ПРО РАСТЯЖКУ

Я решила начать… Но с чего? Вы хотите улучшить гибкость, понимаете, что вам это нужно, но в интернете масса упражнений, и непонятно, с чего начинать. Вспомним о функциональном подходе, о котором мы говорили на прошлой неделе. Опираясь на подход, основанный на научных знаниях о работе тела, можно отсеять бОльшую часть опасных упражнений, но как корректно собрать из оставшихся полноценную тренировку, задача не из простых. Многие на этом этапе пугаются и откладывают в долгий ящик желание начать заниматься развитием гибкости. Корректная последовательность будет выглядеть так: 🐚 Стабилизация: включаем мышцы кора, ягодицы, активируем работу стоп; 🐚 Мобилизация: раскрываем грудной отдел, плечи, улучшаем подвижность лопаток, тазобедренных суставов, голеностопов; 🐚 Координация: учимся контролировать движения и корректно выполнять их в комплексе, т.е. запускать работу мышц в нужной последовательности; 🐚 Балансы: учимся поддерживать вертикальное положение, красивую осанку и контролируемо менять положения в пространстве, обеспечивая себе безопасность. 🐚 Выносливость: тренируемся выполнять корректные паттерны длительное время. Всё это обеспечит телу здоровье на долгие годы! Именно в этом нуждается ваше тело! 🌿 У меня есть отличный курс «Гибкость 360», где мы систематично решаем проблемы, с которыми из-за малоподвижного образа жизни сталкивается подавляющее большинство. А вы когда-нибудь бросали тренировки, потому что не понимали с чего начать и какие упражнения вам точно не навредят? Если да, поставьте «+» в комментариях.

Зачем мне гибкость, если я не хочу сидеть на шпагате? Большинству моих учеников, действительно, не нужен шпагат. И мостик — тоже. В основном я работаю со взрослыми людьми, которые приходят заниматься для здоровья, а не для участия в соревнованиях. Все они приходят на занятия для того, чтобы: - Улучшить общее состояние тела; - Привести его в тонус; - Вернуть подвижность; - Избавиться от напряжения и болей; - Отсрочить возрастные изменения и продлить срок службы своего опорно-двигательного аппарата; - Быстрее восстановиться после травм; - Расширить возможности тела, разнообразить навыки, чтобы заниматься всем, чем хочется без страха травмироваться; - Вернуть уверенность в движениях и радовать себя новыми достижениями. К примеру, многие мои ученики, наконец, смогли расправить плечи, кто-то полностью избавился от «холки», кто-то навсегда забыл о старых травмах, а некоторые впервые встали на коньки, поднялись в горы, пошли заниматься современными танцами. У кого-то даже мужья стали заниматься, замечая такие крутые изменения и желая соответствовать своей супруге. ️В карусели вы можете увидеть, как на самом деле занятия помогают моим ученикам. Если вы ещё не занимаетесь вместе с нами, то самое время начать! В комментариях ставьте: - если вы уже занимаетесь со мной, - если собираетесь начать. Буду рада новым лицам и, конечно, всем, кто уже со мной!

А вот так мы работаем со спиной и плечами на групповых занятиях. ❤ Большинство из моих учениц тоже работают сидя по много часов, и такие тренировки помогают им избавляться от болей в спине и улучшать свою осанку. 🚩 Каждое из этих упражнений помогает улучшить мобильность грудного отдела, плечевого пояса, наладить стабилизацию и мышечный тонус. ❓А что вы делаете для улучшения осанки? Отметьте свой вариант в комментариях: 1⃣— Регулярно выполняю упражнения, и это работает!. 2⃣— Хожу на массаж, но упражнения делать ленюсь. 3⃣— Знаю, что сутулюсь, но руки не доходят. 4⃣— Ношу корректор осанки / бандаж. 5⃣— Вообще не парюсь, как сижу — так сижу. Если хотите добавить что-то своё — пишите.

А КАК ПРАВИЛЬНО?! На этой неделе мы с вами разбирали позы, которые негативно сказываются на работе нашего тела. И у вас возникает вполне логичный вопрос: «А как же правильно?» Идеальное положение сидя существует и выглядит так: Опора на два седалищных бугра. Такое положение позволит корректно распределить вес, исключить завал таза и снять нагрузку с поясницы. Активное вытяжение от копчика до макушки: будто вас легонько тянут за темя. Так вы активируете всю глубокую мускулатуру и оптимально распределите нагрузку на мышцы. Плечи опущены и расправлены. Это позволит снять излишнее напряжение с мышц спины и шеи. Опора на стопы. Почувствуйте три точки стопы (основание большого пальца, мизинца и пятку). Но есть нюанс! Как бы вы не старались, в течение всего рабочего дня вы не сможете удерживать это правильное положение тела: вы отвлечётесь на другие дела, мышцы спины устанут уже через 15–20 минут. Дальше вы начнёте «сползать» в привычные позы: округлять спину, заваливаться на бок или спинку стула, выдвигать голову вперёд... Но что же делать? Решение есть! • Каждый час вставайте и делайте разминку. На моём канале вы найдёте много таких тренировок. • Выполняйте упражнения прямо сидя на рабочем месте. • Организуйте своё рабочее место. Например, поставьте мусорное ведро в дальнем от вас углу. И помните: идеальная поза существует, но даже она долгое время в статике вредна. Ведь наше тело создано для движения.

