Психолог Татьяна Пошаталова

Когда накрывает тревога, самый частый совет, который слышит человек: «Подыши глубже». И часто после этого становится… хуже. Это не потому, что с вами что-то не так. А потому что не любое дыхание снижает тревогу. Тревога - это активация симпатической нервной системы. Тело готовится к угрозе: учащается дыхание, сердце, внимание сужается. Если в этот момент начать дышать слишком глубоко или часто, мы усиливаем гипервентиляцию. Падает уровень CO₂, усиливается головокружение, появляется ощущение «меня сейчас накроет». И тревога получает ещё один сигнал: опасность рядом. Работает не «глубокое дыхание», а дыхание с удлинённым выдохом. Выдох напрямую связан с активацией блуждающего нерва, он даёт телу сигнал: угроза закончилась. Нервная система начинает переключаться в режим восстановления. Простая практика, которую я даю клиентам. Ее можно делать где угодно, никто не заметит) • вдох - 4 секунды • выдох - 6 секунд • пауза 1–2 секунды Повторять 2–3 минуты. Если легко, то можете увеличивать ритм на 1-2 секунды. Дышим носом, без усилия, без цели «успокоиться». Не заставляя тревогу уйти. А создавая условия, при которых телу становится безопаснее.

Что действительно помогает нервной системе успокаиваться (а что - нет) Я вижу, как люди искренне пытаются помочь себе. Но делают то, что работает против них. Что не работает: - «Возьми себя в руки» - рациональные уговоры - обесценивание чувств - сравнение с другими - ожидание, что «пройдёт само» Нервная система не всегда успокаивается от логики. Она также успокаивается и от ощущения безопасности. Что может помочь: 1. Замедление, а не отвлечение Не убегать от состояния, а снижать скорость. Медленно. Пошагово. 2. Контакт с телом Ощущения - язык нервной системы. А не только мысли и анализ. 3. Регулярность, а не интенсивность Лучше 5 минут каждый день, чем один «героический» час раз в неделю. 4. Отказ от постоянного самоконтроля Парадоксально, но тревога снижается, когда перестают пытаться её контролировать. 5. Поддержка извне Человек не должен всегда регулировать себя в одиночку. Просить о помощи- не слабость. Именно поэтому работа с тревогой не про «исправить себя», а про научиться быть с собой безопасно. Хотите поделюсь конкретными практиками?

Откуда взялось слово «мазохизм» - и при чём тут литература Слово «мазохизм» редко используют нейтрально. Чаще - как ярлык или обвинение: «ему нравится страдать», «она сама этого хочет». Но изначально это слово появилось не из психотерапии. Термин мазохизм происходит от фамилии писателя Леопольда фон Захер-Мазоха. В своих произведениях он описывал отношения, где удовольствие, власть, боль, стыд и подчинение переплетались сложным, противоречивым образом. Самый известный текст - «Венера в мехах». Позже психиатр Рихард фон Крафт-Эбинг использовал фамилию писателя, чтобы описать определённый тип сексуального поведения - и ввёл термин мазохизм в медицинский оборот. С этого момента произошло важное смещение: литературный и психологический образ превратился в клиническую категорию. И это повлияло на то, как мы до сих пор воспринимаем это слово - как что-то «ненормальное», патологическое, стыдное. Но сегодня психология смотрит на мазохистические паттерны гораздо шире: - это может быть способ регуляции эмоций - форма контроля через отказ от контроля - повторение знакомых сценариев привязанности - попытка почувствовать себя живым через интенсивные ощущения - следствие травматического опыта - или культурный и символический выбор, а не «расстройство» Важно: не всё, что связано с болью или подчинением - мазохизм, и не всякий мазохизм - патология. Почему это важно понимать? Когда мы используем слово «мазохизм» как ярлык, мы перестаём видеть человека: его историю, опыт, телесную память, способы справляться с реальностью. Психология сегодня - не про навешивание диагнозов, а про понимание функций поведения. Иногда за «стремлением к страданию» стоит не любовь к боли, а невозможность иначе быть в контакте - с собой или с другим.

