Адекватный ЗОЖ | Осознанное питание

"ПОЧЕМУ ТАК ТЯНЕТ НА СЛАДКОЕ?" Давайте разберёмся с причинами: 1. ДИЕТА, где создаётся большой дефицит калорий, есть пропуски приёмов пищи и/или отказ от углеводов - это и провоцирует тягу к сладкому! Сладкое - это самый быстрый способ получить жизненно необходимую энергию и мы приучены к этому с детства, ведь грудное молоко имеет сладкий вкус. Когда мы голодны, инстинкт выживания толкает нас быстро восполнить энергию для сохранения жизни. 2. ЗАПРЕТ НА СЛАДКОЕ. Наш мозг воспринимает всё запретное максимально привлекательным и важным. Запускает поисковый режим, усиливается желание и снижает силу воли.  3. НЕДОСЫП, ведёт в нехватке энергии и смотрите пункт 1, быстрая энергия - это сладкое.  4. Когда ЕДА ВЫПОЛНЯЕТ НЕ СВОЮ ФУНКЦИЮ. Привычка есть сладкое, чтобы порадовать себя, когда грустно, скучно, тревожно или вы испытываете другие дискомфорные состояния. Прежде чем, отказывать от сладкого, садиться на "детокс" и прочее, важно понять причины. От этого будет зависеть стратегия работы! Просто отказ не работает долго, как правило быстро срываются и едят ещё больше. И помните, что хотеть сладкое этот нормально. Но вот почему вы испытываете слишком сильную или частную тягу к сладкому важно разобраться. Буду рада вашим реакциям и комментариям 🤍 Если вы хотите разобраться со своей ситуацией и узнать, стратегию работы, которая подходит именно вам, запишитесь на бесплатную диагностическую консультацию @ok_health_coach

Чтобы не переедать, важно научиться вовремя чувствовать наступление сытости, но это получается далеко не у всех. Мои клиенты сталкиваются с этой проблемой часто. Сидение на диетах, еда на автомате и качели "ограничения - обжорство" приводят к тому, что они перестают чувствовать свое тело и его сигналы. Если вам тоже трудно почувствовать заполненность своего желудка, делюсь с вами упражнением, которое поможет развить этот навык. 1. Возьмите пол литровую бутылку воды, сделайте большой глоток и внимательно следите, как вода стекает по горлу и попадает в желудок.  2. Продолжайте пить и следите, как вода наполняет желудок.  3. Цель замечать и различать ощущения внутри себя. Научиться чувствовать заполненность в желудке от 0 до 100%. Отмечать на каком моменте, появляется дискомфорт.  4. Лучше делать с утра на голодный желудок. Вода может быть прохладной, но не сильно холодной. Такой навык требует времени и регулярных тренировок. Он учит понимать свое тело и его потребности. Это важно, если вы ходите жить без ограничений и при этом не переедать. В моем телеграмм канале, еще больше практик, которые помогают справляться с перееданиями. Присоединяйтесь по ссылке в шапке профиля.

Почему мы нарушаем режим и объедаемся? Прежде чем, списывать все срывы на стресс и эмоции, давайте исключим физиологические причины. 1️⃣ Сильный голод. Пропустили приём пищи, съели мало, в результате, накинулись на то, что под руку попало, съели больше, чем рассчитывали. 2️⃣ Ограничения. Запрещаете себе есть какой-то конкретный продукт или группу продуктов (например, сладкое) ваш мозг включает поисковый режим, ведь запретный плод сладок, в рузультате, вы рискуете сорваться и переесть. 3️⃣ Несбалансированный рацион питания. Едите, что попало, в результате получаете перекос по нутриентам БЖУ. Это тоже воспринимается нашим мозгом, как голод и ведет к срывам и зажорами. 4️⃣ Физическая усталость. Как разово, когда сегодня устал - сегодня прееел. Так и в долгосрочном режиме, когда физическая усталость накапливается незаметно. Сюда можно отнести и эмоциональную усталость (день сурка, долгое эмоциональное напряжение), она перегружает нашу нервную систему, как и физическая нагрузка. Нехватка энергии ведёт к перееданиями. 5️⃣ Неадекватно интенсивные тренировки. Физическая активность повышает аппетит, особенно, если есть пункты 1, 2, 3. А также, избыточные тренировки, когда организм не успевает восстанавливаться. Поэтому в тренировочном процессе существует режим врабатывания, адаптации и режим восстановления. 6️⃣ Сон. Точнее его отсутствие / недостаточность. НЕдоспали = переели (Об этом есть пост). Недовостановление во время сна, приводит к желанию зарядиться энергией из еды. Если всё было хорошо, а потом сорвался, пройдитесь по этим пунктам, это важно.

