О май фитнес

Упражнение для красивой спины и крепких ягодиц. 1.Исходное положение лёжа на животе,обе руки прямые,расположены вдоль тела,кисти смотрят назад. 2.В сложном варианте отрываем от пола и руки,и ноги,и грудную клетку.В лёгком варианте ноги оставляем неподвижными. 3.Лопатки приводим к позвоночнику,напрягаем ягодицы,порезче поднимаем себя наверх и помягче опускаем вниз. Повторять по 30 секунд - 1 минуте.По три подхода(после каждого отдых минута)

Дыхание 2.0. Как же нужно дышать во время тренировок? Во избежание головокружений,тошноты,обмороков и плохого самочувствия в целом,для начала стоит не забывать о том,что дыхание не должно быть поверхностным.Более того,приток кислорода ни в коем случае не сокращается,иначе возникнет голодание клеток мозга. При выполнении силовых упражнений выдох всегда идёт на усилие,а вдох приходится на фазу расслабления. Дыхание должно быть умеренным,диафрагмальным.Если дышать слишком глубоко,то это вызовет переизбыток кислорода ,как следствие,скачки внутрибрюшного и артериального давления. Желательно,чтобы при вдохе «надувался живот»,дабы получилось набрать побольше воздуха и «насытить» организм и работающие мышцы кислородом.Соответственно на выдохе весь этот воздух мы спускаем. Вдох желательно совершать через нос(чтобы он очистился и увлажнился),выдох через рот(так воздух выходит быстрее). В каждом виде спорта дыхание отличается,к примеру в йоге,растяжке и беге лучше сохранять умеренное спокойное дыхание через нос. Но не стоит забывать,что темп дыхания также зависит и от темпа упражнений.Чем выше темп упражнений,тем чаще и больше мы дышим. Однако,ни в одном из видов спорта не стоит создавать себе условия гипоксии. Дышать!!!!Всегда и везде!!!)

Дыхание. Так,ну что,по просьбам трудящихся сегодня затронем тему дыхания. В голове сразу возникает вопрос: «А как же нужно дышать во время тренировок?» Но,давайте не будем торопиться и начнем с того,как мы вообще дышим и что это за процесс. На вдохе осуществляется сокращение и подъём диафрагмы,сдвигаются внутренние органы и поднимаются рёбра,как следствие,лёгкие наполняются кислородом. А на выдохе объём грудной клетки уменьшается,в связи с чем межреберные мышцы и диафрагма переходят в стадию расслабления. А для чего вообще мы дышим? На вдохе мы поглощаем кислород,который разносится по всему телу,а выдыхаем углекислый газ. Дыхание - это своего рода топливо для организма,оно необходимо для жизненно важных процессов,обмена веществ и циркуляции крови. Более того,кислород также является неотъемлемой частью роста,размножения и движения. А ещё,без него человек может прожить всего несколько минут. Интересно,что мужчины чаще дышат животом,а женщины грудью. Почему? Одна из базовых функций женщины,заложенная природой - это вынашивание плода,а брюшное дыхание может ему навредить. Более того,большой объём кислорода просто-напросто не нужен,поэтому достаточно поверхностного дыхания,за которое отвечают диафрагма и межрёберные мышцы. Другой вопрос,мужчина. «По задумке»для мужчин характерен более высокий уровень физ.нагрузки,а также бОльшая мышечная масса,что требует определенного дыхательного объёма,поэтому вдобавок к диафрагме и межрёберным мышцам задействуются ещё и брюшные(больше при форсированном дыхании). Разницу можно заметить визуально(женщины дышат верхней частью грудной клетки,мужчины нижней),но не забываем,что в животе органов дыхания у нас нет,за все вдохи и выдохи,как ни крути,отвечает диафрагма.Далее вопрос «добавочных мышц». Однако,при желании любой человек может осваивать разные способы.

