ПРО РАСТЯЖКУ

Многие боятся заниматься растяжкой, потому что имеют проблемы с суставами. А нужно ли им это? Для начала давайте разберем вследствие чего возникают проблемы с суставами: - возрастные изменения; - малоподвижный образ жизни; - лишний вес; - нарушения в организации движений; - избыточные нагрузки; - неграмотно подобранные упражнения и тренировки (в том числе пассивная растяжка); - травмы; - генетические и врожденные заболевания. Природа создавала наше тело для движения. А движения осуществляются в суставах. Мышцы — исполнители. Они двигают суставы, обеспечивают им защиту, амортизацию, поступление питательных веществ. При движении внутри сустава вырабатывается синовиальная жидкость, которая смазывает суставные поверхности, обеспечивая им качественное скольжение, и питает хрящи. Но в современном мире человек много времени проводит сидя в одном положении, мало двигается, в результате чего суставы утрачивают свою мобильность, мышцы теряют эластичность и перестают эффективно выполнять свои функции. Вследствие этого нарушается организация движения, нагрузка в теле распределяется неоптимально, что приводит к избыточному напряжению в отдельных регионах (например, пояснице, коленях, тазобедренных суставах, шее). Более того, суставы не получают необходимого питания. Всё это изнашивает суставы и приводит к их травматизации и заболеваниям (артрозам, бурситам, грыжам, протрузиям дисков и пр.). 🐚Но даже те, кто понимает, что для решения этих проблем необходимо двигаться, не всегда знают, как сделать это правильно и безопасно. Зачастую люди бездумно идут в тренажерный зал качать железо или заниматься растяжкой «высиживая» шпагаты. Но далеко не каждый готов к работе с «весами», и далеко не каждая растяжка приносит пользу. Если на растяжке вы сидите в шпагатах, стоите в «мостиках», тянетесь на расслаблении и через боль, то так вы окончательно убьете свой опорно-двигательный аппарат. Однако не спешите ставить крест на растяжке. Вредны не сами занятия, а безграмотный подход к ним! Растяжка — это занятие по развитию гибкости. А ГИБКОСТЬ — это возможность совершать ДВИЖЕНИЕ в максимальной амплитуде. ❗️Это не шпагаты и не «мостики»! Это — свобода движений, возможность максимально эффективно использовать потенциал своего тела и жить полноценной жизнью. Все это говорит нам о том, что занятия по растяжке должны состоять не из статичных поз и болезненных упражнений, а из упражнений, которые будут развивать амплитуды, улучшая при этом качество нашего движения. Из упражнений, в которых будут двигаться суставы, будут работать мышцы, обеспечивая безопасность и питание вашего опорно-двигательного аппарата. Это позволит продлить срок службы ваших суставов, замедлить уже имеющиеся дегенеративные изменения в них, улучшить качество вашего движения и расширить ваши возможности в жизни. Достигнуть этого вам помогут занятия динамической растяжкой, где мы развиваем гибкость через движение. Где мы двигаемся в разных плоскостях, меняем положения, работаем с координацией, силой мышц, выносливостью, улучшаем амплитуды, исходя из ваших анатомических особенностей. Налаживаем и совершенствуем все навыки, необходимые нам для полноценной жизни, и делаем это безопасно для наших суставов. 📒 А примеры таких упражнений и тренировок вы можете увидеть у меня на канале.