Ваше тело — это вечный архивариус Помните вчерашний эксперимент? Вы выбирали свою позу: «креветка», «бодибилдер» или «сломанный фламинго». А теперь самое интересное. Если ваше тело находится в таком положении длительное время, то оно начинает воспринимать эту позу как норму и подстраиваться под нее. Если спустя время вы попытаетесь встать ровно, это вызовет у вас дискомфорт, так как тело уже адаптировалось под положение, в котором вы находитесь регулярно и подолгу. Попробуйте прямо сейчас выполнить три действия: - Сделайте глубокий вдох, а затем выдох «из живота» — медленно, со звуком «с-с-с-с», пока воздух не кончится. - Представьте, что кто-то невидимый аккурато тянет вас за макушку вверх. - Поставьте стопы на пол: почувствуйте три точки стопы (основание большого пальца, мизинца и пятку). Почувствовали разницу? В таком положении нагрузка на позвоночник распределяется оптимально. Как вы считаете, сколько часов в день вы сидите (работа + дорога + диван)? Пишите ниже.

Наверняка многие из вас читают этот пост сидя… На прошлой неделе мы разбирали функциональный подход — то, как для разных людей необходимо адаптировать упражнения, исходя из их уровня подготовки и особенностей опорно-двигательного аппарата. Эти особенности зависят не только от генетики, а часто в большей степени от образа жизни. К примеру, именно он годами формирует вашу осанку. От осанки зависит больше, чем вы думаете: - боль в пояснице или шее; - здоровье стоп и коленей; - будет у вас «вываливаться» живот или нет и пр. ️Обратите внимание на то, как вы сейчас СИДИТЕ? Не поправляя спину, не втягивая живот, посмотрите на себя со стороны. Скорее всего, вы сейчас в одной из этих поз: Поза «Креветка». Спина колесом, плечи вперёд, голова уходит в телефон или монитор. Шея почти параллельна полу. Выглядит знакомо? Поза «Бодибилдер». Грудь колесом, поясница прогнута так, что туда можно положить апельсин. Живот расслаблен и подан вперёд. Часто так сидят те, кто слышал «держи спину прямо» и перестарался. Поза «Сломанный фламинго». Одна нога под себя, вторая в сторону, корпус скручен к монитору, голова наклонена к одному плечу. Классика офисных работников с двумя мониторами или сотрудников на удалёнке. В какой позе вы узнали себя? Напишите в комментариях: «Креветка», «Бодибилдер» или «Сломанный фламинго».

ОТДЫХ С УМОМ Знаете парадокс? Ежегодно после майских ко мне приходят с болью в спине. И их искреннее недоумение: «Я же три дня отдыхала!» Давайте разберем этот «отдых»: 👉 Вариант «Дача» = 8 часов в согнутом состоянии над грядками. Пока вы расчищаете участок после зимы, ваша поясница тихо ненавидит вас. 👉 Вариант «Диван» = 10 часов в позе креветки с телефоном. Шея скручена, поясница провисает — и привет, прострел. Статика губительна для тела. Движение — это жизнь! 🌿 Не забывайте уделять время тренировкам даже в эти праздничные дни! Это позволит вам ворваться в рабочие будни полными сил и хорошего настроения! ⬇️Интерактив: 🔵Кто уже открыл дачный сезон — кидайте в комментарии лопаты 🪏 🔵Кто героически лежал на диване — 😴 🔵А кто не забывал о тренировках — 💪 А быть может, у вас совсем иной вариант проведения выходных? Напишите в комментариях.