Овощи и фрукты. Решила написать общий пост и про овощи,и про фрукты,так как они имеют схожие функции. Так для чего же это всё нужно есть? Начнем с того,что польза и одних,и других объясняется тем,что в них содержатся пищевые волокна,витамины и другие биологически активные вещества. Волокна увеличивают объем «пищевого комка»,смешиваясь с пищей ,благодаря чему возникает чувство насыщения и замедляется переваривание,что позволяет питательным веществам дольше поступать в кровь ,засчет чего снижается и гликемический индекс еды. Более того,эти самые пищевые волокна обладают абсорбирующий эффектом:они впитывают продукты метаболизма и токсины,обеспечивая их выведение из организма. По рекомендации ВОЗ в день стоит употреблять минимум 5-6 порций различных овощей и фруктов в день,при том одна порция должна составлять от 80 до 150 грамм. Это очень важно для профилактики большого количества заболеваний:сахарного диабета,ожирения и болезней,связанных с сердечно-сосудистой системой. Кстати,ученые выяснили ,что повышение доли пищевых волокон может предупреждать даже развитие рака толстой кишки. Подведу итог:есть овощи и фрукты важно и нужно,это своего рода антисептик для желудка,гарантирующий нам профилактику различных заболеваний и улучшение качества жизни.

Вода💦 Вода - это то,из чего состоит всё живое.Доля воды в организме взрослого человека составляет примерно 70% от общей массы тела,однако её распределение трудно назвать равномерным,но при этом она присутствует во всех тканях. Более того,вода улучшает работу головного мозга;нормализует процессы в ЖКТ и помогает ему усваивать пищу;выводит токсины и излишки соли;участвует в терморегуляции,помогая организму поддерживать нормальную температуру и сохранять тепло;ускоряет кровообращение,снабжая все органы кислородом,снижает вязкость крови,а ещё,запускает обмен веществ,сохраняя молодость и здоровье. При дефиците воды может происходить обезвоживание,которое чревато нарушениями обмена веществ и работы мочевыделительной системы;застоями в лимфе,проблемами с волосами,ногтями и кожей,которая будет терять свою эластичность и упругость; риск возникновения гастрита и даже болезней суставов(артрит,артроз), возникающих в следствие недостаточного количества синовиальной жидкости,являющейся «смазкой» для и не дающей им истираться друг об друга существенно возрастает. Кстати,дефицит воды ещё и мешает организму очищаться. По результатам исследований суточная норма потребления в среднем составляет 1.5-2 литра.Однако,не забываем,что все мы индивидуальны и уникальны и не каждому подойдет общее значение.Многое зависит от качества жизни,физ.нагрузки и прочих вводных данных.

А какие ваши варианты?)

Ребят,всем вечер) +1 знание техники в копилку,ловите! Упражнение «скалолаз» направлено на развитие мышц кора и укрепление всего тела. 🙅‍♀️Вы не должны чувствовать поясницу Выполнять от 30 секунд до 1 минуты(два-три подхода)

Сахар 3.0.Инструкция по применению. Ну что,давайте разбираться с якобы «хорошим составом» и продуктами «без сахара»(а на самом деле ним). О чём я? Да,вот,о чем.Смотрите,когда на любимые хлебцы,конфеты и т.д. ставят пометку «без сахара»,мы с удовольствием кладём их в продуктовую корзину, в надежде,что вот именно с этого момента наша тяга к сладкому прекратится,и мы встанем «на путь истинный». Как бы не так. Если начать читать составы,то в продуктах с пометкой «без сахара»,его может содержаться даже больше,чем без такой пометки.Почему?Да всё просто,нередко слово «сахар» заменяют на его производные и/или на глюкозно-фруктозный сироп,при том по большей части,концентрация заменителей выше,чем у заменяемого. Следовательно,уровень глюкозы в крови подлетает,заставляя нас съедать больше,в том числе этих же самых «полезных»батончиков/кексов и т.д.И,уж,ни в коем случае,тяга к сладостям у нас никуда не пропадает и даже может обостриться. Более того,обращайте внимание также и на калорийность.Если она выше 150-200 ккал,то это уже не перекус,а полноценный приём пищи,которым вы не будете сыты,добавите себе калорий,а при плохом составе вызовите резкие скачки сахара в крови. В общем и целом,я рекомендую всегда обращать внимание на составы,при том любой еды,которую вы употребляете,особенно на постоянной основе. Тогда вы будете сытыми и здоровыми,а организм скажет вам спасибо🥰