Как часто нужно заниматься растяжкой? Нередко можно услышать, что каждый день нельзя заниматься растяжкой, так как телу нужно восстанавливаться. И чаще всего я это слышу от людей, которые пассивно пытаются добиться гибкости, через вылёживания в складках, высиживание шпагатов, через упражнения, где нужно терпеть боль, расслабляться под руками тренера. ️И, да, действительно! После такого телу надо восстанавливаться! Потому что при таких методах люди получают травмы на КАЖДОМ занятии! Эти травмы могут быть незаметны сразу, но они есть всегда, без исключений (как минимум нарушение целостности мышечных волокон, так и более серьезные травмы, такие как надрывы сухожилий, связок, вывихи). Но такой растяжкой нельзя заниматься не то, что каждый день, ей вообще нельзя заниматься! Пассивная растяжка не приведет вас ни к чему, кроме травм и нарушений в работе тела. Гибкость вы так не разовьете. Если говорить о динамической растяжке, где мы двигаемся, улучшаем качество нашего движения, то режим тренировок будет таким, какой вы сами предпочитаете. Если вам комфортно тренироваться каждый день, если вам позволяют ваши физические и временные ресурсы, то занимайтесь! Для более комфортного тренировочного процесса чередуйте целевые зоны. Например: - Первый день в фокусе внимания грудной отдел и плечевой пояс. - Второй день — мобильность ТБС, работа с эластичностью мышц по задней, передней, внутренней поверхностям бедра. - Третий — стабилизация (мышцы кора, стопы, ягодицы). Далее, вы можете менять нагрузку. Допустим, один день у вас интенсивная тренировка на ТБС — на следующий день сделайте тренировку на стабилизацию, где вы локально поработаете с мышцами живота (сделаете дыхательные упражнения, упражнения лёжа или сидя). Исключите, к примеру, работу с балансами. Но если вы понимаете, что у вас есть силы, и вы хорошо себя чувствуете после интенсивных тренировок, то можете несколько дней подряд задействовать любые зоны в тех упражнениях, которые вам нравятся. Дыхательные упражнения, упражнения на стопы, лопатки вы можете делать каждый день. И не забывайте про МФР! Занимаясь динамической растяжкой, на тренировках мы обычно задействуем все тело, но в фокусе внимания можем держать разные регионы. Важно понимать, что для хороших результатов, для развития тела нужно заниматься от 3-х раз в неделю, хотя бы час в день. Так тело запоминает новые навыки и совершенствует их. Не забывайте делать перерывы во время работы и, хотя бы, 10 минут выделять на небольшую разминку. Желаю отличных тренировок!

Что делать, если от природы ты не гибкий? ➡️ Как мы знаем, гибкость — это возможность совершать движения в максимальных амплитудах. Исходя из определения, непонятно, что подразумевает формулировка «гибкость от природы»? Например, про гимнасток многие думают, что они гибкие от природы. 👉🏻 Да, те, кого отбирают для занятий гимнастикой, балетом имеют строение суставов, позволяющее осуществлять очень амплитудные движения. В гимнастику обычно берут диспластиков, для которых характерна «мягкость» соединительной ткани и низкий контроль со стороны нервной системы. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем спортсмены могли выполнять определенные задачи, которые стоят в конкретном виде спорта. Дальше этих детей тренируют, обучая их нервную систему работать с заложенными амплитудами, осуществлять их и контролировать (опустим пока тему пассивной растяжки в гимнастике, сейчас речь о другом). Для этого спортсмены часами занимаются ОФП, СФП, балерины с утра до ночи стоят у станка, изо дня в день они учатся напрягать мышцы, поднимать ноги, держать балансы, раскрывать шпагаты в воздухе. Это огромная работа! 🐚Тем, у кого есть анатомические данные для таких видов занятий, достаточно сложно научиться контролю движений. А тем более контролю ТАКИХ амплитуд! Но у большей части людей строение ОДА имеет другие особенности. 👉🏻 Например, более мощные костные структуры и связочный аппарат, более высокий контроль со стороны нервной системы, и возможность осуществления движений в меньших амплитудах. Но этих амплитуд достаточно для полноценной жизни, для занятий различными видами спорта, танцев, где не нужно «закидывать ноги за уши» и «заворачиваться» в кольцо. Если человек с таким строением тренируется, работает с движением, нередко он гораздо быстрее обучается использованию своих амплитуд в полной мере, так как нервная система хорошо «видит» тело. Нежели диспластик, которому сложно обучить мышцы напряжению. Порой им требуется больше времени, чтобы нервная система научилась как следует контролировать движения даже в самых обычных амплитудах. ❗️Можно иметь заложенные природой очень большие амплитуды движений в суставах, но не иметь возможность их осуществлять. И можно иметь самые обычные, но использовать их на полную. ➡️ И в этом нам поможет работа с гибкостью через движение. Именно так, независимо от особенностей своего строения, каждый сможет развить СВОИ максимальные амплитуды движений, научиться их контролировать и использовать в жизни, исходя из своих задач. 🚩Итог: От природы у всех заложен разный потенциал гибкости. А то, как он будет развит, зависит только от нас.

