на то, как вы сейчас СИДИТЕ? Не поправляя спину, не втягивая живот, посмотрите на себя со стороны. Скорее всего, вы сейчас в одной из этих поз: Поза «Креветка». Спина колесом, плечи вперёд, голова уходит в телефон или монитор. Шея почти параллельна полу. Выглядит знакомо? Поза «Бодибилдер». Грудь колесом, поясница прогнута так, что туда можно положить апельсин. Живот расслаблен и подан вперёд. Часто так сидят те, кто слышал «держи спину прямо» и перестарался. Поза «Сломанный фламинго». Одна нога под себя, вторая в сторону, корпус скручен к монитору, голова наклонена к одному плечу. Классика офисных работников с двумя мониторами или сотрудников на удалёнке. В какой позе вы узнали себя? Напишите в комментариях: «Креветка», «Бодибилдер» или «Сломанный фламинго».

ОТДЫХ С УМОМ Знаете парадокс? Ежегодно после майских ко мне приходят с болью в спине. И их искреннее недоумение: «Я же три дня отдыхала!» Давайте разберем этот «отдых»: 👉 Вариант «Дача» = 8 часов в согнутом состоянии над грядками. Пока вы расчищаете участок после зимы, ваша поясница тихо ненавидит вас. 👉 Вариант «Диван» = 10 часов в позе креветки с телефоном. Шея скручена, поясница провисает — и привет, прострел. Статика губительна для тела. Движение — это жизнь! 🌿 Не забывайте уделять время тренировкам даже в эти праздничные дни! Это позволит вам ворваться в рабочие будни полными сил и хорошего настроения! ⬇️Интерактив: 🔵Кто уже открыл дачный сезон — кидайте в комментарии лопаты 🪏 🔵Кто героически лежал на диване — 😴 🔵А кто не забывал о тренировках — 💪 А быть может, у вас совсем иной вариант проведения выходных? Напишите в комментариях.

Что такое функциональный подход?  Многие слышали термин «функциональный подход», но далеко не все понимают, что за ним стоит (порой даже тренеры). Сегодня я коротко объясню его суть, так, что вопросов больше не останется. Если вы тренируетесь сами или тренируете других, важно помнить, что каждое тело имеет свою историю и индивидуальные особенности. Это означает, что не каждому человеку можно сразу тянуть шпагат, давать упражнения с дополнительным весом, прыжки или махи. К моменту начала тренировок в теле могут быть накоплены различные дисфункции. ➡️ И бесполезно перебирать десятки упражнений в поисках самого эффективного, если у человека нарушены «базовые настройки»! Прежде чем развивать амплитуды и качать мышцы, необходимо вернуть телу корректные паттерны движений, согласованную работу всех регионов. Например, людям с нарушениями осанки, такими как сглаженный грудной кифоз или поясничный гиперлордоз, мы не будем на первых тренировках давать прыжки на скакалке или прогибы в мостик; а человеку с нарушениями в работе стоп, коленей и тазобедренных суставов — приседания с гантелями или шпагаты. 📍 Сначала мы должны скорректировать работу суставов и мышц: активировать мышцы живота и стабилизировать поясницу, наладить функции стоп и ягодиц, тем самыми стабилизировав колени, улучшить мобильность грудного отдела и плечевого пояса. При этом, с каждым регионом мы работаем исходя из его строения и функций, которые ему отведены. И лишь после этого мы можем приступать к реализации поставленных задач через развитие конкретных показателей: формировать мышечный рельеф, «качать» ягодицы, развивать гибкость до максимальных амплитуд. ❤️Функциональный подход — это не разновидность тренировок! Это — тренировки, основанные на научных знаниях о работе тела, в которых здоровье человека стоит в центре внимания. И не важно, что вы при этом тренируете — занимаетесь в зале или готовитесь к соревнованиям — принцип всегда один. ❗️Стратегия тренировок и выбор упражнений должны быть адаптированы под данные человека. Упражнения сами по себе нейтральны. Складки, прогибы, приседания — это просто инструменты. Ни полезные, ни вредные. Но эффективное для одного человека, может быть губительным для другого. Поэтому очень важно корректно подобрать упражнение и адаптировать его под текущий уровень. Именно в этом и состоит функциональный подход.

