ФИТНЕС ПУТЕВОДИТЕЛЬ "OLD-GYM"

Жим ногами в тренажёре — надёжный способ развивать ноги без нагрузки на поясницу, как в тяжёлых приседах. Он помогает изолировать квадрицепсы и ягодицы, дозировать амплитуду и прогрессировать шаг за шагом. Разберёмся, как выставить стопы, какие уровни нагрузки выбирать, как использовать горизонтальный жим ногами в тренажёре и как избежать типичных ошибок. Для «жим ногами в тренажёре для ягодиц» поднимай стопы выше средины платформы и слегка шире плеч, носки чуть наружу. Опускай платформу до ощущения растяжения бёдер, но остановись до момента, когда таз начинает «подворачиваться»...

Табата — короткая, но интенсивная тренировка по схеме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, повторённая восемь раундов. Формат придумал Иссами Табата для повышения выносливости, а сегодня его используют, чтобы за 4–8 минут получить заметную нагрузку и экономить время. Ниже — что такое табата, какие плюсы и риски у протокола, как стартовать безопасно и кому эта система подходит лучше всего. Классическая табата тренировка — восемь отрезков по 20 секунд высокой интенсивности с паузами по 10 секунд...

Становая тяга — базовое упражнение, которое строит силу всего тела: спины, бёдер, ягодиц, корпуса и хвата. Но именно здесь чаще всего путают «тянуть вес» и «поднимать его техникой». Разберёмся, как делать становую тягу правильно, какие мышцы работают, на чём «сыпется» форма, как выбирать вариант (со штангой, с гантелями, с гирей, румынская, на прямых ногах) и как планировать прогрессию без травм. Мышечная работа: задняя поверхность бедра и ягодицы — двигатель движения; широчайшие и разгибатели спины — «мост» и стабилизация; пресс — антиротация и фиксация; предплечья — хват...

Если вы считаете разминку чем-то вроде скучного ритуала перед настоящей тренировкой — вот ваша первая ошибка. Разминка — это запуск системы. Она включает мышцы, суставы и даже мозг в режим активности. Без неё тело просто не готово к нагрузке, а значит, повышается риск травм, судорог и плохого самочувствия. ✔️ Разогревает мышцы и суставы — повышая их эластичность. ✔️ Ускоряет кровоток — мышцы насыщаются кислородом. ✔️ Повышает концентрацию — мозг подключается к движению. ✔️ Настраивает на результат — тело и психика работают в унисон...

Если бы существовало одно упражнение, способное заменить полтренировки, это были бы приседания. Они укрепляют ноги, ягодицы, пресс и даже спину, развивая не только силу, но и координацию. А ещё — ускоряют обмен веществ. Но вот что важно: эффект зависит не от количества, а от техники. Ошибка — и вместо рельефных ног можно заработать боль в коленях или пояснице. 💡 Совет: попробуйте снять себя на видео сбоку — вы сразу увидите, не заваливаетесь ли вперёд. Гантели позволяют постепенно увеличить нагрузку и держать баланс...

Когда речь заходит о плоском животе, большинство сразу думает о планке или скручиваниях. Но упражнение вакуум работает иначе. Оно тренирует не внешние мышцы пресса, а глубокую поперечную мышцу, ту самую, что удерживает внутренние органы и делает живот подтянутым даже в покое. Это упражнение придумали ещё бодибилдеры 70-х, чтобы добиться тонкой талии. Сейчас же его активно используют тренеры по фитнесу, йоге и даже физиотерапевты — потому что эффект действительно есть. Во время выполнения вы втягиваете живот максимально внутрь, удерживая дыхание...

Утренняя зарядка — привычка, о которой слышали все, но мало кто делает её регулярно. Одни уверены, что это залог бодрости и здоровья, другие считают её переоценённым ритуалом. На самом деле простая разминка утром влияет и на тонус, и на обмен веществ, и на настроение. Но как именно, и есть ли ситуации, когда зарядка не так уж полезна? Многие задаются вопросом: помогает ли утренняя зарядка для похудения? Ответ — да, но с оговоркой. Небольшая разминка сама по себе не сжигает много калорий. Однако она запускает процессы, которые делают основную тренировку или активный день эффективнее...

Функциональный тренинг — это тренировки, которые развивают движения, а не отдельные мышцы. Вы поднимаете, тянете, переносите, вращаете корпус, держите равновесие — как в жизни. За счёт многосуставных паттернов, работы в разных плоскостях и акцента на «кор» прогресс приходит быстрее: улучшается осанка, координация, выносливость и силовой контроль. Если коротко, функциональный тренинг — это система, где базовые паттерны ставятся во главу угла: присед, наклон/тяга, жим/отжим, тяга к корпусу/подтягивание, выпады и шаги, переносы (carry), ротация и анти-ротация...

Если вам кажется, что тренировки в зале — это долгие подходы и скучные паузы между ними, круговая тренировка разрушит этот стереотип. Она сочетает динамику, разнообразие и ощутимую нагрузку, при этом подходит как мужчинам, так и женщинам. Всего 30–40 минут достаточно, чтобы проработать всё тело, улучшить выносливость и сжечь калории. Круговая тренировка — это система, где упражнения выполняются одно за другим без длительного отдыха. Например: 10 приседаний, затем отжимания, планка и прыжки — и всё это по кругу несколько раз...

На первый взгляд спортивная ходьба почти не отличается от обычной прогулки. Но на деле это самостоятельный вид тренировок, который совмещает простоту движения с высокой эффективностью для здоровья. Освоить технику может любой человек, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Главное — знать правила и понимать, чем спортивная ходьба отличается от повседневной. Отдельное направление — скандинавская ходьба, при которой используют специальные палки. Они помогают подключать верхнюю часть тела и делают тренировку более интенсивной...

Гибкость — это не акробатика, а способность суставов двигаться в нужной амплитуде без боли и «зажимов». Чем свободнее двигается позвоночник и крупные суставы, тем легче осанка, устойчивее походка и ниже риск травм. Ниже — комплекс упражнений для развития гибкости с понятной прогрессией: сначала мобилизация (разбудить сустав), затем активная гибкость (включить мышцы в растяжке), и только после — статические позиции для закрепления результата. Такой порядок особенно полезен, если вы много сидите, выполняете силовые тренировки или восстанавливаетесь после стресса...

Многие думают, что растяжка нужна только гимнастам или танцорам, но это миф. На самом деле даже пара простых упражнений способна снять скованность после рабочего дня, улучшить осанку и сделать тело подвижнее. Особенно важно начинать мягко и постепенно, чтобы каждое занятие приносило удовольствие. Сегодня разберём, как организовать простую программу растяжки для начинающих, которую можно выполнять ежедневно дома. Регулярные упражнения на растяжку улучшают кровообращение, снимают мышечное напряжение и предотвращают травмы...