Полина Гром

🔸на 100грамм - 123.66 ккал🔸Б/Ж/У - 17.79/3.57/4.02🔸 Ингредиенты: Филе куриное - 600 г Яйца - 2 шт Молоко 1% - 150 мл Лук - 1 шт Мука цельнозерновая - 50 г Сыр нежирный - 100 г Соль, перец - по вкусу Приготовление: Куриное филе и лук пропускаем через мясорубку, добавляем молоко, яйца, соль и перец. В блендере взбиваем до однородной массы...

10 часов назад

ПМС, аппетит и «плюс на весах»: как пройти эту неделю без срывов

Перед менструацией вес легко подскакивает на 0,5–2 кг — это вода, а не жир. Прогестерон задерживает жидкость, аппетит тянет в сторону быстрых углеводов, сон хромает. Диеты «покрепче» в этот момент только усиливают откаты. Что работает: 1) Планируйте углеводы, а не воюйте с ними. Добавьте +10–15% к привычной порции крахмала (рис/картофель/паста al dente/овсянка). Это сгладит тягу и снизит «дожоры». 2) Белок в каждый приём (20–30 г). Йогурт/творог, яйца, курица/рыба, тофу — стабилизируют аппетит и энергию...

10 часов назад

Осень, аппетит и «плюс на весах»: что реально происходит и как не сорваться

Осенью многим вдруг хочется сладкого и «чего-то тёплого», а вес скачет. Это не слабость воли — это физиология. Почему так: • Меньше света → серотонин падает, мозг просит быстрых углеводов. • Холод → тянет на энергоплотное и горячее (супы, выпечка). • Стресс/недосып → грелин ↑, контроль ↓. • Соль и готовые блюда → вода задерживается, на весах «+1–2 кг» без жира. Что делать вместо диет и запретов: 1. Легализуй сладкое ежедневно. Маленькая порция после еды: 10–20 г шоколада, 50–80 г мороженого или йогуртовый десерт...

10 часов назад

Почему паста в ресторанах часто мешает «минусу по талии» (и что делать вместо)

Паста сама по себе не «толстит». Проблема — в ресторанной подаче: порции, масло и соусы. Вот почему её лучше брать реже, если хотите держать форму. 1) Порция = две домашние. В тарелке обычно 250–350 г готовой пасты (это 85–120 г сухой). Уже ≈300–450 ккал только из макарон — без соуса, сыра и хлеба. 2) Масло и сливки — скрытые калории. Сковороду щедро заливают маслом, сливками, добавляют сыр и орехи. Легко добросить ещё 300–600 ккал (1 ст. л. масла = ~120 ккал; 30 г сыра = ~120 ккал). 3) Мало белка и клетчатки → быстро голодно...

2 дня назад

Какие пищевые привычки тихо ведут к набору веса?

Набираем мы не «от углеводов», а от хронического избытка калорий. Ниже привычки, которые незаметно двигают в плюс — и мягкие замены. 1. Напитки с калориями. Латте с сиропом, соки, смузи, вино. Решение: вода/чай/американо, молоко 1,5–2% без сиропов. 2. Перекусы “на бегу”. Печенье у ребенка, горсть орехов, кусочек сыра у плиты. План: 1–2 осознанных перекуса — йогурт/творог + фрукт, яйцо + хлебец. 3. Недоедание днём → вечерний срыв. Держим белок 20–30 г в каждый приём и ужин по схеме 3–2–1 (½ овощей, ладонь белка, ¼ гарнир)...

1128 читали · 2 дня назад

🧬 Почему вес стоит, даже если вы всё «делаете правильно»

Научно обоснованный чек-лист Снижение массы тела — это не линейный процесс. Даже при соблюдении режима питания и активности, стрелка весов может «замирать». Ниже — 7 причин, подтверждённых исследованиями, по которым это может происходить. 1. Недостаточное потребление белка 📚 Источник: Paddon-Jones et al., 2008; Layman, 2009 Белок играет ключевую роль в регуляции аппетита, поддержании мышечной массы и термогенезе. При дефиците белка (менее 1,2–1,6 г/кг массы тела) наблюдается снижение насыщения, замедляется метаболизм и снижается эффективность липолиза (расщепления жира)...