Разбор вашей техники. Друзья, вы часто спрашиваете: «Правильно ли я делаю выпад?», «Почему в наклоне болит поясница?», «Не заваливается ли таз?». ➡️ Давайте сегодня вместе разберём корректно ли вы выполняете упражнения. ✔️Присылайте видео ваших упражнений для короткой обратной связи по технике. Посмотрим, почему округляется спина, тянет под коленом и где тело ищет компенсации. 📍Важное условие Я не даю медицинскую консультацию и не ставлю диагнозы❗ Я — специалист по движению и развитию гибкости. Я помогаю вам: ❤️Почувствовать движение в целевом регионе. ❤️Корректно распределить нагрузку во всем теле. ❤️Скорректировать упражнение в соответствии с вашими данными. Это — разбор техники упражнений, а не рекомендации по лечение болей в спине или суставах. Если у вас есть острая боль — пожалуйста, обратитесь к врачу. 📒 Как участвовать? Выложите своё видео до 16:30 (МСК) сегодняшнего дня под этим постом в комментариях. Я отвечу вам там же. Поехали!✨ 

Как тренировать гибкость, если времени в обрез? Миф: Гибкость требует часового высиживания в гимнастических позах. Реальность: Секрет эффективного развития гибкости — регулярное выполнение динамических упражнений. 10 сессий по 15-20 минут в неделю работают лучше, чем одна сессия в 50 минут. Потому что вы не даете телу сковываться, а нервной системе забыть. Вот микро-практики для занятых: 📍YOUTUBE - www.youtube.com/...qsu 📍ВКонтакте - vkvideo.ru/...54s - Не старайтесь выполнить как можно больше тренировок. Выберите одну. - Приклейте стикер на монитор или свяжите с действием. Например: пока чистите зубы — покатайте стопами мячик. Собираетесь на обед — сделайте мини-тренировку. Перед сном выполните несколько упражнений на дыхание. Делитесь впечатлениями, удается ли вам внедрить в повседневную рутину мини-тренировки?

ИСТОРИЯ ОДНОЙ ТРАВМЫ Сегодня хочу рассказать вам историю моей коллеги, которая хорошо даёт понять, как важно прислушиваться к своему телу и работать с ним несмотря на негативный опыт, но ориентируясь на него в поисках верного пути. ➡️ Знакомьтесь, Карина. Когда‑то она тренировалась на пилоне. А потом случилось то, что могло поставить крест на любом спорте. Вот история её словами: «У меня очень высокий болевой порог. И это — моя суперсила, которая чуть не стала проклятием. На тренировке я решила отработать перехваты — сложный элемент. Но физически к нему была не готова. Сорвалась с метровой высоты и приземлилась прямо на копчик. Внутри что‑то будто лопнуло. В первую секунду мне показалось, что лопнуло что-то в малом тазу. Я замерла. Осмотрела себя — всё целое. Встала. И… продолжила тренировку как ни в чём не бывало. Тренер видела падение. Но внимания не придала. Да и я сама не придала. Подумаешь, ушиб! Дальше — подготовка к соревнованиям. С каждым днём крестец становился чужим. Будто это уже не моя часть тела. Потом стало больно делать простые бытовые вещи. А потом грянул ковид. И только во время одного из обследований случайно вскрылось: у меня компрессионный перелом нескольких позвонков. А рядом — букет грыж. Их я заработала гиперпрогибами на одну сторону. Высокий болевой порог сыграл злую шутку — организм кричал, а я не слышала. Дальше было долгое лечение. Больше года без регулярных тренировок. Я вернулась в зал уже как тренер по пилону. И поняла, что не могу сделать… ничего! Тело забыло даже базу! ❗️Я начала с нуля. Без геройства. Без «через не могу». Разбирали каждое движение. Анатомию. Биомеханику. Почему так можно, а так — уже вредно. Шаг за шагом. Самое важное, что мне хочется сказать — движение важно и нужно нашему организму в любой ситуации, даже при травмах. Восстановление – это тяжело, но не невозможно. Главное трезво оценивать свои силы на текущий период и не гнаться за успехами прошлого, всему свое время.» Сейчас Карине 31. Перелом не беспокоит. Грыжи — тоже. Она учит других здоровому движению. Без давления. Ориентируясь на индивидуальные особенности, а не подгоняя всех под один шаблон. Какие важные выводы мы можем сделать из этой истории? 👉 Игнорировать боль, считая, что «у всех болит», «что нужно потерпеть» — ошибка на грани преступления против своего здоровья! 👉 Высокий болевой порог — повод быть более внимательными к своему телу. 👉 Травмы, заболевания, возрастные изменения — это не точка! Это новое начало, где важно учиться жить и двигаться по‑новому. Микрошагами. С учётом полученного опыта. 👉 Не старайтесь копировать других и себя в прошлом! Прислушивайтесь к телу и работайте с ним, исходя из его возможностей на данный момент. Дайте себе время! ❤️ А теперь вопрос к вам: были ли у вас ситуации, когда вы терпели боль, и это сыграло с вами злую шутку? 📍Если готовы поделиться — пишите в комментариях.