Пошел второй год, как ты не ходил в отпуск. Проблемы копятся нескончаемо и становятся невыносимым грузом, задачи откладываются на потом, а сил и на отдых не остается. Ты мечешься в безуспешных попытках найти в себе ресурс для прохождения еще одного курса, еще одной задачи, еще одного проекта, еще, еще, еще.... Стой. Но ведь если нет сил, может, они кончились? Да неее, бред какой-то. Ты же ешь, пьешь, спишь. Вроде, этого достаточно... Но достаточно ли? А главное, ты качественно делаешь перечисленные выше вещи или для галочки? Жизненный ресурс — не банк, где ты взломал сейф с бесконечными деньгами и драгоценностями, которые можно тратить до конца своих дней. Это резервуар, который необходимо пополнять. Долго туда ничего не добавляли — вот вам и усталость, сонность и плохое самочувствие. Регулярно проверяете и подливаете топлива? Вот продуктивность, бодрость, ясность и свежесть. Почему так? Энергию мы расходуем на поддержание жизнедеятельности (движение, переваривание пищи и тд), на работу, мыслительные процессы и многое другое. Благодаря той же пище и сну и восстанавливаем энергетические припасы, но при хронических перегрузах, стрессах и тревоге — эти ресурсы не то что успевают пополняться, они постоянно падают. Конечно, организм найдет потайные места, где взять ресурс внутри себя, но потом не удивляйся, почему появляются болячки и кожа выглядит такой уставшей. Настоящее пополнение происходит не только при удовлетворении базовых потребностей, но и при качественном отдыхе. Умеренные физ.нагрузки, прогулки на природе, общение, релаксирующие техники и мероприятия, простое ничегонеделание. Этому важно и нужно уделять время, а не подгонять себя кнутом 24/7 Запомни, ты — не банк, из которого можно бесконечно брать тебе и другим людям. Ты — человек. Не забывай пополнять ресурсы.

Большая пятёрка: как работает самая исследованная модель личности В психологии существует множество теорий личности, но одна из самых надёжных, проверенных и универсальных — это модель “Большой пятёрки” (Big Five). Она описывает нас через пять основных факторов, каждый из которых можно представить как континуум — от низких значений к высоким. Модель не даёт «типов» или «ярлыков» — вместо этого она показывает, в каком диапазоне находится каждая черта именно у вас. 1. Открытость опыту (Openness to Experience) Это про любознательность, воображение, креативность и готовность воспринимать новое. Люди с высокими значениями в этой шкале любят нестандартные идеи и искусство. А с низкими — чаще предпочитают предсказуемость и практичность. (Проще говоря: один будет с интересом читать экспериментальную поэзию, другой — инструкцию к пылесосу. И оба в порядке.) 2. Добросовестность, сознательность (Conscientiousness) Ответственность, самодисциплина, организованность. Высокая добросовестность — отличный предиктор успеха в учёбе и карьере. Низкая — больше гибкости, но и больше хаоса. (Если вы записываете цели на месяц в Notion — возможно, вы тут высоко. Если теряете списки задач… возможно, вы их и не писали.) 3. Экстраверсия (Extraversion) Ориентированность на внешние стимулы, общительность, энергичность. Интроверсия — не минус этой шкалы, а просто другой полюс: больше ориентации внутрь, на рефлексию. (Много друзей или один кот — оба варианта нормальны, если соответствуют вашей природе.) 4. Доброжелательность, уступчивость (Agreeableness) Уровень эмпатии, доверия, альтруизма. Высокие значения — это готовность к сотрудничеству и поддержке. Низкие — критичность, прагматизм, иногда конфликтность. (Иногда нужно обнять, иногда — поставить границы. Всё зависит от контекста.) 5. Нейротизм (Neuroticism) Склонность к тревоге, нестабильности, перепадам настроения. Высокие значения — эмоциональная реактивность, низкие — устойчивость. (Не всегда дело в “слишком чувствительном человеке”. Часто — в нервной системе, биохимии и привычных стратегиях реагирования.) Модель Big Five используется в исследованиях, рекрутинге, психодиагностике и даже в разработке алгоритмов рекомендаций (да-да, ваши предпочтения в кино могут кое-что рассказать о вашей личности).

Опубликовано фото

Для всех СДВГнутых и просто увлекающихся Знакомо, когда идешь по своему пути, работаешь и вдруг резко подворачивается новая возможность или увлечение? Резко хочется ухватиться за все или вообще поменять свой курс. Если да, то этот пост для вас. В таких случаях обязательно регулярно проводите ревизию дел. Первое - пропишите глобальную стратегию. Какая ваша миссия, видение, ценности? Можно самостоятельно, а можно прийти на коучинговую сессию. Как пример: Если для вас важна новизна и гибкость, а работа, которая вас увлекла этого не предполагает, то стоит хорошенько задуматься, стоит ли воспринимать ее всерьез и бросать все остальное. Второе - опишите свой идеальный день (а лучше неделю). Где вы, с кем вы, что за окном, какая деятельность вас окружает? Подходит ли новое направление, которым вы увлеклись, под эту картину? А ваша основная деятельность? Третье - пропишите дорожную карту. Как вы будете приближаться к этой картинке? К сожалению, неизбежно придется от чего-то отказаться. Пропишите план на 5 лет, 1 год и ближайшие месяцы. Ну и четвертое - каждый раз, когда хочется отвлечься, возвращайтесь к плану. Проверяйте, вспоминайте ради чего вы все делаете. Если чувствуете, что картинка поменялась - проделайте упражнения заново и не бойтесь регулярно ее переосмыслять.

Опубликовано фото

Что такое тревога?