3 дня назад

Перекус за 15 минут

Задача перекуса: дотянуть до следующего приёма без срывов. Значит — белок + клетчатка + немного углеводов, жир — акцентом. Формула «на глаз» • Белок: 12–20 г • Углеводы: 15–30 г (если до тренировки — ближе к 30 г) • Жир: 5–10 г • Ккал: 150–250 5 быстрых сочетаний (≤15 мин) (БЖУ и ккал — ориентировочно на порцию) 1. Скир/йогурт 200 г + малина 100 г ≈ б 20 г / ж 1 г / у 16 г / 160–180 ккал 2. Творог 5% 100 г + персик + 1 ч. л. молотого льна ≈ б 14 / ж 6 / у 18 / 200–220 ккал 3. 2 хлебца + хумус 40 г + огурец ≈ б 7 / ж 8 / у 23 / 200–220 ккал 4...

3 дня назад

Почему бег — не нужен для похудения (и что делать вместо)

Бег — классный вид кардио, но худеют не «от бега», а от дефицита калорий. Для многих женщин 30–40 это слышится как разрешение: если вы не любите бег — не нужно себя насиловать. Вот почему. 1. Калории легче “не съесть”, чем “сжечь”. 30–40 минут неторопливого бега дают ~250–350 ккал. Это один кофе с сиропом или пара «безобидных» печенек. Рацион даёт 70–90% результата. 2. Компенсация аппетита. После интенсивного кардио хочется есть сильнее, плюс мозг «награждает» — добавляет перекусы и соусы. Итог: бег есть, дефицита нет...

158 читали · 3 дня назад

Тыквенный блин БЕЗ МУКИ с начинкой 🎃

КБЖУ- 147/5,9/3,9/15,8 Ингредиенты для блинчика: Тыква-100 гр Яйца-2 шт Соль- щепотка Для начинки: Лёгкий сыр-30 гр Ветчина из индейки - 40 гр Приготовление: Тыкву натереть на мелкой тёрке. Смешать с яйцами и солью...

4 дня назад

«Мягкий минус» без срывов — как это сделать

Вечером тянет на сладкое, вес стоит, времени ноль — знакомо? Давайте без «силы воли» и запретов. Вот рабочая система для занятых женщин 30–40, у которых жизнь, дети, дедлайны, а не идеальные тарелки из Pinterest. Сохраняйте. 1) Ужин по схеме 3–2–1 (7 минут). Половина тарелки — тёплые овощи, ладонь белка, четверть — гарнир. Масло — 1 ч. л. Это даёт сытость и снимает вечерние «дожоры». 2) Легализуйте сладкое каждый день. Запрета нет — есть порция и время. Десерт после ужина, а не на голодный желудок...

221 читали · 4 дня назад

Вчера получила от клиентки кружочек-отзыв и сижу улыбаюсь. Она пришла ко мне «с паническим страхом еды»: боялась хлеба, сладкого, «неидеальных» тарелок. А в голосовом говорит: «Ты меня сразу успокоила. Я начала питаться по структуре — три приёма еды и перекусы по голоду — и это повлияло не только на тело, а главное на мозг». Что мы сделали? Никакой магии. Мы легализовали еду и убрали «можно/нельзя». Собрали базу: тарелка 3–2–1: половина овощи, ладонь белка, четверть гарнир; белок 20–30 г в приём — ради сытости и ясной головы; десерт — маленькой порцией и только после еды (а не «на бегу» и с чувством вины); «план Б» на форс-мажоры, чтобы не оставаться голодной. И самое важное — сопровождение. Она сказала: «Ты не просто расписала завтрак-обед-ужин и “белочка побольше”. Ты сначала дала базу, а потом каждый день поддерживала: знания + энергия + забота». Если вы сейчас узнаёте себя — боитесь «углей», отменяете ужины из-за пирожка, стесняетесь писать о срывах — приходите в наставничество. Я рядом каждый день, без стыда и «отработок».

4 дня назад

Почему после 40 вес «ползёт вверх»? Что с этим делать?

Многие думают, что после 40 поддерживать хорошую форму невозможно - организм замедляется, жир не уходит, а мышцы теряются. Давайте разберемся, почему после 40 тело может выглядеть хуже: 1. Меньше мышц - ниже базовый расход. После 30–35 лет теряем до ~1% мышечной массы в год, если не даём силовую нагрузку. Мышцы — самый «дорогой» тканевый расходчик энергии, поэтому энергорасход снижается. 2. Гормональные сдвиги перименопаузы. Падает эстроген → жир распределяется «из грушки в яблоко»: больше вокруг талии...

297 читали · 5 дней назад

11:46

1,0×