Как развивать гибкость спины безопасно и эффективно? Что мы привыкли видеть на занятиях по растяжке спины? 🐚Разминка: различные скручивания, круги и махи руками; 🐚Основная часть: растяжка поясницы лёжа на животе в прогибах с упором на руки или с помощью тренера, заламывание ваших плеч назад силой тренера и/или подруги по группе, закачка в «лодочке», «мостики», стойки на груди с закидыванием ног перед собой и другое; 🐚Заминка: расслабление в позах со скрученной поясницей, катание по позвоночнику; Как вы думаете, к чему приводят такие тренировки? ➡️К болям и напряжению в мышцах, травматизации позвоночника во всех его отделах, а как следствие, к грыжам, протрузиям шейного, грудного, поясничного отделов и другим заболеваниям позвоночника; к болям и травмам плеч. ❗️Но к чему такие занятия точно не приводят, так это к улучшению гибкости! Каждый регион нашего тела был сформирован для выполнения определенных задач и имеет соответствующее этому строение. 📍Шейный отдел позвоночника держит на себе череп. Он состоит из позвонков небольшого размера, так как нагрузка на него возлагается небольшая. Этот отдел подвижен, благодаря ему мы можем поворачивать голову и обеспечивать себе сбор информации. Вращение происходит в первых двух шейных позвонках, в остальных стабильности больше. 📍Грудной отдел является зоной мобильности. Его позвонки устроены так, что между ними может быть не только сгибание и разгибание, но и вращение (ротации). И движения в этом отделе подразумевают достаточно серьезные амплитуды. Но в современном мире, где человек много сидит и мало двигается, грудной отдел утрачивает свою подвижность. Когда мы сидим, плечи падают вперёд, грудные мышцы укорачиваются, мышцы спины растягиваются и замирают в этом состоянии. 📒В результате грудные мышцы не могут растянуться и позволить увести плечи назад, а мышцы спины не могут укоротиться и разогнуть грудной отдел. Формируется всем известная сутулость, выдвинутая вперёд голова, боли и напряжение в шее, плечах и груди. Конечно, и все ротационные движения при этом ограничены, у многих они вообще почти отсутствуют. Что же дальше? ➡️Наш поясничный отдел состоит из крупных позвонков, так как ему необходимо держать на себе достаточно серьезный вес всех верхних отделов. Поясница — это зона стабильности! Это может вас удивить, ведь многие говорят, что «вон какая поясница подвижная, ее и надо гнуть, с ее мобильность-то и надо работать!» 🚩Но в этом-то и вся беда! Из-за того, что в грудном отделе недостаточно мобильности, поясничный отдел начинает компенсировать этот недостаток. Избыточные разгибания, ротации (при том, что строение поясничных позвонков почти не подразумевает вращений) приводят к перенапряжению мышц поясницы, к постоянной травматизации сустав, сдавливанию межпозвонковых дисков и всем известным нам печальным последствиям. Если у грудного отдела есть костный каркас в виде ребер, то у поясничного его нет. Для его стабилизации в нашем теле сформирована большая группа мышц стабилизаторов, среди которых одной из главных является поперечная мышца живота. ➡️Но опять же, когда мы сидим без движения по много часов в день, поперечной мышце не нужно выполнять свою задачу и она перестанет полноценно работать, и поясница теряет свою основную опору. Не имея никакой поддержки, выполняя «мобильные» задачи грудного отдела, поясница перерабатывает и изнашивается. А снизу ещё и зажатые тазобедренные суставы добавляют нагрузку. И если мы при таких дисфункциях начинаем гнуть нашу спину способами, описанными выше, мы только усугубим все проблемы. Развивая гибкость спины все это необходимо учитывать. И улучшать мобильность и стабильность в соответствии с тем, где они должны быть! Чтобы наша спина была здоровой, сначала нужно вернуть ей базовую гибкость, а дальше расширять возможности, развивая данные, заложенные природой.