Расчёт основного обмена ПРИМЕР: У нас есть женщина:вес 63 кг,рост 165 и возраст 28 лет. Используя формулу для подсчета основного обмена у женщин,мы подставляем цифры. 10*Вес(кг)+6,25*Рост(см)-5*Возраст(лет)-161 Решение: 10*63+6,25*164-5*28-161 =1354 1).10*63=630 2).6,25*164=1025 3).5*28=140 4).630+1025=1655 5).1655-140=1515 6).1515-161=1354 То есть ОО у нас 1354. Далее определяем,сколько калорий ей нужно потреблять в сутки для поддержания веса: Выбираем коэффициент активности (выше в посте): Например,1,550 и умножаю на 1354(ОО) 1,550*1354=2100 (число чуть округлила).

Формула для расчета энергетических затрат Выявить основной обмен нам помогает формула Маффина-Джеора. Для женщин: 10*Вес(кг)+6,25*Рост(см)-5*Возраст(лет)-161 Для мужчин: 10*Вес(кг)+6,25*Рост(см)-5*Возраст(лет)+5 Звёздочка - это знак умножения.Не забываем,что сначала мы выполняем его,а потом по порядку все остальные). Когда вы посчитали,какой у вас основной обмен(ОО),то можете далее выявить,сколько калорий в сутки стоит употреблять при том или ином виде активности. Для этого результат,который получился выше,то есть ОО умножаем на один из коэффициентов,описанных ниже. Точнее формулы просто не бывает). ✅ 1.200 - для малоподвижных людей(тренировок крайне мало или нет вообще); ✅ 1,375 - для тех людей,чья активность низкая(лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю); ✅ 1,550 - для в меру активных людей(тренировки умеренной интенсивности 3-5 раз в неделю и/или работа средней тяжести); ✅ 1,725 - для очень активных людей(тренировки + физическая работа или интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю); ✅ 1,900 - для предельно активных людей (высокоинтенсивные тренировки +физическая работа/серьезный спорт). *Не забываем,что это универсальная формула,не учитывающая индивидуальные особенности,пожелания и т.д.

Если меня спросят,что важно в работе студии/салона красоты помимо качественных материалов и «рук из нужного места»,то я отвечу: «Клиентоориентированность». Она в мелочах:вежливый разговор с гостем,предложение угостить кофе/чаем или стаканом воды;в том,чтобы задавать вопросы,касаемые сервиса и удобства.За это я готова платить. Если отсутствует абзац выше,то на повторное посещение я вряд ли приду,как бы хорошо не была выполнена работа мастера. Я сама из сферы услуг,работаю с людьми и всегда стараюсь сделать их посещение моих тренировок максимально комфортным. Уверена,если бы во всех сферах обучали персонал клиентоориентированности,то счастливых и заряженных на день людей было бы ещё больше:) P.S.У студии завтра День рождения,и они подарили мне подарочек🥹💕 А каково ваше мнение по этому поводу?Для вас уровень сервиса/клиентоориентированности имеет значение?Или главное только в том,чтобы мастер хорошо выполнял свою работу?

Сахар 2.0 В этом посте разберём подробнее наиболее известные виды сахара. Свекловичный.Исходя из названия нетрудно догадаться,что его добывают из свеклы,кстати,Россия - одна из ведущих стран по сахарному производству данного вида,не уступают также США и Франция. Тростниковый. Естественно,добыча происходит из сахарного тростника,кстати,этот вид появился задолго до свекловичного.А ведущие страны по его производству - это Китай,Бразилия и Индия. Кленовый.Его добывают из сахарного клёна,дерево произрастает на территориях основных производителей,то есть в России,Европе и Северной Америке. Солодовый.Сам солод получают из пророщенных семян и злаков. Интересно,что данный вид - это конечный результат брожения. Пальмовый.Этот сахар впервые удалось получить из финиковой пальмы в древней Индии,ещё две страны-производителя - это Таиланд и Индонезия. Сорговый. Сорго является злаковой культура,произрастающей в умеренном и тропическом климате на всех континентах,из стеблей этого растения как раз и производят сахарный сироп. В следующем посте расскажу про уловки маркетологов и почему «фитнес-батончики» не такие уж и «фитнес»,не переключайтесь😉