«АЖ ВНУТРИ ВСЕ ЗАМЕРЛО!» Почему при стрессе болит шея, сбивается дыхание и пропадают силы? Голова как в тисках. Плечи «к ушам». Поверхностное дыхание. И в одно «прекрасное» утро вы просыпаетесь и не можете повернуть голову из-за боли в шее. И первая мысль: «Меня продуло». 🤩Но сквозняк здесь ни при чем! Все дело в хроническом стрессе. В современном мире стресс — это чаще всего подавленные эмоции: раздражение, обида, досада, тревога, страх, тоска, разочарование, вина, уязвимость. Все эти чувства естественным образом повышают уровень гормонов стресса в нашем теле. Эволюционно — это защитный механизм. Повышение уровня кортизола и адреналина в крови способствует мобилизации нашего тела в случае опасности, включая механизм «бей или беги». Учащаются сердцебиение и дыхание, что приводит в гипертонус диафрагму, мышцы грудного отдела, шеи — все мышцы, задействованные в дыхании. Адреналин и кортизол расходуются вследствие активной мышечной работы. Но современному человеку не нужно убегать от хищника или вступать в бой с соперником по каждому поводу. 😅 Поэтому уровень гормонов стресса постоянно повышен. Это не может не сказываться на нашем физическом состоянии. Мышцы находятся в хроническом напряжении и тело приобретает защитную позу — втянутая шея, зажатые плечи, сгорбленная спина — тело будто пытается сжаться в комок. Все это изнашивает наш организм, мы теряем силы и энергию, буквально «горим на работе». ❗️Но этот круг можно разорвать! Один из самых мощных способов «перезагрузить» гормональный фон — физическая активность. Тренировки делают то, чего не могут таблетки или разговоры: ✅ Снижают уровень гормонов стресса. ✅ Повышают уровень дофамина, серотонина и эндорфинов (естественных антагонистов кортизола и адреналина). ✅ Нормализуют дыхание. ✅ Снимают мышечные зажимы, освобождая тело от скованности. Не нужно бежать марафон. Достаточно 20–30 минут умеренной нагрузки в день: ходьба, легкая растяжка, ритмичные движения под музыку или успокаивающие дыхательные упражнения. Ваш главный врач сейчас — не таблетка, а регулярное движение. А какие изменения в теле замечаете вы в период стресса? И как справляетесь?

ЧТО У ВАС БОЛИТ? 👀 Каждый хоть раз в жизни испытывал боль на тренировке или после. И наверняка вы задумывались, что именно болит — сустав или мышца. Что означают такие ощущения в теле как прострелы, тянущие или ноющие боли? По опыту знаю, что не все могут определить, что болит и что с этим делать. ✏️Давайте вместе разбираться. 🐚Нервная боль. Она парализующая, резкая, простреливающая, горячая, словно обдаёт кипятком. Этот вид боли очень хорошо знаком людям с грыжами или воспалением седалищного нерва, когда ощущается жжение от поясницы по всей ноге до самой пятки. Или при тоннельном синдроме чувствуется онемение, покалывание, «ползание мурашек» в пальцах и жжение. Такие ощущения могут возникнуть не только в этих зонах, но и в любом другом регионе нашего тела. При такой боли необходимо немедленно обратиться к врачу! 🐚Суставная боль. Тупая давящия боль, возникающая от того, что кость упирается в кость. Такие ощущения вы можете почувствовать, когда занимаетесь пассивной растяжкой. Например, в позе поперечного шпагата боль в зоне «соединения» бедра и ягодицы. Боль локальная, мощная, будто вам что-то отламывают. Это говорит о травматизации сустава во время упражнения! Необходимо немедленно прекратить выполнение и в дальнейшем изменить подход к растяжке.❗️ Если же травма уже произошла, появится отек и/или гематома, боль будет нарастать, сковывать движения. В суставе будет ощущается нестабильность, хруст. В воспалительный период боль может сохраняться даже в покое, а во время движения усиливаться. В этом случае необходимо срочно обратиться к врачу! 🐚Мышечная боль. Данный вид боли характеризуется своей многогранностью. Если рассматривать ее в рамках тренировок, то она может возникать от новой непривычной нагрузки. Она характеризуется тянущими, зудящими ощущениями (будто мышца «чешется» изнутри) и чувствительностью при пальпации. Обычно через три дня болезненность начинает снижаться. Это связано с накоплением продуктов распада в клетках мышц в результате работы и недостатком ресурсов для их выведения. При регулярных тренировках этот баланс выравнивается. Иногда при очень интенсивных и/или некорректно выстроенных тренировках могут возникать микротравмы мышечных волокон, что характеризуется отсроченной болью в мышцах, стянутостью и скованностью движений, уменьшением амплитуд. ➡️При надрыве мышцы ощущается точечная резкая боль, непосредственно в месте травматизации, сопровождающаяся звуком рвущейся ткани. Боль быстро проходит. Но через пару часов возникает отек и боль начинает нарастать. В дальнейшем после травматизации боль может иметь различный характер от ноющей до острой. ➡️В случае травмы необходимо обратиться к врачу и сделать МРТ! На занятиях по растяжке вы можете ощущать комфортное вытяжение по брюшку мышцы в момент движения. Если же вы чувствуете дискомфорт, боль, болезненное натяжение, то следует уменьшить амплитуду или адаптировать упражнение, а при невозможности — заменить. Работая с гибкостью через движение, вы всегда сможете найти для себя эффективный и комфортный вариант упражнения и улучшить свои амплитудам без боли и травм. 📍А с какими болями сталкивались вы? Делитесь в комментариях.