Помогите тысячам людей узнать, как оставаться здоровыми и активными! Ваш голос — до 19 мая! Друзья 🤎 Наша Школа «Здоровое движение» прошла в финал премии GetAward 2026 в номинации «Социально значимый проект года». Знаете, что для нас самое главное? Не награда сама по себе. А то, что каждый человек — в любом возрасте, с любым уровнем подготовки — может самостоятельно помочь своему телу. Простыми, понятными упражнениями. Дома. Без дорогих клиник и сложных процедур. Мы верим: здоровье — это не привилегия. Это то, что должно быть доступно каждому. И каждый день мы видим, как это работает: ✅ Люди, которые годами жили с болью, снова начинают двигаться свободно и с радостью ✅ В 50, 60, 70+ лет они чувствуют, что тело может становиться сильнее, свободнее, выносливее ✅ Они возвращаются к прогулкам, путешествиям, танцам, играм с внуками — ко всему, что делает жизнь полной ✅ Они перестают бояться своего тела и начинают ему доверять Мы мечтаем о мире, где каждый человек остается здоровым, активным и счастливым долгие-долгие годы. Где боль — не норма. Где возраст — не приговор. Где движение доступно всем. Если вы разделяете эту мечту вместе с нами — пожалуйста, поддержите наш проект своим голосом 🙏 👌 Это займет всего 1 минуту, но для нас это невероятно важно. Потому что чем больше людей узнают о «Здоровом движении», тем больше людей смогут вернуть себе радость движения. 📒 Как проголосовать: 1. Перейдите на сайт голосования → getawardvote.ru 2. Выберите номинацию «Социально значимый проект года» 3. Найдите в списке «Школа Здоровое движение» и нажмите «Проголосовать» 4. Вас автоматически перенаправит в Telegram-бот 5. В боте нужно будет: • Дать согласие на обработку персональных данных • Поделиться номером телефона (это защита от ботов, вам никто не будет звонить!) 6. Готово! Ваш голос учтён ✅ ⚠️ Важно: в каждой номинации можно проголосовать только один раз. P.S. И если можете — поделитесь этим сообщением с родными, друзьями, коллегами. Возможно, среди них есть те, кто тоже мечтает жить без боли и ограничений. Ваш голос может стать началом их пути к здоровью. Всё, что мы создали, всё, чего достигли — это благодаря вам. Вашей вере в нас. Вашей поддержке. Вашим историям. Сейчас наша победа — в ваших руках. И это победа не только наша, но и каждого, кто когда-либо делал с нами хоть одно упражнение 🤍 Спасибо, что вы с нами. Спасибо за доверие. Проголосовать за нас → getawardvote.ru

Я решила начать… Но с чего? Вы хотите улучшить гибкость, понимаете, что вам это нужно, но в интернете масса упражнений, и непонятно, с чего начинать. Вспомним о функциональном подходе, о котором мы говорили на прошлой неделе. Опираясь на подход, основанный на научных знаниях о работе тела, можно отсеять бОльшую часть опасных упражнений, но как корректно собрать из оставшихся полноценную тренировку, задача не из простых. Многие на этом этапе пугаются и откладывают в долгий ящик желание начать заниматься развитием гибкости. Корректная последовательность будет выглядеть так: 🐚 Стабилизация: включаем мышцы кора, ягодицы, активируем работу стоп; 🐚 Мобилизация: раскрываем грудной отдел, плечи, улучшаем подвижность лопаток, тазобедренных суставов, голеностопов; 🐚 Координация: учимся контролировать движения и корректно выполнять их в комплексе, т.е. запускать работу мышц в нужной последовательности; 🐚 Балансы: учимся поддерживать вертикальное положение, красивую осанку и контролируемо менять положения в пространстве, обеспечивая себе безопасность. 🐚 Выносливость: тренируемся выполнять корректные паттерны длительное время. Всё это обеспечит телу здоровье на долгие годы! Именно в этом нуждается ваше тело! 🌿 У меня есть отличный курс «Гибкость 360», где мы систематично решаем проблемы, с которыми из-за малоподвижного образа жизни сталкивается подавляющее большинство. А вы когда-нибудь бросали тренировки, потому что не понимали с чего начать и какие упражнения вам точно не навредят? Если да, поставьте «+» в комментариях.