Источники углеводов. 🔸С высоким содержанием клетчатки, полезных витаминов и минералов. Те, что мы кладем в 1/4 часть тарелки, когда составляем рацион по принципу Здоровой тарелки: Зерновые и крупы – гречка, рис, перловка, ячмень, хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут, соевые бобы. Картофель и кукуруза. 🔸Углеводы, которыми мы заполняем 1/2 нашей тарелки: Овощи, все какие возможно и салатные листья. Можно использовать замороженные и приготовленные, любым способом, который вам нравится. Стремитесь к разнообразию, отдавайте предпочтение сезонным. Фрукты и ягоды, тоже должны быть в рационе, так же лучше использовать сезонные, при отсутствии свежих, можно использовать замороженные или сушенные, вяленные. 🔸Углеводы, которые мы не исключаем, но стараемся ограничить в рационе, из-за большого содержания добавленного сахара и низкого содержания витаминов и минералов: Сладости, кондитерские изделия, сладкие напитки. ❗И помним, что залог здорового рациона в его разнообразии.

Источники БЕЛКА. Яйцо – включает в себя весь набор аминокислот + витамины А, D, E, Омега 3. Красное мясо (баранина, свинина, телятина, говядина и т.д.) – по мимо белка, источник железа, цинка, фосфор, креатин, витамины РР, В1, В2, В12, D и антиоксидантов. Рекомендованное безопасное количество 350-500гр. в неделю. ❗В переработанном красном мясе (колбасе, сосисках, копченостях) повышен уровень канцерогенов, лучше ограничить до минимума 1%. Птица (курятина, индюшатина) – считается диетическим мясом, содержат железо и цинк. Море продукты (кальмары, мидии, креветки и т.п.) – большое количество белка и низкое содержание жира. Рыба – некоторые виды, содержат большое количество полезных жиров, о них поговорим в посте про ЖИРЫ. Молочные продукты (цельное молоко, творог, сыр, и т.д.) - дополнительно источник кальция. А кисломолочные продукты еще оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника. Бобовые и орехи – растительный белок, считается не полноценным по составу амикислот. Но это хороший источник клетчаткии. И источник белка, когда животный не употребляется по разным причинам. Сочетание растительного и животного белка, дополняет друг друга и улучшает усваивание. ‼️Залог здорового рациона - максимальное разнообразие и сочетание разных продуктов.

Когда мы говорим про здоровое питание, то важно отслеживать свой рацион не только на количество, но и на качество, т. е. на состав еды, на плотность нутриентов: белоки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, вода. Самый простой способ сделать ваш рацион сбалансированым - это следовать правилам "Здоровой тарелки" Гарвардской школы общественного здравоохранения: 🔹 1/4 тарелки — заполните полезными белками. белки. Рыба, птица, морепродукты, яйца. Бобовые и орехи также можно отнести к белкам, если вы вегетарианец, если нет, то они будут больше относиться к разделу сложные углеводы. Красное мясо лучше ограничить до 400-500 гр. в неделю. Избегайте переработанных мясопродуктов — сосисок, колбас, бекона, ветчины и т. д. 🔹 1/4 тарелки — должны составлять сложные углеводы / цельнозерновые. Овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновой хлеб и прочим сложным углеводам. Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку. 🔹 1/2 тарелки — это овощи + фрукты. Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Капуста, огурцы, помидоры, тыква, сладкий перец, морковь, зелень и т. д. 🔹 Полезные растительные масла — в умеренном количестве. Оливковое, рапсовое, кукурузное, льняное (в нем самая большая доля омега-3). Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные трансжиры. 🔹 Вода. Пейте по чувству жажды. Избегайте сладких напитков (газировки, лимонадов и т. п.). Нормализация рациона питания по его нутриентам, это первый шаг, с которого я начинаю работать над рационом клиента. НЕзависимо от того, хотят они похудеть или нет. Сбалансированный рацион помогает избегать зажоров и перееданий.