Что такое функциональный подход?  Многие слышали термин «функциональный подход», но далеко не все понимают, что за ним стоит (порой даже тренеры). Сегодня я коротко объясню его суть, так, что вопросов больше не останется. Если вы тренируетесь сами или тренируете других, важно помнить, что каждое тело имеет свою историю и индивидуальные особенности. Это означает, что не каждому человеку можно сразу тянуть шпагат, давать упражнения с дополнительным весом, прыжки или махи. К моменту начала тренировок в теле могут быть накоплены различные дисфункции. ➡️ И бесполезно перебирать десятки упражнений в поисках самого эффективного, если у человека нарушены «базовые настройки»! Прежде чем развивать амплитуды и качать мышцы, необходимо вернуть телу корректные паттерны движений, согласованную работу всех регионов. Например, людям с нарушениями осанки, такими как сглаженный грудной кифоз или поясничный гиперлордоз, мы не будем на первых тренировках давать прыжки на скакалке или прогибы в мостик; а человеку с нарушениями в работе стоп, коленей и тазобедренных суставов — приседания с гантелями или шпагаты. 📍 Сначала мы должны скорректировать работу суставов и мышц: активировать мышцы живота и стабилизировать поясницу, наладить функции стоп и ягодиц, тем самыми стабилизировав колени, улучшить мобильность грудного отдела и плечевого пояса. При этом, с каждым регионом мы работаем исходя из его строения и функций, которые ему отведены. И лишь после этого мы можем приступать к реализации поставленных задач через развитие конкретных показателей: формировать мышечный рельеф, «качать» ягодицы, развивать гибкость до максимальных амплитуд. ❤️Функциональный подход — это не разновидность тренировок! Это — тренировки, основанные на научных знаниях о работе тела, в которых здоровье человека стоит в центре внимания. И не важно, что вы при этом тренируете — занимаетесь в зале или готовитесь к соревнованиям — принцип всегда один. ❗️Стратегия тренировок и выбор упражнений должны быть адаптированы под данные человека. Упражнения сами по себе нейтральны. Складки, прогибы, приседания — это просто инструменты. Ни полезные, ни вредные. Но эффективное для одного человека, может быть губительным для другого. Поэтому очень важно корректно подобрать упражнение и адаптировать его под текущий уровень. Именно в этом и состоит функциональный подход.

Разбор вашей техники. Друзья, вы часто спрашиваете: «Правильно ли я делаю выпад?», «Почему в наклоне болит поясница?», «Не заваливается ли таз?». ➡️ Давайте сегодня вместе разберём корректно ли вы выполняете упражнения. ✔️Присылайте видео ваших упражнений для короткой обратной связи по технике. Посмотрим, почему округляется спина, тянет под коленом и где тело ищет компенсации. 📍Важное условие Я не даю медицинскую консультацию и не ставлю диагнозы❗ Я — специалист по движению и развитию гибкости. Я помогаю вам: ❤️Почувствовать движение в целевом регионе. ❤️Корректно распределить нагрузку во всем теле. ❤️Скорректировать упражнение в соответствии с вашими данными. Это — разбор техники упражнений, а не рекомендации по лечение болей в спине или суставах. Если у вас есть острая боль — пожалуйста, обратитесь к врачу. 📒 Как участвовать? Выложите своё видео до 16:30 (МСК) сегодняшнего дня под этим постом в комментариях. Я отвечу вам там же. Поехали!✨ 

Как тренировать гибкость, если времени в обрез? Миф: Гибкость требует часового высиживания в гимнастических позах. Реальность: Секрет эффективного развития гибкости — регулярное выполнение динамических упражнений. 10 сессий по 15-20 минут в неделю работают лучше, чем одна сессия в 50 минут. Потому что вы не даете телу сковываться, а нервной системе забыть. Вот микро-практики для занятых: 📍YOUTUBE - www.youtube.com/...qsu 📍ВКонтакте - vkvideo.ru/...54s - Не старайтесь выполнить как можно больше тренировок. Выберите одну. - Приклейте стикер на монитор или свяжите с действием. Например: пока чистите зубы — покатайте стопами мячик. Собираетесь на обед — сделайте мини-тренировку. Перед сном выполните несколько упражнений на дыхание. Делитесь впечатлениями, удается ли вам внедрить в повседневную рутину мини-тренировки?