Зачем мне гибкость, если я не хочу сидеть на шпагате? Большинству моих учеников, действительно, не нужен шпагат. И мостик — тоже. В основном я работаю со взрослыми людьми, которые приходят заниматься для здоровья, а не для участия в соревнованиях. Все они приходят на занятия для того, чтобы: - Улучшить общее состояние тела; - Привести его в тонус; - Вернуть подвижность; - Избавиться от напряжения и болей; - Отсрочить возрастные изменения и продлить срок службы своего опорно-двигательного аппарата; - Быстрее восстановиться после травм; - Расширить возможности тела, разнообразить навыки, чтобы заниматься всем, чем хочется без страха травмироваться; - Вернуть уверенность в движениях и радовать себя новыми достижениями. К примеру, многие мои ученики, наконец, смогли расправить плечи, кто-то полностью избавился от «холки», кто-то навсегда забыл о старых травмах, а некоторые впервые встали на коньки, поднялись в горы, пошли заниматься современными танцами. У кого-то даже мужья стали заниматься, замечая такие крутые изменения и желая соответствовать своей супруге. ️В карусели вы можете увидеть, как на самом деле занятия помогают моим ученикам. Если вы ещё не занимаетесь вместе с нами, то самое время начать! В комментариях ставьте: - если вы уже занимаетесь со мной, - если собираетесь начать. Буду рада новым лицам и, конечно, всем, кто уже со мной!

А вот так мы работаем со спиной и плечами на групповых занятиях. ❤ Большинство из моих учениц тоже работают сидя по много часов, и такие тренировки помогают им избавляться от болей в спине и улучшать свою осанку. 🚩 Каждое из этих упражнений помогает улучшить мобильность грудного отдела, плечевого пояса, наладить стабилизацию и мышечный тонус. ❓А что вы делаете для улучшения осанки? Отметьте свой вариант в комментариях: 1⃣— Регулярно выполняю упражнения, и это работает!. 2⃣— Хожу на массаж, но упражнения делать ленюсь. 3⃣— Знаю, что сутулюсь, но руки не доходят. 4⃣— Ношу корректор осанки / бандаж. 5⃣— Вообще не парюсь, как сижу — так сижу. Если хотите добавить что-то своё — пишите.

А КАК ПРАВИЛЬНО?! На этой неделе мы с вами разбирали позы, которые негативно сказываются на работе нашего тела. И у вас возникает вполне логичный вопрос: «А как же правильно?» Идеальное положение сидя существует и выглядит так: Опора на два седалищных бугра. Такое положение позволит корректно распределить вес, исключить завал таза и снять нагрузку с поясницы. Активное вытяжение от копчика до макушки: будто вас легонько тянут за темя. Так вы активируете всю глубокую мускулатуру и оптимально распределите нагрузку на мышцы. Плечи опущены и расправлены. Это позволит снять излишнее напряжение с мышц спины и шеи. Опора на стопы. Почувствуйте три точки стопы (основание большого пальца, мизинца и пятку). Но есть нюанс! Как бы вы не старались, в течение всего рабочего дня вы не сможете удерживать это правильное положение тела: вы отвлечётесь на другие дела, мышцы спины устанут уже через 15–20 минут. Дальше вы начнёте «сползать» в привычные позы: округлять спину, заваливаться на бок или спинку стула, выдвигать голову вперёд... Но что же делать? Решение есть! • Каждый час вставайте и делайте разминку. На моём канале вы найдёте много таких тренировок. • Выполняйте упражнения прямо сидя на рабочем месте. • Организуйте своё рабочее место. Например, поставьте мусорное ведро в дальнем от вас углу. И помните: идеальная поза существует, но даже она долгое время в статике вредна. Ведь наше тело создано для движения.