Чего хочет ваше тело сегодня? 🤝 Знаете это чувство, когда вроде бы и хочется позаниматься, а что именно сделать — непонятно? Сегодня только то, что хочет ваше тело 😉 Смотрите карусель. Выбирайте ту карточку, которая больше всего откликается вам. Ваши варианты: 🤩«Хочу силу» — мышцы горят, а разум очищается. Ощущение удовлетворения от выполненной работы 🤩«Хочу гибкость» — чувство выпрямления, снятие мышечного напряжения, ощущение контроля над своим телом. 🤩«Хочу энергию» — привести тело в тонус, разогнать кровь и проснуться. 🤩«Хочу умиротворение» — снять стресс, успокоить нервную систему, выровнить дыхание. Правила игры: Напишите в комментариях название карточки, которая больше всех остальных отвечает вашему запросу. А я пришлю вам в ответ ссылку на упражнения, которые помогут получить желаемое. Поехали! 📒

Сесть на шпагат — полдела. А выйти из него контролируемо — вот где настоящий челлендж. Для кого-то это может звучать неожиданно. Но давайте посмотрим правде в глаза: эффектно развалиться в шпагат может много кто. А вот подняться из него контролируемо и плавно, без рывков, без боли, без «помогите выбраться» — это уже совсем другой уровень. Почему так? Потому что есть два вида гибкости, и путать их — как спутать кредитную карту с дебетовой. Вроде и то и то деньги, а последствия разные. 👉 Пассивная гибкость — это когда вас «разложили». Пол, гравитация, руки тренера или собственный вес сделали всю работу. Мышцы в это время просто «молчат». Суставы? Они в зоне риска, потому что никто их не страховал. Избыточная мобильность суставов даёт возможность раскрыть амплитуду, но нерабочие мышцы не могут обеспечить контроль положения, безопасность сустава и связочного аппарата. Есть бесполезный шпагат для «фоточки», но цена — здоровье! 👉 Активная гибкость — совсем другая история. Здесь вы сами УДЕРЖИВАЕТЕ положение. За счет напряжения мышц и контроля нервной системы. Суставы стабилизированы, мозг контролирует процессы. Для вас шпагат — это движение, а не поза. Вы свободно можете пользоваться этими амплитудам в любой момент! Без риска для здоровья! ✏️В реальной жизни никто не падает на шпагат посреди супермаркета. Зато каждый день происходит другое: наклон за упавшей сумкой, широкий шаг через лужу, подъем ребенка с пола. Везде нужен активный контроль. 📍И его обеспечивает АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ.

Мифы о растяжке: правда или ложь? Растяжка окружена слухами сильнее, чем любой другой вид тренировок. А вот что из этого правда? Я подготовил для вас 5 карточек с утверждениями о растяжке. Каждое нужно оценить одним словом: «правда» или «ложь». Как участвовать: Листайте карточки В комментариях пишите цифру и свой ответ (например: «1 — правда, 2 — ложь») А вечером я запишу вам кружочки с правильными ответами. Поехали!