ИСТОРИЯ ОДНОЙ ТРАВМЫ Сегодня хочу рассказать вам историю моей коллеги, которая хорошо даёт понять, как важно прислушиваться к своему телу и работать с ним несмотря на негативный опыт, но ориентируясь на него в поисках верного пути. ➡️ Знакомьтесь, Карина. Когда‑то она тренировалась на пилоне. А потом случилось то, что могло поставить крест на любом спорте. Вот история её словами: «У меня очень высокий болевой порог. И это — моя суперсила, которая чуть не стала проклятием. На тренировке я решила отработать перехваты — сложный элемент. Но физически к нему была не готова. Сорвалась с метровой высоты и приземлилась прямо на копчик. Внутри что‑то будто лопнуло. В первую секунду мне показалось, что лопнуло что-то в малом тазу. Я замерла. Осмотрела себя — всё целое. Встала. И… продолжила тренировку как ни в чём не бывало. Тренер видела падение. Но внимания не придала. Да и я сама не придала. Подумаешь, ушиб! Дальше — подготовка к соревнованиям. С каждым днём крестец становился чужим. Будто это уже не моя часть тела. Потом стало больно делать простые бытовые вещи. А потом грянул ковид. И только во время одного из обследований случайно вскрылось: у меня компрессионный перелом нескольких позвонков. А рядом — букет грыж. Их я заработала гиперпрогибами на одну сторону. Высокий болевой порог сыграл злую шутку — организм кричал, а я не слышала. Дальше было долгое лечение. Больше года без регулярных тренировок. Я вернулась в зал уже как тренер по пилону. И поняла, что не могу сделать… ничего! Тело забыло даже базу! ❗️Я начала с нуля. Без геройства. Без «через не могу». Разбирали каждое движение. Анатомию. Биомеханику. Почему так можно, а так — уже вредно. Шаг за шагом. Самое важное, что мне хочется сказать — движение важно и нужно нашему организму в любой ситуации, даже при травмах. Восстановление – это тяжело, но не невозможно. Главное трезво оценивать свои силы на текущий период и не гнаться за успехами прошлого, всему свое время.» Сейчас Карине 31. Перелом не беспокоит. Грыжи — тоже. Она учит других здоровому движению. Без давления. Ориентируясь на индивидуальные особенности, а не подгоняя всех под один шаблон. Какие важные выводы мы можем сделать из этой истории? 👉 Игнорировать боль, считая, что «у всех болит», «что нужно потерпеть» — ошибка на грани преступления против своего здоровья! 👉 Высокий болевой порог — повод быть более внимательными к своему телу. 👉 Травмы, заболевания, возрастные изменения — это не точка! Это новое начало, где важно учиться жить и двигаться по‑новому. Микрошагами. С учётом полученного опыта. 👉 Не старайтесь копировать других и себя в прошлом! Прислушивайтесь к телу и работайте с ним, исходя из его возможностей на данный момент. Дайте себе время! ❤️ А теперь вопрос к вам: были ли у вас ситуации, когда вы терпели боль, и это сыграло с вами злую шутку? 📍Если готовы поделиться — пишите в комментариях.

«АЖ ВНУТРИ ВСЕ ЗАМЕРЛО!» Почему при стрессе болит шея, сбивается дыхание и пропадают силы? Голова как в тисках. Плечи «к ушам». Поверхностное дыхание. И в одно «прекрасное» утро вы просыпаетесь и не можете повернуть голову из-за боли в шее. И первая мысль: «Меня продуло». 🤩Но сквозняк здесь ни при чем! Все дело в хроническом стрессе. В современном мире стресс — это чаще всего подавленные эмоции: раздражение, обида, досада, тревога, страх, тоска, разочарование, вина, уязвимость. Все эти чувства естественным образом повышают уровень гормонов стресса в нашем теле. Эволюционно — это защитный механизм. Повышение уровня кортизола и адреналина в крови способствует мобилизации нашего тела в случае опасности, включая механизм «бей или беги». Учащаются сердцебиение и дыхание, что приводит в гипертонус диафрагму, мышцы грудного отдела, шеи — все мышцы, задействованные в дыхании. Адреналин и кортизол расходуются вследствие активной мышечной работы. Но современному человеку не нужно убегать от хищника или вступать в бой с соперником по каждому поводу. 😅 Поэтому уровень гормонов стресса постоянно повышен. Это не может не сказываться на нашем физическом состоянии. Мышцы находятся в хроническом напряжении и тело приобретает защитную позу — втянутая шея, зажатые плечи, сгорбленная спина — тело будто пытается сжаться в комок. Все это изнашивает наш организм, мы теряем силы и энергию, буквально «горим на работе». ❗️Но этот круг можно разорвать! Один из самых мощных способов «перезагрузить» гормональный фон — физическая активность. Тренировки делают то, чего не могут таблетки или разговоры: ✅ Снижают уровень гормонов стресса. ✅ Повышают уровень дофамина, серотонина и эндорфинов (естественных антагонистов кортизола и адреналина). ✅ Нормализуют дыхание. ✅ Снимают мышечные зажимы, освобождая тело от скованности. Не нужно бежать марафон. Достаточно 20–30 минут умеренной нагрузки в день: ходьба, легкая растяжка, ритмичные движения под музыку или успокаивающие дыхательные упражнения. Ваш главный врач сейчас — не таблетка, а регулярное движение. А какие изменения в теле замечаете вы в период стресса? И как справляетесь?