Ваше тело — это вечный архивариус Помните вчерашний эксперимент? Вы выбирали свою позу: «креветка», «бодибилдер» или «сломанный фламинго». А теперь самое интересное. Если ваше тело находится в таком положении длительное время, то оно начинает воспринимать эту позу как норму и подстраиваться под нее. Если спустя время вы попытаетесь встать ровно, это вызовет у вас дискомфорт, так как тело уже адаптировалось под положение, в котором вы находитесь регулярно и подолгу. Попробуйте прямо сейчас выполнить три действия: - Сделайте глубокий вдох, а затем выдох «из живота» — медленно, со звуком «с-с-с-с», пока воздух не кончится. - Представьте, что кто-то невидимый аккурато тянет вас за макушку вверх. - Поставьте стопы на пол: почувствуйте три точки стопы (основание большого пальца, мизинца и пятку). Почувствовали разницу? В таком положении нагрузка на позвоночник распределяется оптимально. Как вы считаете, сколько часов в день вы сидите (работа + дорога + диван)? Пишите ниже.

Наверняка многие из вас читают этот пост сидя… На прошлой неделе мы разбирали функциональный подход — то, как для разных людей необходимо адаптировать упражнения, исходя из их уровня подготовки и особенностей опорно-двигательного аппарата. Эти особенности зависят не только от генетики, а часто в большей степени от образа жизни. К примеру, именно он годами формирует вашу осанку. От осанки зависит больше, чем вы думаете: - боль в пояснице или шее; - здоровье стоп и коленей; - будет у вас «вываливаться» живот или нет и пр. ️Обратите внимание на то, как вы сейчас СИДИТЕ? Не поправляя спину, не втягивая живот, посмотрите на себя со стороны. Скорее всего, вы сейчас в одной из этих поз: Поза «Креветка». Спина колесом, плечи вперёд, голова уходит в телефон или монитор. Шея почти параллельна полу. Выглядит знакомо? Поза «Бодибилдер». Грудь колесом, поясница прогнута так, что туда можно положить апельсин. Живот расслаблен и подан вперёд. Часто так сидят те, кто слышал «держи спину прямо» и перестарался. Поза «Сломанный фламинго». Одна нога под себя, вторая в сторону, корпус скручен к монитору, голова наклонена к одному плечу. Классика офисных работников с двумя мониторами или сотрудников на удалёнке. В какой позе вы узнали себя? Напишите в комментариях: «Креветка», «Бодибилдер» или «Сломанный фламинго».

ОТДЫХ С УМОМ Знаете парадокс? Ежегодно после майских ко мне приходят с болью в спине. И их искреннее недоумение: «Я же три дня отдыхала!» Давайте разберем этот «отдых»: 👉 Вариант «Дача» = 8 часов в согнутом состоянии над грядками. Пока вы расчищаете участок после зимы, ваша поясница тихо ненавидит вас. 👉 Вариант «Диван» = 10 часов в позе креветки с телефоном. Шея скручена, поясница провисает — и привет, прострел. Статика губительна для тела. Движение — это жизнь! 🌿 Не забывайте уделять время тренировкам даже в эти праздничные дни! Это позволит вам ворваться в рабочие будни полными сил и хорошего настроения! ⬇️Интерактив: 🔵Кто уже открыл дачный сезон — кидайте в комментарии лопаты 🪏 🔵Кто героически лежал на диване — 😴 🔵А кто не забывал о тренировках — 💪 А быть может, у вас совсем иной вариант проведения выходных? Напишите в комментариях.